Fije Voodoo është një brez kompresimi që mund ta përdorni për të rritur lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin në trupin tuaj. Ju gjithashtu mund ta përdorni atë për të përgatitur trupin tuaj për një stërvitje. Mbështilleni brezin në ijë për të rritur lëvizshmërinë e ijëve dhe për të shtrirë ijet tuaja të lënduara. Ju gjithashtu mund të përdorni brezin në këmbët dhe kyçet e këmbëve për të rritur fleksibilitetin dhe për t'u përgatitur për vrapim. Përdorimi i shiritit në kyçin e dorës, parakrahët dhe gjunjët mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve kur punoni me duart tuaja ose vraponi.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Përdorimi i tij për Hip Mobility
Hapi 1. Filloni fillin voodoo menjëherë nën ijet tuaja
Vendoseni fundin e fillit mbi kofshën tuaj, pastaj mbështilleni fillin një herë rreth e rrotull. Ju nuk duhet ta mbështillni sa më fort që të jetë e mundur - përdorni rreth gjysmën e shtrirjes/tensionit të disponueshëm në brez.
Hapi 2. Vazhdoni ta mbështillni brezin në kofshë
Filloni të mbivendosni brezin ndërsa vazhdoni ta mbështillni atë rreth kofshës tuaj. Ju duhet të përdorni një mbivendosje prej rreth 1 inç (2.5 cm). Nëse filloni të ndjeni ndonjë ndjesi shpimi gjilpërash ose dhimbje, po mbështilleni shumë fort.
Hapi 3. Vendoseni fundin e brezit nën shiritin e mëparshëm
Pasi të arrini në fund të fillit, do t'ju duhet ta siguroni atë në mënyrë që brezi të mos lirohet. Merrni rreth 2 in (5.1 cm) nga fundi i brezit dhe tërhiqeni lart dhe më pas futeni nën shiritin e mëparshëm.
Hapi 4. Lëkundeni këmbën me fije prapa dhe përpara
Përdorni këmbën që nuk është mbështjellë për ekuilibër, duke qëndruar me gjurin tuaj pak të përkulur. Pastaj filloni të lëvizni butësisht këmbën e mbështjellë nga ijet. Ju duhet të ndjeni që kofshi juaj të shtrihet, veçanërisht kur lëvizni përpara. Përsëriteni këtë lëvizje për 15 deri në 20 përsëritje.
Hapi 5. Lëkundeni këmbën me fije anash
Qëndroni në mënyrë që këmba e këmbës tuaj të ankorimit të jetë pak pas vitheve tuaja. Pastaj lëkundeni këmbën tuaj me pele në një anë para këmbës tuaj të ankorimit. Këmba juaj duhet të ketë një kënd prej 30 deri në 45 gradë ndërsa lëkundet. Përsëriteni këtë për 30 sekonda.
Hapi 6. Kryeni 5 deri në 10 mbledhje
Qëndroni me këmbët tuaja më shumë se sa gjerësia e shpatullave larg. Këmbët tuaja duhet të jenë të drejtuara pak larg nga qendra. Pastaj bëni mbledhje në mënyrë që gjunjët tuaj të shtrihen pak mbi këmbët tuaja dhe prapanica juaj pothuajse të prekë dyshemenë. Kryeni 5 deri në 10 mbledhje, duke u mbledhur sa më thellë që të mundeni.
Hapi 7. Kryeni një drekë anësore
Qëndroni me këmbët tuaja më shumë se sa gjerësia e shpatullave larg. Pastaj hidheni në anën e këmbës me pe. Këmbët tuaja nuk duhet të lëvizin - lëvizja e zhytjes duhet të vijë nga ijet tuaja. Kryeni 5 deri në 10 përsëritje.
Hapi 8. Hiqeni brezin
Ju nuk duhet të përdorni fillin voodoo për më shumë se 2 minuta në të njëjtën kohë. Pasi të keni mbaruar setin tuaj, hiqeni brezin menjëherë.
Hapi 9. Përsëritni ushtrimet duke përdorur fillin voodoo në ijet tuaja të tjera
Nëse jeni duke kërkuar të rrisni lëvizshmërinë në të dyja ijet tuaja, mbështilleni kofshën tjetër në fill. Pastaj kryeni secilin nga ushtrimet në atë ijë.
Metoda 2 nga 5: Rritja e Lëvizshmërisë së Kaviljes
Hapi 1. Filloni në një pozicion ulur
Iestshtë më e lehtë të mbështillni këmbën dhe kyçin e këmbës ndërsa jeni ulur. Mund të uleni në një karrige ose stol stërvitje. Pastaj kaloni këmbën që po mbështillni mbi këmbën e kundërt. Ju duhet ta mbështetni këmbën pak mbi kyçin e këmbës, në mënyrë që të arrini në kyçin e këmbës për ta mbështjellur atë.
Hapi 2. Filloni të mbështilleni në harkun e këmbës tuaj
Vendoseni fundin e fillit në pjesën e sipërme të këmbës në harkun tuaj. Pastaj mbështilleni fillin rreth këmbës tuaj rreth 3 herë, duke lëvizur ngadalë përsëri drejt thembrës tuaj.
Sigurohuni që këmba juaj të qëndrojë në një pozicion neutral ndërsa mbështillni këmbën dhe kyçin e këmbës
Hapi 3. Kaloni mbi thembrën tuaj dhe filloni të mbështillni kyçin e këmbës
Sapo të arrini në thembrën tuaj, lini pak fije shtesë në duart tuaja dhe filloni të mbështillni kyçin e këmbës.
Ju do të duhet të kaloni thembrën tuaj për t'u siguruar që keni ende gamë të mjaftueshme të lëvizjes për të stërvitur kyçin e këmbës
Hapi 4. Mbështilleni fillin në pjesën tjetër të këmbës
Pasi të keni mbyllur kyçin e këmbës, vazhdoni të mbështillni fillin në viçin tuaj. Ju ende duhet të përdorni tension rreth 50%. Pasi të arrini në fund të fillit, futeni fundin nën shiritin e mëparshëm.
Hapi 5. Përkuleni dhe rrotulloni kyçin e këmbës ndërsa jeni ulur
Pasi këmba juaj të jetë e mbështjellur, zgjaseni këmbën jashtë kështu që këmba juaj të jetë jashtë tokës, por gjuri juaj është ende pak i përkulur. Përkulni këmbën mbrapa dhe pastaj drejtojeni atë përpara. Pastaj mund ta rrotulloni kyçin e këmbës, duke e lëvizur atë në drejtim të akrepave të orës dhe kundër. Përkuleni dhe rrotulloni kyçin e këmbës për rreth 1 minutë për të ngrohur indet.
Hapi 6. Kryeni ngritje të gishtërinjve
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Pastaj ngadalë ngrini thembrat tuaja nga toka, duke mbajtur peshën e trupit tuaj në gishtërinjtë tuaj. Sapo të arrini majën e gamës tuaj të lëvizjes, ngadalë ulni thembrat tuaja përsëri në tokë. Pastaj ngrini përsëri nga toka. Bëni këtë për 20 sekonda.
Hapi 7. Kryeni dorsifleksion
Pasi të keni bërë ngritjen e gishtërinjve për 20 sekonda, shtoni një përkulje të shpinës deri në fund. Kur i ulni thembrat tuaja poshtë, përkuleni pak në gju dhe ulni trupin derisa gjunjët tuaj të jenë pak mbi këmbët tuaja. Pastaj ngrini trupin lart, hiqni peshën nga thembrat tuaja dhe bëni një ngritje të gishtit. Përsëriteni të gjithë këtë proces për rreth 20 sekonda.
Hapi 8. Hipni për disa sekonda
Pasi të keni përkulur dhe shtrirë kyçin e këmbës, hidheni në të dyja këmbët, duke i sjellë ato vetëm nga dyshemeja. Kjo do të ngrohë mirë indet nëse planifikoni të vraponi pas.
Hapi 9. Hiqeni brezin
Pasi të keni mbaruar ushtrimet, hiqeni brezin. Ju nuk dëshironi ta mbani atë më gjatë se 2 minuta në të njëjtën kohë. Nëse dëshironi të rrisni lëvizshmërinë në të dy kyçet e këmbës, mbështilleni kyçin e këmbës tjetër dhe përsëritni të gjitha ushtrimet.
Metoda 3 nga 5: Fshirja e fijeve të kyçeve dhe parakrahëve
Hapi 1. Mbajeni brezin në dorën tuaj dhe filloni të mbështillni kyçin e dorës
Duke mbajtur fundin e brezit në dorën që dëshironi të mbështillni. Pastaj përdorni tensionin prej 50 deri në 75 për qind dhe filloni të mbështillni kyçin e dorës, duke e mbivendosur pak brezin.
Hapi 2. Përfundoni fillin deri në bërryl dhe pastaj tërhiqeni
Mbivendosni pak fillin ndërsa e mbështillni me krahun tuaj nga kyçi i dorës. Pasi të keni arritur rreth 5 inç (5.1 cm) nga bërryl, kthejeni drejtimin tuaj dhe filloni ta mbështillni fillin poshtë parakrahut drejt kyçit të dorës.
Mbërthejeni shiritin e fundit nën brezin e mëparshëm pasi të keni mbaruar
Hapi 3. Kthejeni krahun nga një pozicion poshtë në shpinë pas shpatullës suaj
Qëndroni me krahun tuaj të varur në anën tuaj. Pastaj ngrini dorën lart, duke e përkulur ashtu siç do të bënit nëse ngrinit një peshë, derisa dora juaj të prekë shpatullën tuaj. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen.
Hapi 4. Kryeni një shtrirje dore kundër një muri
Zgjatni krahun në mënyrë që pëllëmba juaj të jetë lart dhe bërryli juaj të jetë pothuajse plotësisht drejt. Pastaj shtypni dorën kundër një sipërfaqe të sheshtë - një mur është më i miri. Relaksojeni kyçin e dorës ndërsa e tërhiqni nga muri. Pastaj përsërisni lëvizjen.
Sigurohuni që shpatulla juaj të mbetet në një pozicion neutral - mos e shtyni aq shumë sa supi juaj të lëvizë
Hapi 5. Kryeni një zgjatje dore kundër dyshemesë
Gjunjëzohuni me të dy gjunjët në dysheme me këmbët dhe këmbët e zgjatura prapa jush. Filloni me krahët e zgjatur dhe pëllëmbët lart. Pastaj përkuleni përpara dhe vendosni pëllëmbët në dysheme në mënyrë që gishtat tuaj të drejtohen prapa drejt këmbëve tuaja. Shkundeni ngadalë mbrapa dhe me radhë në duart dhe gjunjët tuaj për të zgjatur kyçet e dorës.
Ju gjithashtu mund t'i ktheni duart në mënyrë që pjesa e sipërme e duarve tuaja të jetë në dysheme ndërsa gishtat tuaj të drejtohen prapa drejt këmbëve tuaja
Metoda 4 nga 5: Pastrimi i dhëmbëve me supë
Hapi 1. Kërkojini një shoku që të mbyllë supet tuaja
Qëndroni me krahun tuaj të mbështetur në shpatullën e një shoku. Supi dhe krahu juaj duhet të jenë në një pozicion neutral - jo të zgjatur ose të përkulur në asnjë mënyrë. Ata duhet të vendosin fundin e fillit në pjesën e sipërme të shpatullës tuaj, pak poshtë nga nyja e sipërme. Mbështilleni atë një herë për një shirit spirancë, pastaj përdorni tension 50 për qind për të vazhduar mbështjelljen.
- Ju mund të filloni të ndjeni mbyllje - disa presione dhe ndjesi shpimi gjilpërash në dorën tuaj - kjo është në rregull për këtë mbështjellës të veçantë.
- Sigurohuni që ata të mbështjellin fundin nën shiritin e mëparshëm.
Hapi 2. Përkule dhe zgjas krahun
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, me krahun në anën tuaj dhe gishtat drejtuar drejt tokës. Pastaj ngrini krahun lart, duke arritur drejt tavanit. Pastaj lëkundeni krahun poshtë dhe mbrapa, duke bërë një kënd rreth 30 gradë me krahun tuaj. Përsëriteni këtë për 10 deri në 15 përsëritje.
Hapi 3. Kthejeni krahun në trupin tuaj
Filloni me krahun e shtrirë anash. Bërryla juaj duhet të jetë pothuajse e drejtë. Pastaj lëvizni krahun në trupin tuaj në mënyrë që të jetë paralel me gjoksin tuaj, duke e mbajtur bërrylin drejt. Pastaj ktheni krahun tuaj jashtë në mënyrë që të zgjatet në anën tuaj. Përsëriteni këtë lëvizje për 15 deri në 20 përsëritje.
Hapi 4. Kryeni kalime duke mbajtur një shkop ose kunj
Mbajeni një shkop ose kunj para jush, në mënyrë që krahët tuaj të jenë pak më shumë se gjerësia e shpatullave. Ngrini kunjin lart dhe mbi kokën tuaj, duke i shtrirë krahët prapa trupit tuaj. Pastaj sillni kunjin përsëri në pjesën e përparme. Përsëriteni këtë për 15 deri në 20 përsëritje.
Hapi 5. Përdorni një kunj për të shtypur sipër
Mbajeni kunjin me krahët tuaj pak më shumë se gjerësia e shpatullave. Ngrini kunjin në mënyrë që ta mbani sipër dhe pak pas kokës. Pastaj përkulni bërrylat dhe sillni kunjin përsëri poshtë derisa të qëndrojë në pjesën e pasme të qafës tuaj.
Metoda 5 nga 5: Përdorimi i fillit Voodoo për Dhimbjet e Gjurit
Hapi 1. Filloni të mbështillni gjurin nën kapakun e gjurit për dhimbjen e përparme të gjurit
Dhimbja e përparme e gjurit ndodh në pjesën e përparme dhe në qendër të gjurit. Filloni fillin menjëherë nën kapakun e gjurit. Mbështilleni fillin rreth gjurit tuaj, duke lëvizur lart drejt kofshës tuaj dhe duke mbivendosur çdo brez. Futni fundin në grupin e mëparshëm.
Hapi 2. Filloni të mbështillni këmbën mbi kapakun e gjurit për dhimbje anësore të gjurit
Filloni fillin në pjesën e jashtme të këmbës tuaj. Pastaj tërhiqeni fillin nga pjesa e jashtme e gjurit tuaj, përgjatë këmbës suaj dhe drejt pjesës së brendshme të kofshës tuaj. Vazhdoni të mbështilleni, duke punuar poshtë drejt majës së gjurit tuaj. Futni fundin në grupin e mëparshëm.
Ju nuk duhet ta mbyllni gjurin tuaj nëse keni dhimbje anësore të gjurit. I gjithë brezi duhet të mbështillet rreth këmbës tuaj pak mbi kapakun e gjurit
Hapi 3. Përdorni fillin voodoo nën gjurin tuaj për dhimbje nën kapakun e gjurit
Filloni fillin në pjesën e jashtme të këmbës tuaj, pikërisht nën kapakun e gjurit. Pastaj mbështilleni atë në pjesën e përparme të këmbës tuaj, duke punuar drejt pjesës së brendshme të kofshës tuaj. Mbivendosni fillin kur e mbështillni, duke futur fundin në brezin e mëparshëm.
Hapi 4. Kryeni 20 deri në 30 mbledhje
Qëndroni me këmbët tuaja pak më shumë se gjerësia e shpatullave. Duke e mbajtur shpinën drejt, përkuluni në gjunjë derisa të jenë pak mbi këmbët tuaja. Pastaj shtyjeni në tokë dhe ngrini trupin përsëri.
Këshilla
Edhe pse nuk ka pasur studime shkencore që vërtetojnë efikasitetin ose sigurinë e përdorimit të këtij mjeti, shumë njerëz kanë përjetuar përfitimet e rritjes së lëvizshmërisë dhe zvogëlimit të dhimbjeve të kyçeve nga përdorimi i këtyre brezave në mënyrë të përshtatshme dhe siç rekomandohet
Paralajmërimet
- Nëse keni dhimbje të vazhdueshme edhe pas përdorimit të fillit, shihni një mjek.
- Nëse filloni të ndjeni ndonjë dhimbje, ndjesi shpimi gjilpërash ose okluzioni në pjesën e trupit që po mbështillni, hapeni fillin menjëherë.
