Dëshironi të qëndroni zgjuar? Ndërsa pak njerëz planifikojnë të kalojnë ditë të shumta me radhë pa gjumë, ndonjëherë puna grumbullohet dhe do t'ju duhet të ecni përpara. Megjithëse duhet të shmangni kalimin më të gjatë se 3-4 ditë pa gjumë, mund të qëndroni zgjuar për disa ditë për aq kohë sa keni ndërmend të flini netë të plota për 1-2 ditë më pas. Me pak përgatitje dhe një orar të rregullt, do të jeni në gjendje të qëndroni zgjuar dhe të ecni deri në fund.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja e Programit dhe Trupit tuaj
Hapi 1. Flini 9-10 orë gjumë ditët më parë për të grumbulluar energji
Nëse e dini paraprakisht se do t'ju duhet të shkoni pa gjumë, përpiquni të bëni pushim shtesë në ditët në vazhdim. Shkoni në shtrat një orë e më shumë se zakonisht dhe lëreni të flejë pak. Synoni për 9 apo edhe 10 orë gjumë në këto ditë përgatitore.
Të flini shumë paraprakisht siguron që të kaloni ditët tuaja zgjuar duke u ndier të pushuar dhe energjik
Hapi 2. Shmangni kafeinën në mënyrë që të mos krijoni një tolerancë
Ju do të merrni shumë kafeinë gjatë kohës që jeni zgjuar. Nëse përdorni shumë në ditët para tij, trupi juaj do të mësohet me të dhe do t'ju duhet të keni edhe më shumë për të ndjerë efektet. Filloni të zvogëloni marrjen tuaj të kafesë, çajit me kafeinë, sode, pije energjike dhe artikuj të tjerë që përmbajnë kafeinë nga pak çdo ditë.
- Provoni të pini çajra bimorë, kafe pa kafe ose sode pa kafeinë për të lehtësuar kalimin.
- Nëse nuk mund të hiqni plotësisht kafeinën para se të zgjoheni, përpiquni të konsumoni pak më pak.
Hapi 3. Gjeni gjëra për t'ju mbajtur të zënë dhe plot energji gjatë kohës që jeni zgjuar
Ju ndoshta tashmë keni një arsye të mirë për të qëndruar zgjuar për shumë ditë, si një projekt i madh, por gjithashtu mund të kërkoni aktivitete të tjera që mund të ndihmojnë në mbushjen e kohës. Sa më i angazhuar të jetë truri juaj, madje edhe me diçka si leximi ose shikimi i televizorit, aq më shumë ka gjasa që të qëndroni zgjuar.
Gjërat si shëtitjet jashtë, dëgjimi i muzikës optimiste, stërvitja ose luajtja e lojërave video mund t’ju ndihmojnë të qëndroni vigjilent dhe zgjuar kur ndiheni të përgjumur
Hapi 4. Mblidhni ushqime dhe pije të shëndetshme për të mbajtur energjinë tuaj
Ushqimi dhe pijet e rregullta mund t'ju ndihmojnë të vazhdoni gjatë ditës. Pijet me kafeinë si kafeja dhe çaji patjetër do t’ju ndihmojnë të qëndroni zgjuar, por edhe ushqimet e shëndetshme dhe ngrënia e mjaftueshme do t’ju ndihmojë të mbani energjinë tuaj. Kërkoni ushqime si:
- Peshku, si salmoni
- Agrumet si portokalli dhe mandarina
- Vezë
- Zarzavatet me gjethe si lakra jeshile, chard, dhe lakërishe
- Fasule
- Arra
Hapi 5. Tregojuni miqve se çfarë jeni duke bërë që ata të mund të regjistrohen tek ju
Të kesh një mik për të folur dhe punuar me ty mund të të ndihmojë të qëndrosh zgjuar dhe i motivuar. Nëse preferoni të mbeteni vetëm, megjithatë, duke u thënë të tjerëve se po planifikoni të qëndroni zgjuar, do t'i njoftoni ata që të qëndrojnë larg dhe do t'ju lejojë të punoni në paqe. Pavarësisht se çfarë, ju duhet të kërkoni nga miqtë tuaj që t'ju kontrollojnë periodikisht dhe sigurohuni që jeni mirë.
Pjesa 2 nga 3: Ruajtja e energjisë dhe shëndetit ndërsa jeni zgjuar
Hapi 1. Hani mëngjes për të filluar fuqishëm dhe plot energji
Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës për një arsye, dhe të hash një të mirë mund të të bëjë të fillosh me një fillim të fortë në përpjekjen tënde për të qëndruar zgjuar për shumë ditë. Sigurohuni që mëngjesi juaj të ketë ushqime të shëndetshme si proteina, drithëra dhe fruta. Drithërat me sheqer dhe sasitë e mëdha të kafeinës do të çojnë vetëm në një përplasje të shpejtë.
- Drithërat e krundeve, agrumet dhe vezët janë zgjedhje të shkëlqyera për mëngjes për të mbajtur energjinë tuaj gjatë gjithë ditës së zgjuar.
- Bëni çmos që të mbani një orar të rregullt, i cili përfshin mëngjesin në mëngjes për secilën nga ditët tuaja zgjuar. Kjo do t'ju ndihmojë të jeni në rrugën e duhur për pjesë të pashmangshme të rregullta të ditës suaj, si të shkoni në punë ose në klasë. Qëndrimi në një orar të tillë mund ta bëjë më të lehtë kthimin në një orar të rregullt pas përfundimit.
Hapi 2. Pini kafeinë gjatë gjithë ditës për të mbajtur veten
Ju nuk doni të jeni në linjë me ekspres, por pushimet e rregullta të kafeinës të ndara gjatë gjithë ditës mund t’ju mbajnë zgjuar dhe vigjilent. Sasia e rekomanduar e kafeinës për një ditë të vetme është 400 miligramë, dhe një filxhan kafe zakonisht përmban rreth 100 miligramë, kështu që planifikoni në përputhje me rrethanat.
- Ju mund të dëshironi kupën tuaj të parë pasi të zgjoheni për herë të parë, por disa lëvizje ose një dush i shpejtë duhet të jetë i mjaftueshëm për të kaluar kalbjen tuaj natyrore. Prisni kupën tuaj të parë deri në mes të ditës, ose pasdite herët, kur me siguri do të përjetoni rënien tuaj të parë.
- Ju mund të keni nevojë të rrisni marrjen tuaj ndërsa hyni në ditët e ardhshme. Deri në fund, ju mund të jeni në një dozë çdo 2-3 orë (e cila do t'ju japë shumë më tepër se 400 miligramë në ditë shumë shpejt). Kjo është mirë, por sigurohuni që pjesët tuaja të mbeten në 100-150 miligramë. Kjo do t'ju parandalojë nga mbidozimi i kafeinës, dhe shmangia e përplasjes duke marrë shumë.
- Kjo funksionon vetëm nëse keni një marrje mjaft normale të kafeinës në jetën tuaj të përditshme. Nëse tashmë po konsumoni shumë kafeinë, efektet do të zvogëlohen, gjë që do ta bëjë më të vështirë për ju ta përdorni atë për të qëndruar zgjuar.
Hapi 3. Hani ushqime të lehta për të shmangur përgjumjen
Ushqimet e mëdha dhe të rënda do t'ju bëjnë të ngadaltë dhe më shumë gjasa të tundni kokën. Në vend të kësaj, zgjidhni pjesë të vogla ushqimesh të shëndetshme si drithërat, proteina të pasura dhe perime për të qëndruar zgjuar dhe energjikë për disa orë. Sigurohuni që të hani mjaftueshëm për të mbajtur veten pa u ngopur shumë ose pa gjumë.
Provoni të ndani 3-5 vakte të lehta gjatë ditës dhe natës, plus pushime me rostiçeri me ushqime si arra dhe fruta
Hapi 4. Lëvizni për të mbajtur mendjen tuaj të stimuluar
Ushtrimi dhe lëvizja do t'ju ndihmojnë të mbani trurin tuaj në lëvizje dhe zgjuar. Edhe nëse po përpiqeni të përfundoni një detyrë për klasën ose punën, marrja e një pushimi të shkurtër prej rreth 10 minutash për t'u ngritur dhe ecur përreth do t'ju ndihmojë të jeni në rrugën e duhur për të qëndruar zgjuar. Nëse jeni duke kërkuar për diçka pak më intensive sesa një shëtitje e shkurtër, disa ulje ose shtytje në tryezën tuaj duhet të bëjnë gjithashtu mashtrimin. Kjo nuk ka nevojë të jetë një stërvitje e plotë, vetëm një lëvizje për të marrë gjakun dhe për të rritur energjinë tuaj.
Në fillim, do të dëshironi të stërviteni kur të filloni të ndiheni të lodhur. Me kalimin e ditëve, përpiquni ta detyroni veten të bëni pushime 10-minutëshe të stërvitjes çdo gjysmë ore
Hapi 5. Mbani dritat ndezur për të qëndruar vigjilent
Trupi juaj është i rregulluar mirë për t'iu përgjigjur dritës, kështu që mbajtja e dritave të ndezura dhe ndriçimi juaj është një mënyrë e mirë për të mashtruar trupin tuaj të mendojë se është ditë dhe ju duhet të jeni zgjuar. Drita natyrale është më e mirë, kështu që mbajini perdet të hapura gjatë ditës nëse mundeni, dhe ndoshta edhe dilni jashtë.
Nëse keni drita të shumta, si një pajisje tavani dhe një llambë tavoline, ndizni të dyja për shkëlqim shtesë
Hapi 6. Mundi rëniet me ujë të ftohtë ose ajër
Trupi juaj nuk do të funksionojë me kapacitet të plotë gjatë gjithë ditës, dhe do të ketë momente ku do të tundoheni për të fjetur. Nëse filloni ta ndjeni që kjo po vjen, nxirreni jashtë saj me kafeinë, një shpërthim ajri të ftohtë nga dritarja ose një spërkatje me ujë të ftohtë në fytyrë. Efekti nuk do të zgjasë përgjithmonë, por mund të ndihmojë nëse filloni të rrëshqisni dhe të ktheheni në një zakon të mirë pune.
- Edhe nëse nuk ndiheni shumë të lodhur, përpiquni të spërkatni ujë të ftohtë në fytyrë çdo 30 minuta ose më shumë për t'ju mbajtur vigjilent. Ju gjithashtu mund të bëni një dush të ftohtë.
- Trupi juaj ndoshta do t'ju japë periudha të energjisë më të lartë rreth mesit të mëngjesit (rreth orës 10:00 të mëngjesit) dhe mbrëmjes herët (6: 00-7: 00 pasdite). Ruani detyrat tuaja më të rëndësishme për këto kohë. Në këtë mënyrë, nëse filloni të ndjeni rënie në pjesën tjetër të kohës tuaj zgjuar, do të jeni më të gatshëm të bëni një pushim për një dush ose për të bërë më shumë kafe.
Hapi 7. Shmangni bërjen e aktiviteteve që kërkojnë përqendrim intensiv
Gjatë kohës që jeni zgjuar, do të përjetoni periudha të quajtura mikrosleep, që do të thotë se do të flini, ose "zonë jashtë", për disa sekonda në të njëjtën kohë. Ju mund të jeni në gjendje të veproni gjatë asaj kohe, por duhet të shmangni aktivitetet që mund t'ju vënë ju ose të tjerët në rrezik, të tilla si vozitja ose makineritë e punës. Ju nuk mund të planifikoni kur ndodh ky mikrosleep, prandaj shmangni kryerjen e ndonjë aktiviteti potencialisht të rrezikshëm gjatë kohës që jeni zgjuar.
Nëse keni nevojë të shkoni diku, kërkoni nga një mik që t'ju drejtojë ose të marrë transport publik ose një taksi në vend që të vozisni. Mund të jetë e papërshtatshme, por është më e sigurt për ju dhe ata përreth jush
Pjesa 3 nga 3: Rimëkëmbja pasi nuk flini
Hapi 1. Flini më shumë se zakonisht për të filluar shërimin
Pasi të keni arritur deri në fund të ditëve tuaja zgjuar, përparësia juaj e parë do të jetë të flini. Në ditën tuaj të parë pas gjumit, mund të mos jeni në gjendje të kontrolloni kur bini në gjumë. Pas kësaj, megjithatë, përpiquni të ktheheni në orarin tuaj të rregullt të gjumit sa më shpejt që të keni mundësi, duke fjetur vetëm natën me një sy gjumë 15-20 minuta ose dy gjatë ditës nëse filloni të ndiheni të mërzitur.
- Lëreni veten të flejë për aq kohë sa të keni nevojë kur të shëroheni, e cila mund të jetë deri në 10-11 orë në natë.
- Ndërsa patjetër që do të ketë disa efekte anësore nëse keni qenë zgjuar për kaq gjatë, disa ditë gjumë të rregullt do t’ju kthejnë në normalitet.
Hapi 2. Filloni të pakësoni marrjen tuaj të kafeinës për të normalizuar orarin tuaj të gjumit
Marrja e kafeinës për të qëndruar zgjuar gjatë gjithë ditës do t'ju bëjë vetëm një përplasje dhe do të prishë orarin tuaj të rregullt. Filloni të zvogëloni ngadalë konsumin tuaj të kafeinës, duke e ulur atë me 1 filxhan kafe ose çaj çdo ditë ose çdo disa ditë.
Nëse filloni të përjetoni simptoma të tërheqjes së kafeinës, si dhimbje koke, përgjumje ose dhimbje të muskujve, provoni të pini ujë ose çaj bimor, të merrni ilaçe kundër dhimbjeve ose të ngriheni për pak stërvitje
Hapi 3. Vazhdoni të hani proteina pa yndyrë dhe ushqime natyrale për të shmangur rrëzimet
Ju prireni të dëshironi ushqim të padëshiruar kur jeni të privuar nga gjumi, por ngrënia e shumë karbohidrateve dhe sheqernave të rafinuar do të çojë vetëm në një përplasje dhe do ta bëjë më të vështirë të shëroheni nga koha juaj e zgjuar. Në vend të kësaj, vazhdoni të hani proteina të ligëta dhe ushqime me sheqerna natyrale për t’ju mbajtur energjik pa ju bërë të nervozuar ose të përgjumur. Shkoni për ushqime si:
- Proteina të ligët, si peshku dhe pula
- Frut i fresket
- Arra
Hapi 4. Pini shumë ujë për të shmangur lodhjen shtesë
Dehidratimi mund t’ju bëjë të ndiheni edhe më të lodhur, dhe pas shumë ditësh duke konsumuar shumë kafeinë, do t’ju duhet një sasi e mirë uji për të rifituar energjinë tuaj. Mundohuni të pini rreth 15.5 gota (3.7 L) ujë nëse jeni burrë, ose 11.5 gota (2.7 L) nëse jeni grua.
Ju gjithashtu mund të shkoni për pije qetësuese si çaji bimor, i cili nuk ka kafeinë dhe mund t'ju ndihmojë të përmirësoheni
Hapi 5. Mbani të qarta ditët tuaja të ardhshme në mënyrë që të keni kohë të shëroheni
Ndërsa mund të mos jeni në gjendje të shmangni kryerjen e punëve të tjera, është më mirë ta bëni sa më lehtë në ditët pas zgjimit tuaj. Do të jeni të mërzitur dhe jo në kapacitetin tuaj të plotë, kështu që përpiquni të shmangni bërjen e aktiviteteve të rëndësishme nëse mundeni. Pyesni një mbikëqyrës ose mësues nëse mund të keni zgjatje të afatit nëse është e nevojshme, apo edhe të kaloni 1-2 ditë të sëmura në mënyrë që të shëroheni plotësisht.
Këshilla
- Pini shumë ujë. Nëse trupi juaj është pak i dehidratuar, mund të lodheni më shpejt.
- Mos harroni se të qëndrosh zgjuar shumë gjatë nuk është e shëndetshme, prandaj përpiquni të shmangni ta bëni këtë shumë shpesh.
