Amerikanët shpenzojnë mbi 40 miliardë në dieta dhe programe/produkte për humbje peshe çdo vit. Nëse jeni duke kërkuar të ndryshoni stilin tuaj të të ngrënit ose të miratoni një dietë të re, mund të jetë konfuze se cili opsion i përshtatet më së miri stilit të jetës tuaj. Helpfulshtë e dobishme të kuptoni çdo lloj modeli ose diete në mënyrë që të zgjidhni një që do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Vendosni veten për sukses
Hapi 1. Përcaktoni qëllimet tuaja afatgjata
Njerëzit miratojnë dieta të ndryshme ose stile të të ngrënit për arsye të ndryshme. Qëllimi juaj përfundimtar, afatgjatë do t'ju ndihmojë të zgjidhni se cili plan diete është më i miri për ju. Disa synime mund të përfshijnë:
- Humbje peshe
- Menaxhimi i presionit të lartë të gjakut, diabetit ose kolesterolit të lartë
- Mbështetja e niveleve të rritura të fitnesit
- Duke u bërë më të ndërgjegjshëm për mjedisin
- Përmirësimi i shëndetit ose mirëqenies tuaj të përgjithshme
Hapi 2. Merrni parasysh përvojën tuaj të kaluar në dietë
Nëse keni provuar dieta të tjera ose modele të ngrënies, përpiquni të mbani mend se si funksionuan për ju, çfarë ju pëlqeu ose nuk ju pëlqeu në lidhje me to dhe nëse mendoni se ato ishin të përshtatshme për stilin e jetës tuaj.
- Për shembull, nëse keni provuar të ndiqni një dietë vegjetariane, por keni humbur ushqimin e mishit. Ose nëse keni provuar një dietë me pak karbohidrate, por kjo ju ka bërë të ndiheni të mjegullt dhe të lodhur gjatë gjithë ditës. Nëse një dietë nuk funksiononte mirë në të kaluarën, mund të dëshironi të merrni parasysh opsionet e tjera.
- Qëndrimi në një plan diete kërkon më shumë sesa vullnet. Me të vërtetë duhet të jetë një plan me të cilin mund të qëndroni afatgjatë.
Hapi 3. Vendosni buxhetin tuaj për dietën
Çdo dietë ose plan ushqimi mund të ketë një kosto. Ju mund të keni nevojë të paguani për ushqime të parapërgatitura, proteina ose suplemente të vitaminave dhe mineraleve. Por ka edhe shumë dieta që kërkojnë pak ose aspak kosto shtesë.
- Zgjidhni një plan diete që do të përshtatet lehtë brenda buxhetit tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë të ndërprisni modelin tuaj të ri të ngrënies për shkak të kostove të larta.
- Përfitoni nga "ofertat e regjistrimit" ose tarifat promovuese kur të keni mundësi. Kjo mund t'ju ndihmojë të kurseni pak para për disa nga programet më të njohura të dietës.
Hapi 4. Hartoni një plan për stilin e jetës tuaj
Disa plane diete kërkojnë që të përgatitni të gjitha ushqimet dhe ushqimet tuaja nga e para, disa mund të jenë plotësisht të bazuara në internet dhe në internet dhe të tjerat mund të kërkojnë takime personale në grup ose individual. A do të përshtaten këto lloj aktivitetesh me stilin e jetës tuaj aktuale? Mendoni se si kjo mund të ndryshojë ose duhet të ndryshojë që ju të jeni të suksesshëm në planin tuaj të ri të dietës. Nëse ju duhet të ndryshoni stilin e jetës tuaj në mënyrë drastike, plani i dietës mund të jetë i vështirë për t'iu përmbajtur afatgjatë.
- Disa plane diete kërkojnë kohë të shpenzuar për gatim ndërsa të tjerët bëjnë përgatitjen e vaktit për ju. Nëse gatimi është diçka që zakonisht nuk ju pëlqen të bëni, mendoni për një plan diete që përfshin zëvendësimin e vakteve, siç janë drithërat e proteinave, shufrat ose ushqimet e parapërgatitura.
- Sigurohuni që të merrni parasysh edhe jetën tuaj shoqërore. Nëse ju pëlqen të dilni për të ngrënë ose të shkoni në orët e lumtura të rastit, do të dëshironi një plan që ju jep fleksibilitet për t'i shijuar ato aktivitete.
- Gjithashtu merrni parasysh gjëra të tilla si alergjitë ushqimore ose ndjeshmëritë dhe kufizimet e dietës kulturore ose fetare. Shumë dieta janë shumë të përgjithshme dhe mund të mos japin llogari për gjëra të tilla.
Hapi 5. Përfshini ushtrime të rregullta
Aktiviteti fizik është një pjesë e rëndësishme për çdo mënyrë jetese të shëndetshme. Planifikoni përfshirjen e ushtrimeve të stërvitjes kardio dhe të forcës çdo javë. Këto lloje të aktivitetit fizik mund të ndihmojnë në rritjen e humbjes së peshës dhe t'ju ndihmojnë të mbani peshën tuaj të synuar për një kohë të gjatë.
- Përveç kësaj, stërvitja mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit tuaj, në përmirësimin e zakoneve tuaja të gjumit, në menaxhimin e presionit të lartë të gjakut ose diabetit dhe në përmirësimin e fitnesit kardiovaskular.
- Nëse jeni i ri në palestër, provoni të flisni me një trajner personal në palestrën tuaj lokale ose të takoheni me një specialist të stërvitjes. Këta profesionistë do të jenë në gjendje t'ju udhëheqin në një program fitnesi që është i përshtatshëm për ju.
- Shikoni nëse ka ndonjë klasë grupore për fillestarët në palestrën tuaj lokale. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar dhe për të marrë mbështetje nga njerëzit që fillojnë si ju.
Hapi 6. Flisni me mjekun tuaj
Flisni me mjekun tuaj për shëndetin tuaj aktual, çdo gjendje mjekësore që mund të keni dhe çfarë ilaçesh jeni duke marrë aktualisht. Ata mund të jenë në gjendje t'ju japin një pasqyrë se çfarë lloj diete ose modeli të ngrënies është më i përshtatshmi për ju dhe shëndetin tuaj. Ata gjithashtu mund t'ju këshillojnë se cilat dieta duhet të shmangni.
- Shumë mjekë gjithashtu ofrojnë një dietë dhe program ushqimor të brendshëm për pacientët. Në përgjithësi do të përfshijë ndjekje të drejtpërdrejtë me mjekun tuaj së bashku me monitorimin e rregullt të peshës.
- Mjekët mund t'ju ofrojnë një referim tek një dietolog i regjistruar që mund t'ju edukojë dhe t'ju ndihmojë të hartoni planin tuaj të personalizuar të dietës.
- Përveç kësaj, mjekët do të jenë në gjendje t'ju udhëheqin përmes humbjes së peshës mjekësore. Kjo është ajo ku një mjek do të përshkruajë një ilaç për të ndihmuar në shtypjen e oreksit tuaj, duke e bërë më të lehtë për ju të ndiqni një plan diete. Jo të gjitha ilaçet për humbje peshe janë të përshtatshme për të gjithë njerëzit. Kontrolloni me mjekun tuaj për më shumë informacion.
Pjesa 2 nga 4: Zgjedhja e planit tuaj të dietës
Hapi 1. Hulumtoni plane të ndryshme diete
Kaloni pak kohë cilësore në internet, në librari ose duke folur me miqtë ose familjen për lloje të ndryshme të dietave. Importantshtë e rëndësishme të jeni sa më të ditur kur të zgjidhni një model të ri të ngrënies. Do t'ju sigurojë që të zgjidhni një të balancuar mirë, të sigurt dhe të këndshëm.
- Krahasoni disa dieta të ndryshme që mendoni se mund të funksionojnë për ju. Merrni parasysh çdo kosto, fleksibilitet dhe qëndrueshmëri të secilës dietë.
- Gjeni rishikime në lidhje me planin e dietës nga njerëzit e tjerë. Dikush që ka provuar dietën do të jetë në gjendje t'ju japë komente të sinqerta, të jetës reale që mund t'ju ndihmojnë të merrni vendimin tuaj.
- Për më tepër, përdorni burime të besueshme, të besueshme kur bëni kërkimin tuaj. Kërkoni informacione të siguruara nga spitalet/klinikat për humbje peshe, mjekët, dietologët e regjistruar ose profesionistë të tjerë të licencuar shëndetësorë.
- Sigurohuni që të shmangni çdo dietë "ekstreme" që mund të jetë potencialisht e rrezikshme dhe jo e shëndetshme.
Hapi 2. Provoni planet e dietës "të balancuara mirë"
Këto lloje të modeleve të të ngrënit përqendrohen në të gjitha grupet ushqimore dhe nuk kufizojnë ushqime të veçanta. Megjithëse kaloritë e kontrolluara ato përfshijnë të gjitha grupet ushqimore: proteina, qumësht, drithëra, fruta dhe perime. Kjo i bën ato të lehta dhe të thjeshta për tu ndjekur, përveç që janë të sigurta për shumicën e njerëzve.
- Vëzhguesit e peshës është një dietë popullore që inkurajon pjesëmarrësit të shijojnë të gjitha ushqimet. Ajo mëson se si të monitoroni madhësinë e porcionit, të zgjidhni ushqime të shëndetshme dhe të qëndroni të përgjegjshëm. Ato gjithashtu ofrojnë grupe në grup, personalisht dhe grupe mbështetëse individuale.
- Dieta Mesdhetare zakonisht shoqërohet me një dietë "të shëndetshme për zemrën". Ai përfshin të gjitha grupet ushqimore, por vendos një theks të fortë tek frutat, perimet dhe drithërat. Përveç kësaj, ajo promovon konsumin e yndyrave omega-3 që gjenden në vajin e ullirit, avokadon dhe peshqit me ujë të ftohtë si salmoni ose skumbri. Mund të pini edhe një gotë verë të kuqe.
- Dieta DASH është një dietë e ekuilibruar mirë që është zhvilluar për të ndihmuar njerëzit të menaxhojnë presionin e lartë të gjakut jashtë ilaçeve të tyre. Përveç një përmbajtje më të ulët të natriumit, dieta DASH ju inkurajon të konsumoni proteina pa yndyrë, fruta, perime, drithëra dhe qumështore me pak yndyrë. Përveç kësaj, ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e rafinuar dekurajohen fuqishëm.
Hapi 3. Provoni planet e dietës me proteina të larta/karbohidrate të ulëta
Disa dieta përqendrohen në sasi të larta të proteinave, sasi të moderuara të yndyrës dhe sasi të ulëta të karbohidrateve. Ushqimet si drithërat, perimet me niseshte dhe frutat janë më të larta në karbohidrate dhe mund të kufizohen ose kufizohen në këto lloje të planeve të dietës. Nivelet më të ulëta të karbohidrateve mund t'ju bëjnë të ndiheni të mjegullt ose të lodhur gjatë një deri në dy javëve fillestare që ndiqni planin. Kjo shpesh quhet "gripi i karbohidrateve". Planet e dietës me proteina të larta/karbohidrate të ulët rekomandohen shpesh nga mjekët për gratë me PCOS ose këdo me rezistencë ndaj insulinës.
- Dieta Atkins është një dietë shumë e popullarizuar që thekson proteinat pa yndyrë, yndyrnat e shëndetshme, qumështin, disa fruta dhe perime jo niseshte, ndërsa kufizon karbohidratet nga ushqimet, përfshirë perimet dhe drithërat me niseshte. Sheqernat dhe ushqimet e tjera të përpunuara janë gjithashtu të kufizuara.
- Dieta e Zonës është një dietë tjetër me karbohidrate më të ulët që përqendrohet në proteina të ligët, sasi më të ulëta të yndyrave dhe sasi më të mëdha të perimeve dhe frutave jo-niseshte. Shumica e vakteve tuaja duhet të përbëhen nga fruta dhe perime me këtë plan diete.
- South Beach Diet bazohet në një qasje me 3 faza. Faza e parë është krijuar për të eleminuar dëshirat dhe për të shkaktuar humbje të shpejtë të peshës me një dietë shumë të kufizuar. Faza e dytë ngadalë rifut më shumë ushqime - si drithërat, frutat dhe disa perime. Faza e tretë është krijuar për t'ju ndihmuar të mbani peshën e synuar kur të arrini.
Hapi 4. Provoni vegjetarianizmin ose veganizmin
Këto modele të ngrënies përqendrohen vetëm në proteinat me bazë bimore si fasulet, arrat ose thjerrëzat, frutat dhe perimet. Ato kufizojnë konsumin e çdo ushqimi me bazë shtazore si mishi, shpendët, vezët, qumështi dhe mjalti.
- Veganizmi kufizon të gjitha produktet shtazore përfshirë qumështin, vezët dhe mjaltin. Ky është lloji më kufizues i planit të të ngrënit brenda këtij grupi dhe kërkon planifikim dhe hulumtim të kujdesshëm për të siguruar që plotëson të gjithë lëndët ushqyese të kërkuara. Kjo nuk është një dietë që ndiqet veçanërisht lehtë.
- Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të planeve të dietës vegjetariane. Lakto-ovo përfshijnë vezë dhe qumësht. Kjo mund të jetë më e lehtë për të filluar nëse nuk keni provuar kurrë një dietë pa mish.
Hapi 5. Provoni zëvendësimet e vakteve
Shumë dieta përdorin shake proteinash, bare proteina ose ushqime të parapërgatitura për të ndihmuar në humbjen e peshës. Këto dieta mund t’ju ndihmojnë të filloni shpejt humbjen e peshës në krahasim me planet e tjera të dietës.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem dhe Medifast janë shembuj të planeve të dietës që përdorin proteina, bar proteina ose ushqime të parapaketuara për të ndihmuar në humbjen e peshës.
- Dietat që përdorin zëvendësues të vakteve mund të jenë më të shtrenjta sesa një dietë e ekuilibruar mirë ose me karbohidrate të ulët pasi ju duhet të paguani para shtesë për ushqimet zëvendësuese.
- Zëvendësuesit e vakteve gjithashtu nuk janë të destinuara për përdorim afatgjatë. Ato janë në përgjithësi shumë të ulëta në kalori, vitamina dhe minerale në krahasim me ushqimet e plota, natyrale.
Pjesa 3 nga 4: Zbatimi i Planit tuaj të Ushqimit
Hapi 1. Shkruani planin tuaj të veprimit
Çdo plan diete mund t'ju kërkojë të ndryshoni disa zakone, të ndaloni të tjerët dhe ndoshta të filloni zakone të reja. Bëni një listë të të gjitha gjërave që do të ndryshoni dhe ngadalë filloni t’i përfshini ato çdo ditë.
- Jepini vetes qëllime të përcaktuara, të përcaktuara me kohë. Të kesh një afat për t'iu përmbajtur do t'ju ndihmojë të motivoni që të filloni dhe të qëndroni në rrugën e duhur me planin tuaj të ri të dietës.
- Bërja e ndryshimeve të vogla gjatë një periudhe më të gjatë kohore është më e lehtë për tu bërë dhe ka shumë të ngjarë që të qëndroni me programin.
- Mund të jetë gjithashtu e dobishme të mbash një ditar. Ju mund të gjurmoni përparimin tuaj, sfidat dhe sukseset tuaja ndërsa kaloni në planin tuaj të ri të dietës.
Hapi 2. Krijoni një mjedis të shëndetshëm
Pavarësisht se cilin plan diete zgjidhni, sigurohuni që shtëpia dhe ambientet e punës të jenë krijuar për të mbështetur planin tuaj të ri të ngrënies.
- Një fillim i mirë do të ishte të pastroni frigoriferin, frigoriferin dhe qilarin tuaj. Sigurohuni që të hiqni çdo ushqim junk ose ëmbëlsira në mënyrë që të mos keni tundime.
- Gjithashtu keni aktivitete ose hobi të tjera që ju kënaqni jashtë ushqimit. Kur një dëshirë godet, është e dobishme të keni një projekt që t'ju tërheqë vëmendjen dhe t'ju mbajë në rrugën e duhur.
Hapi 3. Blini ushqimet dhe produktet e nevojshme
Nëse plani juaj i dietës sugjeron që të përqëndroheni në lloje të caktuara të ushqimeve (si proteina pa yndyrë ose 100% drithëra) ose produkte të caktuara (si proteina ose bar), bëni një udhëtim në dyqan ushqimore për të grumbulluar ato artikuj. Nëse kuzhina juaj është plot me opsione të shëndetshme, do të jeni më pak të tunduar të largoheni nga plani juaj i ri.
- Blini ushqime që janë shkëmbime të shëndetshme për trajtimet tuaja të preferuara. Nëse ju pëlqen një ëmbëlsirë e ëmbël pas darkës, provoni të mbani fruta, çokollatë të errët cilësore (80% kakao dhe më lart pa përbërës artificialë), ose jogurtë me pak yndyrë në dorë kur ju godet dëshira.
- Gjithashtu mund të jetë e dobishme të blini kontejnerë plastikë të kontrolluar me pjesë. E bën drekën me ngjyrë kafe të lehtë dhe të përshtatshme.
- Disa plane diete gjithashtu mund të sugjerojnë matjen e pjesëve me një peshore ushqimi ose gota matëse. Peshoret e ushqimit janë relativisht të lira dhe janë mjete të lehta për të matur pjesët e sakta.
Pjesa 4 nga 4: Qëndroni të sigurt dhe të shëndetshëm
Hapi 1. Shmangni dietat e modës
Planet e të ngrënit që pretendojnë "humbni 10 kilogramë në 10 ditë" ose "hidhni 2 madhësi pantallonash në 1 javë" janë përgjithësisht të pasigurta dhe joefektive. Ato mund të duken si një ide e shkëlqyer, por mund të kenë efekte anësore, të prodhojnë pak ose aspak humbje peshe dhe në përgjithësi nuk janë të qëndrueshme për një kohë të gjatë.
- Shumë pilula dietike pa recetë bien në kategorinë e "dietës së modës". Këto nuk janë të rregulluara për siguri nga FDA dhe mund të jenë të dëmshme për ju. Ato gjithashtu mund të kenë disa efekte anësore që mund të shkaktojnë një sërë efektesh anësore duke përfshirë nauze, të vjella, rrahje zemre, jashtëqitje të lirshme, dhimbje koke dhe pagjumësi.
- Në përgjithësi, humbja e sigurt e peshës është diku nga 1/2 deri në 2 kilogramë në javë. Jini të durueshëm kur filloni planin tuaj të ri të dietës.
- Gjithmonë sigurohuni që plani juaj i dietës të miratohet nga një profesionist shëndetësor, uebfaqe qeveritare ose spital/klinikë për humbje peshe. Kjo tregon se plani i dietës ka shumë të ngjarë të jetë i sigurt dhe i besueshëm.
Hapi 2. Shmangni planet e kufizuara të dietës
Dietat që sugjerojnë shmangien e grupeve të tëra ushqimore ose grupeve të veçanta në përgjithësi nuk janë të shëndetshme. Ato mund të bëjnë që ju të kufizoni disa lëndë ushqyese vitale si vitaminat ose mineralet.
- Gjithashtu shmangni planet dietike që rekomandojnë nivele shumë të ulëta të kalorive. Në përgjithësi, ju dëshironi të konsumoni një minimum prej 1200 kalori në ditë në mënyrë që të arrini të gjitha qëllimet tuaja ushqyese.
- Jini të vetëdijshëm për dietat që ju sugjerojnë të konsumoni sasi të mëdha ushqimesh specifike si grejpfrut ose çaj jeshil.
- Mos harroni, një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë një larmi ushqimesh nga të gjitha grupet ushqimore.
Hapi 3. Shmangni plotësimin e tepërt
Disa dieta mund të nxisin përdorimin e një sërë shtojcash vitamine, minerale ose bimore. FDA nuk monitoron sigurinë e shtojcave dhe ato duhet të merren me kujdes.
- Hulumtoni të gjitha shtesat para se t'i blini ato. Ju mund të kontrolloni faqen e internetit të Qendrës Kombëtare për Mjekimet Plotësuese dhe Alternative për informacion të detajuar dhe efektivitet për një larmi të madhe të shtojcave.
- Kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni çdo lloj suplementi. Disa shtesa ndërveprojnë me shumë ilaçe të zakonshme, kështu që është e rëndësishme të kontrolloni për t'u siguruar që ato do të jenë të sigurta për ju.
