Gjumi është një aspekt i rëndësishëm i ditës së çdo personi. Ai promovon shëndetin e përgjithshëm fizik dhe mendor dhe mirëqenien e përgjithshme. Herë pas here mund të gjesh zgjim shumë herët dhe të kesh një kohë të vështirë për të rënë në gjumë, gjë që gjithashtu mund të të shkaktojë shqetësim dhe të ndërpresë më tej aftësinë tënde për të fjetur. Duke u relaksuar, duke përmirësuar kushtet tuaja të gjumit dhe duke ndjekur një rutinë para gjumit, megjithatë, ju mund të ndihmoni veten të bini përsëri dhe të qëndroni në gjumë.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Kthimi në gjumë
Hapi 1. Shmangni shikimin e orës
Nëse jeni zgjuar para një alarmi ose keni hapur natyrisht sytë, mos ia ngul sytë orës. Shikimi i kohës që kalon në orën tuaj mund të rrisë stresin tuaj dhe ta bëjë më të vështirë të bini përsëri në gjumë.
- Nëse është e nevojshme, ktheni fytyrën në mënyrë që të mos e shihni. Sidoqoftë, nëse ora është e montuar në mur, ndoshta nuk do të jeni në gjendje ta ktheni atë. Në këtë rast, thjesht bëni çmos që ta injoroni atë.
- Jini të vetëdijshëm se nëse ora juaj shkëlqen në errësirë, mund të mos jetë aq e lehtë të shmangni shikimin e saj dhe drita e saj mund t’ju bëjë të vështirë të bini në gjumë. Prandaj, zgjidhni me mençuri kur blini orët tuaja. Nëse jeni një gjumë i lehtë që zgjohet shpesh para se të duhet, blini orë që nuk shkëlqejnë në errësirë.
Hapi 2. Mbyllni burimet e dritës
Provoni të bllokoni çdo burim drite që mund të jetë në dhomën tuaj. Drita mund të stimulojë trurin tuaj të zgjohet dhe kjo masë mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë shpejt.
- Perde të rënda ose hije bllokuese të dritës mund të bllokojnë dritën dhe zhurmën për t'ju ndihmuar të flini më mirë.
- Nëse burime të caktuara të dritës janë të pashmangshme dhe ato vërtet ju shqetësojnë, konsideroni të përdorni një maskë gjumi për të mbrojtur sytë tuaj nga drita.
- Sigurohuni që të heshtni dhe fikni të gjitha pajisjet elektronike siç janë celularët dhe tabletët. NUK dëshironi të jeni në dhomën tuaj duke u përpjekur dëshpërimisht të bini në gjumë kur Subway Surfers papritmas ndriçon ekranin tuaj me një nga ofertat e sfidës javore. Drita jo vetëm që do t'ju tërheqë vëmendjen, por madje mund t'ju trembë me papriturinë e saj, duke rritur kështu rrahjet e zemrës tuaj dhe duke e bërë më pak të mundshme që të ktheheni në gjumë.
Hapi 3. Bllokoni zhurmat përçarëse
Edhe zhurma më e vogël mund t'ju zgjojë, kështu që bllokoni çdo zhurmë që mund t'ju shqetësojë. Kjo mund të lehtësojë ndërprerjet dhe çdo shqetësim që tingujt ju shkaktojnë dhe mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë shpejt.
- Sigurohuni që televizori ose pajisjet elektronike të tjera të jenë të fikura dhe të mos bëni zhurmë. Sinjalizimet e mesazheve me tekst ose zë, edhe nëse ato janë vendosur të dridhen, mund t'ju shqetësojnë.
- Provoni një palë vida për të bllokuar zhurmën. Ju gjithashtu mund të përdorni një jastëk mbi kokën tuaj për të bllokuar zhurmën.
- Zhurma e bardhë, si një tifoz ose një altoparlant që luan zhurmën e valëve, mund t'ju qetësojë dhe të bllokojë zhurmat përçarëse.
- Qilimat ose qilimat e zonës mund të ndihmojnë në shuarjen e zhurmës në dhomën tuaj.
Hapi 4. Relaksojeni trupin tuaj
Provoni të tendosni dhe relaksoni muskujt tuaj ndërsa jeni shtrirë në shtrat. Kjo mund t'ju ndihmojë të relaksoheni të gjithë trupin tuaj sa të ktheheni në gjumë.
Duke filluar nga gishtërinjtë tuaj dhe duke punuar deri në ballë, tendosni fort secilin nga grupet e muskujve tuaj për pesë sekonda dhe pastaj lirojini ato
Hapi 5. Meditoni për disa minuta
Meditimi ka shumë përfitime të ndryshme shëndetësore duke përfshirë presionin e ulët të gjakut dhe rrahjet e zemrës, uljen e ankthit dhe depresionit, më pak stres dhe ndjenja më të mëdha të relaksimit. Duke provuar disa minuta meditim kur mund të flini mund t’ju ndihmojë të bini përsëri në gjumë shpejt dhe me lehtësi.
- Përqendrohuni në frymën tuaj, por mos e kontrolloni atë. Kjo do të ndihmojë në arritjen e një relaksimi më të madh.
- Lërini mendimet tuaja të vijnë dhe të shkojnë sa herë që lindin. Kjo do t'ju mësojë të përqendroheni dhe të lini gjithçka që nuk mund ta kontrolloni.
- Sa herë që keni nevojë të rifokusoni mendjen tuaj dhe të ndihmoni veten të relaksoheni, mund të përsërisni "le" me çdo thithje dhe "shkoni" me çdo nxjerrje.
Hapi 6. Ngrihuni nga shtrati
Nëse nuk mund të bini në gjumë rreth 20 minuta pasi të zgjoheni, dilni nga shtrati dhe dilni nga dhoma juaj e gjumit. Kjo mund t'ju ndihmojë të stresoni më tej dhe përfundimisht të bëheni mjaft të përgjumur për të fjetur përsëri.
- Shkoni në një dhomë në të cilën mund të bëni diçka relaksuese si leximi ose dëgjimi i muzikës.
- Sigurohuni që të mos ndizni shumë drita në mënyrë që truri juaj të mos stimulohet plotësisht dhe të qëndrojë zgjuar.
Hapi 7. Përdorni banjën
Mund të jeni zgjuar sepse duhet të shkoni në tualet. Nëse nuk jeni të sigurt, lëreni veten të shkoni në tualet dhe të shihni nëse kjo mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë.
- Mos e ndizni dritën e banjës nëse mund ta shmangni. Drita mund të stimulojë trurin tuaj që të qëndrojë zgjuar. Nëse mundeni, përdorni një dritë nate që lëshon një dritë të butë të kuqe ose portokalli.
- Mos e detyroni veten të shkoni në tualet.
Hapi 8. Bëni një aktivitet jo interesant
Nëse keni vendosur të ngriheni sepse nuk mund të flini, gjeni një aktivitet jo stimulues ose të mërzitshëm. Kjo mund t'ju bëjë të përgjumur dhe t'ju ndihmojë të bini në gjumë përsëri.
- Provoni të lexoni diçka jo interesante.
- Dëgjimi i muzikës relaksuese mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë.
- Ju gjithashtu mund të provoni të përfshiheni në një hobi të qetë si thurje ose ngjyrosje.
- Shmangni ndezjen e televizorit, smartphone ose kompjuterit tuaj. Drita që lëshohet nga këto ekrane mund ta bëjë të vështirë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë.
Hapi 9. Rregulloni modelet tuaja të gjumit
Ndërsa plakemi, kërkesat tona për gjumë ndryshojnë dhe mund të ketë edhe rrethana të tjera, të tilla si një punë, në të cilën ju duhet të rregulloni zakonet tuaja të gjumit. Nga ngjarjet e stresit të lartë në moshë ose sëmundje, rregullimi i gjumit tuaj në këto situata mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë.
- Jini fleksibël për t'u përshtatur me situatat që mund të prishin gjumin tuaj. Për shembull, mund të keni një ngjarje pune që përfshin alkool, e cila mund të zgjojë disa njerëz. Rregulloni planet tuaja të gjumit para dhe pas ngjarjes dhe mbani një gotë ujë pranë shtratit tuaj për të siguruar që lehtë të ktheheni në gjumë.
- Nëse e dini që do të hyni në një kohë veçanërisht stresuese në punë, shtëpi ose shkollë, mund të dëshironi të rregulloni modelet e gjumit për t'u siguruar që mungesa e gjumit nuk ju shkakton më shumë stres.
Hapi 10. Shihni mjekun tuaj
Nëse keni ndërprerje të vazhdueshme të gjumit, shihni mjekun tuaj. Ajo mund të ndihmojë në përjashtimin e kushteve themelore që mund t'ju shkaktojnë të zgjoheni para se të duhet. Ajo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të formuloni një plan për të fjetur shpejt dhe lehtë.
Pjesa 2 nga 2: Përmirësimi i kushteve tuaja të gjumit
Hapi 1. Shmangni dremitjet nëse keni probleme me gjumin
Gjumët janë një mënyrë popullore për të bërë një pushim dhe rimbushje gjatë ditës. Por ato gjithashtu mund të kenë efektin anësor që ju pengojnë të flini dhe të flini. Shmangia e gjumit gjatë ditës mund t’ju ndihmojë të bini dhe të qëndroni në gjumë.
- Nëse zbuloni se keni nevojë për një sy gjumë ose për të fjetur, merrni atë para orës 5 pasdite dhe mbajeni të shkurtër. Njëzet e tridhjetë minuta janë të mjaftueshme për t'ju ndihmuar të ndiheni të freskuar dhe të rimbushur.
- Nëse keni nevojë për gjumë të shumëfishtë gjatë ditës ose thjesht jeni të rraskapitur në kohën kur duhet të jeni zgjuar, konsultohuni me mjekun tuaj për të përjashtuar kushtet mjekësore dhe për të diskutuar stilin e jetës tuaj dhe modelet e gjumit.
Hapi 2. Vendosni një orë fikse gjumi
Vendosni një kohë të arsyeshme për të fjetur në shumicën e ditëve, përfshirë fundjavat. Të kesh këtë kohë të caktuar për gjumë do të ndihmojë në rregullimin e ritmeve të tua cirkadiane, ose orën e trupit, dhe gjithashtu mund të të ndihmojë të biesh në gjumë dhe të flesh gjatë gjithë natës.
- Kur caktoni orarin tuaj të gjumit, sigurohuni që të keni parasysh faktorë si stërvitja, ushqimi dhe konsumimi i alkoolit. Ju dëshironi të siguroheni që trupi juaj ka të paktën dy deri në tre orë për të përpunuar këto aktivitete para se të shkoni në shtrat.
- Mënyra më e mirë për të vendosur orën tuaj të brendshme të trupit është të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe nëse keni fjetur një natë të keqe.
- Mos vendosni një orë gjumi që është tepër vonë ose që korrespondon me atë kur ndiheni të lodhur, në mënyrë që të mos qëndroni vigjilent dhe nga ana tjetër të mos lodheni.
- Përmbajuni këtij orari sa më shumë që të jetë e mundur dhe rregulloni atë nëse është e nevojshme.
Hapi 3. Krijoni një mjedis të rehatshëm për gjumë
Ju nuk do të dëshironi ose nuk do të jeni në gjendje të flini nëse dhoma juaj e gjumit nuk është e rehatshme. Duke kontrolluar faktorë të tillë si temperatura dhe errësira, duke pasur shtrat të rehatshëm dhe duke hequr pajisjet elektronike stimuluese, ju do të ndihmoni veten të flini në kohë dhe të bini dhe të qëndroni në gjumë.
- Vendosni temperaturën në dhomën e gjumit midis 60 dhe 75 gradë për kushte optimale të gjumit.
- Mbani kompjuterët, televizorin dhe materialet e punës jashtë dhomës për të forcuar lidhjen midis dhomës së gjumit dhe gjumit.
- Drita ju stimulon të jeni zgjuar, prandaj sigurohuni që dhoma juaj të jetë mjaft e errët për të fjetur. Ju mund të përdorni perde ose maska për sytë për të ndihmuar në dhomat që janë të ekspozuara ndaj shumë dritës.
- Zhurma gjithashtu do t'ju pengojë të flini. Mbani dhomën tuaj sa më të qetë të jetë e mundur dhe merrni parasysh një makinë të zhurmës së bardhë për të luftuar çdo zhurmë të fortë që mund të filtrojë në dhomën tuaj të gjumit.
- Një dyshek i rehatshëm, jastëkë dhe shtrat mund t'ju bëjë të dëshironi të shkoni në shtrat në kohë.
Hapi 4. Ushtrohuni herët gjatë ditës
Ushtrimi herët gjatë ditës mund t'ju ndihmojë të bini dhe të qëndroni në gjumë sepse lodh trupin tuaj dhe gjithashtu do t'ju qetësojë. Por shmangni stërvitjen shumë afër kohës së gjumit, e cila mund t’ju stimulojë dhe t’ju pengojë të flini.
- Bëni ushtrime të paktën tre orë para gjumit në mënyrë që temperatura dhe nivelet e kortizolit të kthehen në normale. Temperatura më e lartë e trupit mund ta bëjë të vështirë gjumin dhe të kesh më shumë kortizol në sistemin tënd nga stërvitja mund të të stimulojë.
- Ushtrimet aerobike janë më të mirat për trupin tuaj, por çdo aktivitet është më i mirë se asgjë.
- Mos ushtroni në kurriz të gjumit tuaj.
Hapi 5. Shmangni pijet dhe cigaret që përmbajnë kafeinë dhe alkool
Kafeina, alkooli dhe cigaret mund të ndërpresin gjumin tuaj. Shmangia e tyre para gjumit mund t'ju ndihmojë të arrini dhe të qëndroni në gjumë.
- Nëse konsumoni nikotinë ose kafeinë, shmangni ato brenda katër deri në gjashtë orë para gjumit.
- Kufizoni veten në një deri në dy pije alkoolike në ditë ose më pak dhe shmangni pirjen brenda tre orëve para gjumit.
- Edhe pse alkooli mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë, pas disa orësh mund të veprojë si stimulues.
Hapi 6. Shmangni ushqimet e vona ose të rënda
Ushqimi shumë afër kohës së gjumit ose ushqimi i rëndë mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të fjetur. Planifikoni të hani ushqime më të lehta në darkë dhe brenda disa orëve para gjumit tuaj për të siguruar që ju jeni në gjendje të merrni dhe të qëndroni në gjumë. Ju gjithashtu mund të dëshironi të kufizoni sasinë e lëngjeve që pini afër gjumit nëse keni tendencë të zgjoheni natën për të shkuar në tualet.
- Mundohuni të hani të paktën dy orë para gjumit.
- Ushqimet e mëdha ose pikante mund të shkaktojnë siklet dhe dispepsi.
- Nëse jeni të uritur para gjumit, hani një rostiçeri të vogël dhe të shëndetshme rreth një orë para se të fikni dritat.
Hapi 7. Filloni të përfundoni sa më shpejt që të jetë e mundur
Trupit tuaj i duhet kohë të kalojë në modalitetin e gjumit. Të kalosh një orë e më shumë për të përfunduar para gjumit do të sinjalizojë trupin dhe trurin tuaj se është koha për të fjetur dhe do t'ju ndihmojë të merrni pushimin më të mirë të natës.
- Shmangni pajisjet elektronike siç janë televizorët, laptopët, tabletët dhe telefonat inteligjentë brenda një ore para gjumit tuaj. Jo vetëm që shfaqjet, puna ose mediat sociale mund të stimulojnë trurin tuaj, por drita nga këto pajisje gjithashtu e bën të vështirë për trupin tuaj të flejë.
- Zbehni dritat në shtëpinë dhe dhomën tuaj të gjumit. Drita do t'ju stimulojë, kështu që zbehja e dritave brenda një ore para gjumit sinjalizon trurin tuaj se është ngadalë koha për të shkuar në shtrat.
- Të kesh një ritual qetësues para gjumit do të të ndihmojë të qetësohesh për një gjumë të mirë.
Hapi 8. Krijoni një ritual para gjumit
Pasi të keni filluar të bini dhe të jeni afër kohës së gjumit, mbajtja e një rituali të caktuar do të tregojë më tej trupin tuaj se është koha për të fjetur. Ka aktivitete të ndryshme që mund të bëni si pjesë e ritualit tuaj, siç është të pini çaj ose një banjë të ngrohtë.
- Një rutinë para gjumit zvogëlon ankthin, stresin ose eksitimin që mund ta bëjë të vështirë rënien ose qëndrimin në gjumë.
- Leximi i një libri në shtrat me dritat e fikura do t'ju qetësojë dhe argëtojë ndërsa nuk do t'ju stimulojë shumë.
- Një filxhan i ngrohtë me çaj bimor si livando ose kamomil do t'ju qetësojë dhe do t'ju ndihmojë të flini.
- Një banjë e ngrohtë nuk është vetëm relaksuese, por rritja dhe rënia e temperaturës së trupit që shkakton do të nxisë përgjumjen.
Hapi 9. Shkoni në shtrat edhe nëse nuk jeni të lodhur
Shkoni në shtrat afër së njëjtës orë çdo natë pavarësisht nëse jeni të lodhur apo jo. Respektimi i kësaj rutine të qëndrueshme të gjumit do t'ju ndihmojë të flini dhe të qëndroni në gjumë gjatë gjithë natës.
- Hyrja në një shtrat të rehatshëm me dritat e fikura mund t'ju ndihmojë të flini më shpejt edhe nëse nuk ndiheni të lodhur.
- Nëse nuk mund të bini në gjumë brenda 20 minutave para se të shkoni në shtrat, shkoni në një dhomë tjetër dhe bëni diçka relaksuese derisa të ndiheni mjaft të lodhur për të fjetur.
Këshilla
- Nëse merreni me problemet e gjumit më shumë se herë pas here, ose mendoni se problemet tuaja të gjumit mund të jenë për shkak të depresionit ose një problemi mjekësor, bisedoni me mjekun tuaj.
- Kur meditoni, ose përdorni ndonjë mënyrë tjetër për t'u qetësuar, dëgjoni muzikë që ju pëlqen vërtet dhe vendoseni në sfond. Muzikë qetësuese, ose këngë të qeta që mund t'i këndoni me zë të ulët
- Dije kur është vonë për të fjetur përsëri. Nëse zgjoheni gjysmë ore para se të keni nevojë, mund të ngriheni.
- Leximi ju ndihmon të bini në gjumë.
