Ballafaqimi me depresionin është i vështirë dhe zhgënjyes, por ka shpresë. Ditë më të mira do të vijnë përfundimisht. Ndërkohë, ju mund të motivoni veten për të kaluar ditën ose punën tuaj drejt një qëllimi. Të motivohesh mund të mos jetë e lehtë, por mund ta bësh. Bërja e ndryshimeve të vogla në ditën tuaj mund t'ju ndihmojë të filloni të krijoni vrull dhe të mbani veten të motivuar.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Duke i dhënë vetes një nxitje të shpejtë
Hapi 1. Përqendrohuni në një gjë në të njëjtën kohë në mënyrë që të mos tronditeni
Hardshtë e vështirë të motivohesh nëse mendon për gjithçka që të nevojitet ose dëshiron të bëhet. Sidoqoftë, duhet vetëm një hap i vogël për të bërë përparim, prandaj jepini vetes leje për të bërë vetëm një gjë në të njëjtën kohë. Kur mendja juaj të bredhë në detyra të tjera, merrni frymë thellë dhe kthejeni mendimet tuaja në detyrën në fjalë.
Për shembull, mos u shtri në shtrat duke renditur gjërat që duhet të bësh sot. Në vend të kësaj, bëjeni daljen nga shtrati detyra juaj e vetme. Tjetra, bëni dush përparësinë tuaj. Pastaj, mund të merrni diçka për të ngrënë, etj
Hapi 2. Përdorni biseda pozitive me veten për të ndihmuar që të lëvizni
Depresioni shpesh vjen me mendime negative për veten. Kur e kapni veten duke menduar dobët për veten, pranoni mendimin. Pastaj, sfidoni saktësinë e tij. Ndiqeni këtë me një mendim pozitiv që është më i sjellshëm për veten tuaj.
- Për shembull, ju mund ta kapni veten duke menduar, "Unë jam kaq dembel sot". Vëreni mendimin, pastaj sfidojeni atë. Ju mund ta zëvendësoni këtë mendim me: "Unë po bëj më të mirën time sot, dhe kjo është e mjaftueshme."
- Si një shembull tjetër, ju mund të mendoni, "Askush nuk kujdeset për mua". Kur të merrni mendimin, ndaloni dhe rendisni mënyrat se si njerëzit që njihni kanë treguar se u interesojnë. Ndoshta ata ju telefonojnë dhe ju kontrollojnë, ju japin dhurata speciale në ditëlindjen tuaj, ndajnë meme qesharake me ju ose ju dëgjojnë kur jeni të mërzitur. Pastaj, zëvendësojeni këtë mendim me: "Familja dhe miqtë e mi tregojnë se më duan, dhe unë e di që ata kujdesen për mua."
Hapi 3. Dilni jashtë për një rritje të shpejtë të humorit
Të qenit jashtë në natyrë lëshon kimikate që rrisin disponimin në trupin tuaj. Për më tepër, kalimi i kohës në dritë natyrale mund të rrisë ndjenjat e mira edhe më shumë. Thjesht dilni jashtë dhe uluni për 5-10 minuta për të ndjerë përfitimet. Nëse mundeni, bëni një shëtitje të shkurtër jashtë.
- Për shembull, mund të keni zakon të uleni jashtë me një filxhan kafe çdo mëngjes. Ky veprim i vogël mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të motivuar për ditën tuaj.
- Nëse ndiheni pak më energjik, bëni një shëtitje rreth bllokut dhe shijoni pamjet dhe tingujt e jashtëm, në një mjedis me disa elementë natyrorë nëse është e mundur, siç është një park.
- Nëse ndiheni vërtet të mërzitur, mos u shqetësoni për t'u veshur ose për t'u larë. Thjesht uluni pikërisht jashtë derës tuaj.
Hapi 4. Ndizni një këngë energjike për t'ju ndihmuar të ndiheni më optimistë
Muzika mund të ketë një ndikim të madh në disponimin tuaj dhe mund t'ju ndihmojë të përballoni më mirë depresionin tuaj. Dëgjoni këngët tuaja të preferuara ose bëni një listë të madhe për luajtje. Ndizni këngët që ju rrisin gjendjen shpirtërore sa herë që keni nevojë për një nxitje të shpejtë.
- Muzika më e mirë për ju do të varet nga preferencat tuaja. Sidoqoftë, kërkoni këngë që kanë një ritëm të lartë dhe një mesazh pozitiv.
- Për shembull, mund të ndizni një këngë vallëzimi si "Dynamite" e Taio Cruz, "Uptown Funk" të Bruno Mars ose "Single Ladies" të Beyonce. Nëse ju pëlqen muzika pop, mund të ndizni "Firework" të Katy Perry ose "Just Dance" të Lady Gaga. Nëse preferoni muzikën country, mund të aktivizoni "Man! I Feel Like a Woman!" Të Shania Twain. ose "Këtu për festën" të Gretchen Wilson.
Hapi 5. Trajtojeni veten si shpërblim për përpjekjen tuaj
Krijimi i një sistemi shpërblimesh do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar për të vazhduar. Përdorni trajtime të lehta që ju pëlqejnë, si një kafe e mirë, ëmbëlsirat tuaja të preferuara, një libër i ri, një episod i shfaqjes tuaj të preferuar televizive ose diçka të ngjashme.
Bashkangjitni shpërblimet tuaja përpjekjeve, jo rezultateve. Për shembull, ndaloni në kafenenë tuaj të preferuar si shpërblim për të shkuar në punë. Ju mund të shpërbleheni për përfundimin e ditës tuaj të punës duke marrë ushqim në mënyrë që të mos keni nevojë të gatuani
Hapi 6. Vendosni alarmet rikujtuese për aktivitete të rëndësishme, si zgjimi dhe ngrënia
Depresioni mund ta bëjë jetën të duket dërrmuese, dhe është e lehtë të harrosh të bësh gjërat që duhet të bësh. Hiqeni presionin nga vetja duke vendosur alarmet për t'ju kujtuar që të zgjoheni, të hani vaktin tuaj, të bëni një banjë dhe të përgatiteni për shtrat. Kjo do të zvogëlojë peshën në mendjen tuaj dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë në gjendje të sulmoni ditën tuaj.
- Për shembull, mund të vendosni një alarm për t'ju zgjuar në mëngjes, pastaj një alarm tjetër për t'ju kujtuar që të ndaloni për drekë. Ju gjithashtu mund të vendosni alarmet për drekën, një banjë në mbrëmje dhe rutinën tuaj të gjumit. Nëse e keni zakon të qëndroni zgjuar shumë vonë, mund të përdorni një alarm për t'ju kujtuar që të shkoni në shtrat.
- Përdorimi i alarmeve do ta lirojë mendjen tuaj për të menduar për tema të tjera. Plus, ata do t'ju ndihmojnë të kujdeseni më mirë për veten.
Metoda 2 nga 4: Rritja e energjisë tuaj me ushtrime të thjeshta
Hapi 1. Vendosni një qëllim që të jeni aktiv për vetëm 10 minuta në të njëjtën kohë
Mos u shqetësoni për intensitetin ose sa kalori jeni duke djegur. Thjesht përpiquni ta lëvizni butësisht trupin tuaj për 10 minuta. Ushtrimi do të rrisë disponimin tuaj duke lëshuar hormone që ju bëjnë të ndiheni mirë.
- Kur jeni vërtet duke luftuar, thjesht bëni një shëtitje. Për t'i bërë gjërat më argëtuese, zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen, të tilla si vallëzimi, klasa në grup në palestrën tuaj, not, kikboks ose gjimnastikë.
- Mundohuni të jeni aktiv për 10 minuta 3 herë në ditë për të përmbushur nevojat tuaja të stërvitjes. Sidoqoftë, është mirë nëse nuk mund ta bëni këtë qëllim.
Hapi 2. Imagjinoni se si do të ndiheni më pas si një nxitje për të filluar
Imagjinoni veten duke qenë aktiv dhe duke përfunduar qëllimin tuaj të stërvitjes. Pastaj, mendoni se sa të kënaqur do të ndiheni që e keni ndjekur. Së fundi, merrni parasysh se si aktiviteti do të ndihmojë në rritjen e humorit tuaj, duke ju bërë të ndiheni pak më mirë pjesën tjetër të ditës.
- Vizualizimi i vetes duke qenë i suksesshëm mund të rrisë motivimin tuaj për të ndërmarrë veprime. Plus, ju jep një rritje të përkohshme të humorit.
- Për shembull, ju mund ta imagjinoni veten duke shkuar për një shëtitje, duke shijuar diellin dhe ajrin e pastër. Atëherë, mund të imagjinoni një ndjenjë suksesi dhe të keni pak më shumë energji.
Hapi 3. Shkoni për një shëtitje të shkurtër me një mik, të dashur ose kafshë shtëpiake
Të kesh shoqëri në shëtitjen tënde do ta bëjë atë më të këndshëm dhe mund të të motivojë të qëndrosh me të. Hidhni një lak rreth lagjes tuaj, parkut lokal ose një qendre tregtare lokale.
- Nëse ecni me një mik apo të dashur, flisni për tema argëtuese dhe të këndshme.
- Nëse ecni me kafshën tuaj, ndaloni dhe luani me ta për disa minuta. Kjo jo vetëm që do t'ju ndihmojë të jeni më aktiv, koha shtesë me kafshën tuaj do të rrisë disponimin tuaj.
Hapi 4. Bëni shtrirje të lehta ose yoga për një opsion me energji të ulët.
Zgjidhni disa shtrirje që janë të lehta për ju dhe angazhohuni për vetëm disa minuta aktivitet. Këto ushtrime të lehta mund t'ju ndihmojnë të lironi tensionin në muskujt tuaj dhe mund të lirojnë hormonet që rrisin disponimin.
- Për shembull, ju mund të bëni një pozë qeni poshtë, pozë trekëndëshi, pozë kobre dhe pozë peme. Këto janë të gjitha mënyra të buta për të shtrirë trupin tuaj që ju mund t'i përshtatni nevojave tuaja.
- Filloni duke bërë stërvitjet tuaja ose pozat e jogës gjatë pushimeve komerciale, pastaj përpiquni të shtoni edhe disa minuta të tjera.
- Ju gjithashtu mund të stërviteni ose bëni yoga në mëngjes për të filluar ditën tuaj me pak më shumë energji.
Hapi 5. Kaloni në këngët tuaja të preferuara optimiste
Muzika ofron një nxitje të shpejtë të humorit dhe mund t'ju motivojë që të vazhdoni. Bëni çmos për të kërcyer nën muzikë, por gjithashtu mund të ecni ngadalë nëse vallëzimi ju duket shumë. Thjesht përpiquni të lëvizni për disa nga këngët tuaja të preferuara.
- Mundohuni të bëni rreth 3-4 këngë, nëse mundeni. Kjo do të jetë rreth 10 minuta lëvizje.
- Për shembull, mund të provoni të kërceni me këngët e Taylor Swift "Shake It Off", "Sexy Back" të Justin Timerlake, "Move Your Feet" të Junior Senior dhe "I Got a Feeling" të Black Eyed Peas.
Metoda 3 nga 4: Përmirësimi i zakoneve tuaja ditore
Hapi 1. Përqendrohuni vetëm në nevojat tuaja thelbësore kur depresioni juaj është i rëndë
Kur jeta ndihet dërrmuese, hiqni sa më shumë nga përgjegjësitë tuaja. Nëse lista juaj e detyrave është e shkurtër, do të keni më shumë motiv për të filluar. Pasi të keni kontrolluar gjërat tuaja thelbësore, mund të shtoni detyra të tjera që dëshironi të arrini, nëse keni akoma energji.
- Për shembull, nevojat tuaja thelbësore mund të përfshijnë ngritjen nga shtrati, larjen e dhëmbëve, ngrënien 3 herë në ditë, marrjen e dushit dhe shkuarjen në punë.
- Aktivitetet që mund të dëshironi të bëni, të cilat mund t’i anashkaloni nëse është e nevojshme mund të përfshijnë pastrimin e banjës, shkuarjen në palestër dhe palosjen e rrobave tuaja.
Hapi 2. Kërkoni ndihmë kur keni nevojë për të
Miqtë dhe të dashurit mund t'ju ndihmojnë të kujdeseni për detyrat tuaja thelbësore, nëse është e nevojshme. Ata gjithashtu do t'ju ndihmojnë me detyrat tuaja jo thelbësore, por të rëndësishme, si palosja e rrobave tuaja. Në punë, delegoni disa nga detyrat tuaja tek kolegët tuaj, nëse mundeni.
- Thuaj, "Unë me të vërtetë po luftoj tani. Mendon se mund të më ndihmosh të rregullohem pak? " ose “Unë po kaloj një kohë të vështirë tani, dhe kam nevojë për ndihmë për të bërë këtë prezantim në kohë për klientin. A do të mund të më ndihmonit ta përfundoja?"
- Të gjithë kanë nevojë për ndihmë ndonjëherë, prandaj mos hezitoni të kërkoni ndihmë. Miqtë dhe të dashurit tuaj nuk duan që ju të ndiheni të tronditur.
Hapi 3. Kaloni kohë me miqtë dhe të dashurit për t'u ndjerë të mbështetur
Të qenit me ata për të cilët kujdeseni mund të përmirësojë disponimin tuaj dhe t'ju ndihmojë të ndiheni të inkurajuar për të vazhduar përpjekjen. Nëse jeni me të vërtetë të ulët në energji, ftoni një mik në shtëpinë tuaj. Nëse mund të dilni, takoni një mik apo të dashur për kafe, drekë ose në një muze lokal.
- Bestshtë më mirë të zgjidhni aktivitete individuale në grup ose të vogla, të cilat kërkojnë më pak energji. Aktivitetet e mëdha në grup dhe turmat mund të jenë shumë dërrmuese kur jeni duke u përballur me depresionin.
- Mos u shoqëroni me njerëz që e dini se vetëm do t’ju rrëzojnë. Ju mund të keni miq ose të dashur që nuk e kuptojnë depresionin tuaj, gjë që i pengon ata të jenë mbështetës.
Hapi 4. Shmangni përdorimin e drogës dhe alkoolit, të cilat mund të ulin motivimin tuaj
Droga dhe alkooli mund të rrisin simptomat tuaja të depresionit. Disa ilaçe, si dhe alkooli, e shtypin sistemin tuaj, duke ju bërë të ndiheni më keq. Edhe nëse përkohësisht ndiheni më mirë duke pirë ose duke marrë drogë, përfundimisht do të rrëzoheni. Bettershtë më mirë t'i mbani ata jashtë sistemit tuaj.
Nëse keni probleme me lënien e duhanit, flisni me mjekun ose terapistin tuaj për problemet tuaja. Për më tepër, mund të konsideroni të shkoni në një grup mbështetës, siç është Anonim Alkoolik
Hapi 5. Krijoni një rutinë para gjumit për të inkurajuar veten për të fjetur mirë
Të flesh mirë është vërtet e vështirë kur je në depresion. Sidoqoftë, të pushosh mirë do të përmirësojë shumë gjendjen shpirtërore dhe motivimin tënd. Një rutinë gjumi mund t'ju ndihmojë të flini më mirë në mënyrë që të mund të flini 7-9 orë të plota çdo natë. Ja si të flini më mirë:
- Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë.
- Fikni ekranet tuaj të paktën 1 orë para gjumit.
- Bëni diçka që ju relakson një orë para gjumit, si leximi ose ngjyrosja.
- Uleni termostatin tuaj për të ftohur dhomën.
- Zgjidhni pizhame dhe shtroje të rehatshme.
- Kaloni kohë në drita natyrale ose të ndritshme gjatë orëve të ditës.
- Shmangni gjumin për më shumë se 30 minuta, nëse mundeni.
Hapi 6. Menaxhoni nivelet tuaja të stresit për të ndihmuar në rritjen e motivimit tuaj
Stresi është një pjesë normale e jetës, por nivelet e larta të stresit mund t’ju rëndojnë vërtet. Ndjenja e stresit gjatë gjithë kohës do të zvogëlojë motivimin tuaj, kështu që mbajeni nën kontroll. Këtu janë disa mënyra për të menaxhuar stresin ndërsa jeni në depresion:
- Lejoni vetes të thoni "jo" për aktivitetet që nuk janë të rëndësishme për ju.
- Ngjyra në një libër ngjyrosjeje për të rriturit.
- Flisni me një mik.
- Thitheni në një banjë të nxehtë.
- Meditoni për 10 minuta.
- Erë vajra esenciale, si livando dhe mente.
- Dëgjoni muzikë qetësuese.
Hapi 7. Punoni me një terapist për të përballuar depresionin tuaj
Një terapist mund t'ju ndihmojë të punoni përmes ndjenjave tuaja dhe të mësoni strategji terapeutike për të përballuar depresionin tuaj. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të zbuloni mënyrat më të mira për të motivuar veten. Flisni me terapistin tuaj për mundimet tuaja të përditshme dhe përpiquni të zbatoni strategjitë që ata diskutojnë me ju.
Ju mund të gjeni një terapist duke kërkuar në internet
Metoda 4 nga 4: Puna drejt qëllimeve
Hapi 1. Vendosni një qëllim të vogël, specifik në mënyrë që të mos ndiheni të mbingarkuar
Mos shkruani një listë të gjatë të gjërave që dëshironi të bëni. Përqendrohuni vetëm në një qëllim realist që është i rëndësishëm për ju. Pastaj, ju mund të bëni hapa të vegjël drejt atij qëllimi.
Për shembull, një qëllim realist mund të jetë pastrimi i dollapit tuaj, larja e enëve ose larja e rrobave tuaja
Hapi 2. Ndani detyrat e mëdha në detyra të vogla, të lehta për t'u realizuar
Detyrat e mëdha mund t’ju pushtojnë shpejt, kështu që mos i merrni përsipër menjëherë. Në vend të kësaj, rendisni hapat e vegjël që do t'ju duhet të ndërmerrni për të përmbushur atë detyrë të madhe. Pastaj, përdorni këtë listë të vogël si listën tuaj të detyrave.
Nëse qëllimi juaj është të lani rrobat tuaja, mund ta ndani atë në hapa të vegjël si "mblidhni rrobat në pengesë", "vendosni një ngarkesë në lavatriçe", "zhvendosni rrobat në tharëse", "vendosni rrobat në të shporta "" palosni rrobat "dhe" vendosni rrobat në komodin tim"
Hapi 3. Sfidoni veten të punoni në qëllimin tuaj për vetëm 15-20 minuta në ditë
Kjo e bën më të lehtë arritjen e qëllimit tuaj. Mund të mos duket një kohë e gjatë, por edhe 15 minuta në ditë shpejt shtohen. Plus, kjo është një kohë e menaxhueshme që do t’ju mbajë të punoni pa u ndjerë të mbingarkuar.
- Për shembull, ju mund të punoni në qëllimin tuaj për 15 minuta çdo ditë pas darkës.
- Nëse keni energji për të punuar më gjatë, është e mrekullueshme! Sidoqoftë, mos e shtyni veten të vazhdoni të punoni nëse energjia juaj është e ulët.
Hapi 4. Ndiqni përparimin tuaj për t'ju ndihmuar të qëndroni të motivuar
Përdorni çfarëdo mjeti që ju ndihmon të mbani shënim arritjet tuaja. Ju mund të kontrolloni një listë të detyrave, t'i jepni vetes një afishe për çdo hap që bëni ose të mbani një tabelë në murin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të njihni arritjet tuaja dhe të motivoni veten për të vazhduar.
Mbani gjurmuesin tuaj në një vend shumë të dukshëm në mënyrë që të shihni se sa mirë jeni duke bërë
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Normalshtë normale të ndihesh i pamotivuar kur je në depresion, kështu që mos e ngacmo veten për këtë.
- Vendosni synime të vogla, të lehta për tu realizuar për veten tuaj në mënyrë që të mos ndiheni të mbingarkuar.
- Shikoni një fotografi të vetes si fëmijë. Kujtimi i kohëve të vjetra mund t'ju ndihmojë të gëzoheni për njëfarë kohe.
- Festoni sukseset tuaja të vogla gjatë ditës tuaj, si të dilni nga shtrati, të bëni dush, të hani një vakt të mirë ose të punoni një ditë të tërë. Këto gjëra mund të jenë të vështira për dikë që po përballet me depresionin.
