E qara është një përgjigje e natyrshme ndaj tragjedisë, trishtimit, zhgënjimit dhe ndjenjave të tjera. Sidoqoftë, mund të ndiheni të vetëdijshëm ose të turpëruar për të qarë në situata të caktuara. Për fat të mirë, ka disa teknika të ndryshme që mund të provoni për të ruajtur qetësinë.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Komunikimi i Mirë
Hapi 1. Konsideroni se çfarë po ndjeni kur ju vjen të qani
Ju mund të ndjeni dëshirën për të qarë në situata të veçanta, si kur përballeni me autoritetin. Megjithëse kjo dëshirë mund të duket sikur është jashtë kontrollit tuaj, zakonisht ka një shkak të identifikueshëm. Edhe vetëm identifikimi i shkakut mund t'ju ndihmojë të fitoni kontroll ose të shmangni situatën në të ardhmen. Ju mund të ndjeni një sërë emocionesh, të tilla si:
- Trishtim
- Frikë
- Ankthi
- Gëzimi
- Zhgënjimi
- Pikëllimi
Hapi 2. Përcaktoni për çfarë po mendoni
Derdhja e lotëve do të lidhet me emocionet që ndjeni dhe mendimet që keni në atë kohë, edhe kur ato nuk duken të lidhura menjëherë. Merrni parasysh llojet e mendimeve që keni kur ndjeni të qani dhe kërkoni të gjeni lidhjen.
- Për shembull, nëse ndjeni dëshirën për të qarë në një situatë të lumtur, merrni parasysh nëse mendoni se situata është "shumë e mirë për të qenë e vërtetë", apo është e shkurtër.
- Nëse ndjeni dëshirën për të qarë kur jeni duke u vlerësuar (si gjatë një rishikimi në punë), përcaktoni nëse mendimet tuaja po ju bëjnë të ndiheni të gjykuar ashpër, të veçuar personalisht, të papërshtatshëm, etj.
Hapi 3. Vëzhgoni reagimet tuaja të brendshme
Edhe në situata të tensionuara, ju keni një kontroll mbi mendimet dhe ndjenjat tuaja. Kur komunikoni me dikë dhe ndjeni dëshirën për të qarë, merrni parasysh atë që po i thoni vetes ndërsa dëgjoni këtë person.
- Për shembull, nëse jeni duke u vlerësuar në punë dhe menaxheri juaj sugjeron se ka fusha në të cilat mund të përmirësoheni, po i thoni vetes kjo do të thotë "Unë jam i tmerrshëm në punën time", ose po përqendroheni në formimin e një plani specifik veprimi për të lëvizur perpara?
- Në mënyrë të ngjashme, nëse një mik është i mërzitur me ju dhe ju ndjeni dëshirën për të qarë, pyesni veten nëse i thoni vetes "Miku im më urren", ose thjesht se "Unë kam bërë diçka specifike për të lënduar mikun tim, dhe nuk duhet ta bëj kjo përsëri.”
- Ndonjëherë, mënyra se si mendoni mund të kontribuojë në të qarën tuaj. Për shembull, ju mund të përgjithësoni një situatë ose të mendoni me termat "gjithçka ose asgjë". Këto mund ta bëjnë një situatë të duket më e tmerrshme se sa është. Mundohuni të përdorni logjikën për të ridrejtuar mendimet tuaja.
Hapi 4. Pritini autokritikën
Duke vëzhguar reagimet tuaja të brendshme, mund të përcaktoni nëse jeni duke qenë autokritikë; kjo është një arsye e zakonshme për të ndjerë dëshirën për të qarë. Merrni parasysh mendimet dhe ndjenjat tuaja kur komunikoni me të tjerët (ose mendoni për veten). Identifikoni dhe ndaloni autokritikën.
- Format e zakonshme të autokritikës përfshijnë deklarata si "Unë jam shumë emocional", "Burrat nuk duhet të qajnë" dhe "Unë jam i dështuar".
- Zëvendësoni këto kritika me mendime që janë më të dhembshura për veten, si "Kam punuar vërtet shumë në atë projekt dhe jam krenar edhe nëse nuk ka pasur sukses", ose "Më intereson vërtet kjo çështje dhe e di ndjenjat investohen në të."
- Një mënyrë e mirë për të zvogëluar autokritikën është të mendoni se çfarë do t'i thoni mikut tuaj më të mirë në këtë situatë. Trajtojeni veten njësoj si do të silleshit me mikun tuaj.
Hapi 5. Prisni që të tjerët ta kuptojnë
Disa njerëz nuk dinë si të reagojnë kur dikush qan para tyre. Sidoqoftë, duhet të jeni në gjendje të prisni që dikush të kuptojë se ka një arsye kur qani dhe se kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se jeni duke qenë të dobët, të papërshtatshëm, joprofesionalë, etj.
- Kur qani dhe të tjerët duken të papërgatitur ose të befasuar, megjithatë duhet të prisni që ata të tregojnë ndjeshmëri duke thënë diçka si "Unë mund ta shoh se kjo është diçka me të vërtetë e rëndësishme për ty", ose "e di që je i mërzitur".
- Nëse qani para dikujt që duket se nuk di si të reagojë, nuk keni pse ta injoroni atë. Mund të provoni të thoni diçka si "E shihni, kjo është vërtet e rëndësishme për mua", ose "Jam i mërzitur sepse …". Kjo do ta ndihmojë personin të kuptojë se çfarë po ndodh.
Pjesa 2 nga 4: Krijimi i shpërqendrimeve
Hapi 1. Mbërtheni ose goditni veten
Disa njerëz zbulojnë se ata mund ta ndalojnë veten të qajnë duke i shtypur ose duke i futur hundët, krahun, faqen, pëllëmbën, etj. Isshtë e mundur që ndjesia e dhimbjes të të tërheqë përkohësisht nga emocionet ose mendimet që po shkaktojnë dëshirën për të qarë.
Hapi 2. Shtyjeni gjuhën kundër çatisë së gojës
Ashtu si të kapësh veten, mund të krijosh një shpërqendrim të përkohshëm ose një ndjesi dhimbjeje të lehtë duke e shtyrë gjuhën kundër çatisë së gojës kur ndjen dëshirën për të qarë.
Hapi 3. Merrni një moment për të marrë frymë
Numëroni deri në dhjetë dhe merrni disa frymë të ngadalta dhe të thella. Marrja e shumë oksigjenit mund të rrisë disponimin tuaj dhe të rrisë vigjilencën tuaj. Për më tepër, të kesh një moment për të pushuar mund të ndihmojë që mendimet e tua të arrijnë ndjenjat e tua dhe të largojnë dëshirën për të qarë.
Hapi 4. Shpërqendrohuni duke numëruar
Zgjidhni një numër të rastit, siç është 7, dhe filloni të numëroni deri në 100. Truri juaj do të përqëndrohet në veprimin logjik të numërimit, i cili mund të zvogëlojë përgjigjen tuaj emocionale.
Hapi 5. Kërkoni të jeni të falur nga mjedisi
Nëse doni të shmangni të qarat para dikujt, si një menaxher në punë, justifikoni veten dhe largoheni nga zona. Për shembull, thuaj që duhet të shkosh në tualet ose të marr pak ajër. Një pushim i shkurtër për të bërë një shëtitje ose për të vlerësuar ndjenjat tuaja mund t'ju blejë pak kohë dhe të ndalojë dëshirën për të qarë.
Hapi 6. Përdorni një mbështetës
Ndonjëherë, të kesh diçka tjetër për t'u përqëndruar mund të të tërheqë nga dëshira për të qarë. Për shembull, nëse keni një takim stresues me shefin tuaj dhe keni frikë se mund të qani, merrni një fletore ose ndonjë send tjetër me vete. Përqendrimi në këtë gjatë takimit mund të parandalojë lotët.
Pjesa 3 nga 4: Reflektimi mbi situatën tuaj
Hapi 1. Provoni teknikat e vizualizimit
Nëse shpesh ju vjen të qani në situata të caktuara, provoni t’i imagjinoni ato në kokën tuaj dhe të luani situata alternative. Vizualizimi i përsëritur i rezultateve më të mira në skenarë imagjinarë, në të cilët nuk qani, mund t'ju ndihmojë të trajtoni një situatë aktuale.
- Për shembull, nëse keni një tendencë për të qarë gjatë konflikteve familjare, imagjinoni një situatë në të cilën flisni me familjen tuaj duke mbetur të qetë dhe të sigurt. Nëse mund ta imagjinoni se si do të shfaqeni kur nuk qani, do të keni një plan.
- Nëse po përpiqeni të shmangni të qarat kur mbroheni, imagjinoni situata në të cilat flisni. Për shembull, imagjinoni të takoheni me shefin tuaj për një vlerësim dhe të thoni "Unë i vlerësoj reagimet tuaja për çështjen X. Unë do të doja të ofroja këndvështrimin tim për të njëjtën gjë."
- Nëse po përpiqeni të shmangni të qarat kur flisni në publik, imagjinoni veten në një skenë duke mbajtur fjalimin, prezantimin tuaj me siguri, etj. Pastaj, kur në të vërtetë ju duhet të flisni në publik, tashmë do të keni provuar një rezultat të mirë.
Hapi 2. Flisni me një këshilltar
Nëse mendoni se keni një problem serioz në kontrollimin e emocioneve tuaja, mos kini frikë të kërkoni ndihmë. Këshilltarët janë të trajnuar për t'ju ndihmuar të kuptoni emocionet tuaja dhe për të zhvilluar teknika për të kuptuar dhe kontrolluar ndjenjat tuaja.
Hapi 3. Përjashtoni çdo problem themelor mjekësor
Disa gjendje mjekësore, si ndikimi pseudobulbar dhe forma të caktuara të depresionit, mund të shkaktojnë shpërthime të qara të pakontrollueshme, ose të rrisin gjasat tuaja për të qarë. Nëse shpesh keni dëshirë për të qarë, ose nuk mund të ndaloni kur bëni, ju mund të dëshironi të shihni mjekun tuaj për të përcaktuar nëse ekziston një shkak themelor që duhet të trajtohet.
Hapi 4. Kuptoni që të qarit ka një qëllim
Ndërsa shkencëtarët ende nuk e kuptojnë plotësisht pse njerëzit qajnë, është e qartë se ekziston një lidhje midis të qarit dhe shprehjes së emocioneve. E qara në fakt mund ta bëjë bërtitësin të ndihet më mirë dhe të bëjë që të tjerët të ndiejnë simpati dhe ndjeshmëri, duke krijuar kështu lidhje mes njerëzve. Mos harroni se të gjithë kanë arsye të mira herë pas here për të qarë, dhe kështu që ju jo gjithmonë mund të keni nevojë ose dëshironi të ndaleni.
Mundohuni të shmangni shtypjen e emocioneve tuaja. Iershtë më e shëndetshme të pranosh që je i mërzitur për diçka
Pjesa 4 nga 4: Kur duhet ta provoni këtë?
Hapi 1. Mbani veten të mos qani kur jeni në punë ose në shkollë
Të qash mirë është një mënyrë e rëndësishme për të liruar emocionet, por nëse e bëni atë në punë ose në shkollë, mund të mos ndiheni më mirë më pas. Të qash rreth kolegëve ose kolegëve studentë mund të tërheqë vëmendjen që ju nuk dëshironi. Ndërsa shumica e njerëzve e kuptojnë kur keni nevojë të qani, disa jo, dhe ju mund të mos dëshironi të ndani një anë kaq intime të vetes me ta. Përveç kësaj, e qara në punë mund të shihet si joprofesionale, veçanërisht nëse ndodh gjatë një takimi ose një momenti tjetër me presion të lartë.
Hapi 2. Mësoni si të ndaloni lotët kur dikush bën një koment lëndues
E qara mund të jetë një reagim normal ndaj ndjenjave të lënduara. Ndërsa nuk ka asgjë të keqe të qani në përgjigje të lëndimit ose zemërimit, ai mund t'i sinjalizojë personit tjetër se nuk jeni plotësisht në kontroll të emocioneve tuaja. Nëse nuk doni t'i jepni kënaqësinë, provoni teknika për të mbajtur veten nga të qarat për gjëra të tilla si një rishikim i keq i punës ose një koment i vrazhdë.
Hapi 3. Praktikoni të mos qani kur keni frikë ose jeni të stresuar
Të qash nga frika është gjithashtu normale, por ka raste kur mund të mos dëshironi të shpreheni në atë mënyrë. Për shembull, ndoshta keni një prezantim për të dhënë, dhe frika juaj në skenë është aq ekstreme sa keni frikë se do të qani para klasës. Vlen të praktikoni metoda të shpërqendrimit dhe mënyra të tjera për të mbajtur veten nga të qarat derisa të jeni jashtë vëmendjes.
Hapi 4. Lëreni veten të qajë kur të jetë koha e duhur
Të qash është një mënyrë e vlefshme për të liruar të gjitha llojet e emocioneve. Disa situata mund të mos jenë të përshtatshme për të qarë, por të tjerat janë absolutisht. Lëreni veten të qajë kur jeni me njerëz që ju njohin dhe ju mbështesin. Lëreni veten të qajë në përkujtimore, funerale dhe hapësira të tjera ku nxitet shprehja e emocioneve. Dhe sigurisht, lëreni veten të qajë kur jeni vetëm. Ndonjëherë koha më e mirë për të qarë është kur nuk keni pse të shqetësoheni se si lotët tuaj do të ndikojnë tek njerëzit e tjerë, dhe mund të përqendroheni vetëm tek vetja.
Këshilla
- Nëse ndjeni dëshirë për të qarë kur copëtoni qepët, provoni t’i vendosni në frigorifer që të ftohen paraprakisht. Përndryshe, mund të përhapni pak lëng limoni në zonën ku do të copëtoni qepët. Larja ose vendosja e dy gjysmave të një qepë të prerë në ujë gjithashtu heq në mënyrë efektive lotin që sjell lëng prej tij. Mund t’i copëtoni pasi t’i keni shpëlarë ose fshirë.
- Të qash është mënyra natyrale e trurit tuaj për të thirrur për ndihmë. Nëse absolutisht nuk duhet të qani, atëherë duhet t'i bëni këto hapa.
