Veryshtë shumë e rëndësishme të flini mjaftueshëm. Në planin afatshkurtër, mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të shkaktojë shumë probleme, si ulja e funksioneve mendore dhe ndryshimet e humorit. Ndonjëherë, megjithatë, është e nevojshme të tërhiqni një natë për të përfunduar punën që duhet të bëhet. Difficultshtë e vështirë por jo e pamundur. Ju mund të përmirësoni shanset tuaja për sukses duke planifikuar paraprakisht, duke e mbajtur veten plot energji dhe duke qëndruar vigjilent. Më pas, do të dëshironi të siguroheni që të arrini gjumin e humbur.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Vendosja e Mjedisit të duhur
Hapi 1. Mos u bëni shumë rehat
Nëse jeni duke qëndruar zgjuar më gjatë se zakonisht, do t'ju duhet t'i rezistoni tundimit për të fjetur. Qëndroni jashtë shtratit, mos vishni pizhame dhe shmangni çdo gjë tjetër që është pjesë e rutinës suaj të gjumit. Mbani temperaturën mjaft të ngrohtë ose mjaft të ftohtë që të ndiheni pak të pakëndshëm dhe ka më shumë gjasa të qëndroni zgjuar.
Hapi 2. Mbani mjedisin tuaj të ndriçuar mirë
Cikli bazë i gjumit të trupit tuaj lidhet me dritën gjatë ditës dhe errësirën gjatë natës. Kjo do të thotë që dritat e zbehta mund t’ju bëjnë të flini, veçanërisht nëse jeni duke qëndruar zgjuar përtej kohës tuaj të zakonshme të shtratit. Dritat e ndritshme, megjithatë, mund të rrisin vigjilencën. Mbani ndezur llambat dhe burimet e tjera të dritës kur përpiqeni të qëndroni zgjuar.
Hapi 3. Mbani shoqëri
Të qëndrosh zgjuar në shoqëri mund të jetë më e lehtë sesa të përpiqesh ta bësh atë vetëm. Biseda, studimi, dëgjimi i muzikës dhe pushimet me të tjerët mund të jenë stimuluese dhe të ndihmojnë që koha të kalojë.
Hapi 4. Vendosni alarmet
Një orë me zile mund të jetë një rezervë e mirë kur përpiqeni të qëndroni zgjuar, veçanërisht nëse duhet ta bëni vetëm. Provoni të vendosni një alarm (ose disa) për intervale të rregullta, të tilla si çdo gjysmë ore. Në atë mënyrë, nëse bie në gjumë aksidentalisht, nuk do të jetë për shumë kohë.
Hapi 5. Përzieni aktivitetet tuaja
Nëse jeni duke qëndruar zgjuar gjatë kryerjes së punës ose detyrave, provoni të ndërroni detyrat herë pas here. Ndryshimi do të sigurojë një stimulim mendor, veçanërisht nëse lëvizni vendndodhje (nga dhoma në dhomë, ose nga brenda në jashtë, për shembull). Rezultat
0 / 0
Pjesa 1 Kuiz
Sa shpesh duhet të vendosni një alarm nëse përpiqeni të qëndroni zgjuar?
Çdo 10 minuta
Jo fare! Çdo 10 minuta është pak shumë e shpeshtë (dhe mund të bëhet e bezdisshme shumë shpejt!). Provoni të vendosni një alarm për pak më gjatë. Provo përsëri…
Çdo 30 minuta
E drejtë! Nëse jeni të shqetësuar për të fjetur, vendosni alarmet vetes në intervale të rregullta gjysmë ore. Në këtë mënyrë, nëse bie në gjumë, nuk do të jetë për shumë kohë! Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Çdo orë
Jo tamam! Vendosja e një alarmi për çdo orë mund të jetë pak shumë e gjatë. Nëse bie në gjumë, mund të jeni jashtë për një kohë dhe mund të jetë e vështirë të zgjoheni përsëri. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Çdo 2 orë
Definitivisht jo! 2 orë janë një kohë e gjatë kur përpiqeni të qëndroni zgjuar. Provoni të vendosni alarmin tuaj për një kohë më të shkurtër. Ka një mundësi më të mirë atje!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 2 nga 4: Ushqimi për të Qëndruar i Energjizuar
Hapi 1. Keni një rostiçeri të mirë
Disa ushqime, si ushqimet dhe perimet e pasura me proteina, mund të jenë zgjedhje të shkëlqyera kur përpiqeni të qëndroni zgjuar. Megjithatë, qëndroni larg ushqimeve me sheqer dhe ëmbëlsirave. Ndërsa këto mund t'ju japin një shpërthim të shkurtër energjie, ato mund të pasohen nga një "përplasje" që do t'ju lodhë. Zgjedhje më të mira përfshijnë proteina dhe karbohidrate komplekse që treten ngadalë, duke ju dhënë një çlirim të qëndrueshëm të energjisë. Zgjedhjet e mira përfshijnë:
- Gjalpë kikiriku në krisur ose selino
- Kos
- Arra
- Frut i fresket
- Shkopinj selino dhe karrote
- Kokrra të plota
Hapi 2. Pini shumë ujë
Nëse jeni të dehidratuar, mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur. Sigurohuni që të pini shumë ujë para dhe gjatë kohës kur e dini që do të duhet të qëndroni zgjuar.
Hapi 3. Mos e teproni me kafeinën
Pijet që përmbajnë kafeinë (të tilla si kafeja, çaji dhe disa pije të gazuara) mund t'ju japin energji dhe vigjilencë në një afat të shkurtër, kështu që kur ndiheni të lodhur, këto mund të jenë opsione të mira për t'u ri-energjizuar. Sidoqoftë, efektet e kafeinës mund të zgjasin vetëm disa orë, dhe ju bëjnë të ndiheni edhe më të lodhur më pas.
- Një sasi e sigurt e kafeinës për të rriturit është 400 mg në ditë (rreth katër gota kafe të pjekur); për fëmijët dhe adoleshentët, 100 mg në ditë (rreth një filxhan kafe të gatuar). Kur përpiqeni të qëndroni zgjuar, mos keni më shumë se kaq në mënyrë që të mos bëheni nervozë dhe të vuani nga një "përplasje" e rëndë.
- Prisni derisa të keni vërtet nevojë për të pasur pak kafeinë, dhe shmangeni atë gjatë ditës paraprakisht. Kjo do të ndihmojë për të maksimizuar efektet e tij dhe për të minimizuar "rrëzimin".
- Çaji jeshil mund të jetë një opsion më i mirë se kafja, pasi ka më pak kafeinë dhe është i lartë në antioksidantë që janë të mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Hapi 4. Shmangni pijet alkoolike
Alkooli është një depresion dhe do t’ju bëjë të flini. Gjithashtu mund të dëmtojë aftësinë tuaj për të bërë gjykime. Kur përpiqeni të qëndroni zgjuar, thjesht shmangni të gjithë alkoolin në mënyrë që të qëndroni sa më vigjilent. Rezultat
0 / 0
Pjesa 2 Kuiz
Cila është një alternativë e mirë për kafenë nëse përpiqeni të qëndroni zgjuar?
Sodë
Jo! Soda ende përmban një sasi të konsiderueshme të kafeinës, veçanërisht nëse keni më shumë se një racion. Ndërsa kafeina në kafe dhe sode ju jep një shpërthim energjie afatshkurtër, ajo zgjat vetëm disa orë dhe mund t'ju bëjë të ndiheni më të lodhur më pas. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Pije energjike
Definitivisht jo! Pijet energjike përmbajnë të njëjtën sasi kafeine, dhe shpesh edhe më shumë, si kafeja. Këto pije mund t'ju lënë të ndiheni të shqetësuar, duke përkeqësuar përqendrimin tuaj mendor, si dhe aftësitë tuaja fizike. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Ekspres
Provo përsëri! Espresso zakonisht ka më shumë kafeinë se kafeja, kështu që nuk është një zëvendësues i mirë. Të rriturit nuk duhet të kenë më shumë se 400 mg kafeinë në ditë, kështu që mbani në mend këtë kur zgjidhni pije me kafeinë. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Çaj jeshil
Po! Çaji jeshil ka më pak kafeinë sesa kafeja kështu që ju jeni akoma duke marrë një nxitje të lehtë. Alsoshtë gjithashtu e lartë në antioksidantë që janë të mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm! Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Asnje nga te sipermet
Jo tamam! Ju mund të tundoheni të pini kafe për të qëndruar zgjuar, por kafeina siguron përfitime afatshkurtra që mund të rezultojnë në një përplasje të rëndë më vonë kur efektet të zhduken. Një përgjigje këtu është një alternativë më e mirë që do t'ju ndihmojë të qëndroni zgjuar. Provo përsëri…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi për energji dhe vigjilencë
Hapi 1. Ushtroni para kohe
Ushtrimi ka një efekt stimulues dhe mund t'ju ndihmojë të qëndroni zgjuar. Efektet e stërvitjes gjithashtu mund të zgjasin disa orë. Kur e dini se do t'ju duhet të qëndroni zgjuar për një periudhë të gjatë, provoni disa aktivitete fizike të fuqishme përpara kohës kur mendoni se do të filloni të ndiheni të lodhur.
Ju gjithashtu mund të provoni ushtrime të shkurtra ndërsa qëndroni zgjuar. Disa kërcime kërcimi ose shtytje herë pas here, për shembull, mund të ndihmojnë në rigjallërimin tuaj
Hapi 2. Bëni një shëtitje
Një shëtitje e shkurtër rrit marrjen tuaj të oksigjenit në tru dhe muskuj, duke ju dhënë energji dhe duke ju ndihmuar të qëndroni zgjuar. Efektet e ecjes mund të zgjasin për disa orë, kështu që provoni të bëni një shëtitje 10 -minutëshe çdo dy orë kur doni të qëndroni zgjuar.
Ju mund t'i korrni këto përfitime nëse ecni brenda ose jashtë
Hapi 3. Provoni disa ushtrime të frymëmarrjes
Marrja e shumë oksigjenit kontribuon në energjinë fizike dhe vigjilencën mendore. Nëse po përpiqeni të qëndroni zgjuar, provoni periodikisht një nga këto ushtrime të frymëmarrjes për të rritur:
- Uluni drejt. Vendoseni njërën dorë në bark dhe tjetrën në gjoks. Merrni frymë thellë përmes hundës. Ju duhet të ndjeni dorën në barkun tuaj të ngritur, por dora në gjoksin tuaj nuk duhet të lëvizë. Merrni frymë ngadalë, me gojën tuaj mezi të hapur. Përdorni dorën në bark për të nxjerrë ajrin jashtë, nëse dëshironi. Përsëriteni këtë ushtrim dhjetë herë.
- Thithni dhe nxirrni shpejt me hundë (rreth tre frymë në sekondë), duke e mbajtur gojën të mbyllur. Pastaj merrni frymë normalisht. Përsëriteni këtë proces për pesëmbëdhjetë sekonda ose më shumë.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 3 Kuiz
E vërtetë apo e gabuar: Një shëtitje e shkurtër mund t’ju ndihmojë të qëndroni zgjuar.
E vërtetë
Korrekt! Nëse po përpiqeni të qëndroni zgjuar, duhet të bëni disa ushtrime të fuqishme, të tilla si vrapimi ose biçikleta, disa orë para se të mendoni se do të filloni të lodheni. Sidoqoftë, nëse nuk keni kohë, një shëtitje e shkurtër (rreth 10 minuta çdo 2 orë) mund të rrisë rrjedhjen e oksigjenit në tru dhe muskuj, duke ju dhënë energji dhe duke ju ndihmuar të qëndroni zgjuar. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
I rremë
Jo fare! Ushtrimi rrit rrjedhjen e gjakut, duke sjellë më shumë oksigjen në mendjen dhe trupin tuaj, gjë që do t'ju ndihmojë të qëndroni më vigjilent. Provoni një shëtitje të shkurtër për 10 minuta çdo 2 orë për të qëndruar zgjuar. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 4 nga 4: Pushimi
Hapi 1. Planifikoni përpara
Nëse e dini që do t'ju duhet të qëndroni zgjuar për një periudhë të gjatë, sigurohuni që të pushoni shumë më parë. Plani më i mirë është të flini shumë mirë një natë më parë, por edhe një gjumë i shkurtër para se të qëndroni zgjuar mund t’ju ndihmojë.
Hapi 2. Pushoni sytë
Nëse jeni duke qëndruar zgjuar në mënyrë që të mund të punoni në një kompjuter ose në një situatë tjetër ku përqendroheni në diçka për periudha të gjata, sigurohuni që t'u jepni pushim syve tuaj. Çdo njëzet minuta apo më shumë, lëreni një minutë për të parë shikimin nga ekrani për të pushuar sytë. Kjo ju ndihmon të mbani përqendrimin tuaj dhe t'i rezistoni lodhjes.
Hapi 3. Bëni një sy gjumë të shkurtër
Një gjumë i shkurtër në fakt mund të rrisë energjinë dhe vigjilencën tuaj kur përpiqeni të qëndroni zgjuar. Sidoqoftë, duhet të bëni vetëm një sy gjumë për 5-25 minuta, dhe nuk duhet të bëni më shumë se një sy gjumë në ditë.
- Sigurohuni që të vendosni një orë me zile-ose disa-në mënyrë që të zgjoheni nga gjumi juaj.
- Ju gjithashtu mund të ndiheni të mërzitur kur zgjoheni për herë të parë nga gjumi, kështu që jepini vetes pak kohë për t'u kthyer në normalitet.
- Nëse nuk mund të bini në gjumë, edhe mbyllja e syve dhe pushimi për 10 minuta mund t’ju ringjallë.
Hapi 4. Shlyeni borxhin tuaj të gjumit më pas
Edhe nëse planifikoni shumë para kohe, qëndrimi zgjuar për 24 orë ose më shumë do t'ju bëjë të ndiheni shumë të lodhur. Sidoqoftë, disa hulumtime tregojnë se ju mund të kompensoni mungesën e gjumit duke fjetur më shumë më pas. Ditën ose natën pasi qëndroni zgjuar për një periudhë të gjatë, jepini vetes mundësinë për të fjetur më gjatë se zakonisht.
Shumica e të rriturve kanë nevojë për 7-8 orë gjumë në natë
Rezultat
0 / 0
Pjesa 4 Kuiz
Si duhet të pushoni pasi tërhiqni një natë?
Bëni disa sy gjumë gjatë ditës.
Jo! Nëse bëni një sy gjumë, duhet të jetë vetëm për një maksimum prej 25 minutash, dhe ju duhet të bëni vetëm një. Një gjumë i shkurtër si ky mund të rrisë energjinë dhe vigjilencën tuaj gjatë gjithë natës, por më gjatë dhe rrezikoni të mos jeni në gjendje të bini në gjumë gjatë natës. Provo përsëri…
Shkoni për të fjetur dhe zgjohuni në kohën tuaj normale.
Jo domosdoshmërisht! Qëndrimi zgjuar për më shumë se 24 orë ndryshime e lë trupin tuaj të rraskapitur. Ju do të duhet të rregulloni pak orarin tuaj për të kompensuar. Me mend përsëri!
Flini më vonë se zakonisht.
Pikërisht! Qëndrimi zgjuar për më shumë se 24 orë do t'ju bëjë shumë të lodhur, kështu që do t'ju duhet të arrini gjumin tuaj. OKshtë në rregull të flini në mënyrë që të kompensoni mungesën e gjumit. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Merrni pilula gjumi për të fjetur menjëherë.
Definitivisht jo! Do të jeni shumë të lodhur pasi të qëndroni zgjuar për më shumë se 24 orë, kështu që ndoshta nuk do të keni nevojë për asnjë lloj ndihme për gjumë. Mundohuni të merrni ilaçe për gjumë kur keni absolutisht nevojë për to. Provoni një përgjigje tjetër…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
