Serotonina është një kimikat i rëndësishëm i trurit që ndihmon në ngritjen e humorit tuaj dhe ndalimin nga ndjenja e dëshpërimit ose depresionit. Ndërsa ka mënyra kimike për të rritur nivelet e serotoninës tuaj, ka edhe mënyra të shumta natyrore. Më poshtë është një diskutim i disa prej mënyrave natyrale që ju mund të rrisni nivelet e serotoninës tuaj për t'u ndier të lumtur, të plotësuar dhe energjizuar përsëri.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Rritja e serotoninës përmes dietës
Hapi 1. Kuptoni mitet serotonin/ushqimin
Fatkeqësisht, ka shumë mite rreth ushqimit dhe niveleve të rritura të serotoninës. Këto mite përfshijnë:
- Ushqimet e pasura me triptofan rrisin automatikisht serotoninën. Kjo është e rreme. Shumica e ushqimeve që përmbajnë triptofan, një aminoacid, konkurrojnë me aminoacidet e tjera që të absorbohen nga sistemi i transportit të trupit. Të hash shumë gjeldeti, i cili është i pasur me triptofan, nuk do të të japë automatikisht më shumë serotonin.
- Të hash shumë banane do të rrisë automatikisht serotoninën. Bananet përmbajnë serotonin. Sidoqoftë, ajo serotonin nuk është në gjendje të kapërcejë pengesën gjak-tru dhe të absorbohet nga njerëzit.
Hapi 2. Shmangni karbohidratet e thjeshta dhe përqafoni karbohidratet komplekse
Karbohidratet komplekse absorbohen nga trupi ndryshe nga karbohidratet e thjeshta. Karbohidratet e thjeshta rrisin shpejt nivelin tuaj në gjak, duke shkaktuar një rritje të insulinës, e cila bie pas një kohe. Karbohidratet komplekse absorbohen më ngadalë nga trupi dhe për këtë arsye shmangin majat dhe lugët masive të shkaktuara nga karbohidratet e thjeshta.
-
Karbohidratet komplekse përfshijnë:
- Bishtajore si bizele dhe thjerrëza
- Buka me grurë të plotë
- Makarona me grurë të plotë
- oriz kaf
- Perimet me niseshte si patatet e ëmbla dhe majdanozët
-
Karbohidrate të thjeshta përfshijnë:
- Kos
- Lëng frutash
- Makarona "normale"
- Cmbëlsira, ëmbëlsira dhe produkte të tjera të rafinuara të sheqerit
- Buka e bardhë dhe orizi i bardhë, edhe pse nuk janë karbohidrate teknikisht të thjeshta, absorbohen nga trupi juaj në një mënyrë të ngjashme.
Hapi 3. Shmangni ushqimet me kafeinë, veçanërisht pijet energjike
Kafeina shtyp serotoninën, e cila gjithashtu mund të ndihmojë në shpjegimin pse është gjithashtu një shtypës i urisë. Pijet energjike përmbajnë sasi të mëdha sheqeri, të cilat trupi i përpunon shpejt, por që prodhojnë një nivel të ulët energjie pasi insulina të ketë mbaruar së rrituri. Nëse duhet të pini produkte me kafeinë, prisni derisa të keni ngrënë, rekomandojnë mjekët.
Hapi 4. Hani yndyrna të shëndetshme, të tilla si acidet yndyrore omega-3
Acidet yndyrore Omega-3 supozohet se ndikojnë në funksionimin e serotoninës në tru. Njerëzit me nivele të ulëta të serotoninës zakonisht kanë nivele të ulëta DHA, e cila është një element ndërtues thelbësor në tru dhe që duhet të plotësohet me ushqime të tilla si vajrat e peshkut, të cilat janë të larta në acide yndyrore omega-3. Kërkoni yndyrna omega-3 në:
- Peshku, të tillë si salmoni, dhe vajrat e peshkut
- Arrat, farat dhe vajrat e farës, të tilla si vaji i lirit
Hapi 5. Hani çokollatë të zezë
Ngrënia e çokollatës së zezë përmirëson nivelet e serotoninës pjesërisht për shkak të resveratrolit. Resveratrol rrit nivelet e endorfinës dhe serotoninës. Mos harroni të përdorni çokollatën e zezë në vend të çokollatës me qumësht, pasi çokollata me qumësht përmban shumë më pak kakao (lëndë që prodhon serotonin) sesa çokollata e zezë.
Shmangni çokollatën e zezë që përdor "përpunim holandez" ose "holandez" pasi ajo heq flavanolet që ofrojnë përfitimet më të mëdha shëndetësore. Kontrolloni paketimin e çokollatës së zezë ose kakaos para se ta blini
Metoda 2 nga 2: Rritja e serotoninës në mënyra të tjera
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet janë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur nivelet e serotoninës tuaj. Rezultatet janë të qarta: stërvitja shkakton një rritje të triptofanit, i cili është një pararendës i serotoninës. Triptofani vazhdon mirë pas përfundimit të stërvitjes, duke sugjeruar që ngritja e humorit mund të jetë e pranishme për orë të tëra pasi të ketë përfunduar stërvitja.
- Punoni në nivelet e intensitetit me të cilat jeni njohur. Lëshimi i vazhdueshëm i serotoninës lidhet me stërvitjen me të cilën njerëzit ndihen rehat, dhe jo stërvitje që i largon njerëzit nga skaji, ka gjetur një studim anglez.
- Nëse nuk gjeni kohë për të ushtruar rregullisht, provoni të ecni nga 30 minuta në një orë në ditë. Të paktën, ky ushtrim i moderuar do të ndihmojë në djegien e kalorive dhe rritjen e niveleve të triptofanit, duke shkaktuar një rritje të serotoninës.
Hapi 2. Merrni dritë të mjaftueshme
Ndoshta drita ndihmon në sintezën e serotoninës. Hulumtimet kanë gjetur një korrelacion pozitiv midis sintezës së serotoninës dhe orëve totale të dritës së diellit gjatë ditës. Në vdekjet pas vdekjes së njerëzve, nivelet e serotoninës janë më të larta gjatë muajve të verës sesa muajt e dimrit. Të kesh një humor më të mirë mund të jetë po aq e lehtë sa hapja e perdeve në dhomën tënde të errët.
Merrni dritë natyrale gjatë ditës, jo dritë artificiale gjatë natës. Rrezet natyrale të diellit gjatë ditës janë më të mira për t’ju dhënë serotonin sesa drita artificiale LED, fluoreshente ose ultraviolet. Marrja e dritës artificiale, veçanërisht gjatë natës, ka disavantazhin e shtuar të bllokimit të prodhimit të melatoninës, e cila ndihmon trupin tuaj të bëjë një gjumë të mirë
Hapi 3. Investoni në një masazh
Disa studime tregojnë se terapia me masazh ndihmon në uljen e kortizolit të hormonit të stresit duke rritur nivelet e serotoninës dhe duke rritur dopaminën. Ky përfitim i dyanshëm e bën masazhin veçanërisht të vlefshëm.
Hapi 4. Kuptoni që stresi mund të ndërhyjë me serotoninën
Periudhat e zgjatura të stresit mund të pakësojnë nivelet e serotoninës. Stresi serioz dhe sistematik mund të ketë një ndikim në aftësinë e trupit për të prodhuar dhe sintetizuar serotoninën. Kjo do të thotë që ju duhet të qëndroni sa më larg situatave stresuese dhe të gjeni mënyra të shëndetshme për t'u përballur me stresin sapo të vijë në rrugën tuaj.
-
Nëse përballeni me stresin e stilit të jetesës, provoni të praktikoni:
- Yoga
- Meditim
- Ushtrime të frymëmarrjes së thellë
- Vetë-shprehje (art)
Hapi 5. Jetoni kujtimet e lumtura
Megjithëse mund të tingëllojë e kotë, të jetosh kohë të lumtura mund të jetë e mjaftueshme për t'i dhënë trurit tuaj një nxitje të serotoninës. Kjo mund të rrisë drejtpërdrejt nivelet e serotoninës dhe t’ju pengojë të fiksoheni në kohë më pak të lumtura, nëse jeni të prirur ndaj depresionit. Pamundësia për të menduar për kohë më të lumtura quhet "kujtesë e varur nga shteti". Nëse nuk mund të mendoni për kohë më të lumtura, provoni të flisni me miqtë ose familjen dhe të shikoni revista ose fotografi të vjetra.
