Kur keni dhimbje të muskujve, asgjë nuk funksionon për të lehtësuar dhimbjen dhe tensionin më mirë sesa një masazh. Fatkeqësisht, ndonjëherë mund të jetë e vështirë të arrish pika të caktuara në trupin tënd, dhe marrja e masazheve profesionale mund të bëhet e shtrenjtë. Pavarësisht nëse jeni duke përdorur masazh për rehabilitim, relaksim, ose si pjesë e një ngrohjeje, topat e masazhit mund t'ju ndihmojnë të punoni nyjet nga ato pika të vështira për t'u arritur. Më e mira nga të gjitha, madje mund të jeni në gjendje të përdorni një top që tashmë e keni në dorë!
Hapa
Metoda 1 nga 5: Zgjedhja e një topi masazhi
Hapi 1. Zgjidhni një top të vogël, si një top golfi, për duart dhe këmbët tuaja
Nëse do të masazhoni një zonë më të vogël si duart, këmbët ose parakrahët, një top më i vogël do të funksionojë më së miri. Kjo për shkak se diametri më i vogël do të lejojë që topi të zbresë në muskul pa bërë shumë presion mbi kockat tuaja.
- Diametri i një topi golfi është zakonisht rreth 1.68 inç (4.3 cm).
- Ju gjithashtu mund të përdorni një top kungulli, i cili është më i vogël se një top golfi, ose mund të blini topin më të vogël të terapisë në dispozicion në dyqanin tuaj lokal të pajisjeve sportive.
Hapi 2. Përdorni një top të madhësisë së mesme, si një top lacrosse, për grupet më të mëdha të muskujve
Diametri i një topi lacrosse është 2.5 inç (6.4 cm), dhe një top tenisi është pak më i madh, duke arritur në 2.7 inç (6.9 cm). Kjo madhësi është e përkryer për të synuar supet, shpinën, nyjet dhe këmbët tuaja.
- Një top tenisi nuk do t'ju japë aq thellë sa një masazh, pasi nuk ka të njëjtën dendësi si një top lacrosse. Sidoqoftë, nëse është gjithçka që keni në dorë, nuk do të dëmtojë ta provoni.
- Shumica e topave komercial të masazhit janë gjithashtu të kësaj madhësie.
- Ju mund të përdorni topa më të mëdhenj si topa të butë ose bejsbolli, për gjoksin dhe shpinën tuaj nëse dëshironi, por nuk është e nevojshme të përdorni një top të veçantë nëse nuk e keni.
Hapi 3. Zgjidhni një top me thumba për më shumë presion ose një top të lëmuar për më pak
Në varësi të zonës, mund të dëshironi të blini një top masazhi me thumba për të marrë një masazh më të fortë. Për shembull, topat me thumba shpesh përdoren për masazhe në këmbë, pasi lëkura e trashë në këmbët tuaja e bën më të vështirë marrjen e një masazhi të thellë.
Zgjidhni një top të lëmuar nëse do të shtriheni mbi të, si për një masazh të shpinës. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që të rrotulloheni prapa për ta marrë atë aty ku dëshironi
K TSHILL PR EKSPERT
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Hapi 1. Përdorni duart tuaja për të rrotulluar topin mbi muskujt tuaj në një lëvizje rrethore
Nëse mund të arrini në vendin që është i lënduar, vendoseni topin mbi zonën, pastaj rrotulloni butësisht para dhe mbrapa me pëllëmbën e dorës. Ju duhet vetëm ta lëvizni atë rreth 2–3 inç (5.1–7.6 cm) në të njëjtën kohë.
- Rrokullisni butësisht topin në pjesën e prapme të qafës tuaj për një mënyrë qetësuese për të lehtësuar tensionin.
- Rrokullisni topin e masazhit lart e poshtë parakrahët tuaj për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave të sindromës së tunelit të kyçit të dorës.
Hapi 2. Ndaloni kur gjeni muskuj të lënduar dhe ushtroni presion të butë për rreth 30 sekonda
Shtypni topin butësisht në muskul për të trajtuar tensionin dhe dhimbjen. Actuallyshtë në fakt ky presion që do t'ju japë lehtësim, më shumë sesa lëvizja e topit.
- Ideja është që topi të mbahet duke shtypur poshtë në muskul, por është mirë që ta lëvizni topin para dhe mbrapa, nëse keni nevojë për presion shtesë.
- Një dhimbje e muskujve nuk është e njëjtë me dhimbjen e mprehtë nga një dëmtim. Nëse e hasni atë, mund të shtypni një nerv, kështu që ndaloni atë që po bëni. Nëse dhimbja vazhdon për disa ditë ose ju pengon nga aktiviteti normal, shihni mjekun tuaj.
K TSHILL PR EKSPERT
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Hapi 3. Mos shtypni nyjet ose kockat tuaja
Kur lëvizni topin, shmangni presionin e madh mbi nyjet ose kockat tuaja. Kjo mund të shkaktojë dhimbje dhe mavijosje, apo edhe një dëmtim. Nëse topi ndihet i pakëndshëm kur e përdorni, me siguri po shtypni në një kockë. Thjesht rrotullojeni pak anash
- Për shembull, nëse jeni duke masazhuar qafën tuaj, rrokullisni topin mbi muskujt në të dyja anët e qafës dhe shpinës tuaj, në vend se drejtpërdrejt në majë të eshtrave.
- Mund të jetë më e vështirë të ndiheni kur shtypni një nyje, por thjesht përpiquni që topi të mos mbështetet në kthesën e bërrylave, shpatullave, kyçeve ose gjunjëve, në veçanti.
Hapi 4. Filloni me një top më të madh, pastaj shkoni në një top më të vogël nëse jeni duke përdorur një grup
Nëse keni blerë topa masazhi terapeutik, ato mund të kenë ardhur në një grup. Nëse do të përdorni topa të shumtë, është më mirë të përdorni më të mëdhenjtë së pari për një masazh të përgjithshëm, të ndjekur nga topa më të vegjël për të synuar zonat që janë veçanërisht të lënduara.
Provoni një top me madhësi të ndryshme nëse nuk po merrni rezultatet që ju nevojiten
Metoda 3 nga 5: Përdorimi i një muri për ndihmë
Hapi 1. Vendoseni topin në një çorap të pastër tubi dhe lidhni një nyjë në çorap
Duke e futur topin brenda një çorape, do të keni diçka për të mbajtur. Kjo do t'ju japë kontroll më të mirë mbi vendndodhjen e topit, veçanërisht nëse masazhoni shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës.
- Kjo mund të zgjasë çorapin, kështu që zgjidhni një pa shkrepëse nëse mundeni!
- Nyja do ta mbajë topin brenda çorapit edhe nëse e lëshoni aksidentalisht.
Hapi 2. Qëndroni me shpinën kundër murit
Edhe pse mund ta përdorni këtë metodë për të masazhuar pothuajse çdo pjesë të trupit, funksionon më së miri me pjesën e pasme të trupit tuaj, duke përfshirë qafën, shpatullat, shpinën dhe sythat. Cilado pjesë që planifikoni të masazhoni, sigurohuni që të qëndroni në mënyrë që ajo zonë të jetë përballë murit.
Për shembull, nëse masazhoni shpatullat tuaja, mund të dëshironi të qëndroni pak larg murit dhe të mbështeteni prapa për të siguruar që të keni më shumë kontakt
Hapi 3. Përdorni çorapin për të vendosur topin midis murit dhe trupit tuaj
Mbajeni skajin e hapur të çorapit dhe vendoseni pas jush, duke e varur topin derisa të prekë zonën që dëshironi të masazhoni. Kur ta merrni aty ku dëshironi, shtypni butësisht trupin tuaj kundër topit për ta mbajtur atë në vend.
- Mos shtypni shumë, përndryshe mund të jetë e pakëndshme.
- Nëse jeni duke masazhuar lart, kalojeni çorapin mbi supe. Nëse masazhoni ulët, si në zonën tuaj të glute, mund t'ju duhet të palosni krahun poshtë për të arritur prapa shpinës.
Hapi 4. Përkulni pak gjunjët për ta rrotulluar topin 2-3 në (5.1-7.6 cm)
Përdorni lëvizje delikate për ta rrotulluar butësisht topin në zonën që dëshironi të masazhoni. Mbani presion të qëndrueshëm kundër topit, pastaj përkulni dhe drejtoni gjunjët për të synuar pika të ndryshme.
Bettershtë më mirë të punosh në një zonë, pastaj të kalosh në një tjetër. Në vend që të përpiqeni të masazhoni deri në shpinë deri në pjesën e poshtme të shpinës dhe përsëri, për shembull, do të ishte më mirë të punoni mbi supet tuaja, pastaj në mes të shpinës, pastaj në pjesën e poshtme të shpinës
Hapi 5. Rriteni pak presionin për të larguar tensionin nga muskujt e lënduar
Kur gjeni një vend të lënduar ose një muskul të shtrënguar, ndaloni së rrotulluari topin dhe përkuluni pak. Presioni i shtuar në atë ind të thellë do të ndihmojë në lirimin e fibrave të muskujve, gjë që duhet të rezultojë në një lehtësim të dhimbjes.
Rreth 30 sekonda presion duhet të jenë të mjaftueshëm për shumicën e njollave, por ju mund të përshtateni në bazë të asaj se si ndiheni
Metoda 4 nga 5: Shtrimi në majë të topit
Hapi 1. Shtrihuni në një dyshek me topin nën anët e shpinës
Ideashtë një ide e mirë ta bëni këtë në një dyshek ushtrimesh nëse keni një të tillë, edhe nëse jeni duke përdorur një top me pak të dhënë për të. Kjo do të zvogëlojë ndikimin në nyjet tuaja dhe do ta bëjë të gjithë masazhin më të rehatshëm. Zhvendoseni për të rregulluar topin poshtë jush sapo të shtriheni.
- Mos e vendosni topin direkt nën shpinë dhe ndaloni atë që po bëni nëse ndjeni ndonjë shqetësim.
- Nëse nuk keni një dyshek ushtrimesh, bëni këtë masazh në një qilim të butë ose një pirg batanije.
Hapi 2. Përkulni krahët në trup për të rrumbullakuar shpinën
Pasi të jeni shtrirë në top, kryqëzoni krahët para trupit tuaj. Kjo do të rrumbullakosë pak kurrizin tuaj, duke lejuar që topi të bëjë më shumë kontakt me trupin tuaj.
- Thjesht mund t'i tërheqni parakrahët mbi pjesën e mesit nëse dëshironi, ose mund t'i mbani krahët në ajër mbi ju për një shtrirje të shtuar.
- Nëse keni nevojë të përdorni krahët për të qëndruar të qëndrueshëm, kjo është mirë. Mundohuni të mbani bërrylat afër trupit tuaj për të marrë një rezultat të ngjashëm.
Hapi 3. Shtyjeni veten me këmbët tuaja për ta rrotulluar butësisht topin 2-3 në (5.1-7.6 cm)
Përdorni lëvizje të buta, pasi nuk doni të humbni kontrollin e topit dhe ta bëni atë të rrotullohet shumë. Thjesht përdorni këmbët tuaja për të zhvendosur peshën tuaj, duke e rrotulluar topin para dhe mbrapa nëpër muskulin që dëshironi të masazhoni.
- Nëse ndjeni ndonjë dhimbje të mprehtë, të papritur, hiqeni topin menjëherë. Ju mund të shtypni një nerv, mund të përkeqësoni një dëmtim, ose thjesht mund të shtypni në një zonë që është shumë e lënduar për një masazh.
- Ngrini ijet nëse keni nevojë për më shumë presion në një zonë të caktuar.
Hapi 4. Vazhdoni të ripoziciononi topin nën zona të ndryshme të shpinës
Sigurohuni që të punoni në të dyja anët në mënyrë të barabartë, pasi do të merrni përfitimin më të madh të relaksimit nga një masazh që ju bën të ndiheni të ekuilibruar. Punoni supet tuaja, pjesën e sipërme dhe të poshtme të shpinës, në të dyja anët e shtyllës kurrizore, madje edhe në sytë tuaj.
Shmangni rrotullimin e topit direkt nën shpatullat tuaja, shpinë ose kockat e ijëve
Metoda 5 nga 5: Rrokullisja e topit nën këmbët tuaja
Hapi 1. Qëndroni në një sipërfaqe të sheshtë ose uluni në një karrige të fortë
Mund t’i masazhoni këmbët ndërsa jeni ulur ose në këmbë. Sidoqoftë, mund të keni një përvojë më relaksuese nëse uleni në një karrige për procesin.
Nëse jeni duke qëndruar në këmbë, përpiquni të qëndroni pranë një muri ose një mobilieje të fortë që mund të përdorni për të qëndruar të qëndrueshëm
Hapi 2. Vendoseni topin e masazhit në dysheme nën harkun e këmbës suaj
Ju do ta përdorni topin për të masazhuar të gjithë këmbën tuaj, por mbështetja e harkut tuaj në top ju lejon të keni më shumë kontroll mbi topin ndërsa punoni në masazh.
Nëse dëshironi të ushtroni më shumë presion, mund të zhvendoseni në mënyrë që një pjesë e peshës suaj të mbështetet nga këmba e mbështetur në top
Hapi 3. Rrokullisni topin përpara deri në gishtërinjtë tuaj, pastaj kthehuni në thembrën tuaj
Ndërsa ushtroni presion të butë mbi topin, përkulni gjurin për ta rrotulluar topin përpara derisa të arrini gishtërinjtë tuaj. Pa humbur kontrollin e topit, rrokulliseni përsëri prapa derisa të arrijë në thembrën tuaj.
Zgjatni gishtërinjtë kur jeni duke e bërë këtë, kështu topi do të jetë në gjendje të arrijë në të gjithë muskujt e këmbës tuaj
Hapi 4. Përsëriteni masazhin në pjesën e brendshme dhe të jashtme të këmbës suaj
Një masazh është më efektiv nëse është i balancuar, por konturet e këmbëve tuaja e bëjnë të vështirë të punoni në të dyja anët njëherësh. Për ta kundërshtuar këtë, rrotulloni topin në pjesën e jashtme të këmbës tuaj, pastaj përsëri në pjesën konkave në pjesën e brendshme të këmbës suaj.
Vazhdoni masazhin për disa minuta ose derisa të ndjeni një lehtësim dhimbjeje
Hapi 5. Ndaloni dhe përqendrohuni në çdo pikë të lënduar
Nëse gjeni një vend që është veçanërisht i lënduar, rrotulloni butësisht topin në një lëvizje rrethore nën këmbën tuaj. Përdorni peshën tuaj trupore për të rregulluar presionin mbi topin në mënyrë që të punojë tensionin jashtë muskujve pa qenë i dhimbshëm.
