Një peshë e lindjes nën 5.5 paund (2.5 kg) konsiderohet e ulët dhe mund të shkaktohet nga lindja e parakohshme, rritja e papërshtatshme e fetusit në mitër, ose një kombinim i të dyjave. Foshnjat e lindura me peshë jashtëzakonisht të ulët të lindjes rrezikojnë të lindin ose të kenë probleme shëndetësore, por kjo është e rrallë. Për të siguruar një shtatzëni të shëndetshme dhe, nga ana tjetër, një foshnjë të shëndetshme, është e rëndësishme të hani siç duhet, të stërviteni, të shmangni sjelljet e pashëndetshme dhe të menaxhoni siç duhet çdo gjendje të tanishme shëndetësore që mund të keni.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Të kesh një shtatzëni të shëndetshme
Hapi 1. Merrni vitamina çdo ditë para lindjes që përmbajnë acid folik dhe hekur
Merrni një vitaminë para lindjes që ju jep rreth 600 mcg acid folik dhe 27 mg hekur në ditë. Nëse po përpiqeni të mbeteni shtatzënë, përpiquni të merrni 400 mcg acid folik në ditë. Ndërsa shumica e mjekëve rekomandojnë marrjen e vitaminave para lindjes, ju gjithashtu mund të grumbulloni të dy lëndët ushqyese nga ushqimet e mëposhtme:
- Acidi folik: zarzavate me gjethe (si spinaqi, chard, dhe lakër jeshile), agrume (si portokall), fasule, bukë, drithëra, oriz dhe makarona.
- Hekuri: butak, spinaq, mëlçi (dhe mish organesh të tjera), bishtajore, mish të kuq, gjeldeti, kuinoa dhe fara kungulli.
Hapi 2. Mbani nivelet tuaja të stresit sa më të ulëta të jetë e mundur
Bëni meditim të kujdesshëm, yoga, tai chi, ose ndonjë praktikë tjetër relaksuese që do të mbajë nivelet tuaja të stresit poshtë. Nëse është e nevojshme, merrni më pak përgjegjësi në sektorë të ndryshëm të jetës tuaj. Mos u shqetësoni nëse punoni pak herë pas here, është shqetësuese vetëm nëse stresoheni vazhdimisht në maksimum.
- Për shembull, nëse keni një punë shumë stresuese, merrni detyra më pak stresuese ose bëni pushime gjatë ditës për t'u bazuar në veten tuaj.
- Merrni pak kohë për të identifikuar shkaktarët tuaj të stresit dhe dilni me mjete përballuese për të ndihmuar në uljen e stresit tuaj. Për shembull, nëse menjëherë stresoheni duke u ulur në trafik, mund të planifikoni të luani muzikë qetësuese ose të dëgjoni një libër audio të mirë, kështu që koha juaj në makinë të jetë më e këndshme.
- Konsideroni të flisni me një psikoterapist të licencuar nëse mendoni se stresi juaj është bërë i pakontrollueshëm.
Hapi 3. Fitoni një sasi të përshtatshme të peshës gjatë shtatzënisë tuaj
Sigurohuni që jeni duke ngrënë mjaftueshëm për të fituar një peshë të shëndetshme gjatë shtatzënisë. Nëse jeni me peshë normale (me BMI midis 18.5 dhe 24.9), duhet të fitoni 25 kilogramë (11 kg) deri në 35 kilogramë (16 kg). Fitimi i peshës shumë ose shumë pak nuk do të shkaktojë automatikisht peshë të ulët të lindjes, por vetëm rrit rrezikun.
- Nëse keni qenë nën peshë para shtatzënisë (keni një BMI nën 18.5), planifikoni të fitoni 28 kilogramë (13 kg) deri në 40 paund (18 kg).
- Nëse keni qenë mbipeshë para konceptimit (me një BMI midis 25 dhe 29.9), 15 paund (6.8 kg) deri në 25 paund (11 kg) është një sasi e shëndetshme e shtimit të peshës.
- Nëse keni qenë obezë para se të mbeteni shtatzënë (të keni një BMI 30 ose më shumë), është e shëndetshme të fitoni rreth 11 kilogramë (5.0 kg) deri në 20 paund (9.1 kg).
Hapi 4. Bëni 150 minuta ushtrime të moderuara në javë
Ushtroni 5 ditë në javë për 30 minuta në të njëjtën kohë ose bëni 3 seanca në javë që zgjasin 50 minuta secila. Mbani nivelin tuaj të intensitetit të moderuar në të lehtë (domethënë, ju ende mund të flisni me lehtësi ndërsa bëni stërvitje aerobike). Shmangni stërvitjen e tepërt ose stërvitjet e fuqishme si stërvitjet sprint ose crossfit sepse stërvitja e tepërt mund të kontribuojë në peshë të ulët të lindjes.
- Shumë palestra kanë klasa yoga ose kardio të lehta të krijuara posaçërisht për gratë shtatzëna, shpesh duke u fokusuar në yoga prenatale ose ushtrime në dysheme.
- Nëse ngrini pesha, mos e mbingarkoni veten me pesha më të mëdha dhe shmangni bërjen e ngritjeve të ngordhura dhe rreshtave të drejtë, sepse ka një shans që shiriti ose doreza të prekë gungën tuaj të barkut.
- Shmangni ushtrimet e peshuara të barkut pas 12 javësh.
- Ushtrimi mund të ndihmojë në shmangien e dhimbjeve dhe dhimbjeve që mund të ndizen gjatë rrjedhës së shtatzënisë. Mund të ndihmojë gjithashtu në zvogëlimin e rrezikut të diabetit gestacional ose shtimit të peshës shumë gjatë shtatzënisë.
Hapi 5. Programoni kontrolle të rregullta me mjekun tuaj për të siguruar që jeni të shëndetshëm
Planifikoni të vizitoni mjekun një herë në muaj deri në javën tuaj të 28 -të të shtatzënisë. Nga javët 28 deri në 36, vizitoni mjekun tuaj çdo 2 javë. Për javët e fundit të shtatzënisë (zakonisht deri në 40 javë), vizitoni mjekun tuaj çdo javë për një kontroll.
- Mjeku juaj mund të sugjerojë që të takoheni më shpesh nëse keni gjendje të kaluara ose të tanishme si anemi, lupus, diabet ose astmë që kanë nevojë për monitorim më të afërt.
- Nëse jeni në fund të viteve 30 ose 40, mjeku juaj mund të sugjerojë takime më të shpeshta.
Hapi 6. Bisedoni me mjekun tuaj për hapat e kujdesit prenatal që janë të përshtatshëm për ju
Trupi i secilit është i ndryshëm, prandaj pyesni mjekun tuaj nëse ka ndonjë gjë që duhet të bëni veçanërisht për të mbajtur një shtatzëni të shëndetshme. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni kushte shëndetësore ekzistuese ose nëse keni pasur probleme të tjera shëndetësore në të kaluarën.
Për shembull, nëse jeni në moshën 30-40 vjeç ose keni pasur aborte në të kaluarën, mjeku juaj mund të sugjerojë ndryshime të caktuara në dietën tuaj dhe regjimin e stërvitjes
Pjesa 2 nga 3: Shmangia e Sjelljeve të Shëndetshme
Hapi 1. Ndaloni të pini alkool gjatë shtatzënisë tuaj
Nëse jeni duke u përpjekur në mënyrë aktive për të mbetur me barrë, ndaloni pirjen e alkoolit sa më shpejt të jetë e mundur (të qenit esëll gjithashtu do t’ju ndihmojë të mbeteni shtatzënë më lehtë!). Përndryshe, ndaloni pirjen sapo dyshoni ose zbuloni se jeni shtatzënë. Studimet kanë treguar se pirja e alkoolit kur jeni shtatzënë mund të pengojë rritjen e fëmijës tuaj brenda mitrës, duke çuar në një peshë të ulët të lindjes dhe kushte të tjera shëndetësore.
- Përkundër pretendimit se është mirë të pini një pije të vetme në javë, është më e sigurt të shmangni alkoolin krejtësisht ndërsa jeni shtatzënë.
- Nëse luftoni me alkoolizmin, kërkoni ndihmë nga një psikoterapist i licencuar ose ndiqni grupet e kthjelltësisë falas për t'ju ndihmuar të qëndroni dhe të qëndroni të matur.
Hapi 2. Lini duhanin për të siguruar një shtatzëni dhe fëmijë të shëndetshëm
Nëse pini duhan, lini sa më shpejt që të jetë e mundur për të siguruar që fëmija juaj të lindë me një peshë të shëndetshme. Marrja e çdo forme të nikotinës gjatë shtatëzanisë është shoqëruar shumë me peshë të ulët të lindjes-kjo përfshin arna, gomë, spërkatje ose tableta.
- Nëse vendosni të hiqni dorë nga terapia zëvendësuese e nikotinës, tabletat, sprej dhe gomë janë opsione më të mira se sa patch sepse ato nuk japin një dozë të qëndrueshme dhe të lartë të nikotinës. Bisedoni me mjekun tuaj për sigurinë e metodave të ndryshme të lënies së duhanit.
- Mendoni për shëndetin e foshnjës tuaj për t’ju motivuar që të lini duhanin.
- Përdorni ilaçe natyrale për t’ju ndihmuar të hiqni dorë nga zakoni.
- Mos kaloni në cigare elektronike ose cigare elektronike duke menduar se ato janë "më të sigurta" për t'u përdorur gjatë shtatzënisë.
Hapi 3. Mos kurseni në gjumë cilësor
Flini të paktën 7 deri në 8 orë gjumë cilësor çdo natë për të siguruar një shtatzëni të shëndetshme dhe, më pas, një fëmijë të shëndetshëm. Gratë shtatzëna kanë nevojë për më shumë gjumë sepse trupat e tyre sekretojnë një nivel më të lartë të progesteronit gjatë gjumit, që do të thotë se ata shpesh janë shumë të lodhur gjatë ditës. Plus, është punë e vështirë të ndërtosh trupin e një fëmije!
- Nëse keni probleme me përfundimin, merrni parasysh të bëni disa ushtrime relaksuese të frymëmarrjes para gjumit ose të dëgjoni muzikë qetësuese.
- Vishni një maskë për sytë ose merrni perde të errëta për t'ju ndihmuar të bëni një gjumë cilësor më të gjatë se zakonisht (edhe kur dielli është ngritur).
- Nëse vuani nga pagjumësia, bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e ilaçeve që do t’ju ndihmojnë të bëni një gjumë më cilësor.
Hapi 4. Shmangni abuzimin me drogat e paligjshme dhe substanca të tjera
Mos përdorni asnjë drogë të paligjshme si marihuana, kokainë, ekstazë, acid, heroinë ose substanca të tjera ndërsa jeni shtatzënë. Nëse vuani nga varësia, kërkoni ndihmë nga një psikoterapist i licencuar për t'ju ndihmuar të qëndroni të matur.
Terapia në grup dhe takimet e maturisë gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të ruani maturinë për shëndetin tuaj dhe shëndetin e foshnjës tuaj
Pjesa 3 nga 3: Menaxhimi i kushteve ekzistuese shëndetësore
Hapi 1. Merrni hapa për të ulur presionin e gjakut, nëse është e nevojshme
Nëse keni presion të lartë të gjakut, punoni me mjekun tuaj për të ndihmuar në uljen e tij. Ata mund të rekomandojnë ndryshimin e dietës tuaj, miratimin e një rutine ushtrimesh ose marrjen e ilaçeve për ta ulur atë. Bisedoni me mjekun tuaj për atë që është e drejtë për ju.
- Të hash më pak kripë dhe të hash më shumë kalium dhe drithëra janë vende të mira për të filluar.
- Të bësh të paktën 30 minuta stërvitje aerobike çdo ditë do të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.
Hapi 2. Trajtoni toksoplazmozën, nëse e keni
Nëse merrni një test gjaku që tregon se keni toksoplazmozë, bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e antibiotikëve ose medikamenteve të tjera për trajtimin e tij. Toksoplazmoza mund të shkaktojë defekte të ndryshme të lindjes (përfshirë peshën jonormale të ulët të lindjes) dhe, në raste jashtëzakonisht të rralla, abort ose lindje të vdekur.
- Mos u shqetësoni, vetëm 1 në 10, 000 foshnje lindin me parazit dhe është jashtëzakonisht e rrallë që ai të shkaktojë ndonjë ndërlikim të rëndë të shtatzënisë.
- Toksoplazmoza është një infeksion që zakonisht shkaktohet nga ngrënia e mishit të pa zier (i kontaminuar me parazitin toxoplasma gondii) ose ekspozimi ndaj fecesit të infektuar të maceve. Gjithashtu mund të kalojë tek fëmija juaj gjatë lindjes.
Hapi 3. Merrni diabetin nën kontroll, nëse është e aplikueshme
Edhe pse diabeti i tipit 2 nuk rrit rrezikun për të pasur një fëmijë me peshë të ulët, ai rrit rrezikun e makrosomisë së fetusit, që është kur një fëmijë peshon më shumë se 4.1 kg dhe 15 oz (430 g) në lindje. Me Kjo gjendje paraqet rreziqe për ju dhe foshnjën tuaj. Bisedoni me mjekun tuaj për menaxhimin efektiv të diabetit gjatë shtatzënisë tuaj. Gratë me diabet të tipit 2 gjithashtu kanë një rrezik më të lartë për të lindur para kohe. Ndiqni udhëzimet e mjekut tuaj për kontrollimin e sheqerit në gjak dhe mbajtjen e një diete të shëndetshme.
Nëse zhvilloni diabet gestacional, ndiqni rekomandimet e mjekut tuaj në lidhje me dietën dhe stërvitjen për të mbajtur nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak. Nëse sheqeri juaj në gjak mbetet i lartë, merrni insulinë siç është përshkruar
Këshilla
- Merreni me lehtësi për të ndihmuar në uljen e stresit. Nëse jetoni me partnerin ose shokët e dhomës, kërkoni që ata të ndihmojnë në punët e shtëpisë dhe detyra të tjera.
- Trupi i secilit është i ndryshëm, kështu që gjithmonë flisni me mjekun tuaj për atë që është e drejtë për ju.
Paralajmërimet
- Nëse përjetoni njollë të rëndë, gjakderdhje, shkarkim vaginal, dhimbje të forta në shpinë dhe ngërçe të forta të barkut në çdo kohë gjatë shtatzënisë tuaj, telefononi menjëherë kujdes urgjent.
- Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj ose programin e stërvitjes.
