Ne të gjithë kemi qenë atje. Ju shkuat për të fjetur të vendosur të ngriheshit të ndritshëm dhe herët; dhe ditën tjetër, e gjeni veten duke goditur butonin e shtyrjes. Dhe goditja përsëri. Dhe perseri. Shumë shpejt, ka kaluar një orë, dhe ju jeni akoma të mërzitur dhe me vonesë. Pra, si ta ndryshoni këtë zakon dhe të mësoni të zgjoheni më herët? Epo, duhet të filloni duke krijuar një rutinë të shëndetshme të ditës dhe të natës. Kjo do t'ju ndihmojë të shkoni në shtrat më shpejt dhe të zgjoheni më herët pa e goditur butonin e shtyrjes. Shihni "Hapi 1" për të filluar.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Zgjimi herët
Hapi 1. Mos e shtypni butonin e shtyrjes
Nëse bëni gjumë, atëherë vërtet humbni. Alarmi juaj për të shtyrë në gjumë nuk do të jetë aq i gjatë sa të pushoni në të vërtetë, dhe goditja e shtytjes do t’ju bëjë të bini përsëri në një gjumë të shqetësuar dhe të humbni aq shumë nga koha juaj e çmuar. Nëse keni një rutinë të fortë të mëngjesit, nuk duhet të jetë e vështirë për ju të godisni alarmin tuaj një herë dhe të ngriheni dhe të filloni ditën tuaj. Mirë, me kë po tallemi - natyrisht që do të jetë e vështirë në fillim, por ju mund të ndërtoni rrugën tuaj për ta bërë atë të lehtë.
- Një gjë që mund të bëni për të motivuar veten që të mos godisni butonin e shtyrjes është të krijoni diçka që mezi po prisni ta bëni, të cilën mund ta arrini vetëm nëse keni kohë të mjaftueshme. Ndoshta ju mund t'i thoni vetes se, nëse zgjoheni pa goditur gjumin, mund të shikoni dhjetë minuta nga emisioni juaj i preferuar i mëngjesit, se mund të lexoni atë artikull që keni dashur të lexoni, ose se mund të bëni një shëtitje të shpejtë freskuese. blloku. Nëse i thoni vetes se mund ta bëni këtë vetëm nëse ngriheni menjëherë, atëherë do të jeni shumë më të motivuar për ta bërë këtë.
- Zgjohuni herët dhe herët gradualisht. Në vend që të vendosni alarmin tuaj për 1 orë më herët se zakonisht, provoni të zgjoheni 10 minuta më herët çdo ditë për një javë.
Hapi 2. Pini një gotë të madhe me ujë të ftohtë
Pirja e një gote freskuese me ujë do të fillojë t'ju zgjojë dhe të rregullojë trupin tuaj. Qëndroni në këmbë ndërsa jeni duke pirë këtë gotë dhe do të ndjeni që trupi dhe shqisat tuaja ngadalë do të gjallërohen. Nëse uji është i bukur dhe i ftohtë, kjo mund t'ju zgjojë edhe më lehtë. Ju madje mund të keni një shishe ujë që ju pret pranë shtratit tuaj për t'ju motivuar që të zgjoheni herët.
Hapi 3. Spërkatni ujë të ftohtë me fytyrën tuaj
Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të qëndroni vigjilent dhe të zgjuar ndërsa vazhdoni rutinën tuaj të mëngjesit. Hiqni ato kore nga sytë tuaj, goditni butësisht faqet tuaja dhe tundni kokën nga njëra anë në tjetrën kur filloni të zgjoheni. Nëse nuk i ndjeni efektet në fillim, spërkatni pak më shumë ujë në atë fytyrën tuaj të bukur!
Hapi 4. Merrni ajër të pastër
Dilni në verandën ose ballkonin tuaj të përparmë dhe merrni pak ajër të pastër. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni zgjuar, vigjilent dhe gati për të filluar ditën tuaj. Ndryshimi i mjedisit tuaj në këtë mënyrë gjithashtu mund t'ju motivojë të zgjoheni. Nëse ka njerëz jashtë, shikojini ata të fillojnë shkollën dhe ditën e punës dhe dijeni se nuk jeni vetëm në përpjekjen tuaj për t'u zgjuar herët. Kjo mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të lidhur dhe më të motivuar për t’u ngritur.
Hapi 5. Hani një mëngjes ushqyes
Duke pasur një mëngjes të shëndetshëm dhe ushqyes mund t’ju japë energjinë që ju nevojitet për të zgjuar vërtet mendjen dhe trupin tuaj pa ju rënduar. Mos hani asgjë shumë të yndyrshme ose të shëndoshë, siç është një omëletë e mbushur me djathë ose proshutë e yndyrshme, dhe zgjidhni opsione më të shëndetshme që mund t’ju bëjnë të qëndroni më vigjilent për më gjatë. Këtu janë disa opsione të shkëlqyera që mund të provoni:
- Proteina të ligët, të tilla si proshuta gjeldeti, proshuta e ligët ose të bardhat e vezëve
- Perime të tilla si lakër jeshile, selino ose spinaq
- Drithëra të plota si bollgur ose drithëra
- Një kos të vogël
Hapi 6. Kini kafeinë, por jo shumë
Një filxhan kafe ose çaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të zgjoheni herët dhe të filloni ditën tuaj - disa njerëz betohen se edhe era e kafesë i zgjon! Vetëm një filxhan joe mund t'ju ndihmojë të ndiheni më vigjilent, por duhet të shmangni të pini shumë filxhanë kafe gjatë gjithë ditës, përndryshe do ta keni më të vështirë të bini në gjumë dhe të zgjoheni herët. Nëse jeni të varur nga kafeja, përpiquni të arrini veten në vetëm një ose dy filxhanë në ditë dhe shmangni marrjen e kafeinës pas mesditës. Kjo do t'ju ndihmojë të filloni ditën tuaj në këmbën e djathtë dhe do t'ju mbajë nga përplasjet më vonë gjatë ditës.
Shkon pa thënë: shmangni pijet energjike! Megjithëse këto ëmbëlsira me sheqer mund t'ju ndihmojnë të përpiqeni për provimin tuaj të llogaritjes, ato do të bëjnë që zemra juaj të vrapojë dhe do ta bëjë shumë më të vështirë për ju të bini në gjumë
Hapi 7. Bëni një dush të ftohtë
Një dush i nxehtë mund t’ju lodhë më shumë, por një dush i ftohtë i mirë ose vetëm i vakët mund t’ju ndihmojë të ndiheni më vigjilentë. Megjithëse shumica e njerëzve duan të bëjnë dush gjatë natës, dushi në mëngjes mund t’ju ndihmojë të zgjoni të gjithë trupin tuaj. Disa njerëzve u pëlqen të bëjnë dush menjëherë pasi zgjohen, ndërsa të tjerëve u pëlqen të hanë mëngjes së pari. Ju duhet të gjeni gjithçka që funksionon për ju - dhe t'i përmbaheni asaj.
Hapi 8. Qëndroni vigjilent gjatë gjithë ditës
Nëse doni të jeni në gjendje të shkoni në shtrat lehtë dhe të zgjoheni herët, atëherë duhet të mbani zakone të shëndetshme gjatë gjithë ditës. Ka shumë gjëra të ndryshme që mund të bëni për të qëndruar vigjilentë gjatë ditës tuaj, por këtu janë disa ide për t’i bërë ditët tuaja më të lehta:
- Bëni një sy gjumë nëse keni nevojë për të. Gjumi për vetëm 20 minuta mund t'ju ndihmojë të ndiheni të freskët. Gjumi për më shumë se një orë ose më shumë, megjithatë, në fakt mund t’ju bëjë të jeni më të lodhur dhe mund t’ju bëjë më të vështirë të bini në gjumë gjatë natës.
- Ushtroni në pjesën e hershme të ditës. Ushtrimi do të ndihmojë trupin tuaj të lëshojë një pjesë të energjisë së tij dhe do t'ju ndihmojë të jeni gati për të fjetur në mbrëmje. Thjesht mos bëni stërvitje pas mbrëmjes së hershme ose adrenalina juaj do të jetë ende e pompuar dhe do ta bëjë më të vështirë për ju të shkoni në shtrat.
- Kaloni pak kohë jashtë. Merrni pak ajër të pastër, jini nën rrezet e diellit dhe mos e kaloni gjithë ditën të mbyllur brenda. Bërja e kësaj do t'ju japë pak energji gjatë ditës dhe do t'ju ndihmojë të jeni gati për gjumë kur të vijë koha.
- Qëndroni të hidratuar. Pirja e të paktën 10 8 oz. gota me ujë gjatë gjithë ditës do të mbajë energjinë tuaj dhe do t'ju ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm.
- Hani ushqime të shëndetshme gjatë gjithë ditës. Hani të paktën tre vakte të ekuilibruara që ju japin proteina, fruta dhe zarzavate dhe merrni kohë për të pasur ushqime të vogla, të tilla si fruta, arra ose kos gjatë gjithë ditës, kështu që trupi juaj të mos ndjehet kurrë sikur po punon bosh. Gjeni një ekuilibër mes të mos u ndjerë kurrë shumë të uritur ose të ngopur në mënyrë të pakëndshme dhe bëni ushqimin e shëndetshëm pjesë të rutinës tuaj të përditshme.
Pjesa 2 nga 2: Përgatitja për shtrat
Hapi 1. Shmangni kafeinën
Nëse dëshironi të zgjoheni herët, atëherë duhet të planifikoni të shkoni në shtrat herët, ose të paktën më herët nga sa prisnit. Një gjë që duhet të bëni për ta bërë këtë është të shmangni kafeinën në mbrëmje - në mënyrë ideale, duhet ta shmangni atë pas mesditës. Edhe nëse mund të ndiheni të lodhur, ka mënyra të tjera për të marrë atë energji shtesë, dhe kafeina duhet të jetë vetëm zgjidhja e fundit. Nëse dëshironi të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni pa problem, atëherë kaloni kafeinën pasdite dhe mbrëmje herën tjetër kur keni dëshirë.
Hapi 2. Shmangni alkoolin të paktën 2-3 orë para gjumit
Megjithëse një gotë verë ose një birrë mund t’ju ndihmojë të humbisni fillimisht pas një dite të gjatë, alkooli në fakt e bën më të vështirë për ju të bini në një gjumë të thellë, kjo është arsyeja pse ju mund të humbisni për 8 orë pasi të pini alkool dhe të zgjoheni akoma ndjenja e lodhjes dhe dhimbjes. Mund të pini një gotë verë me darkë, por sigurohuni që të mos keni asgjë për të pirë të paktën 2-3 orë para se të shkoni në shtrat, ose do të jetë më e vështirë për ju të shkoni në shtrat, dhe për këtë arsye, më e vështirë të zgjohesh herët.
Hapi 3. Hani një vakt të plotë por të shëndetshëm 2-3 orë para gjumit
Nëse hani darkën tuaj vonë dhe kaloni një orë më vonë, do të jetë më e vështirë për ju të bini në gjumë sepse trupi juaj do të tretet akoma nga ushqimi. Hani një përzierje të shëndetshme të perimeve, një proteinë të tillë si peshku ose pula, dhe karbohidrate të shëndetshme, të tilla si oriz kafe ose makarona me grurë. Sigurohuni që të merrni mjaft ushqim që të mos zgjoheni të uritur në mes të natës, por që të mos hani aq shumë saqë të ndiheni të ngopur dhe të mos bini në gjumë.
- Shmangni ngrënien e ushqimeve shumë pikante, të rënda ose kremoze, përndryshe trupi juaj do ta ketë më të vështirë t’i tretet ato dhe do të jetë edhe më e vështirë për ju të bini në gjumë.
- Ndërsa qëndrimi i hidratuar gjatë gjithë ditës tuaj është i rëndësishëm, ju duhet të kufizoni sasinë e ujit që pini pas orës 7 pasdite, ose rreth 3-4 orë para gjumit. Ju nuk doni të zgjoheni për të përdorur banjën në mes të natës.
Hapi 4. Përdorni shtratin tuaj vetëm për gjumë
Nëse dëshironi ta bëni sa më të lehtë që të jetë e mundur të bini në gjumë, atëherë duhet ta përdorni shtratin tuaj vetëm për gjumë dhe gjumë. Nëse punoni në shtratin tuaj, shikoni TV në shtrat, apo edhe ziheni me mikun tuaj më të mirë përmes telefonit në shtrat, atëherë do ta ngatërroni shtratin tuaj me një vend për t'u zgjuar në vend të një vendi ku duhet të pushoni. Sigurohuni që të mos e bëni shumë punë këtë pjesë të rëndësishme të mobiljeve nëse doni një gjumë të qetë.
Ju gjithashtu mund të lexoni në shtratin tuaj pak para gjumit. Vetëm sigurohuni që materiali është relaksues - ose arratisës - dhe se nuk ju shkakton stres
Hapi 5. Fikni të gjithë stimujt vizualë të paktën një orë para se të shkoni në shtrat
Megjithëse mund të mendoni se shikimi i televizorit ose leximi i thashethemeve të famshëm në internet ju ndihmon të bini në gjumë, në të vërtetë mund t'ju dëmtojë kur të vijë koha për të mbyllur sytë. Ju dëshironi që mendja juaj të ndihet sa më e qetë dhe e relaksuar kur të jeni gati për të fjetur, kështu që duhet të fikni telefonin, televizorin dhe kompjuterin tuaj të paktën një orë para gjumit, në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë të vendoset në modalitetin e gjumit.
Ju mund të luani muzikë të lehtë, relaksuese, të tillë si xhaz ose muzikë klasike ndërsa përgatiteni për të fjetur. Por mos luani asnjë nga bllokimet tuaja të preferuara të pompimit, përndryshe ato do t'ju rrotullojnë mendjen
Hapi 6. Bëni një rutinë zbutëse përfundimtare
Nëse doni të jeni në gjendje të bini lehtë në gjumë, atëherë duhet të gjeni një rutinë që funksionon për ju. Çdo person është i ndryshëm, por ju duhet të luani derisa të gjeni saktësisht se çfarë është ajo që ju bën të bini në gjumë sa më lehtë. Kjo mund të nënkuptojë të pini një filxhan çaj kamomili, të lexoni disa poezi, të bëni disa shtrirje ose të dëgjoni muzikë klasike. Mund të nënkuptojë gjithashtu një kombinim të këtyre gjërave. Ndoshta ju pëlqen të lani flokët para gjumit, ose të vishni pizhame mëndafshi. Gjeni gjithçka që funksionon për ju dhe bëjeni çdo natë, në mënyrë që mendja juaj të dijë kur po përpiqeni ta fikni.
Megjithëse disa njerëz duan të bëjnë një banjë të ngrohtë menjëherë para gjumit, ju duhet ta bëni këtë vetëm nëse keni pak orë para gjumit. Marrja e një dush të ngrohtë në fakt rrit temperaturën e trupit tuaj dhe do ta mbajë atë për pak kohë, gjë që do ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë
Hapi 7. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo natë
Kjo është absolutisht vendimtare nëse doni të jeni në gjendje të zgjoheni herët. Megjithëse është e rëndësishme të flini 7-9 orë në natë, është po aq e rëndësishme të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes në mënyrë që trupi juaj të vendoset në një rutinë. Gjeni një dritare gjysmë ore në të cilën ju pëlqen të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni dhe t'i përmbaheni asaj. Do të habiteni se sa më e lehtë është të zgjoheni herët pasi t'i përmbaheni për një kohë.
- Nëse e dini që duhet të zgjoheni herët dhe të provoni të flini tre orë më herët atë ditë, ndoshta nuk do të funksionojë. Ju gradualisht do të duhet të zgjoheni dhe të flini më herët në mënyrë që trupi juaj të mësohet me të. Të zgjohesh shumë herët pasi zakonisht zgjohesh shumë vonë do të jetë mjaft e dhimbshme, kështu që është më mirë të qetësohesh.
- Disa njerëzve u pëlqen të përdorin fundjavat për të arritur gjumin e tyre. Ju patjetër që mund të flini pak më shumë gjatë fundjavës - rreth një orë ose më shumë do të jetë mirë - por nëse rrisni në mënyrë dramatike sasinë e gjumit që merrni gjatë fundjavës, do të jetë më e vështirë për ju të riktheheni në ditën tuaj të javës rutinë kur të vijë koha.
Hapi 8. Vendoseni orën tuaj të alarmit vetëm jashtë mundësive
Vendoseni orën tuaj të alarmit në anën tjetër të dhomës tuaj, në komodinë tuaj, ose vetëm aq larg sa duhet të ngriheni për ta fikur. Nëse është aq afër jush sa që mund ta arrini refleksivisht dhe ta fikni, atëherë nuk do të ketë asgjë që ju ndalon të godisni snooze. Ju duhet ta vendosni atë jashtë mundësive tuaja, por aq afër sa që në të vërtetë mund ta dëgjoni, natyrisht.
Nëse vërtet doni ta detyroni veten të ngriheni, mund të vendosni një alarm të dytë në një dhomë tjetër. Në atë mënyrë, do të detyroheni të ngriheni për ta fikur, por nuk do të shqetësoheni për mos dëgjimin e tij
Hapi 9. Paramendoni veten duke u zgjuar lehtë
Para se të shkoni në shtrat, ashtu siç e ndjeni veten duke u larguar, imagjinoni se si do të jetë dita juaj e ardhshme. Imagjinoni të dëgjoni alarmin tuaj dhe të hapni sytë ndërsa e arrini atë. Imagjinoni duke buzëqeshur, duke i shtrirë krahët mbi kokë, duke bërë një psherëtimë dhe duke u ngritur shpejt. Imagjinoni veten duke pirë ujë, duke shkuar në tualet dhe duke filluar ditën tuaj bukur dhe herët. Nëse mund ta imagjinoni këtë që po ndodh, atëherë mëngjesin tjetër, do të jetë shumë më e lehtë për ta bërë këtë imazh një realitet.
Ndërsa përpiqeni të ngriheni, kujtoni veten se sa e lehtë ishte të ngriheshit kur e imagjinonit dhe përpiquni ta bëni atë të ndodhë
Hapi 10. Bëhuni gati për gjumë relaksues
Pasi të keni hequr rutinën tuaj të natës, gjithçka që mbetet është të zvarriteni në shtrat dhe të mbyllni sytë. Por ka disa gjëra të vogla që duhet të keni parasysh para se ta bëni këtë. Ja çfarë mund të bëni për të siguruar që gjumi juaj të jetë plotësisht relaksues:
- Mos bëni asgjë stresuese në mbrëmje. Shmangni grindjet me bashkëshortin / en tuaj, përgjigjjen e -mail -eve të punës, ose bërjen e një bisede telefonike stresuese. Nëse diçka stresuese mund të presë deri të nesërmen, shtyjeni atë në mënyrë që të mos shkoni në shtrat duke u ndjerë të gjithë të lodhur.
- Ulni temperaturën. Trupi juaj do të pushojë më lehtë nëse temperatura është 72 gradë ose më e ulët. Ju madje mund të hapni një dritare nëse ka erë jashtë.
- Thuajini lamtumirë koteles tuaj të dashur. Megjithëse pronarët duan të flenë me macet e tyre, kjo është vërtetuar se e bën më të vështirë për ta të flenë.
Këshilla
- Lëvizni më shpejt në mëngjes. Zgjohuni veten duke lëvizur shpesh. Mos ec vetëm dhe ulu përreth.
- Sigurohuni që dhoma juaj është plotësisht e errët, dritat blu nga orët e alarmit mund t'ju mbajnë zgjuar. Rrini në dritën portokalli nëse është e nevojshme.
- Bëni atë për të paktën 2 javë. Pas kësaj, do të jetë e lehtë.
- Provoni të lexoni një libër shumë të mërzitshëm ndërsa përpiqeni të bini në gjumë, ose shikoni një shfaqje të mërzitshme në TV.
- Stretch - ndihmon shumë!
- Kur zgjoheni, mos u ulni në shtrat duke parë telefonin tuaj - thjesht do të humbni kohë. Nëse do të shikoni shpejt telefonin tuaj, ndizni shkëlqimin dhe zërin e plotë për t'ju ndihmuar të zgjoheni.
Paralajmërimet
- Nëse humbisni një ditë, thjesht filloni nga e para. Mos e ngacmoni veten për këtë.
- Mos bëni justifikime.
- Duke pasur një tifoz që fryn ndërsa shkoni në shtrat mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të mbytni zhurmën e bardhë.
