Ndjenja se nuk mund të marrësh frymë mirë mund të jetë e frikshme dhe stresuese. Për t'ju ndihmuar të merrni frymë më mirë, bëni ushtrime të frymëmarrjes për t'ju ndihmuar të merrni frymë thellë, të qetësoheni dhe të rivendosni frymëmarrjen tuaj natyrale. Përveç kësaj, bëni ndryshime në stilin e jetës për të përmirësuar frymëmarrjen tuaj. Nëse po përjetoni gulçim, provoni të poziciononi trupin tuaj për t'ju ndihmuar të merrni frymë lehtë. Sidoqoftë, shihni mjekun tuaj nëse jeni duke luftuar për të marrë frymë, keni probleme me frymëmarrjen shpesh, ose keni të bëni me ankth ose sulme paniku.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Bërja e ushtrimeve të frymëmarrjes
Hapi 1. Kryeni frymëmarrjen abdominale për të marrë frymë thellë
Shtrihuni në një pozitë të rehatshme, pastaj vendosni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në bark. Thithni ngadalë përmes hundës për të tërhequr ajrin në barkun tuaj. Ndjeni barkun tuaj të ngrihet nën dorën tuaj. Pastaj, nxirrni ngadalë përmes buzëve të grumbulluara. Përsëriteni për 5-10 minuta.
- Dora në gjoks nuk duhet të ngrihet gjatë këtij ushtrimi. Vetëm barku juaj duhet të ngrihet.
- Përsëriteni këtë ushtrim 2-3 herë në ditë për të përmirësuar frymëmarrjen tuaj.
- Ndërsa mësoheni me stërvitjen, mund ta bëni ulur. Përfundimisht, do të jeni në gjendje ta bëni atë ndërsa qëndroni në këmbë.
Hapi 2. Bëni frymëmarrje ritmike për të qetësuar veten
Përqendrohuni në ngadalësimin e frymëmarrjes tuaj duke numëruar ndërsa thithni, mbani frymën dhe nxjerrni. Thithni ndërsa numëroni ngadalë deri në 5, pastaj mbani frymën për një numërim 5. Tjetra, nxirrni frymë ndërsa numëroni ngadalë deri në 5. Përsëriteni 5 herë për t'ju ndihmuar të ktheni frymëmarrjen tuaj në ritmin e tij natyror.
Okshtë mirë që të ndryshoni numrin tuaj. Për shembull, ju mund të preferoni të përdorni një numërim 3 në vend të një numërimi 5. Bëni atë që ju duket e drejtë
Hapi 3. Përdorni frymëmarrje alternative të hundës për t'u marrë me stresin
Vendoseni gishtin mbi 1 vrimë hunde për ta mbyllur. Pastaj, ngadalë thithni përmes hundës tuaj të hapur derisa mushkëritë tuaja të jenë të mbushura. Mbajeni frymën për 1 sekondë, pastaj mbyllni atë vrimën e hundës dhe nxirrni ngadalë përmes vrimës së hundës tjetër. Merrni frymë përmes asaj vrimë të hundës, pastaj mbylleni dhe nxirrni frymë përmes hundës së parë.
Vazhdoni të alternoni vrimat e hundës për 3-5 minuta për të ndihmuar në rikthimin e frymëmarrjes natyrale
Hapi 4. Kryeni teknikën e frymëmarrjes 4-7-8 për t'ju ndihmuar të relaksoheni
Uluni me shpinën drejt, pastaj vendoseni gjuhën pas dhëmbëve. Nxjerr frymë përmes gojës pa lëvizur gjuhën për të zbrazur mushkëritë. Mbyllni gojën, pastaj merrni frymë përmes hundës për një numërim 4. Pastaj, mbani frymën tuaj për një numërim 7. Nxirrni frymën me numërimin deri në 8.
Merrni gjithsej 4 nga 4-7-8 frymë për t'ju ndihmuar të ndiheni të qetë dhe të relaksuar
Hapi 5. Merrni frymë ngadalë, pastaj zhurmoni në nxjerrjen tuaj për të ngadalësuar frymëmarrjen tuaj
Thithni ngadalë përmes hundës derisa mushkëritë tuaja të ndihen të plota. Pastaj, bëni një zhurmë të ulët gumëzhimi ndërsa nxjerrni përmes gojës. Vazhdoni të zhurmoni derisa mushkëritë tuaja të jenë bosh. Kjo mund t'ju ndihmojë të ngadalësoni frymëmarrjen tuaj, gjë që ju relakson.
- Përsëriteni këtë për disa frymë për t'ju ndihmuar të ngadalësoni frymëmarrjen tuaj.
- Nëse ju pëlqen, thoni një mantër si "Om" ndërsa nxjerrni frymë.
Metoda 2 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Përdorni qëndrim të mirë në mënyrë që të jetë më e lehtë për të marrë frymë
Qëndrimi i dobët i ngjesh mushkëritë dhe rrugët e frymëmarrjes, duke e bërë më të vështirë për ju të merrni frymë. Përmirësoni qëndrimin tuaj duke drejtuar shtyllën kurrizore kur jeni ulur ose në këmbë. Për më tepër, rrotulloni shpatullat tuaja dhe anojeni mjekrën lart. Kjo mund t’ju ndihmojë të merrni frymë më mirë.
Shikoni në pasqyrë për të parë qëndrimin tuaj. Praktikoni në këmbë ose ulur drejt derisa të duket e natyrshme për ju
Hapi 2. Mbështetuni nëse keni probleme me frymëmarrjen ndërsa jeni duke fjetur
Mund të keni vështirësi për të marrë frymë ndërsa jeni shtrirë, veçanërisht gjatë natës. Nëse kjo ndodh, përdorni jastëkë ose një pykë për të mbështetur pjesën e sipërme të trupit tuaj. Kjo do të heqë disa nga presioni nga mushkëritë tuaja në mënyrë që të merrni frymë më mirë gjatë gjumit.
Ju gjithashtu mund të provoni të vendosni një batanije të palosur nën jastëk
Hapi 3. Kufizoni ekspozimin tuaj ndaj ndotësve dhe irrituesve të ajrit
Ndotja e ajrit mund të ndikojë në mushkëritë dhe rrugët e frymëmarrjes, duke e bërë më të vështirë për ju të merrni frymë. Ndërsa mund të mos jeni në gjendje të shmangni të gjithë ndotjen e ajrit, mund të zvogëloni ekspozimin tuaj ndaj tij. Këtu janë disa mënyra për të shmangur ekspozimin ndaj ndotësve të zakonshëm të ajrit:
- Shmangni kalimin e kohës jashtë përreth ndotësve.
- Qëndroni larg alergeneve.
- Mos përdorni parfume dhe kolonjë.
- Ndaloni përdorimin e aromatizuesve të ajrit.
- Zgjidhni produkte dhe pastrues të kujdesit personal pa aromë.
- Shmangni djegien e qirinjve ose temjanit.
- Pastroni shtëpinë tuaj shpesh për të parandaluar pluhurin dhe mykun.
- Largohuni kur dikush është duke pirë duhan për të shmangur tymin e dorës së dytë.
- Merrni frymë me hundë në vend të gojës për të filtruar natyrshëm pluhurin dhe irrituesit.
Hapi 4. Bëni një dietë eliminimi për të ndihmuar në shërimin e zorrëve që rrjedhin
Nëse jeni të ndjeshëm ndaj një ushqimi që hani, mund të shkaktojë vrima në zorrët tuaja që lejojnë bakteret dhe grimcat e ushqimit të dalin në trupin tuaj. Kjo shkakton inflamacion dhe sëmundje në trupin tuaj ndërsa përpiqet të luftojë pushtuesit. Inflamacioni mund të shkaktojë probleme me frymëmarrjen dhe alergji. Për t'ju ndihmuar të shëroheni, bëni një dietë eliminimi për të përmirësuar shëndetin tuaj të zorrëve.
Eliminoni alergjitë e zakonshme ushqimore si qumështi, gluteni, vezët, soja, sheqeri, arrat dhe kafeina për 3-4 javë. Pasi të filloni të ndiheni më mirë, shtoni ushqimet 1 herë nga një për të parë nëse ato ndikojnë tek ju. Ndaloni së ngrëni çdo ushqim që i bën simptomat tuaja të kthehen
Hapi 5. Përdorni një filtër ajri për të përmirësuar cilësinë e ajrit tuaj në dhomë
Fatkeqësisht, ajri brenda shtëpisë tuaj mund të jetë i mbushur me ndotës të ajrit të brendshëm. Kjo mund të irritojë mushkëritë tuaja dhe ta bëjë më të vështirë për ju të merrni frymë mirë. Për fat të mirë, filtrat e ajrit të brendshëm mund të ndihmojnë në filtrimin e këtyre ndotësve në mënyrë që të merrni frymë më lehtë. Përdorni filtra HEPA për të përmirësuar cilësinë e ajrit në shtëpinë tuaj.
- Instaloni filtrat HEPA në sistemin tuaj të ajrit të kondicionuar. Për më tepër, mund të merrni një tifoz të filtrit të ajrit për të përmirësuar cilësinë e ajrit.
- Bimët e brendshme gjithashtu përmirësojnë cilësinë e ajrit tuaj. Përfshini bimët tuaja të preferuara të brendshme në dekorin e shtëpisë tuaj për ta mbajtur ajrin tuaj më të pastër.
Hapi 6. Ushtrohuni për 30 minuta në ditë për të përmirësuar shëndetin tuaj të frymëmarrjes
Mund të keni vështirësi të merrni frymë pasi jeni aktiv. Ushtrimet e rregullta mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni aftësinë tuaj fizike në mënyrë që të merrni frymë më lehtë. Bëni 30 minuta stërvitje kardio të moderuar të paktën 5-6 ditë në javë për t'ju ndihmuar të jeni në formë. Këtu janë disa ushtrime që mund të provoni:
- Shkoni për një shëtitje të shpejtë.
- Vraponi.
- Përdorni një eliptike.
- Ecni me biçikletë.
- Notoni.
- Merrni një klasë vallëzimi.
- Bashkohuni me një ekip sportiv rekreativ.
Hapi 7. Ndaloni pirjen e duhanit nëse e bëni
Ju me siguri e dini se pirja e duhanit ndikon në frymëmarrjen tuaj, por lënia e duhanit është jashtëzakonisht e vështirë. Bisedoni me mjekun tuaj për përdorimin e ndihmave për lënien e duhanit. Kjo mund t'ju ndihmojë të merrni përgjegjësinë për shëndetin tuaj të frymëmarrjes.
Për shembull, mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju japë arna, çamçakëz ose ilaçe me recetë për t'ju ndihmuar të merreni me dëshirat. Për më tepër, ata mund t'ju ndihmojnë të gjeni një grup mbështetës që mund t'ju ndihmojë të qëndroni të fortë
Metoda 3 nga 4: Ballafaqimi me gulçimin
Hapi 1. Uluni dhe përkuluni përpara, duke i mbështetur bërrylat në gjunjë
Relaksohuni në një karrige me këmbët tuaja të shtrira në dysheme, pastaj përkulni gjoksin pak përpara. Përkulni krahët dhe vendosni bërrylat në majë të gjunjëve. Pastaj, lironi çdo tension që mbani në qafë ose supe. Qëndroni në këtë pozicion derisa frymëmarrja juaj të kthehet në normale.
- Ju duhet të filloni të ndiheni më mirë në 2-3 minuta.
- Ju gjithashtu mund të uleni rehat në një tryezë me krahët e palosur në tryezë. Pastaj, përkuluni pak përpara dhe mbështeteni kokën në krahë. Lironi çdo tension që mbani në qafë dhe supe.
Hapi 2. Pini lëngje të ngrohta për të relaksuar rrugët e frymëmarrjes
Lëngjet e ngrohta natyrisht relaksojnë rrugët tuaja të frymëmarrjes dhe hollojnë çdo mukus që mund të keni. Pini lëngje të ngrohta kur ndjeni se është e vështirë të marrësh frymë. Kjo mund t’ju ndihmojë të merrni frymë më mirë.
Për shembull, mund të pini çaj të ngrohtë ose të pini ujë të ngrohtë
Hapi 3. Mbështetni ijet tuaja në mur, mbështetuni pak përpara dhe relaksohuni
Qëndroni me shpinën në mur dhe këmbët tuaja rreth gjerësisë së ijeve. Përkuluni pak përpara dhe vendosni duart mbi kofshët tuaja. Relaksohuni supet dhe krahët, pastaj përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Qëndroni në këtë pozicion derisa frymëmarrja juaj të kthehet në normale.
Ju duhet të merrni frymë më lehtë në 2-3 minuta
Hapi 4. Bëni frymëmarrje të shtrënguar të buzëve nëse keni qenë aktiv ose në ankth
Frymëmarrja e ndjekur nga buzët mund t'ju ndihmojë të lehtësoni gulçimin e shkaktuar nga aktiviteti i rëndë ose ankthi. Filloni duke mbyllur gojën dhe duke thithur ngadalë përmes hundës për një numërim 2. Mblidhni buzët sikur të jeni duke fishkëllyer, pastaj nxirrni ajrin ngadalë në një numër 4. Përsëriteni derisa frymëmarrja juaj të kthehet në normale.
- Ju duhet të ndiheni më mirë pas 2-3 minutash frymëmarrje të grumbulluar të buzëve. Nëse nuk e bëni, mund t'ju duhet të provoni një ushtrim tjetër frymëmarrjeje ose mund t'ju duhet kujdes mjekësor.
- Përfshini frymëmarrjen e grumbulluar të buzëve në rutinën tuaj të përditshme për të ndihmuar në kontrollin e çështjeve kronike të frymëmarrjes. Bëjeni 4-5 herë në ditë për 1-2 minuta për t’ju ndihmuar të merrni frymë më mirë.
Hapi 5. Flini anash me një jastëk mes gjunjëve
Ju mund të përjetoni gulçim ndërsa jeni duke fjetur, veçanërisht nëse jeni të sëmurë ose gërhitni. Për ta ndihmuar veten të marrë frymë më mirë, kthehuni në anën tuaj për të fjetur. Vendosni jastëkë nën kokën tuaj për të mbështetur pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe vendosni një jastëk midis këmbëve tuaja për të rrafshuar shtyllën kurrizore.
- Nëse keni një tendencë të rrokulliseni në një pozicion tjetër, përdorni batanije ose jastëkë për t'ju parandaluar të rrokulliseni.
- Nëse preferoni të flini me shpinë, provoni të ngrini kokën dhe gjunjët. Vendosni 2 jastëkë nën kokën tuaj për ta ngritur atë. Pastaj, vendosni 2 jastëkë nën gjunjë për t'i ngritur lart, të cilat do të drejtojnë shtyllën kurrizore.
Metoda 4 nga 4: Kërkimi i kujdesit mjekësor
Hapi 1. Merrni kujdes të menjëhershëm mjekësor nëse jeni duke luftuar për të marrë frymë
Mundohuni të mos shqetësoheni, por gulçimi mund të jetë një simptomë kërcënuese për jetën. Nëse nuk jeni në gjendje të merrni frymë, telefononi për ndihmë ose kërkoni që dikush t'ju çojë në një dhomë urgjence. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni trajtimin që ju nevojitet për t'ju ndihmuar të merrni frymë më lehtë.
Mos u përpiqni të shkoni tek mjeku nëse keni probleme me frymëmarrjen. Gjithmonë bëni që dikush tjetër t'ju drejtojë në mënyrë që të shkoni te mjeku në mënyrë të sigurt
Hapi 2. Shihni mjekun tuaj nëse keni probleme me frymëmarrjen rregullisht
Ndërsa ndoshta nuk keni nevojë të shqetësoheni, çështjet e frymëmarrjes mund të bëhen serioze. Possibleshtë e mundur që ju të keni një gjendje mjekësore që shkakton probleme me frymëmarrjen tuaj. Mjeku juaj mund t'ju japë një diagnozë të duhur në mënyrë që të filloni trajtimin.
- Për shembull, mund të keni astmë që kërkon trajtim me steroid të thithur. Ju gjithashtu mund të keni një gjendje si sëmundja pulmonare obstruktive kronike (COPD).
- Tregoni mjekut tuaj për çdo simptomë tjetër që keni dhe për sa kohë keni pasur simptoma.
Hapi 3. Shihni një terapist për t'ju ndihmuar me ankth ose sulme paniku
Ankthi kronik dhe çrregullimet e panikut mund t’ju vështirësojnë frymëmarrjen. Nëse ky është rasti për ju, punoni me një terapist i cili mund t'ju ndihmojë të menaxhoni gjendjen tuaj. Ata do t'ju ndihmojnë të ndryshoni mendimet dhe sjelljet tuaja në mënyrë që të përmirësoni frymëmarrjen tuaj.
- Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një terapist ose kërkoni një në internet.
- Takimet tuaja të terapisë mund të mbulohen nga sigurimi, prandaj kontrolloni përfitimet tuaja.
- Nëse keni ankth ose sulme paniku çdo ditë, mjeku ose terapisti juaj mund të përshkruajë ilaçe për t'ju ndihmuar të menaxhoni gjendjen tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të merrni lehtësim.
Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj nëse keni simptoma të apneas së gjumit
Ju mund të keni probleme me frymëmarrjen në gjumë, e cila quhet apnea e gjumit. Kjo gjendje mund të jetë kërcënuese për jetën nëse nuk merrni trajtim. Për fat të mirë, mjeku juaj mund të përshkruajë një makinë të vazhdueshme të presionit pozitiv të rrugëve të frymëmarrjes (CPAP) për t'ju ndihmuar të merrni frymë gjatë natës. Shikoni mjekun tuaj nëse keni simptomat e mëposhtme të apneas së gjumit:
- Zgjimi me gojë të thatë
- Gërhitje me zë të lartë
- Gulçon për ajër ndërsa jeni në gjumë
- Dhimbje koke në mëngjes
- Problem për të qëndruar në gjumë
- Lodhje ekstreme
- Problem me koncentrimin
- Të qenit nervoz
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Nëse jeni pa frymë për shkak të aktivitetit fizik, ngadalësoni derisa të merrni frymë më lehtë.
- Nëse hunda juaj është ndalur, provoni të spërkatni 1-2 pika pika të kripës të hundës në secilën vrimë të hundës çdo 2-4 orë. Nëse kjo nuk ju ndihmon, përdorni një degjenestues të hundës për të lehtësuar ngopjen tuaj nëse është e sigurt për ju që ta merrni atë.
