Në një botë që duket se është e fiksuar për t’u bërë sa më e dobët, është e lehtë të harrosh se e kundërta - duke u bërë më e madhe - mund të jetë një qëllim fitnesi po aq i vlefshëm. Marrja e një trupi të madh, me muskuj të mirë mund të jetë një proces sfidues, por tepër shpërblyes. Duke iu përmbajtur strategjive natyrore të shëndetshme dhe duke mbetur pacientë, është krejtësisht e mundur që pothuajse kushdo të marrë rezultate të mëdha në planin afatgjatë.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Shembull i programit të stërvitjes
Shembulli i programit të stërvitjes më poshtë duhet të ndihmojë shumicën e njerëzve të marrin muskuj më të mëdhenj gjatë disa muajve. Për efektivitetin maksimal, gradualisht rrisni intensitetin e rutinës suaj me kalimin e kohës dhe jepini muskujve tuaj të paktën një ose dy ditë pushimi në javë (ju mund të bëni ushtrime kardio në këto ditë nëse dëshironi.)
| Ushtrimi | Koha/Përsëritjet | Shënime |
|---|---|---|
| Shtrihet | 10-15 minuta | Nëse dëshironi, zëvendësoni joga ose ushtrime të tjera të ndërtimit të fleksibilitetit. |
| Ngrohje kardio | 5-10 minuta | Vrapimi, biçikleta, etj punojnë mirë. Synoni të godisni një rrahje zemre prej afro 115 rrahje në minutë për forcë më të madhe gjatë ngritjes. |
| Barbell Curl | 10-15 përsëritje; 3-4 grupe | |
| Hammer Curl | 10-15 përsëritje; 3-4 grupe | |
| Zgjatjet Tricep | 10-15 përsëritje; 3-4 grupe | |
| Zhytje | 5-12 përsëritje; 3-4 grupe | |
| Ushtrime kryesore | 10-15 minuta; përsëritjet do të ndryshojnë | Mund të bëni shtrëngime, situata, dërrasa ose ndonjë ushtrim tjetër bazë që e shihni të arsyeshëm |
| Ngrohje e lehtë kardio | 5 minuta | Ecja e shpejtë ose biçikleta e butë funksionojnë mirë. Synoni të ulni gradualisht rrahjet tuaja të zemrës. |
| Ushtrimi | Koha/Përsëritjet | Shënime |
|---|---|---|
| Shtrihet | 10-15 minuta | Shiko lart |
| Ngrohje kardio | 5-10 minuta | Shiko lart. |
| Mbledhje Barbell | Sa më shumë përsëritje që mund të bëni në mënyrë të sigurt; 3-4 grupe | Nëse përdorni pesha të lira, ndihmoni një vëzhgues. |
| Këmbët Shtrirë në kaçurrela | 10-15 përsëritje; 3-4 grupe | |
| Shtypi i këmbëve | 10-15 përsëritje; 3-4 grupe | |
| Viçi ngrihet | Sa më shumë përsëritje të jetë e mundur; 3-4 grupe | |
| Ngrohje e lehtë kardio | 5 minuta | Shiko lart. |
| Ushtrimi | Koha/Përsëritjet | Shënime |
|---|---|---|
| Shtrihet | 10-15 minuta | Shiko lart |
| Ngrohje kardio | 5-10 minuta | Shiko lart. |
| Pullup ose Pulldown | Sa më shumë përsëritje që mund të bëni në mënyrë të sigurt; 3-4 grupe | Mund të përdorni makinë tërheqëse me ndihmën e peshës nëse nuk mund të bëni tërheqje. |
| Rresht i ulur | 10-15 përsëritje; 3-4 grupe | |
| Rreshti i trapave | Sa më shumë përsëritje që mund të bëni në mënyrë të sigurt; 3-4 grupe | |
| Kaçurrela dore Barbell | 1-2 minuta; 2-3 grupe | Mund të përdorë variantin e kundërt. |
| Ngrohje e lehtë kardio | 5 minuta | Shiko lart. |
| Ushtrimi | Koha/Përsëritjet | Shënime |
|---|---|---|
| Shtrihet | 10-15 minuta | Shiko lart |
| Ngrohje kardio | 5-10 minuta | Shiko lart. |
| Ngritje e vdekjes | Sa më shumë përsëritje që mund të bëni në mënyrë të sigurt; 3-4 grupe | Bisedoni me një anëtar të stafit në palestrën tuaj nëse nuk dini si të bëni një ngritje vdekjeprurëse - forma e papërshtatshme mund të shkaktojë lëndime. |
| Shtypi i këmbëve | 10-15 përsëritje; 3-4 grupe | |
| Bench Press | Sa më shumë përsëritje që mund të bëni në mënyrë të sigurt; 3-4 grupe | Keni një vëzhgues të pranishëm nëse përdorni pesha të rënda të lira. |
| Mizat e kraharorit | 10-15; 3-4 grupe | |
| Ushtrime kryesore | 10-15 minuta; përsëritjet do të ndryshojnë | Mund të bëni shtrëngime, situata, dërrasa ose ndonjë ushtrim tjetër kryesor që e shihni të arsyeshëm. |
| Ngrohje e lehtë kardio | 5 minuta | Shiko lart. |
Pjesa 2 nga 4: Ndërtimi i muskujve
Hapi 1. Synoni të punoni 4-5 herë në javë
Nuk ka asnjë mënyrë për ta zgjidhur atë - për t'u bërë i madh kërkon punë të madhe! Nëse nuk jeni duke punuar tashmë rregullisht, përpiquni të futni të paktën katër seanca stërvitore në orarin tuaj javor. Ju mund të bëni edhe më shumë nëse ju pëlqen, për sa kohë që i jepni vetes një shans për të pushuar dhe rimëkëmbur. Rruga juaj drejt madhështisë fillon në kalendarin tuaj - kushtojini shumë kohë qëllimit tuaj dhe do të shihni rezultate.
- Nuk ka asnjë stërvitje "më të mirë" - ajo që funksionon për një person mund të mos funksionojë për një tjetër. Shumë burime shëndetësore rekomandojnë stërvitje prej rreth 30 minutash në një orë. Për sa kohë që qëndroni në detyrë, kjo duhet të ketë shumë kohë - megjithatë, disa njerëz preferojnë stërvitje më të gjata dhe më pak intensive.
- Orari i stërvitjes më lart duhet të funksionojë për shumicën e njerëzve. Sidoqoftë, është larg nga plani i vetëm i stërvitjes atje. Ekziston një larmi e madhe e planeve të stërvitjes në dispozicion falas në internet - mjafton një pyetje e thjeshtë e motorit të kërkimit për të gjetur shumë të mira.
Hapi 2. Përdorni stërvitjen e rezistencës për të ndërtuar muskuj
Marrja e muskujve të mëdhenj do të thotë të kalosh shumë kohë duke bërë stërvitje me rezistencë. Për shumë njerëz, kjo në thelb do të thotë "ngritje peshash". Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të vënë muskuj, por kjo nuk është në të vërtetë mënyra e vetme për të bërë stërvitje me rezistencë. Për shembull, ushtrimet e peshës trupore (si shtytjet, goditjet, dhe kështu me radhë) dhe brezat e stërvitjes janë dy mënyra të tjera për të ndërtuar muskuj. Pavarësisht nga rutina e saktë e ushtrimeve që përdorni, një fokus i fortë në stërvitjen sfiduese të rezistencës duhet të çojë në rritjen e muskujve.
Urtësia tradicionale e peshëngritjes është se kryerja e ushtrimeve me peshë të lartë dhe të ulëta kanë tendencë të rrisin madhësinë e muskujve, ndërsa kryerja e peshës së ulët, ushtrimet e larta të përsëritjes kanë tendencë të rrisin tonin e muskujve. Sidoqoftë, hulumtimet e fundit duket se sugjerojnë se për sa kohë që punoni deri në lodhje, duhet të ndërtoni muskuj me secilën strategji
Hapi 3. Jini konservator në lidhje me stërvitjen tuaj kardio
Trajnimi kardio - aktivitetet si vrapimi, çiklizmi, vrapimi, noti, stërvitja eliptike, dhe kështu me radhë - nuk është e keqe për ju. Në fakt, është e mrekullueshme për ju dhe dihet që ka shumë përfitime të shëndetit fizik dhe mendor. Sidoqoftë, kur përpiqeni të ndërtoni muskuj, vënia e një fokusi të madh në kardio ndonjëherë mund të jetë si të gjuash veten në këmbë. Ushtrimet kardio kërkojnë shumë kohë dhe energji dhe nuk do t'ju japin domosdoshmërisht llojet e muskujve të mëdhenj dhe të mëdhenj që po kërkoni, kështu që koha që kaloni duke bërë kardio shpesh mund të shpenzohet më mirë duke bërë stërvitje të rezistencës. Synoni të kaloni jo më shumë se një ose dy ditë në javë në stërvitje kardio.
Një mënyrë e mirë për të menaxhuar sasinë e kardio që bëni është të rezervoni kardio për ditët tuaja "jashtë" - domethënë, ditët kur nuk keni ndonjë trajnim të rezistencës të planifikuar. Në këtë mënyrë, ju nuk humbni kohë që do të kishit shpenzuar për ndërtimin e muskujve në kardio
Hapi 4. Bashkohuni me një komunitet stërvitje
Keni vështirësi t'i përmbaheni rutinës tuaj të stërvitjes? Qëndroni të motivuar duke u bashkuar me një grup njerëzish të cilët janë të përkushtuar edhe në stërvitjet e tyre! Të bëhesh pjesë e një grupi nuk të jep vetëm njerëz për të folur me mundimet, gëzimet dhe fitoret e tua - gjithashtu e bën më të vështirë të heqësh dorë, sepse anëtarët e ekipit tuaj do t'ju mbajnë përgjegjës për këtë!
- Nëse mund të gjeni njerëz që punojnë me ju në miqtë ose familjen tuaj, shkëlqyeshëm! Nëse jo, merrni parasysh të bashkoheni në një klasë stërvitje në palestrën tuaj lokale - është një mundësi e shkëlqyeshme për të takuar dikë!
- Përndryshe, merrni parasysh të kontaktoni me një grup takimesh ushtrimesh. Këto janë grupe njerëzish që koordinojnë në internet për t'u takuar në palestra dhe për të ushtruar së bashku. Një kërkim i thjeshtë për "Fitness meetup (emri i qytetit tuaj)" duhet të japë rezultate të mira.
Hapi 5. Pushoni shumë
Koha që nuk kaloni duke u stërvitur është po aq e rëndësishme sa koha që shpenzoni duke ushtruar kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve. Nëse nuk i jepni vetes kohë për të pushuar, trupi juaj nuk do të jetë në gjendje të rindërtojë muskujt tuaj në mënyrë efektive pasi i prisheni ato gjatë stërvitjes. Mos harroni, ndërtimi i muskujve të mëdhenj kërkon durim, prandaj mos e teproni - jepni muskujt tuaj të paktën një ditë në javë pa stërvitje.
Përveç kësaj, do të dëshironi të siguroheni që të flini një natë të plotë pas çdo seance stërvitore. Hormonet e rritjes njerëzore (kimikatet që ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj) janë në nivelet e tyre më të larta kur flini, kështu që neglizhimi për të marrë një pushim të mirë gjatë natës pas një stërvitje është në thelb duke i vjedhur vetes fitimet e muskujve
Pjesa 3 nga 4: Ushqimi i duhur
Hapi 1. Bazoni dietën tuaj rreth proteinave të ligët
Proteina është emri i lojës kur është fjala për ndërtimin e muskujve - është ajo që trupi juaj përdor për të ndërtuar fije të reja, më të forta të muskujve nga ato të vjetrat tuaja. Për këtë arsye, kushdo që synon të bëhet i madh duhet të sigurohet që po ha mjaft proteina të ligët. Burimet e stërvitjes në përgjithësi rekomandojnë rreth 40-60 gram proteina për shumicën e vakteve të të rriturve (më shumë nëse jeni jashtëzakonisht i madh tashmë.)
-
Për përfitimin më të madh të ndërtimit të muskujve në paketën më të vogël kalorike, përpiquni të jepni përparësi burimeve të ligëta të proteinave. Disa shembuj përfshijnë:
- Pulë me mish të bardhë
- Prerje më të lehta të derrit dhe viçit
- Fasule
- Thjerrëzat
- Tofu, soje, etj.
- Të bardhat e vezëve
- Produktet e qumështit me pak yndyrë
Hapi 2. Përdorni karbohidrate të grurit të plotë për energji
Karbohidratet marrin një kërcim të keq sot, por me të vërtetë ato janë absolutisht jetike për një mënyrë jetese të shëndetshme dhe energjike. Karbohidratet e grurit të plotë sigurojnë energji mbushëse dhe afatgjatë që ju mban gjatë gjithë ditës (përfshirë gjatë stërvitjes tuaj. Shumica e burimeve të stërvitjes rekomandojnë të hani rreth 40-80 gram karbohidrate në vakt.
-
Karbohidratet e bëra nga drithërat e grurit të plotë janë më të preferueshme se ato që nuk janë - produktet e grurit të plotë përfshijnë të gjithë bërthamën e grurit, e cila përmban më shumë lëndë ushqyese dhe proteina sesa bukët "e bardha" dhe të ngjashme, të cilat kanë tendencë të rëndojnë sheqerin. Shembuj të karbohidrateve të shëndetshme përfshijnë:
- Bukë me grurë të plotë, makarona, krisur, etj.
- oriz kaf
- Kuinoa
- Tërshëra e prerë në çelik ose e modës së vjetër
- Fasule dhe bishtajore
- Përveç kësaj, shumica e frutave dhe perimeve kualifikohen si karbohidrate të shëndetshme (veçanërisht perimet me gjethe jeshile) dhe janë të pasura me vitamina dhe minerale.
Hapi 3. Shijoni disa yndyrna të shëndetshme
Në kundërshtim me besimin popullor, "yndyra" nuk është një fjalë e ndyrë në botën e fitnesit. Në fakt, konsumimi i një sasie të vogël yndyre çdo ditë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të krijuar një rezervë të vogël dhe të shëndetshme të energjisë (e cila mund të jetë një ndihmë e madhe gjatë një stërvitje të vështirë.) Sidoqoftë, është e rëndësishme të moderoni marrjen tuaj të yndyrës - ju Do t'ju duhen vetëm rreth 5-10 gramë në vakt.
-
Disa burime yndyre janë më të shëndetshme se të tjerat. Shmangni yndyrnat e përpunuara, të cilat zakonisht i gjeni në ushqimet e vaktit dhe që kanë tendencë të kenë mungesë të ushqyesve. Në vend të kësaj, provoni një nga këto burime të shëndetshme yndyre:
- Produktet e qumështit
- Arra
- Avokado
- Shumica e peshqve (gjithashtu një burim i mirë i proteinave)
- Vezë
Hapi 4. Merrni parasysh marrjen e Shtojcave
Nëse njihni njerëz që e marrin peshëngritjen seriozisht, ka shumë mundësi që t’i keni parë të pinë një përzierje që duket pak si qumësht çokollate për t’u bërë më i madh. Kjo është zakonisht një shtesë proteine pluhur si hirrë, kazeinë ose kreatinë. Ndërsa këto produkte zakonisht përmbajnë më shumë proteina sesa trupi zakonisht do të kishte nevojë, ato mund të jenë të dobishme në situata kur nevojitet proteinë shtesë, si:
- Kur filloni një rutinë të re
- Kur stërviteni shumë rëndë
- Kur rriteni (domethënë, nëse jeni adoleshent)
- Kur shërohet nga një dëmtim
- Kur nuk mund të merrni proteina nga burime të tjera (p.sh., nëse jeni vegan)
- shënimmegjithatë, nuk rekomandohet marrja e më shumë proteinave sesa keni nevojë për një periudhë të gjatë kohore, pasi mund të dëmtojë mëlçinë tuaj.
Pjesa 4 nga 4: Të dish se çfarë të shmangësh
Hapi 1. Mos e mbingarkoni veten
Nëse jeni duke kërkuar të bëheni të mëdhenj, stërvitja duhet të jetë një pjesë kryesore e jetës tuaj. Sidoqoftë, nuk duhet të jetë pjesa e vetme e jetës tuaj. Duke e shtyrë veten shumë fort nuk do t’ju lërë vetëm të lodhur, të pamotivuar dhe të pakënaqur - nëse nuk bëni pushim të mjaftueshëm, do t’ju vështirësojë gjithashtu vendosjen e muskujve. Më e rëndësishmja nga të gjitha, disa ushtrime të tepërta mund të çojnë në disa gjendje të rrezikshme shëndetësore, duke përfshirë:
- Muskujt e tërhequr, ligamentet e këputura, etj.
- Dhimbje të kyçeve
- Problemet e shtyllës kurrizore
- Shumë rrallë, sulm në zemër, goditje në tru ose aneurizëm (nëse jeni të predispozuar për këto kushte.)
- Rabdomioliza (kërcënuese për jetën; nëse përjetoni dhimbje ekstreme të muskujve dhe urinë të errët, kontaktoni menjëherë një mjek)
Hapi 2. Mos lejoni që ushqimi juaj të dalë jashtë kontrollit
Kur filloni një rutinë të ndërtimit të muskujve, rritja e papritur e niveleve tuaja të energjisë mund t’ju lërë me një oreks të shtuar, kështu që mund të jetë joshëse thjesht të “derdhni jashtë” dhe të hani çfarë të doni. Mos u dorëzoni - mund ta rrisni disi marrjen tuaj të kalorive, por duke e rritur atë shumë do t’ju lërë një tepricë të madhe të kalorive që trupi juaj do të shndërrojë në yndyrë. Për një periudhë të gjatë kohore, kjo mund t'ju bëjë "të mëdhenj", edhe pse jo në kuptimin që ndoshta keni dashur, kështu që përpiquni të mbani nën kontroll dëshirën tuaj natyrore për të ngrënë më shumë.
- Në përgjithësi, do të ndiheni më të plotë nëse i përmbaheni një diete me proteina të ligëta, drithëra gruri, fruta, perime dhe yndyrna të shëndetshme (siç rekomandohet më sipër.) Nga ana tjetër, ushqimet e përpunuara zakonisht nuk "ju ngopin" "në planin afatgjatë. Kjo do të thotë që respektimi i një diete të shëndetshme dhe natyrale zakonisht do t’ju mbajë nga ngrënia e tepërt (megjithëse sigurisht që është e mundur të hani shumë ushqime të shëndetshme.
- Për ta mbajtur ushqimin nën kontroll, provoni të përdorni një aplikacion për numërimin e kalorive si ai në MyFitnessPal.com.
Hapi 3. Mos rezultoni me ilaçe ose steroid
Nëse dëshironi dëshpërimisht muskuj të mëdhenj, ndonjëherë mund të jetë joshëse të përdorni shkurtore të caktuara ilegale për të arritur këtë qëllim. Rezistojini kësaj dëshire. Steroide dhe mjete të tjera të paligjshme të stërvitjes mund të duken se marrin rezultate të shpejta, por ato nuk ia vlejnë rreziqeve të lidhura me shëndetin, të cilat, në varësi të ilaçit, mund të jenë mjaft serioze. Për shembull, steroidet anabolike dihet se shkaktojnë këto çështje shëndetësore:
- Presioni i lartë i gjakut
- Rrezik i shtuar i sulmit në zemër dhe goditje në tru
- Sëmundje të mëlçisë
- Tullacia
- Lëkura e yndyrshme dhe aknet
- (Tek meshkujt) ulur numrin e spermës, infertilitetin, zvogëlimin e testikujve, zmadhimin e gjinjve
- (Tek gratë) rritja e qimeve të trupit, zmadhimi i klitorisit, zëri i thelluar, gjinjtë e tkurrur
