Shtrirja e fluturës është një nga shtrirjet më të thjeshta dhe funksionon në kofshët, ijet dhe ijët e brendshme. Mund të përmirësojë fleksibilitetin tuaj për një sërë sportesh në lëvizje, përfshirë nxitjen e tifozëve, gjimnastikën, tumbullimin dhe baletin dhe është një ushtrim i mirë për tu qetësuar pas një stërvitje. Më e mira nga të gjitha, shtrirja e fluturës është shumë e lehtë për tu bërë.
Hapa
Hapi 1. Ushtrohuni
Shtrirja e fluturës është e dobishme si një shtrirje poshtë. Para se ta bëni atë, do të dëshironi të keni bërë të paktën pesë deri në dhjetë minuta aktivitet kardio të lehtë deri të moderuar, të tilla si ecja ose çiklizmi. Shtrirjet si kjo para se të ngroheni mund të rezultojnë në një dëmtim.
Hapi 2. Uluni në dysheme me të dyja këmbët drejt para jush
Mbani këmbët përpara dhe uluni drejt për të zgjatur shtyllën kurrizore.
Merrni parasysh të vendosni shpinën kundër diçkaje si një mur për të stabilizuar veten gjatë kësaj shtrirjeje
Hapi 3. Sillni shputat e këmbëve tuaja së bashku
Gjunjët tuaj duhet të përkulen dhe të drejtohen nga jashtë. Mund të jetë më e lehtë për të sjellë njërën së pari, pastaj tjetrën për ta takuar. Sigurohuni që jeni ulur drejt, me kokën mbi shpinë.
Hapi 4. Sillni thembrat tuaja sa më afër trupit tuaj që të mundeni
Mbahuni për kyçin e këmbës dhe tërhiqni këmbët drejt legenit tuaj. Afrohuni sa më afër, por mos e detyroni pozicionin përtej komoditetit tuaj. MOS I KALONI KEGNGT! Lëvizja e këmbëve lart poshtë me një lëvizje përplasëse mund të zhvendosë nyjen tuaj që lidh këmbën tuaj me legenin.
Hapi 5. Përkuluni përpara
Sigurohuni që shpina juaj të qëndrojë drejt. Ju mund të përdorni bërryla për të shtyrë butësisht në kofshët tuaja për një shtrirje më të thellë.
Nëse jeni fillestar, nuk keni nevojë të mbështeteni shumë, aq sa të ndjeni shtrirjen. Ndërsa ndiheni më rehat duke e bërë atë, mund të jeni në gjendje të përkuleni më tej përpara
Hapi 6. Mbajeni pozën për 30 sekonda
Qëndroni në këtë pozë dhe mos kërceni lart e poshtë, qoftë edhe pak. Nëse filloni të ndjeni dhimbje ekstreme në çdo moment, atëherë tërhiqeni pak nga shtrirja. Mundohuni të qëndroni në shtrirje për 30-40 sekonda.
Ju duhet të ndjeni një shtrirje të thellë, por nuk duhet të jetë aq intensive sa të ndryshojë mënyrën se si po merrni frymë ose t'ju bëjë të tensionuar
Hapi 7. Relaksohuni dhe përsëritni shtrirjen
Për ta bërë këtë me të vërtetë efektive, do t'ju duhet të përsërisni shtrirjen. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda dy deri në katër herë, në varësi të ngushtësisë, fleksibilitetit dhe komoditetit tuaj.
Paralajmërimet
- Shtrirja nuk duhet të dëmtojë jashtëzakonisht. Ka për qëllim t'ju ndihmojë të ngroheni ose të qetësoheni gjatë një stërvitje. Nëse ndjeni dhimbje ekstreme gjatë shtrirjes, ndaloni në atë pikë për 30-40 sekonda ose nuk do t'ju japë asnjë rezultat (sepse nuk ka dhimbje, nuk ka fitim).
- Kini kujdes për të shmangur shtrirjen e tepërt. Shtrirja më tej sesa mundeni, ose për një kohë të gjatë, mund të çojë në tërheqje dhe lot në muskuj.
