Fitimi i yndyrës në bark është një problem relativisht i zakonshëm, veçanërisht kur i afroheni moshës së mesme - por kjo nuk e bën më të lehtë trajtimin e tij. Të kesh një bark të varur (ju gjithashtu e keni dëgjuar atë që quhet "bark i tenxhere", "bark birrë" ose "bark i përparës") shkakton që trupi juaj të kthehet përpara, gjë që mund të shtrembërojë sjelljen tuaj dhe të shkaktojë probleme me shpinën. Edhe pse ushtrimet e synuara nuk do t'ju ndihmojnë të humbni peshë në mënyrë specifike në barkun tuaj, ka mënyra që mund të zvogëloni barkun tuaj të varur duke bërë ndryshime të vogla në dietën dhe stilin e jetës tuaj. Përqendrohuni në bërjen e ndryshimeve të vogla, graduale që mund t'i mbani gjatë gjithë jetës. Merrni mjekun ose ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor në bord me ndryshimet që po bëni dhe kërkoni nga ata këshilla se si të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Kaloni në një plan diete mesdhetare
Një dietë mesdhetare përfshin më shumë ushqime me bazë bimore, sasi të vogla të mishit të ligët, të tilla si pulë dhe salmon, vaj ulliri, drithëra dhe fruta të freskëta. Ju ende mund të bëni një dietë mesdhetare nëse jeni duke prerë karbohidrate pasi kjo dietë është automatikisht relativisht e ulët në karbohidrate.
- Në një dietë mesdhetare, kufizoni konsumin tuaj të mishit të kuq, ëmbëlsirave dhe ëmbëlsirave të tjera, vezëve, gjalpit dhe verës. Ndërsa nuk keni pse të hiqni dorë nga ndonjë ushqim që ju pëlqen, moderimi është çelësi.
- Mendoni për një dietë mesdhetare si një mënyrë tjetër të të ushqyerit sesa si një regjim afatshkurtër të humbjes së peshës. Nëse ktheheni të hani ushqimet që keni ngrënë para se të filloni të hani Mesdheun, ka të ngjarë të fitoni përsëri peshën e humbur.
Hapi 2. Pritini karbohidratet në vend të yndyrës për të humbur peshë më shpejt
Përqendrohuni në proteina të ligëta, si pula ose peshku, së bashku me perimet jo-niseshte, të tilla si zarzavatet me gjethe. Kufizoni ushqimet që janë të larta në karbohidrate, të tilla si bukë, drithëra, fruta, bishtajore dhe makarona. Kontrolloni etiketat ushqyese dhe mbani marrjen tuaj të karbohidrateve në rreth 0.7 deri në 2 ons (20 deri në 60 gram) në ditë.
Një dietë me karbohidrate të ulët ju ndihmon të humbni më shumë yndyrë, ndërsa humbni edhe më pak inde muskulare se sa në një dietë me pak yndyrë
Hapi 3. Pini ujë në vend të pijeve me sheqer
Sheqeri në pijet e buta dhe madje edhe lëngjet e frutave mund të rrisë yndyrën rreth pjesës tuaj të mesme. Nëse normalisht pini pije joalkoolike ose pije të tjera me sheqer (madje edhe versione diete), kaloni në ujë - brezi juaj do t’ju falënderojë.
- Kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të keni një copë frutash për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël. Kur hani fruta, fibrat në fruta ndihmojnë në zvogëlimin e yndyrës në bark. Sidoqoftë, nëse thjesht po pini lëng, nuk merrni asnjë fibër - vetëm sheqer.
- Pasi të keni marrë hapin për të zvogëluar sheqerin në pijet tuaja, dilni me një plan sulmi për të zvogëluar sheqerin në ushqimet tuaja. Riesmbëlsirat dhe ëmbëlsirat janë padyshim të pasura me sheqer, por sheqeri mund të vijë edhe nga burime më të papritura. Ushqimet e ngrira, për shembull, shpesh kanë sheqer, edhe nëse nuk kanë domosdoshmërisht shije të ëmbël.
Hapi 4. Hani perimet tuaja së pari
Pavarësisht nga plani i dietës që keni zgjedhur, zakonisht mund të mbushni perimet pa u shqetësuar për shtimin e tepërt të peshës. Nëse hani perimet tuaja së pari, do të përfundoni duke ngrënë më pak nga ushqimet e tjera në pjatën tuaj.
Ju mund ta rrisni këtë efekt duke ngarkuar pjatën tuaj me perime. Mbushni të paktën gjysmën e pjatës tuaj për perime. Pastaj përfshini disa proteina të ligëta, si pulë e pjekur në skarë ose salmon. Nëse po ktheheni për sekonda, shkoni për më shumë perime sesa çdo gjë tjetër
Hapi 5. Shmangni ushqimet dhe ushqimet e përpunuara
Një darkë e ngrirë mund të duket si një zgjidhje e shpejtë për darkën pas një dite të gjatë në punë, por ushqimet e ngrira dhe ushqimet e tjera të përpunuara gjithashtu kanë shumë karbohidrate, yndyrna dhe kalori që do të mungonin në të njëjtin vakt të përgatitur me ushqime të plota.
- Nëse nuk keni kohë për të gatuar gjatë javës, përgatitini ushqimet gjatë fundjavës dhe ruajini në frigorifer, kështu që gjithçka që duhet të bëni është t'i ngrohni ato.
- Për rostiçeri, kërkoni shkopinj perimesh ose një grusht arra në vend të patateve të skuqura, biskota ose ushqime të tjera të përgatitura që janë të ngarkuara me kalori.
Hapi 6. Krijoni një plan që mund t'i përmbaheni afatgjatë
Angazhohuni për një mënyrë më të shëndetshme të të ushqyerit për pjesën tjetër të jetës tuaj në vend që të privoni veten nga ushqimet që doni. Ndërsa mund të humbni peshë në një dietë kufizuese, do t'i fitoni të gjitha sapo të rifilloni zakonet tuaja normale të të ngrënit.
- Mos mendoni se duhet të ndryshoni gjithçka në lidhje me zakonet tuaja të të ngrënit menjëherë. Bëni ndryshime të vogla dhe përmbajuni atyre derisa të bëhen zakone. Pastaj ndryshoni diçka tjetër. Për shembull, nëse doni të largoheni nga ushqimet e përpunuara, mund të filloni me ushqime, pastaj të kaloni në vakte.
- Nëse jeni të frikësuar nga perspektiva për të shkuar vetëm, mund të provoni një aplikacion smartphone që ju ndihmon të ndryshoni dietën tuaj dhe qasjen ndaj të ngrënit, të tilla si Noom, Lose It!, Ose Weight Watchers. Këto aplikacione zakonisht paguajnë një tarifë abonimi mujor.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi i rregullt
Hapi 1. Ushtrohuni për të humbur peshë në përgjithësi sesa të synoni barkun tuaj
Fatkeqësisht, nuk ka ushtrime specifike që mund të bëni që do të zvogëlojnë drejtpërdrejt barkun tuaj. Në vend të kësaj, përqendrohuni në të qenit më aktiv dhe të shëndetshëm për të humbur peshë në përgjithësi.
Ndërsa humbni peshë, disa prej tyre do të vijnë patjetër nga barku juaj - thjesht nuk ka asnjë mënyrë të vërtetë për të parashikuar se sa. Ku ju humbni dhe fitoni peshë varet pjesërisht nga gjenetika
Hapi 2. Programoni 30 deri në 60 minuta aktivitet çdo ditë
Qëndrimi aktiv është çelësi për humbjen e yndyrës në bark. Për shumicën e njerëzve, kjo do të thotë përfshirje në aktivitet të moderuar për një total prej 30-60 minutash në ditë. Në përgjithësi, ju jeni mesatarisht aktiv nëse mund të vazhdoni ende një bisedë ndërsa përfshiheni në aktivitet.
- Një shëtitje e shpejtë është një shembull i mirë i aktivitetit të moderuar. Ju gjithashtu mund të provoni notin ose ngasjen e një biçiklete.
- Nëse doni të jeni aktiv me miqtë, merrni parasysh të bashkoheni në një ligë sportive të komunitetit ose të shkoni në një klasë stërvitore. Ushtrimi me të tjerët ju ndihmon të jeni të motivuar dhe të përgjegjshëm.
- Ju nuk keni nevojë të bëni të gjithë 30 deri në 60 minuta të gjitha menjëherë. Sidomos nëse jeni i ri në stërvitje, ndani atë në seanca më të vogla. Për shembull, ju mund të bëni një shëtitje 15-minutëshe në mëngjes dhe një shëtitje tjetër 15-minuta në mbrëmje pas darkës.
Hapi 3. Kaloni të paktën 20 minuta çdo ditë duke bërë stërvitje kardio
Ushtrimet kardio pompojnë gjakun tuaj për të forcuar zemrën dhe mushkëritë tuaja. Ushtrimi juaj kardio nuk duhet të jetë i fuqishëm - një shëtitje e shpejtë është e mjaftueshme.
- Ecja, në veçanti, angazhon gjithashtu barkun tuaj, i cili mund t’ju ndihmojë të digjni dhjamin e barkut më shpejt.
- Pasi trupi juaj të mësohet me shëtitjet tuaja të përditshme, do ta keni të vështirë të kaloni pa to. Ecja është një mënyrë e mirë për ta mësuar trupin tuaj të jetë më aktiv.
Hapi 4. Përfshini trajnimin e forcës për të ndërtuar masën e muskujve
Kur ndërtoni një masë të muskujve të ligët, do të filloni të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës, edhe kur jeni vetëm ulur në shtrat duke parë TV në fund të një dite të ngarkuar. Nëse jeni i ri në stërvitjen e forcës, filloni me pesha të vogla të dorës dhe gradualisht punoni për të përdorur pesha më të rënda dhe më shumë rezistencë
- Kontrolloni YouTube për stërvitjet e trajnimit të forcës që mund t'i provoni falas. Ekzistojnë gjithashtu aplikacione për smartphone me programe trajnimi të fuqisë, megjithëse mund t'ju duhet të paguani një tarifë abonimi mujor për t'i përdorur ato.
- Trajnimi me pesha ndihmon në rritjen e metabolizmit tuaj kështu që ju do të digjni dhjamin më shpejt. Gjithashtu forcon kockat tuaja. Me kalimin e kohës, ndërsa shtoni muskuj, gjithashtu do të ndiheni sikur keni më shumë energji.
- Ngritja e peshave më të mëdha me më pak kohë pushimi midis përsëritjeve rrit djegien e kalorive pasi të dilni nga palestra.
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Gjeni një hobi aktiv për të marrë pak nga koha juaj e lirë
Nëse ideja juaj për t'u çlodhur pas një dite të gjatë është të gjeni diçka për të parë në televizor apo edhe të përkuleni me një libër të mirë, ju jeni duke humbur kohë që mund të jeni aktiv. Zgjidhni një hobi më aktiv që ju pëlqen, të tilla si kopshtari ose përpunimi i drurit.
"Hobi" juaj nuk ka pse të jetë një kërkim i organizuar dhe afatgjatë. Për shembull, mund të mësoni se si të manipuloni ose ndizni muzikë dhe të vallëzoni nëpër dhomën e ndenjes për disa minuta
Hapi 2. Flini të paktën 7 orë gjumë çdo natë
Nëse nuk pushoni mirë, ka më shumë të ngjarë të fitoni yndyrë - veçanërisht rreth barkut. Mungesa e gjumit gjithashtu mund të rrisë nivelet tuaja të stresit, një shkak tjetër i yndyrës së tepërt në mes.
Rritja e aktivitetit tuaj fizik do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të flini më mirë. Nëse punoni në zhvillimin e një stili jetese aktiv, do të zbuloni se cilësia e gjumit tuaj gjithashtu përmirësohet
Hapi 3. Përfshini aktivitetin fizik në rutinën tuaj të përditshme
Edhe nëse keni një punë relativisht të ulur, prapë mund të gjeni mënyra për të qenë aktiv gjatë gjithë ditës. Nëse keni një zgjedhje midis bërjes së diçkaje në mënyrë pasive ose bërjes në mënyrë aktive, zgjidhni mënyrën aktive çdo herë.
- Për shembull, nëse mund të merrni ashensor ose të ngjitni shkallët, zgjidhni shkallët. Mund të jetë e vështirë në fillim, por me kalimin e kohës, trupi juaj do t'ju falënderojë për këtë.
- Nëse jeni duke shkuar në një dyqan, mund të parkoni edhe më larg, në mënyrë që të ecni pak për të arritur në destinacionin tuaj. Nëse një vend është brenda distancës në këmbë, konsideroni të ecni atje në vend që të vozisni fare.
Hapi 4. Bëni miq me njerëz të tjerë të fokusuar në shëndet
Nëse keni miq të fokusuar në shëndet, ata mund t'ju japin mbështetje dhe t'ju ndihmojnë të motivoni për të arritur qëllimet tuaja. Ju gjithashtu do të keni njerëz aktivë për të bërë gjëra nëse preferoni të stërviteni me të tjerët.
Nëse shumica e miqve tuaj aktualë nuk janë shumë aktivë, konsideroni të bashkoheni në një palestër ose klub fitnesi për të takuar njerëz të tjerë me mendje shëndetësore. Ju gjithashtu mund të bashkoheni në një ligë të sporteve në komunitet
Këshilla
Nëse keni një punë të ulur, përpiquni të lëvizni sa më shumë që të jetë e mundur. Hidhërimi, madje edhe prekja e këmbës, djeg më shumë kalori sesa nëse jeni ulur plotësisht
Paralajmërimet
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim të rëndësishëm në dietën ose nivelin e aktivitetit tuaj, veçanërisht nëse keni një gjendje kronike shëndetësore ose jeni duke marrë ilaçe.
- Shmangni ilaçet dhe shtesat për humbje peshe që pretendojnë të zvogëlojnë yndyrën e barkut më shpejt sesa dieta dhe stërvitja. Këto pretendime për reklama nuk janë testuar dhe nuk janë të rregulluara. Në rastin më të mirë, ilaçi nuk do të bëjë asgjë fare - në rastin më të keq, mund të çojë në probleme të tjera shëndetësore.
