Acidet yndyrore Omega 6 dhe omega 3 janë acide yndyrore të pangopura (PUFAs) të nevojshme nga trupi i njeriut për të ndihmuar në proceset biologjike. Këto acide yndyrore duhet të merren përmes dietës sepse trupi nuk mund t'i prodhojë ato. Sidoqoftë, nëse këto acide yndyrore nuk konsumohen në raportin e duhur dhe në sasitë e duhura, shumë nga përfitimet shëndetësore mohohen. Balancimi i këtyre acideve yndyrore omega mund të ketë efekte shumë pozitive në shëndet dhe bëhet lehtë. Ju mund të balanconi omega 6 dhe omega 3 duke zvogëluar konsumin e ushqimeve të skuqura dhe yndyrore, duke ngrënë më shumë peshk dhe, nëse është e nevojshme, duke marrë një shtesë për të rritur omega 3 tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shmangia e ushqimeve me Omega 6 të lartë
Hapi 1. Ulni konsumin tuaj të ushqimeve të skuqura
Shumë ushqime, veçanërisht ushqimet e shpejta, janë të skuqura në vajra vegjetale që janë shumë të larta në acide yndyrore omega 6. Ju mund t'i hiqni këto sasi të larta të omega 6 duke shmangur ushqime të tilla si pulë e skuqur, patate të skuqura dhe bukë të skuqur, ndër shumë të tjera.
- Acidet yndyrore të zakonshme omega 6 janë acidi linoleik (LA) dhe acidi gama linoleik (GLA) dhe mund të gjenden në shumë vajra vegjetale.
- Pavarësisht sasisë së lartë të omega 6 në vajrat vegjetale, shumë restorante vazhdojnë t'i përdorin ato. Vajrat vegjetale janë të qëndrueshëm në temperatura të larta dhe ato japin më shumë shije në ushqim.
Hapi 2. Ulni konsumin tuaj të ushqimeve të përpunuara
Ushqimet e përpunuara zakonisht bëhen me vajra vegjetale të lira të larta në omega 6 dhe të ulët në omega 3. Ngrënia e shumë ushqimeve të përpunuara rezulton në një rritje jo të shëndetshme të marrjes së yndyrës omega 6.
Duke zvogëluar dhe zëvendësuar ushqimet e përpunuara me ushqime dhe perime të plota, ju do të zvogëloni konsumin tuaj të acideve yndyrore omega 6
Hapi 3. Kaloni në vaj gatimi pa nivele të larta të omega 6
Vaji i ullirit është një zgjedhje e mirë për gatim sepse është shumë e ulët në acide yndyrore omega 6 dhe yndyra të ngopura. Sigurohuni që të shmangni përdorimin e vajrave pjesërisht të hidrogjenizuar sepse ato kanë tendencë të jenë të larta në yndyrë trans.
Disa vajra të tjerë që janë të ulët në omega 6 dhe yndyrna të ngopura (dhe kështu janë të mira për gatim) janë vaj lulelakër me oleik të lartë, vaj luledielli oleik të lartë dhe vaj kanola
Hapi 4. Shmangni vajrat e larta në acid linoleik
Acidi linoleik (LA) është i lartë në omega 6 dhe i ulët në omega 3. Konsumimi i shpeshtë i vajrave me acid linoleik do të rrisë mosbalancimin midis omega 6 dhe omega 3 në dietën tuaj. Vajrat me LA përfshijnë: vajin e kikirikut, vajin e sojës, vajin e pambukut, vajin e rregullt të lulediellit, vajin e rregullt të lulediellit dhe vajin e misrit. Me tepri, këto vajra nxisin inflamacionin në trup.
Ka shumë pak vajra gatimi të pasura me acide yndyrore omega 3, dhe vajrat që janë të larta me acide yndyrore omega 3, të tilla si vaji i lirit, priren të prishen shumë shpejt për gatim me nxehtësi të lartë
Metoda 2 nga 3: Rritja e Omega 3 në dietën tuaj
Hapi 1. Balanconi omega 3 me omega 6 në dietën tuaj
Në dietën tipike perëndimore, raporti mesatar i omega 6 me omega 3 është 15: 1, dhe mund të jetë aq joproporcional sa 25: 1. Ky është një problem. Raporti i idesë është më afër 4: 1 dhe një tepricë e acideve yndyrore omega 6 shkakton inflamacion të tepërt në trup. Rritja e acideve yndyrore omega 3 është treguar se ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës, inflamacionit të tepërt dhe artritit.
Të dy acidet yndyrore janë të nevojshme për funksionin njohës, përgjigjen imune, shëndetin riprodhues, metabolizmin dhe shumë funksione të tjera
Hapi 2. Hani dy porcione peshk në javë
Shumica e llojeve të peshqve janë të larta në acide omega 3 dhe do t'ju ndihmojnë të arrini një ekuilibër të shëndetshëm midis omega 3 dhe omega 6. Ushqimet e detit që janë të larta në acide yndyrore omega 3 dhe të ulëta në merkur përfshijnë salmon, harengë, sardele, goca deti, skumbri (jo skumbri mbret), trofta dhe butakët.
Nëse planifikoni të merrni pjesën më të madhe të omega 3 tuaj nga ushqimet e detit përveç peshqve, si butakët (midhjet, gocat, karavidhet, etj.), Ju mund të keni nevojë të hani më shumë se dy porcione në javë, pasi këto artikuj mund të jenë më e ulët në omega 3. Kontrolloni etiketën e të ushqyerit kur blini ushqim për të kontrolluar përmbajtjen e omega 3
Hapi 3. Zgjidhni mishin e ushqyer me bar
Shumica e mishit të kuq është relativisht i ulët në yndyrna omega 3, sepse kafshët janë ushqyer kryesisht me grurë. Sidoqoftë, viçi i ushqyer me bar përmban përqindje më të ulëta të omega 6 dhe më shumë omega 3, duke e bërë atë një opsion më të balancuar të mishit. Me shumë mundësi do të jeni në gjendje të gjeni viçi të papërpunuar të ushqyer me bar në pjesën organike të dyqanit tuaj ushqimor lokal.
Mishi i bardhë përfshirë pulën dhe derrin janë veçanërisht të larta në yndyrna omega 6. Pra, nëse preferoni këto mish, sigurohuni që të shmangni opsionet e përpunuara dhe zgjidhni markat organike pasi këto shpesh përmbajnë më pak omega 6
Hapi 4. Ndiqni një dietë mesdhetare
Kjo dietë fokusohet në konsumimin e më shumë peshkut, drithërave, arra, fruta dhe perime dhe uljen e mishit të kuq dhe të përpunuar, yndyrnat e ngurta dhe marrjen e alkoolit. Studimet kanë treguar se dieta mesdhetare ka një raport më të balancuar omega 6 me omega 3, rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare dhe shkallë më të ulët të vdekshmërisë.
Dieta mesdhetare është shumë e ngjashme me qasjet dietike të USDA për të ndaluar hipertensionin (DASH)
Metoda 3 nga 3: Shtimi i Shtojcave për Rritjen e Omega 3
Hapi 1. Merrni një shtesë EPA dhe DHA
Nëse keni zvogëluar konsumin e omega 6 dhe nuk mund të rrisni marrjen e omega 3, këshillohet të merrni një shtesë EPA dhe DHA. Acidet yndyrore të zakonshme omega 3 janë acidi docosahexaenoic (DHA) dhe acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe mund të gjenden natyrshëm në ushqimet e detit.
Nëse vendosni të shtoni një shtesë EPA në një dietë, sigurohuni që të mos tejkaloni sasinë e rekomanduar ditore të EPA (shpesh 250 miligramë)
Hapi 2. Merrni një shtesë të vajit të peshkut
Vajrat e peshkut janë të pasura me acide të shëndetshme omega 3, dhe suplementet me vaj peshku janë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen tuaj të përgjithshme. Nëse keni një zgjedhje midis llojeve të ndryshme të vajit të peshkut, zgjidhni një vaj salmoni, i cili është natyrisht yndyror dhe i pasur me omega 3. Shumë shtesa të vajit të peshkut përmbajnë EPA dhe DHA, dhe si pasojë mund të eliminojnë nevojën që ju të merrni ato shtesa individualisht.
- Ju duhet të jeni në gjendje të gjeni shtesa të vajit të peshkut në dyqanin tuaj ushqimor lokal. Nëse jo, kontrolloni një dyqan ushqimor shëndetësor lokal ose një dyqan me ushqime të plota.
- Mbani në mend se vajrat e peshkut mund të kenë efekte anësore të pakëndshme, të tilla si një shije "e peshkut", era e keqe e gojës dhe gërvishtja e peshkut.
Hapi 3. Kërkoni një shtesë të farës së lirit ose chia
Acidet e shëndetshme omega 3 mund të gjenden në disa bimë dhe janë më të përqendruara në farat e lirit dhe chia. Këto zakonisht shiten si shtesa. Acidi specifik që përmban omega 3 në bimë është acidi alfa linoleik (ALA). Ju duhet të jeni në gjendje të gjeni ose shtesa liri ose farë chia në dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm ose një dyqan të specializuar në vitamina dhe shtesa.
Sidoqoftë, për shkak se trupat e njeriut duhet të konvertojnë acidet ALA në EPA ose DHA (dhe ta bëjnë këtë disi në mënyrë joefikase), është më e thjeshtë të blini një shtesë të vajit të peshkut në mënyrë që të konsumoni omega 3
Këshilla
Ju mund të punoni me një mjek në mjekësinë komplementare dhe plotësimin e omega 3 për sëmundje të caktuara, të tilla si çrregullimet inflamatore të zorrëve dhe artriti
Paralajmërimet
- Kur hani peshk, sigurohuni që të kufizoni ose eliminoni konsumin tuaj të peshkut me merkur të lartë si skumbri mbretëror, ton, peshk shpatë dhe peshkaqen.
- Plotësimi i Omega 3 dhe omega 6 duhet të monitorohet nga afër nëse keni ndonjë çrregullim të gjakderdhjes.
- Gjithmonë punoni me një mjek para se të plotësoni një acid yndyror omega 6 ose omega 3, veçanërisht nëse keni çrregullime ose sëmundje.
