Depresioni është një çrregullim i zakonshëm mendor që prek mbi 121 milionë njerëz në botë. Ai renditet ndër shkaqet kryesore të aftësisë së kufizuar në të gjithë globin, por lajmi i mirë për ata që mund të vuajnë prej tij është se 80% deri në 90% do të shërohen. Megjithëse nuk ka asnjë garanci që ju mund të parandaloni plotësisht depresionin, ka shumë mënyra për të zvogëluar gjasat tuaja për të marrë depresion ose për të përjetuar një rikthim.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Kujdesi për trupin tuaj
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Besoni apo jo, stërvitja është në thelb një antidepresant natyral. Në fakt, një studim i kohëve të fundit tregoi se stërvitja, CBT dhe ilaçe të caktuara të gjitha tregojnë efekte të ngjashme. Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj, bëni stërvitje me pesha dhe kardio, e cila ka treguar të jetë edhe më e dobishme se sa njëra ose tjetra (dhe kjo është edhe për belin tuaj).
- Ushtrimet ndihmojnë në rritjen e humorit sepse lëshon endorfina në trurin tuaj, gjë që ju bën të ndiheni më mirë. Ushtrimi gjithashtu ndihmon trurin tuaj të bëjë lidhje të reja nervore.
- 50% e njerëzve që kanë një episod të madh të depresionit do të rikthehen, dhe gjasat rriten nëse keni pasur më shumë se një episod. Por stërvitja, ushqimi i duhur dhe kujdesi për trupin tuaj mund të kufizojnë mundësinë e përsëritjes.
Hapi 2. Flini sasinë e duhur të gjumit
Përveçse ndihmon trupin tuaj të funksionojë në mënyrën më të mirë, ai është një rregullator i humorit, duke ju lehtësuar mendjen. Njerëzit, veçanërisht të rinjtë, janë të prirur ndaj depresionit dhe sëmundjeve të tjera mendore nëse marrin rregullisht një sasi të pamjaftueshme të gjumit. Për ta mbajtur mendjen dhe trupin tuaj në formë maje, synoni për 7 orë të forta në natë, nëse jo më shumë.
- Studiuesit këshillojnë 8 orë gjumë në natë për performancë optimale, por kjo nuk është gjithmonë e mundur në botën e sotme të trazuar. Vetëm ju do ta dini sasinë e kohës që ju nevojitet vërtet për të funksionuar sa më mirë, të përcaktoni atë afat dhe të bëni çmos për të arritur atë qëllim çdo natë.
- Rezulton se të gjithë miliona stimuj që truri juaj duhet të zgjidhë çdo sekondë me të vërtetë marrin një pagesë. Gjatë ditës, truri grumbullon aq shumë informacion sa thjesht ngadalësohet. Hulumtimet e fundit kanë treguar se gjumi i mjaftueshëm largon gjërat që e pengojnë trurin tuaj të funksionojë mirë.
Hapi 3. Hani një dietë të shëndetshme
Ngrënia e një diete me pak yndyrë, e pasur me vitamina, lëndë ushqyese, omega-3 (që gjenden në peshk) dhe acidi folik mund të jetë i dobishëm për rregullimin dhe ekuilibrin e humorit. Ju jeni ajo që hani, në fund të fundit. Nëse hani shëndetshëm, do të ndiheni të shëndetshëm - brenda dhe jashtë.
Konsumimi i tepërt i sheqerit shpesh lidhet me rastet më të larta të depresionit. Meqenëse ngrënia e shumë sheqerit bën që nivelet e glukozës tuaj të rriten, pastaj të ulen, mund t’ju bëjë të ndiheni nervozë, në ankth dhe në depresion. Hiqni produktet e përpunuara dhe me sheqer nga dieta juaj dhe mund të filloni të ndiheni jashtëzakonisht më mirë
Hapi 4. Shmangni alkoolin dhe drogën
Alkooli është një depresant që mund të ndryshojë disponimin tuaj pa e kuptuar. Për më tepër, ata që janë në rrezik për depresion janë gjithashtu në rrezik më të madh të abuzimit me alkoolin dhe zhvillimin e alkoolizmit. Për të qenë të sigurt në afat të shkurtër dhe të gjatë, thjesht shmangeni atë.
Një gotë verë e kuqe në ditë është treguar të jetë e dobishme në disa studime. Kjo është një gotë, ose 5 ons. Jo më
Hapi 5. Monitoroni shëndetin tuaj të përgjithshëm
Depresioni shoqërohet me një rrezik më të madh të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Ata me depresion dhe sëmundje të tjera mendore kanë tendencë të kenë përqindje më të larta të sëmundjeve "fizike" sesa njerëzit pa paqëndrueshmëri mendore. Punon edhe në anën tjetër - sa më shumë sëmundje fizike të vuani, aq më shumë ka gjasa që të jeni në depresion. Kështu që qëndroni në krye të shëndetit tuaj!
- Mbani në mend se disa gjendje mjekësore ndajnë simptoma me depresionin. Për shembull, çështjet e tiroides dhe çekuilibri i hormoneve mund t’ju bëjnë të mendoni se jeni në depresion. Marrja e kujdesit të rregullt mjekësor do t'ju ndihmojë të merrni trajtimin e duhur për gjendjen tuaj.
- Vizitoni mjekun tuaj rregullisht për kontroll fizik rutinë. Kjo përveç ushqimit të duhur dhe stërvitjes do të sigurojë që trupi juaj është duke e vendosur mendjen tuaj drejt suksesit.
Pjesa 2 nga 3: Kujdesi për Mendjen tuaj
Hapi 1. Përqendrohuni të keni një qëndrim pozitiv
Pjesa më e madhe e jetës është një profeci vetë-përmbushëse. Nëse mendoni se do të dështoni, ka shumë mundësi që të keni. Për të shmangur spiralizimin poshtë, punoni të mendoni pozitivisht. Kjo do ta bëjë jetën pafundësisht më të lehtë.
Nëse e kapni veten duke menduar mendime negative, ndalojini. Thuaji vetes, "Unë do të mendoj për këtë nesër." Dhe pastaj e dini se çfarë ndodh? Nesër, ju harroni se për çfarë do të mendonit
Hapi 2. Mos e fajësoni veten
Duke marrë gjithçka mbi supet tuaja dhe duke parë gjithçka që shkon keq si faji juaj është një biletë e njëanshme për të pasur blues. Në vend të kësaj, kuptoni se bota është tepër e madhe, ka një milion faktorë në lojë, dhe ju jeni vetëm njëri prej tyre. Mësoni të pranoni atë që nuk mund të ndryshoni dhe përqendrohuni në ndryshimin e asaj që mundeni.
Të qenit në depresion ka të bëjë me prishjen e trurit tuaj. Ju keni absolutisht zero kontroll mbi këtë. E vetmja gjë mbi të cilën keni kontroll është kush jeni dhe si ndiheni. Ju nuk jeni fajtor për asgjë tjetër
Hapi 3. Vullnetar
Dalja nga koka juaj dhe në zonën e ndihmës për të tjerët ju ndihmon të jeni të zënë, mendja juaj të gumëzhisë nga pozitiviteti dhe ju ndihmon të ndiheni mirë me veten dhe botën përreth jush. Vullnetarizmi kultivon një qëndrim pozitiv ‘’ dhe’’ ndihmon më mirë botën. Ashtë një fitore-fitore.
Nuk jeni të sigurt se ku të filloni? Flisni me spitalin, kishën, shkollën ose çerdhen tuaj lokale. Ju gjithashtu mund të bëni punë në kuzhinat e supave, strehimoret për të pastrehët, strehimet e kafshëve dhe shtëpitë e fëmijëve
Hapi 4. Punoni në pasionet tuaja për të gjetur një prizë ‘’ dhe’’ për të kultivuar vetëvlerësimin tuaj
Mbushja e kohës tuaj me gjëra që ju pëlqejnë dhe jeni të mirë në të është me të vërtetë mënyra e vetme për të kaluar kohën tuaj. Jo vetëm që ju ndihmon të gjeni një rrugëdalje dhe shqetësim, por do të ndiheni mirë me veten, gjithashtu, pasi keni zotëruar një aftësi.
Nuk keni një që ju vjen në mendje? Shkëlqyeshëm! Kjo është arsyeja e përsosur për të zgjedhur atë hobi që gjithmonë keni për të zgjedhur, por "kurrë nuk keni pasur kohë për të." Pra, pavarësisht nëse është piano, pikturë, hark ose saldim metali, shkoni për të. Ju jeni e vetmja gjë që ju pengon
Hapi 5. Menaxhoni stresin tuaj me aktivitete si joga, akupunkturë, meditim - apo edhe video lojëra
Në botën e sotme, është shumë e lehtë të stresohesh. Importantshtë e rëndësishme për të gjithë, jo vetëm për ata që rrezikojnë depresionin, të kenë zakone të stresimit. Për të ulur nivelet tuaja të stresit, merrni parasysh të bëni yoga, pilates, meditim, akupunkturë, hipnozë, terapi bisedash, apo edhe thjesht të kaloni kohë rregullisht me miqtë tuaj.
- Nuk jeni në yoga dhe akupunkturë? Nuk ka problem. Aktivitetet si leximi, thurja, gatimi dhe lojërat video gjithashtu funksionojnë mirë. Përderisa ju i gjeni ato relaksuese dhe jo stresuese!
- Mundohuni të merrni të paktën 15 minuta "kohë për mua" çdo ditë, edhe nëse është vetëm të uleni në karrigen tuaj të zyrës dhe të bëni zonën. Relaksimi nuk është të qenit dembel - po sigurohet që të qëndroni në më të mirën tuaj.
Hapi 6. Mendoni për çfarë jeni mirënjohës çdo ditë
"Të menduarit pozitivisht" është thënë shumë më lehtë sesa bëhet. Nëse nuk e bëni rregullisht, është mjaft e vështirë të filloni. Për ta bërë më të lehtë procesin, mendoni për 3 gjëra për të cilat jeni mirënjohës çdo ditë. Bëjeni një pikë të zgjoheni në mëngjes dhe ta bëni atë automatikisht. Kjo do ta bëjë mendjen tuaj të mbushur me pozitivitet dhe do të jetë inkurajuese gjatë gjithë ditës.
Shkruani edhe ato. Në atë mënyrë ju mund të ktheheni në ditarin tuaj dhe të rishikoni të gjitha gjërat e mrekullueshme që keni për ju. Kur zgjoheni një ditë dhe është e vështirë të gjeni diçka, drejtojuni këtij libri për të filluar
Hapi 7. Merrni terapi për të folur
Terapia njohëse e sjelljes (ose terapia e të folurit) është treguar të jetë shumë e dobishme për këdo - të gjithë kemi probleme dhe çështje që kanë nevojë të flasim dhe kërkojnë një vesh të mençur për të dëgjuar. Të kesh një terapist nuk është një stigmë - është të jesh proaktiv për shëndetin tënd mendor. Kjo nuk do të thotë që ju keni një çështje, thjesht do të thotë që jeni të vetëdijshëm për veten, të ndërgjegjshëm për gjendjen tuaj mendore dhe doni të jeni personi më i mirë që mund të jeni.
- Marrja e terapisë së bisedës është vetëm ajo - ju flisni për atë për të cilën dëshironi të flisni dhe një terapist ju udhëzon përmes zgjidhjeve të mundshme. Për shumë njerëz, të menduarit pozitiv dhe ritrajnimi i trurit për të krijuar modele të reja të të menduarit është ajo në të cilën është fokusuar.
- Nëse nuk jeni të interesuar për terapi (qoftë për shkak të financave, planifikimit, etj.), Sigurohuni që keni një ose dy shokë mbi të cilët mund të mbështeteni në kohët më të këqija. Të kesh një shpatull kur ke nevojë është pafundësisht e vlefshme. Vetëm sigurohuni që jeni atje për ta, gjithashtu!
Hapi 8. Bashkohuni në një grup mbështetës
Nëse keni luftuar më parë me depresionin, e dini se sa e zymtë mund të ndjehet çdo minutë. Bashkimi me një grup mbështetës jo vetëm që do t'i mbajë larg ato minuta, por do t'ju ndihmojë të gjeni njerëz që e dinë se çfarë po kaloni dhe, edhe më mirë, do të jeni në gjendje t'i ndihmoni ata.
Për të gjetur një në zonën tuaj, bisedoni me mjekun, psikologun, kishën, apo edhe miqtë tuaj. Depresioni është një problem aq i zakonshëm saqë pothuajse të gjithë njohin dikë që po merret me të - nëse ata nuk merren me të vetë
Hapi 9. Mbani pranë ata që ju duan
Pa miqtë dhe familjen, të gjithë ne ka të ngjarë të çmendemi pak, të prirur për depresion apo jo. Të kesh një rrjet social në të cilin mund të mbështetemi është një pjesë tepër e rëndësishme e të ndjerit të sigurt dhe të lumtur. Mbajini pranë kur keni nevojë për to dhe kur keni nevojë për ju.
Kur nuk ju pëlqen të shihni të tjerët, përpiquni ta bëni veten gjithsesi social. Këto janë momentet kur është më e rëndësishmja. Kur ndihemi të mërzitur, është e pamundur të shihet se të tjerët mund të na nxjerrin nga disponimi i izoluar në të cilin jemi mbështjellë dhe të na ndihmojnë të ndihemi më mirë
Pjesa 3 nga 3: Të kesh një rutinë të ekuilibruar
Hapi 1. Gjeni gjithmonë kohë për argëtim
Po bëhet gjithnjë e më shumë një garë minjsh atje. Studentët duhet të studiojnë më shumë për të pasur sukses, punëtorët duhet të punojnë më shumë për të ngjitur shkallët dhe aksionet janë gjithnjë e më të larta. Easyshtë e lehtë të përfundosh në shkollë dhe punë, duke menduar se "duhet" ose "duhet", por kjo është aq larg nga e vërteta. Ne të gjithë kemi nevojë për kohë për argëtim ose jeta do të na zbresë në hale para se ta kuptojmë.
Bëjeni një pikë për të marrë një ose dy netë pushim për veten tuaj. Shkoni me miqtë dhe familjen tuaj. Kjo do të forcojë lidhjet tuaja me ata përreth jush dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni të lumtur dhe të sigurt
Hapi 2. Mos merrni shumë
Duket se të gjithë këto ditë po bëjnë një lloj veprimi balancues, dhe shumicën e kohës është në dëm të tyre. Në vend që të shpërndaheni dhe të hiqni flokët, kufizoni atë që merrni përsipër. Thuaj jo kur të jetë e nevojshme. Investimi i kohës tuaj në vetëm disa gjëra do të rezultojë shumë më frytdhënës, do t’ju bëjë të ndiheni produktiv dhe do t’ju mbajë të merrni frymë me qetësi.
Okshtë në rregull të thuash jo ndonjëherë, edhe për favoret që kërkojnë miqtë e tu. Ju nuk mund të jeni tre vende njëherësh dhe të trajtoni problemet e tre njerëzve. Nëse e ndjeni veten të shpërndarë hollë, merrni një sugjerim nga vetja dhe relaksohuni. Allshtë gjithçka që trupi juaj ka nevojë
Hapi 3. Njihni dobësitë tuaja
Të gjithë kalojnë ndryshime humori. Nëse e dini kur do të përjetoni humor të keq ose ndiheni të prekshëm, mund ta kundërshtoni atë. Për disa, është hormonale. Për të tjerët, është një përvjetor i vjetër, ditëlindje ose vdekje. Pranoni që do të ndiheni të prekshëm gjatë kësaj kohe dhe do të rrethoheni me të tjerët, bëni plane dhe mbajeni mendjen larg tij derisa të kalojë.
Të qenit i vetëdijshëm për situatën tuaj është gjëja më e mirë që mund të bëni për veten tuaj. Duke ditur se si ndiheni kur ndjeni se do ta bëjë çdo emocion më të lehtë për tu trajtuar dhe trajtuar si të doni. Do të jetë më e lehtë të flasësh me të tjerët, do të jetë më e lehtë për të pasur kuptim dhe pastaj do të jetë më e lehtë për të që të largohet
Hapi 4. Nëse jeni të shqetësuar për një rikthim, mos ndaloni së marruri ilaçet tuaja
Nëse ju janë përshkruar ilaçe për një episod të mëparshëm depresiv, mos e ndërprisni marrjen e tij kur të ndiheni më mirë. Në fakt, rekomandohet që të vazhdoni ta merrni atë për 6 muaj më pas për ta mbajtur trupin tuaj në të njëjtën rutinë.
Bisedoni me mjekun tuaj për këtë. Shumë njerëz janë në ankth për të hequr dorë nga ilaçet e tyre dhe çdo trup reagon ndryshe. Bisedoni me mjekun tuaj për atë që ai ose ajo mendon dhe ndiqni këshillat e tij ose të saj
Hapi 5. Kërkoni trajtim në shenjën më të hershme të një rikthimi
Nëse filloni përvojën mbi një javë nervozizëm dhe trishtim, konsultohuni menjëherë me mjekun ose terapistin tuaj. Këto gjëra janë më të lehta për tu trajtuar kur trajtohen herët.
Mbani mend: nuk ka rëndësi sa herë bini poshtë. E gjitha që ka rëndësi është që të ngriheni përsëri. Mos e matni suksesin tuaj në qëndrueshmërinë e emocioneve tuaja; gjithçka që mund të bëni është thjesht të jeni të fortë dhe të vazhdoni
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Bëni një listë të të gjitha karakteristikave tuaja pozitive.
- Jini mbështetës për ata përreth jush që mund të merren me një formë depresioni. Duke ndarë këto këshilla, jo vetëm që do të ndihmoni dikë tjetër, por mund të krijoni një lidhje edhe më të fortë me atë person.
- Mundohuni të krijoni një opinion optimist.
- Filloni një grup meditimi ose relaksimi në punë. Hulumtimet tregojnë se një pjesë e madhe që merret me stresin vjen nga çështjet e punës. Formimi i një grupi ju lejon të ndihmoni stafin gjithashtu të rifokusohet në mënyrë që të gjithë të jenë më pozitivë dhe mjedisi të jetë më pak stresues.
Paralajmërimet
- Mos e mbingarkoni veten duke provuar të gjitha hapat menjëherë. Nëse nuk jeni mësuar me disa nga aktivitetet, prezantojini ato gradualisht. Shanset për të pasur sukses janë më të mëdha kur përparoni me një ritëm të rehatshëm për ju.
- Mos u dekurajoni nëse keni vështirësi në përballimin e stresit, kjo vetëm çon në më shumë stres. Nëse mendoni se keni probleme, ju lutemi konsultohuni me mjekun tuaj ose një këshilltar i cili mund të jetë në gjendje të ofrojë ndihmë shtesë.
