Shërimi nga çrregullimi i stresit post-traumatik (PTSD) mund të marrë një kohë të gjatë, por me siguri do të vini re ndryshime pozitive gjatë rrugës. PTSD ndodh kur keni përjetuar një traumë dhe mund t'i ndodhë kujtdo. Nëse keni të bëni me PTSD, mund të gjeni lehtësim natyrshëm duke mësuar të merreni me simptomat tuaja, duke u kujdesur mirë për veten dhe duke marrë mbështetje. Sidoqoftë, shihni mjekun tuaj nëse nuk jeni duke u përmirësuar ose keni mendime për dëmtimin e vetvetes.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përballimi i simptomave dhe stresit
Hapi 1. Tregojuni miqve, familjes dhe kolegëve tuaj për shkaktarët tuaj
Ju nuk mund të ndiheni rehat duke iu hapur njerëzve për atë që ju ka ndodhur, dhe kjo është plotësisht në rregull. Në të njëjtën kohë, është e dobishme t'i jepni njerëzve më të afërt me ju një listë të gjërave që mund të shkaktojnë PTSD tuaj. Në atë mënyrë, ato mund t’ju ndihmojnë të shmangni shkaktarët tuaj ndërsa jeni në shërim. Diskutoni shkaktarët tuaj me miqtë, familjen dhe kolegët tuaj në mënyrë që ata t'ju ndihmojnë.
Nuk keni nevojë të hyni në detaje pse diçka mund t'ju nxisë. Okshtë në rregull të thuash vetëm: "Nuk më pëlqejnë zhurmat e forta, dritat që ndizen ose fishkëllimat."
Hapi 2. Menaxhoni stresin tuaj për t'ju ndihmuar të shmangni një episod
Stresi është një pjesë normale e jetës, por nuk ka pse të jetë e dëmshme. Zgjidhni strategji përballimi që ju ndihmojnë të lehtësoni stresin tuaj, pastaj bëni ato çdo ditë në mënyrë që të mos tronditeni. Këtu janë disa mënyra për të përballuar stresin:
- Flisni me dikë të cilit i besoni.
- Angazhohuni në një hobi relaksues.
- Shkruani në një ditar.
- Luani me kafshën tuaj.
- Thitheni në një banjë të ngrohtë.
- Bëni diçka krijuese.
- Bëhuni aktiv fizikisht.
Hapi 3. Përdorni teknika relaksimi për të qetësuar veten gjatë një episodi
Meqenëse PTSD mund t'ju mbajë në gatishmëri të lartë, mësimi për t'u çlodhur mund t'ju ndihmojë të menaxhoni simptomat tuaja. Praktikoni teknika të ndryshme relaksimi për të kuptuar se çfarë funksionon për ju. Këtu janë disa mënyra për t'u çlodhur:
- Bëni ushtrime të frymëmarrjes. Për shembull, merrni frymë me hundë për 5 numërime, pastaj mbani frymën tuaj për 5 numërime para se të nxirrni në një numër prej 5. Përsëriteni këtë për 5 frymë.
- Bëni një masazh ose masazh vetë.
- Kryeni poza joga.
- Provoni aromaterapinë.
- Dëgjoni muzikë relaksuese.
- Ngjyra në një libër ngjyrosjeje për të rriturit.
Hapi 4. Përdorni meditimin e ndërgjegjes për të mbështetur veten në këtë moment
PTSD mund t'ju bëjë të ndiheni sikur po përjetoni përsëri traumën tuaj, e cila është një ndjenjë e tmerrshme. Për fat të mirë, ju mund të jeni në gjendje të ndaloni kujtimet tuaja duke u bazuar në të tashmen me meditim të ndërgjegjshëm. Për ta bërë këtë, uluni në një pozicion të rehatshëm, ulni shikimin dhe përqendrohuni në frymën tuaj për të pastruar mendjen tuaj. Tjetra, ngrini shikimin dhe studioni mjedisin tuaj, duke vënë re se çfarë mund të ndjeni me 5 shqisat tuaja. Kur të jeni gati, përfundoni meditimin tuaj.
- Gjatë meditimit tuaj, ju mund të vini re gjëra të tilla si: "Unë dëgjoj tingujt e zogjve jashtë dritares, shoh dritën e diellit në mur, nuhas erën e gatimit të kuzhinës në kuzhinë, ndjej ngrohtësinë nga rrezet e diellit dhe unë shijoni balsamin tim të vaniljes me buzë ".
- Ju mund të zgjidhni të mbyllni sytë ndërsa përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Sidoqoftë, kjo nuk është e nevojshme nëse ju bën të pakëndshëm.
Hapi 5. Kaloni kohë jashtë për të përmirësuar disponimin tuaj
Të qenit në natyrë lëshon hormone që mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më mirë. Për më tepër, mund të krijojë ndjenja paqeje, pavarësie dhe izolimi, të cilat kundërshtojnë simptomat tuaja të PTSD. Provoni të bëni një shëtitje në natyrë, të luani në park, të bëni një piknik, biçikletë malore, ngjitje në shkëmb ose kampe.
- Çdo kohë e kaluar në natyrë do të ndihmojë në rimëkëmbjen tuaj.
- Dilni vetëm ose merrni miq ose familje me vete.
Hapi 6. Tërhiquni te njerëzit, vendet dhe aktivitetet që ju ofrojnë rehati
Kur përjetoni episode, mund të jeni në gjendje t'i përballoni ato më mirë dhe të shëroheni më shpejt nëse keni një tërheqje emocionale. Ky mund të jetë një person të cilit i besoni, një vend ku ndiheni i sigurt, ose një aktivitet që ju ndihmon të qëndroni me këmbë në tokë. Gjeni atë që ju ndihmon të ndiheni rehat, pastaj përdorni atë për t'ju ndihmuar të përballoni simptomat tuaja.
Për shembull, mund të zbuloni se ju ndihmon të telefononi mikun tuaj më të mirë sa herë që po përjetoni një kthim mbrapa. Në mënyrë të ngjashme, ju mund të vendosni që qëndrimi në diell ose kryerja e një aktiviteti me duart tuaja ju ndihmon të ndiheni më mirë
Hapi 7. Rrethojeni veten me njerëz pozitivë
Të jesh pranë njerëzve optimistë mund të të ndihmojë të ndihesh më mirë. Identifikoni njerëzit në jetën tuaj që gjithmonë duket se kanë një qëndrim të mirë, pastaj kaloni më shumë kohë me ta. Kërkojuni atyre t'ju vizitojnë, komunikoni me ta në telefon ose email dhe bëni plane për të dalë me ta.
Ju nuk keni nevojë të shmangni në mënyrë aktive njerëzit që nuk janë pozitivë, gjë që mund t'ju stresojë. Përkundrazi, përqendrohuni të kaloni më shumë kohë me njerëz pozitivë dhe gjërat do të bien në vend
Hapi 8. Bëhuni vullnetar që të angazhoheni me të tjerët dhe të ndiheni më të fuqizuar
Si një i mbijetuar me PTSD, është normale të ndjeni një humbje kontrolli. Shpesh, të ndihmosh të tjerët mund të të ndihmojë të mbash mend se ke vërtet fuqi dhe kontroll në jetën tënde. Kërkoni një organizatë jofitimprurëse ose bamirëse në zonën tuaj ku mund të bëni punë vullnetare.
Ju mund të ndihmoni njerëzit, kafshët ose komunitetin tuaj. Ju madje mund të vendosni të punoni me të tjerët që kanë PTSD
Metoda 2 nga 4: Marrja e Mbështetjes
Hapi 1. Merrni pjesë në një grup mbështetës për PTSD për të ndihmuar në rimëkëmbjen tuaj
Kërkoni në internet për një grup mbështetës PTSD që takohet në zonën tuaj. Pastaj, shkoni në takimet e grupit për të folur me njerëz të tjerë që kanë kaluar një përvojë traumatike dhe mësoni se si e kanë përballuar. Kur të jeni gati, tregojini grupit përvojat tuaja. Kjo do t'ju sigurojë një mjedis të sigurt për të folur për atë që po kaloni dhe për të marrë ndihmë nga njerëzit që kuptojnë.
Nëse jeni duke parë një terapist, ka të ngjarë që ata t'ju ndihmojnë të gjeni një grup që takohet në zonën tuaj
Ndryshimi:
Pyesni terapistin tuaj për seancat e terapisë në grup që takohen në zonën tuaj. Pjesëmarrja në terapi në grup me të mbijetuarit e tjerë është shpesh e dobishme gjatë trajtimit për PTSD.
Hapi 2. Merrni pjesë në terapinë e bisedave me një terapist që ka përvojë me PTSD
Terapia e bisedës është një nga trajtimet më të mira për PTSD dhe nuk kërkon që të merrni ilaçe. Kërkoni një terapist që ka përvojë në trajtimin e PTSD ose traumave. Pastaj, vizitoni ata për seanca ku do të flisni për përvojat tuaja dhe do të mësoni se si t'i përpunoni ato.
- Kontrolloni faqen e internetit të terapistit tuaj për të parë nëse ata janë me përvojë ose pyesni ata për ekspertizën e tyre.
- Ju gjithashtu mund të pyesni mjekun tuaj për një referim tek një terapist.
Hapi 3. Provoni terapi njohëse të sjelljes për të ndryshuar mendimet dhe sjelljet tuaja
Ashtu si terapia e të folurit, terapia njohëse e sjelljes është gjithashtu një trajtim kryesor për PTSD dhe nuk kërkon ilaçe. Kërkoni një terapist i cili ka përvojë në bërjen e terapisë njohëse të sjelljes për të ndihmuar dikë me PTSD. Gjatë seancave tuaja, do të mësoni se si të identifikoni mendimet dhe sjelljet problematike në mënyrë që t'i zëvendësoni ato.
- Terapisti juaj mund t'ju japë detyra shtëpie për t'ju ndihmuar me trajtimin tuaj.
- Mund të duhet kohë për të parë rezultatet, por terapia njohëse e sjelljes mund t'ju ndihmojë të kapërceni modelet negative në jetën tuaj.
Këshillë:
Terapisti juaj mund t'ju rekomandojë të bëni terapi njohëse të sjelljes të përqendruar në trauma për t'ju ndihmuar të zëvendësoni mendimet tuaja problematike për atë që ndodhi me mendime më neutrale ose të balancuara. Gjatë terapisë, do të përballeni ngadalë me kujtimet ose shkaktarët tuaj në një mënyrë që është terapeutike për ju.
Hapi 4. Merrni pjesë në terapinë e desensitizimit dhe ripërpunimit të lëvizjeve të syve (EMDR)
Pyesni mjekun tuaj nëse EDMR mund të jetë një përshtatje e mirë për ju. Mund t'ju ndihmojë të përpunoni kujtimet dhe emocionet që po shkaktojnë PTSD tuaj. Gjatë seancave tuaja, terapisti juaj do t'ju drejtojë të bëni lëvizje të caktuara të syve ose trokitje, ndërsa mendoni për kujtimet tuaja. Për më tepër, ata mund të përdorin tone dëgjimore për t'ju ndihmuar të përpunoni kujtimet ose emocionet.
- Pyesni terapistin tuaj nëse ata janë të trajnuar për të bërë EDMR. Nëse jeni duke kërkuar një terapist të ri, kontrolloni faqen e tyre të internetit për të parë nëse EDMR është e shënuar si shërbim.
- EDMR është një trajtim i zakonshëm për PTSD dhe trauma.
Metoda 3 nga 4: Të jetosh një mënyrë jetese të shëndetshme
Hapi 1. Ushtrohuni çdo ditë që të ndiheni më mirë dhe të lidheni me trupin tuaj
Kur stërviteni, trupi juaj lëshon natyrshëm endorfina, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni më mirë. Për më tepër, stërvitja ju bën të ndiheni më të angazhuar me trupin tuaj, gjë që mund të kundërshtojë simptomat tuaja të PTSD. Bëni 30 minuta ushtrime me intensitet të lehtë deri në mesatare 5-7 ditë në javë për t’ju ndihmuar të ndiheni më mirë.
- Për shembull, dilni për një shëtitje, vallëzoni, notoni ose bëni biçikletë.
- Bestshtë më mirë të shmangni ushtrimet e fuqishme, të cilat mund të stresojnë sistemin tuaj.
Hapi 2. Flini 7-9 orë në natë sepse të qenit i lodhur mund të shkaktojë ndryshime të humorit
Kur keni të bëni me PTSD, të flini gjumë mund të jetë vërtet e vështirë. Sidoqoftë, gjumi është gjithashtu me të vërtetë i rëndësishëm sepse të qenit i lodhur rrit ndjenjat e zemërimit dhe nervozizmit. Ndiqni një orar gjumi në mënyrë që të jeni mësuar të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë. Për më tepër, krijoni një mjedis të rehatshëm për gjumë, relaksohuni para gjumit dhe shmangni ekranet brenda 2 orëve para gjumit.
Nëse jeni të lodhur gjatë ditës, është mirë të bëni një sy gjumë për 20-30 minuta
Hapi 3. Merrni kava për të menaxhuar ankthin tuaj nëse mjeku juaj e bën mirë
Kërkoni një shtesë kava si një kapsulë, pluhur ose tretësirë. Pastaj, lexoni etiketën në suplementin tuaj dhe merrni atë sipas udhëzimeve. Mund të ndihmojë në menaxhimin e simptomave tuaja të ankthit që janë pjesë e PTSD tuaj.
- Meqenëse suplementet mund të ndërhyjnë në ilaçet që po merrni dhe mund të përkeqësojnë disa kushte mjekësore, duhet të flisni me mjekun tuaj para se të merrni kava.
- Kava mund të shkaktojë efekte anësore, përfshirë skuqjen ose zverdhjen e lëkurës tuaj.
Hapi 4. Shmangni drogën dhe alkoolin sepse ato mund të përkeqësojnë simptomat tuaja
Normalshtë normale të dëshironi të përdorni drogë ose alkool për t’ju ndihmuar të merreni me simptomat tuaja. Ndërsa është e kuptueshme që ju dëshironi të zbehni emocionet tuaja, kjo vetëm do ta përkeqësojë situatën tuaj. Në vend që të përdorni drogë ose alkool, përdorni teknikat tuaja natyrore të relaksimit për t’ju ndihmuar të kaloni ditën.
Nëse keni probleme të qëndroni larg drogës dhe alkoolit, bisedoni me mjekun tuaj për të marrë ndihmë
Metoda 4 nga 4: Kur të kërkoni kujdes mjekësor
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj nëse nuk jeni duke u përmirësuar pas 4 javësh trajtimi
Ndërsa shërimi juaj mund të marrë një kohë të gjatë, duhet të filloni të vini re një përmirësim pas rreth 4 javësh të trajtimit të PTSD -së tuaj. Nëse nuk po përmirësoheni, bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur nëse keni nevojë për mbështetje shtesë. Mund të përmirësoheni nëse gjeni trajtimin e duhur për ju.
Përmirësimet tuaja nuk kanë nevojë të jenë dramatike. Për shembull, mund të vini re një përmirësim nëse keni rishikime më rrallë ose jeni në gjendje të bini në gjumë më lehtë
Hapi 2. Merrni kujdes të menjëhershëm mjekësor nëse keni mendime për vetë-dëmtim
Ndonjëherë PTSD juaj mund të bëhet dërrmuese, dhe kjo mund t’ju bëjë të mendoni të dëmtoni veten. Nëse kjo ndodh, keni nevojë për trajtim të menjëhershëm për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë. Thirrni mjekun tuaj ose shkoni në dhomën e urgjencës për ndihmë.
Gjërat do të përmirësohen, kështu që mos u dorëzoni. Lërini miqtë dhe të dashurit tuaj t'ju kalojnë këtë kohë të vështirë
Hapi 3. Pyesni për mjekimin nëse ankthi ose depresioni ndërhyjnë në jetën tuaj
Nëse simptomat tuaja bëhen dërrmuese, bisedoni me mjekun tuaj për mundësitë tuaja për të marrë ilaçe. Ju mund të jeni në gjendje ta merrni atë për një periudhë të shkurtër kohe ndërsa i merrni simptomat tuaja nën kontroll. Diskutoni pozitive dhe negative të mjekimit me mjekun tuaj për t'ju ndihmuar të vendosni se çfarë është më e mira për ju.
- Ju mund të përdorni ilaçe së bashku me terapinë për t'ju ndihmuar të shëroheni.
- Ndërsa ilaçet nuk do të shërojnë PTSD, mund të ndihmojnë në menaxhimin e simptomave tuaja.
