Në yoga, çdo pozë që përfshin rrotullimin e shtyllës kurrizore quhet "kthesë". Rrotullimet mund të ndihmojnë në zgjatjen e shtyllës kurrizore dhe lehtësimin e dhimbjeve të shpinës. Rrotullimet gjithashtu mund të ndihmojnë me tretjen. Pozita e kthesës së tavolinës është një ndryshim i pozës bazë të tavolinës në jogë. Për të bërë pozën e kthesës së tavolinës, e njohur edhe si variacioni i tavolinës së pozës "syri i gjilpërës", filloni me pozën e tavolinës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Duke filluar me Tabletop Pose
Hapi 1. Ejani në të katër këmbët në dyshekun tuaj
Për të bërë pozën e tavolinës, është e dobishme të keni një dyshek yoga ose diçka për të zbutur nyjet tuaja. Për shkak se do të jeni në duar dhe në gjunjë, mund të dëshironi që një peshqir ose batanije të mbështjellë të vendoset pas gjunjëve për mbështetje.
- Merrni pozicionin me kyçet e dorës direkt nën supet tuaja dhe gjunjët direkt nën ijet tuaja.
- Shikoni sipërfaqen e dyshemesë rreth 15 centimetra mbi duart tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni shpinën tuaj në një pozicion neutral. Sigurohuni që t’i rrokullisni shpatullat mbrapa dhe larg veshëve tuaj në vend që t’i shtypni ato përpara.
Hapi 2. Kontrolloni shtrirjen tuaj me kujdes
Pozicionimi i duhur i trupit tuaj në tavolinë është i rëndësishëm për të shmangur siklet ose dhimbje, veçanërisht pasi të shtoni kthesën kurrizore. Kushtojini vëmendje shtrirjes së ijeve dhe shpatullave tuaja.
- Në pozicionin e tavolinës, shpina juaj është e sheshtë dhe neutrale - si pjesa e sipërme e tryezës. Ijet tuaja duhet të jenë katrore, të drejtuara paralelisht me dyshemenë, dhe brinjët e shpatullave tuaja duhet të jenë të ulura poshtë shpinës së bashku me shpinë.
- Nëse jeni mësuar me një hark të thellë në pjesën e poshtme të shpinës, mund të duket sikur jeni duke harkuar nga jashtë, pavarësisht faktit se shpina juaj është në të vërtetë e sheshtë.
- Praktikoni me një partner ose para një pasqyre për të kontrolluar shtrirjen tuaj. Pastaj mësohuni me atë se si ndihet kështu që nuk do të keni nevojë për një kontroll vizual për të korrigjuar qëndrimin tuaj.
Hapi 3. Kaloni në një pozë balancuese të tavolinës
Pozicioni balancues i tavolinës do të sfidojë forcën tuaj të shpinës dhe thelbin ndërsa ju përgatit për kthesën e tavolinës. Ju mund të përdorni një batanije të palosur nën gjunjë nëse keni nevojë të zvogëloni presionin në nyje.
- Nga tavolina, ngrini këmbën e djathtë lart në një thithje në mënyrë që ajo të zgjatet drejt pas jush dhe gishtërinjtë tuaj të këmbës të drejtohen. Nxirrni dhe mbani peshën tuaj trupore në mënyrë të barabartë në të dy ijet.
- Në frymëmarrjen tuaj të radhës, ngrini krahun tuaj të majtë në mënyrë që të jetë paralel me dyshemenë para jush, gishtat të arrijnë përpara. Përdorni bërthamën tuaj për të ndihmuar në stabilizimin e peshës tuaj në mënyrë që të mos tundeni ose të mbështeteni në asnjë anë. Mundohuni ta mbani shpinën tuaj të sheshtë dhe të qëndrueshme si një tavolinë.
- Mbajeni pozën për 3 deri në 5 frymë, pastaj lëshojeni me nxjerrje dhe përsëriteni në anën tjetër.
Hapi 4. Provoni pozën e kundërt të tavolinës
Pozicioni i kundërt i tavolinës është një hapës intensiv i gjoksit që mund të kërkojë pak praktikë që të jeni në gjendje ta bëni. Ecni ngadalë dhe shmangni çdo lëvizje që shkakton dhimbje ose siklet.
- Filloni duke u ulur këmbëkryq në dysheme. Ngrini dhe rrokullisni shpatullat për të hapur gjoksin tuaj. Vendosini duart pëllëmbët poshtë në dysheme pas jush me gishtat e drejtuar drejt trupit tuaj. Merrni disa frymë në këtë pozicion dhe pastaj kthehuni në një pozicion ulur.
- Vendosini këmbët tuaja në dysheme para jush me gjerësinë e ijëve, gjunjët e përkulur. Vendosini duart prapa trupit, gishtat drejt jush. Ndërsa merrni frymë, shtypni shpatullat poshtë dhe së bashku për të hapur gjoksin.
- Ndërsa nxjerrni frymë, shtypni poshtë me këmbët tuaja. Ngrini legenin tuaj duke përdorur këmbët tuaja në mënyrë që trupi juaj dhe majat e kofshëve të formojnë një sipërfaqe të sheshtë, të ngjashme me tavolinën në ajër. Gjunjët tuaj duhet të jenë në kënde të drejta në mënyrë që kofshët dhe trupi juaj të jenë afërsisht paralel me dyshemenë. Angazhoni thelbin tuaj dhe futeni në legen tuaj në mënyrë që shtylla kurrizore të jetë në një pozicion neutral.
- Mund ta mbani pozën për disa frymë, ose ta ulni legenin në thithjen tjetër dhe më pas ta përsërisni.
- Nëse ju duket e vështirë për tryezën e kundërt, provoni të filloni me pozicionet e ulëta të zhytjes dhe të lartë për të ndihmuar në përgatitjen e muskujve tuaj për tryezën e kundërt.
Metoda 2 nga 3: Shtimi i një kthesë
Hapi 1. Filloni në tavolinë
Siç sugjeron edhe emri, për të bërë pozën e kthesës së tavolinës duhet të filloni në pozën e tavolinës. Kushtojini vëmendje të veçantë shtrirjes tuaj, sepse nëse shtrirja juaj është e fikur, mund të rrisni rrezikun e lëndimit.
- Sigurohuni që ijet tuaja të jenë katrore dhe paralele me dyshemenë. Gjunjët tuaj duhet të jenë drejtpërdrejt nën ijet tuaja dhe kyçet e dorës duhet të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja.
- Kontrolloni gjithashtu supet tuaja, për t'u siguruar që ato nuk janë shtrënguar. Shpatullat tuaja duhet të rrokullisen mbrapa dhe poshtë me shpatullat tuaja të vendosura pranë shtyllës kurrizore.
Hapi 2. Arrini krahun tuaj të majtë nën të djathtën tuaj
Arrini drejt qiellit me krahun e majtë të zgjatur. Me një nxjerrje frymë, merrni krahun tuaj të majtë dhe futeni atë nën trupin tuaj dhe më pas shtrijeni drejt në të djathtën tuaj. Mbani ijet tuaja të grumbulluara mbi gjunjë. Ktheni vetëm nga busti juaj. Kontrolloni për t'u siguruar që ijet tuaja të mbeten katrore dhe paralele me dyshemenë.
Hapi 3. Mbajeni shpatullën në dyshek
Nëse jeni në gjendje të arrini në pozën e përfunduar plotësisht, krahu juaj i majtë do të jetë i sheshtë në dysheme paralelisht me gjunjët tuaj, dhe shpatulla juaj e majtë do të mbështetet në dysheme. Mbani shpërndarjen e peshës tuaj dhe kujdesuni që të mos mbështeteni në këtë shpatull ose të mos shtypni qafën tuaj.
Ju mund të qëndroni në këtë pozicion për 3 ose 4 frymë, duke marrë frymë thellë në kthesë. Përkuluni butësisht mbrapa për të hapur pjesën e brendshme të tehut tuaj të pushimit dhe ndjeni një shtrirje të mirë
Hapi 4. Përsëriteni kthesën në anën tjetër
Pasi të thithni përsëri në qendër, merrni disa minuta për t'u lidhur përsëri me frymëmarrjen dhe shtrirjen tuaj në qendër. Në nxjerrjen e frymës, bëni të njëjtën lëvizje rrotulluese në anën tjetër.
Qëndroni në kthesë për 3 ose 4 frymë, duke marrë frymë thellë. Ju gjithashtu mund të mendoni se si kthesa ndihet ndryshe në këtë anë sesa në anën tjetër, dhe nëse është më e lehtë apo më e vështirë
Hapi 5. Përfshini një kthesë me tavolinën balancuese
Ju mund të sfidoni më tej të gjithë thelbin tuaj, si dhe hapjen e shtyllës kurrizore ndërsa rrotulloheni në një tavolinë balancuese. Filloni duke zgjatur 1 këmbë prapa jush. Në vend që të arrini krahun drejt para jush, ktheni nga beli dhe shtrihuni poshtë.
- Krahu që po arrini duhet të jetë paralel me dyshemenë. Përqendrohuni në kthesën e shtyllës kurrizore për ta mbajtur krahun lart.
- Shmangni lëvizjen e ijëve kur ktheni. Ju dëshironi të ktheni nga beli me ijet tuaja të mbetura të sheshta dhe paralele me dyshemenë.
Metoda 3 nga 3: Krijimi i një rutine të kthesës së tavolinës
Hapi 1. Filloni me një kthesë të ulur
Një kthesë e ulur është një mënyrë relaksuese për të lehtësuar butësisht shtyllën kurrizore në lëvizjen e përdredhjes dhe për të ngrohur barkun tuaj për kthesa më sfiduese. Ju mund të dëshironi të përdorni një bllok ose batanije të palosur për mbështetje në këtë pozë.
- Uluni në dyshekun tuaj me këmbët tuaja të shtrira para jush. Përkuluni në anën tuaj të djathtë dhe përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë në dysheme jashtë kofshës tuaj të majtë. Ju gjithashtu mund të arrini këmbën tuaj të djathtë mbi kofshën tuaj të majtë në mënyrë që ajo të mbështetet në ijën tuaj të majtë. Përdorni një bllok ose batanije nën ijën tuaj të djathtë nëse keni nevojë për mbështetje shtesë.
- Me një thithje, ngrini gjoksin tuaj dhe ktheni shpatullat drejt anës tuaj të djathtë. Vendoseni dorën tuaj të majtë nën kofshën tuaj të djathtë, dorën shtrirë në dysheme. Ktheni nga beli - ijet tuaja duhet të qëndrojnë të drejtuara drejt përpara. Sillni dorën tuaj të djathtë në dysheme pas jush.
- Merrni frymë në kthesë, duke u kthyer në qendër me një nxjerrje. Përsëriteni kthesën me anën tjetër. Ju mund të bëni 2 ose 3 nga këto në secilën anë nëse dëshironi, me një frymë midis lëvizjeve.
Hapi 2. Kaloni në pozicionin e tavolinës
Meqenëse kthesa e tavolinës është një ndryshim i pozicionit të tavolinës, hapni rutinën tuaj duke hyrë në këtë pozicion. Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë gjerësia e ijëve dhe kyçet e dorës janë drejtpërdrejt nën supet tuaja.
Meqenëse tavolina është një pozë e shkëlqyeshme për t'u përdorur si një kalim midis pozave të tjera, mund ta gjeni veten duke lëvizur nëpër tryezë disa herë gjatë rutinës tuaj, në varësi të pozave që zgjidhni të përfshini
Hapi 3. Lironi shpinë me mace/lopë
Shtrirja e maceve/lopëve është një nga shtrirjet më themelore të jogës për të ndihmuar në aktivizimin e bërthamës tuaj dhe lidhjen e lëvizjes tuaj me frymëmarrjen tuaj. Gjithashtu ju lehtëson shpinën për t'ju përgatitur për kthesa.
- Ndërsa mund ta filloni këtë shtrirje në pozicionin e tavolinës, mund të dëshironi të vendosni gishtërinjtë tuaj nëse kjo shkakton shumë presion në majat e kyçeve të këmbëve. Ju gjithashtu mund të përdorni rekuizita për ta bërë pozën më të rehatshme për ju.
- Ndërsa merrni frymë, ulni barkun drejt dyshemesë, duke ngritur gjoksin lart. Përqendrohuni në lakimin nga mesi i shtyllës kurrizore dhe përfshini barkun tuaj. Sigurohuni që supet tuaja të jenë të rrokullisura prapa në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë ulur poshtë shpinës, në përputhje me shpinë. Ky është pozicioni "lopë".
- Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni shpinën lart drejt tavanit, duke e tërhequr barkun lart sikur të arrini drejt shpinës tuaj me anijen tuaj. Përkulni supet poshtë dhe hidhni shikimin në mënyrë që mjekra juaj të mbështetet në gjoksin tuaj. Kjo është pjesa "mace" e shtrirjes.
- Ndërsa thithni, ulni barkun dhe ngrini gjoksin lart për t'u kthyer në "lopë". Përsëriteni këtë rrotullim për diku nga 10 deri në 20 cikle të frymëmarrjes.
Hapi 4. Rrjedha midis qenit me drejtim poshtë dhe qenit me drejtim lart
Lëvizja nga qeni me drejtim poshtë në qenin me fytyrë lart mund të ndihmojë që i gjithë trupi juaj të punojë së bashku dhe të sigurojë një shtrirje të zgjatur për shtyllën kurrizore.
- Nga pozicioni i tavolinës, kthehuni përsëri në gishtërinjtë tuaj dhe ngrini ijet tuaja drejt tavanit derisa krahët tuaj të shtrihen para jush. Pjesa e brendshme e bërrylave tuaj duhet të jetë përballë njëri -tjetrit. Shtypni thembrat tuaja drejt dyshemesë (por në fakt mos e prekni dyshemenë me thembrat tuaja) ndërsa ngrini ijet tuaja drejt tavanit, duke tërhequr presionin nga kyçet e dorës. Ky është një qen me fytyrë nga poshtë.
- Për të lëvizur tek qeni i drejtuar lart, rrokullisni gishtërinjtë tuaj dhe ulni ijet tuaja në tokë, duke shtypur përpara me bërthamën tuaj në mënyrë që trupi juaj të jetë i drejtë dhe krahët tuaj të jenë drejt. Kyçet e dorës duhet të jenë direkt nën supet tuaja. Sigurohuni që të rrokullisni shpatullat mbrapa dhe poshtë për të hapur gjoksin tuaj.
- Për të rrjedhur midis këtyre dy pozicioneve, kalimi midis 2 pozicioneve me një frymë për secilën lëvizje. Vazhdoni këtë rrjedhë për një minutë ose 2, duke mbajtur fokusin në frymën tuaj.
Hapi 5. Bëni kthesën e tavolinës tuaj
Pasi të keni shtrirë shpinë vertikalisht me qenin lart e poshtë, mund të dëshironi të bëni një kthesë. Nga pozicioni i tavolinës, thjesht ktheni njërën krah në dysheme në anën tjetër të dyshekut.
Mbani ijet tuaja katrore dhe paralele me dyshemenë, duke u rrotulluar vetëm në bel. Ktheni vetëm aq sa të mundeni - nëse ndjeni ndonjë dhimbje, lehtësoni shpinën
Hapi 6. Shtoni në një tavolinë balancuese
Nëse keni një bërthamë të fortë dhe një ekuilibër të mirë, mund të provoni një tavolinë balancuese, në të cilën shtrini njërën këmbë dhe krahun e kundërt drejt, në mënyrë që të jenë paralele me dyshemenë.
Ju gjithashtu mund të bëni një kthesë në balancimin e tavolinës duke e shtrirë krahun drejtpërsëdrejti në anën tjetër dhe jo drejt përpara jush
Hapi 7. Përfundoni në pozën e fëmijës
Shumë seanca yoga përfundojnë në pozën e fëmijës, e cila mund të jetë një pozë relaksuese dhe rinovuese. Kjo pozë ju lejon të reflektoni mbi praktikën tuaj dhe të përqendroni energjinë tuaj. Meqenëse kjo pozë gjithashtu ndihmon në rikthimin e tretjes së shëndetshme, rrjedh mirë me pozën e kthesës së tavolinës.
- Nëse po kaloni nga tavolina, rrëshqisni butësisht këmbët së bashku derisa gishtërinjtë tuaj të mëdhenj të preken, duke i mbajtur gjunjët larg.
- Uluni mbrapa në thembrat tuaja në një nxjerrje, duke lejuar që pjesa e sipërme e trupit tuaj të rrafshohet dhe të shtrihet përpara. Merr frymë thellë. Nëse dëshironi, mund të përdorni një karrige ose një lloj tjetër mbështetës për pjesën e sipërme të trupit tuaj.
- Ju mund t'i lini krahët të zgjatur, ose t'i merrni krahët prapa së bashku me bustin tuaj në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë të drejtuar lart. Meqenëse kjo është një pozë pushimi, mund të qëndroni në të për disa minuta nëse jeni të kënaqur, duke ruajtur fokusin në frymën tuaj.
