Stërvitja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar në formë dhe në përgjithësi është shumë e shëndetshme për ju. Ushtrimet kardiovaskulare ndihmojnë në zvogëlimin e yndyrës dhe mbajtjen e një stili jetese të shëndetshëm për sa kohë që dieta juaj është në formë. Përdorimi i Stairmaster është i shkëlqyeshëm për një stërvitje kardio. Përdorimi i Stairmaster mund të duket i vështirë, por me hapat e duhur dhe përgatitjen e duhur, do të jeni në gjendje të filloni të ecni shkallëve në një kohë të shkurtër!
Hapa
Hapi 1. Mblidhni gjërat tuaja të nevojshme
Para se të filloni stërvitjen tuaj në Stairmaster, sigurohuni që të keni shishen tuaj të ujit dhe çdo gjë tjetër që mund t'ju nevojitet, si lidhëse flokësh ose peshqir. Sigurohuni që të lidhni këpucët për të shmangur rrëzimet.
Hapi 2. Shtrihuni
Para se të filloni çdo lloj ushtrimi, bëni një ngrohje dhe bëni disa shtrirje për të minimizuar rrezikun e lëndimit. Meqenëse Stairmaster përfshin punën me këmbët tuaja, ju duhet t'i shtrini këmbët të paktën për të shmangur çdo rrezik lëndimi. Shtrirjet dinamike funksionojnë më së miri sepse nuk i lirojnë shumë muskujt e këmbës, ndërkohë që sigurojnë përfitimin e shmangies së lëndimit. Ju duhet të shtrini në mënyrë specifike kofshët dhe glute sepse ata muskuj do të përdoren më së shumti.
Hapi 3. Njihni tastierën
Stairmaster do të ketë dy butona të mëdhenj, një të gjelbër dhe një të kuq. Butoni jeshil është butoni i Fillimit të Shpejtë dhe butoni i kuq është butoni Stop. Do të ketë gjithashtu një buton lart e poshtë i cili përdoret për të vendosur intensitetin, lart për më lart, poshtë për më të ulët.
- Stairmaster përfshin shumë stërvitje të para-programuara që mund t'i zgjidhni nëse dëshironi.
- Ju gjithashtu mund të caktoni një kohë të caktuar në Stairmaster duke goditur në kohën e dëshiruar.
Hapi 4. Montoni Stairmaster
Shumica e makinave Stairmaster kanë ndihmuar hapat anash për ta bërë më të lehtë montimin e makinës. Sigurohuni që t'i përdorni ato ndihma për të montuar siç duhet Stairmaster dhe për të shmangur rrëshqitjen nga hapat e poshtëm të Stairmaster. Ekzistojnë gjithashtu doreza në anën që mund t'i përdorni për të ndihmuar veten në makinë.
Hapi 5. Filloni stërvitjen tuaj
Pas përdorimit të asistentëve dhe montimit të makinës, sigurohuni që të përdorni dorezat anash për të mbështetur krahët dhe për të mbajtur ekuilibrin gjatë kryerjes së stërvitjes. Shtypni butonin e madh të gjelbër ose zgjidhni stërvitjen tuaj të dëshiruar dhe filloni të shkelni. Do të fillojë shumë ngadalë, por mund të përdorni butonat lart e poshtë të përmendur më parë për të vendosur intensitetin tuaj të dëshiruar.
Hapi 6. Mbani formën tuaj
Një pjesë shumë e rëndësishme e përdorimit të Stairmaster, në fakt duke bërë çdo lloj ushtrimi, është të ruani formën tuaj. Kjo do të sigurojë që të shmangni çdo lloj dëmtimi dhe të përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj. Një gjë për të kujtuar është që të bëni hapa të gjatë, natyralë për të imituar lëvizjen e ngritjes së shkallëve. Kjo do të ndihmojë në përpunimin e nyjeve dhe kofshëve me një gamë të plotë të lëvizjes.
Mbani të gjithë këmbën në shkallë për të shmangur dëmtimin
Hapi 7. Ngrini ritmin
Ndërsa vazhdoni stërvitjen tuaj, përpiquni të rrisni intensitetin dhe të rritni ritmin. Kjo do t'ju sigurojë që të bëni stërvitjen më të mirë që mundeni dhe do t'ju bëjë të sfidoni veten ndërsa përparoni me stërvitjen. Mund ta rrisni intensitetin pak nga pak çdo herë që përdorni Stairmaster për të stërvitur, gjë që do të fillojë të përmirësojë sistemin tuaj kardiovaskular.
Hapi 8. Provoni teknika të ndryshme
Mund të provoni të shkelni makinën mbrapsht. Kjo do t'ju lejojë të punoni në kuadriceps. Sigurohuni që të jeni të kujdesshëm pasi do të jeni të kthyer mbrapsht. Rekomandohet që të mos bëni hapa anësorë sepse është më e lehtë të humbni ekuilibrin kur ecni në këtë mënyrë.
Hapi 9. Ftoheni
Kur të arrini në fund të stërvitjes, është ideale të qetësoheni për të rikthyer rrahjet e zemrës në normën tuaj normale. Për ta bërë këtë, ju thjesht mund të ngadalësoni intensitetin në Stairmaster dhe të ecni për disa minuta ndërsa rrahjet e zemrës tuaj të kthehen përsëri drejt normës së tij normale.
Hapi 10. Çmontoni në mënyrë të sigurt
Sigurohuni që të shikoni hapin tuaj kur zbritni nga Stairmaster. Përdorni asistentët anash për t'u ulur për të shmangur rrëshqitjen dhe lëndimin. Përdorni gjithashtu dorezat për të ruajtur ekuilibrin tuaj kur çmontoni makinën.
Hapi 11. Shtrihuni përsëri
Kur të keni mbaruar së përdoruri Stairmaster, është ideale të shtriheni më pas për të shmangur dëmtimin dhe lirimin e muskujve pasi mund të jetë shtrënguar gjatë përdorimit të makinës. Ju mund të bëni shtrirje specifike për nyjet, kofshët dhe këmbët së bashku me një rutinë të tërë shtrirjeje të trupit.
Hapi 12. Rivendoseni
Sigurohuni që të pini ujë pas stërvitjes tuaj sepse Stairmaster mund të ju thajë dhe dehidratojë. Së bashku me ujin, është ideale të hani diçka që është ushqyese për tu rikuperuar siç duhet nga stërvitja.
Mundohuni të konsumoni diçka me elektrolite për të rimbushur mineralet e humbura gjatë djersitjes gjatë stërvitjes
Këshilla
- Praktikoni stërvitjen me interval duke alternuar intervale të shpejta dhe të ngadalta për të arritur rezultate më të mëdha.
- Leximi në Stairmaster mund të jetë tërheqës dhe ju mund të humbni ekuilibrin, kështu që përpiquni ta shmangni atë.
- Monitoroni për të parë nëse shkalla e zemrës tuaj kthehet në ritmin e saj normal në periudha më të shkurtra për të parë nëse performanca juaj po përmirësohet.
Paralajmërimet
- Stairmaster është një makinë lëvizëse, kështu që është e lehtë të lëndohesh nëse nuk ruan formën e duhur gjatë kryerjes së stërvitjes.
- Easyshtë e lehtë të humbasësh përqendrimin dhe mund të humbasësh një hap dhe udhëtim, prandaj sigurohu që të jesh i përgatitur mendërisht për të kryer stërvitjen.
