Frymëmarrja është një funksion themelor i njeriut, por shumicën e kohës as nuk e kuptoni se po e bëni atë. Ju mund të habiteni kur mësoni se ka mënyra më të mira për të marrë frymë se të tjerat. Frymëmarrjet e shkurtra, të cekëta, për shembull, mund të mos ju japin të njëjtat përfitime si frymëmarrja e thellë përmes hundës. Ky artikull shkon në shumë mënyra se si mund të përmirësoni frymëmarrjen tuaj, duke përfshirë monitorimin e frymëmarrjes tuaj gjatë gjithë ditës tuaj, praktikimin e frymëmarrjes medituese për të lehtësuar stresin dhe kushtimin e vëmendjes frymëmarrjeve tuaja gjatë stërvitjes.
Hapa
Metoda 1 nga 12: Merrni frymë thellë dhe shmangni frymëmarrjen e cekët në gjoks
8 1 SHPEJT
Hapi 1. easyshtë e lehtë të mësosh të marrësh frymë të shkurtër e të cekët
It’sshtë e rëndësishme të stërviteni veten për të marrë frymë thellë pasi frymëmarrjet e thella janë më të mira në oksigjenimin e trupit tuaj dhe në fakt mund të ndihmojnë në uljen e stresit. Merrni një moment për t'i kushtuar vëmendje frymëmarrjes tuaj. Nëse vetëm gjoksi juaj ngrihet dhe bie kur merrni frymë, ka të ngjarë të merrni frymë cekët.
Provoni të praktikoni frymëmarrje të thellë për disa minuta çdo ditë. Me kalimin e kohës, do të bëhet më e lehtë dhe do të ndihet më e natyrshme
Metoda 2 nga 12: Mos harroni të merrni frymë me diafragmën tuaj
2 7 SHPEJT
Hapi 1. Diafragma juaj është një muskul i hollë nën mushkëritë tuaja
Kur merrni frymë thellë, diafragma juaj lëviz poshtë dhe i jep më shumë hapësirë mushkërive për tu mbushur dhe zgjeruar. Për të marrë frymë nga diafragma juaj, merrni frymë thellë përmes hundës tuaj sikur të merrni frymë në barkun tuaj të poshtëm. Ju duhet të ndjeni që barku juaj të zgjerohet kur thithni.
- Nëse nuk jeni të sigurt nëse po merrni frymë nga diafragma, provoni të vendosni dorën mbi bark. Pastaj, merrni frymë thellë përmes hundës dhe shikoni nëse dora juaj shtyhet nga stomaku juaj. Nëse është, ju po merrni frymë nga diafragma juaj.
- Frymëmarrja nga diafragma juaj në fakt mund të ngadalësojë rrahjet e zemrës suaj dhe të ulë ose stabilizojë presionin e gjakut.
Metoda 3 nga 12: Thithni hundën në vend të gojës
2 10 SHPEJT
Hapi 1. Frymëmarrja përmes hundës ndihmon në pastrimin e ajrit
Kjo ju ndihmon të shmangni thithjen e sa më shumë irrituesve. Gjithashtu rregullon temperaturën e ajrit që po thithni. Nëse normalisht merrni frymë përmes gojës, praktikoni mbylljen e gojës dhe thithjen përmes hundës. Pastaj, nxirrni hundën ose gojën, cilado që është më e rehatshme.
Thithja përmes hundës mund të jetë e vështirë në fillim nëse jeni mësuar të merrni frymë me gojën tuaj, por do të bëhet më e lehtë me kalimin e kohës me praktikë
Metoda 4 nga 12: Mbani një qëndrim të mirë dhe mbajeni trupin tuaj të relaksuar
6 1 SHPEJT
Hapi 1. Shtrëngimi e bën më të vështirë marrjen e frymëmarrjeve të plota dhe të thella
Në vend të kësaj, ju doni të qëndroni drejt, të relaksoheni shpatullat dhe të lironi nyjet tuaja në mënyrë që të jetë më e lehtë për të marrë frymë.
- Provoni të shtriheni përpara, ngrini shpatullat drejt kokës në mënyrë që ata të jenë të tensionuar dhe merrni frymë thellë. Pastaj, ngrihuni drejt, qetësoni shpatullat dhe merrni një frymë tjetër të thellë. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni se sa më e lehtë është të marrësh frymë kur ke një qëndrim të mirë.
- Sa herë që kapeni duke u shtrënguar ose tendosur, rregulloni qëndrimin tuaj dhe merrni një moment për të relaksuar muskujt tuaj.
Metoda 5 nga 12: Kontrolloni frymëmarrjen tuaj gjatë gjithë ditës
9 9 SHPEJT
Hapi 1. Programoni kontrolle të rregullta për të qëndruar të fokusuar në frymëmarrjen tuaj
Meqenëse zakonisht nuk e kuptoni se po merrni frymë, mund të jetë e ndërlikuar të vëreni nëse po e bëni apo jo atë siç duhet. Mundohuni të regjistroheni në të njëjtën kohë çdo ditë, si çdo mëngjes dhe drekë, në mënyrë që të bëhet pjesë e rutinës tuaj.
Duke qenë më të kujdesshëm për frymëmarrjen tuaj mund t'ju ndihmojë të bëni rregullime nëse është e nevojshme. Për shembull, nëse vëreni se po merrni frymë cekët sa herë që kontrolloni frymëmarrjen tuaj, do të dini të punoni për të marrë frymë më thellë nga diafragma juaj
Metoda 6 nga 12: Provoni ushtrime qetësuese të frymëmarrjes kur ndiheni të stresuar
2 8 SHPEJT
Hapi 1. Frymëmarrjet e thella dhe të qëllimshme ju qetësojnë në situata stresuese ose të frikshme
Për ta bërë më të lehtë frymëmarrjen e thellë, provoni të praktikoni disa ushtrime të frymëmarrjes në mënyrë që t'i përdorni ato herën tjetër kur të ndiheni të mbingarkuar.
- Për shembull, mund të relaksoheni shpejt kur ndiheni të stresuar duke marrë frymë thellë përmes hundës dhe pastaj duke psherëtirë me zë të lartë gjatë nxjerrjes.
- Nëse ndonjëherë ndiheni sikur jeni në prag të një sulmi paniku, merrni frymë thellë për 3 sekonda, mbajeni për 3 sekonda dhe pastaj nxirrni ngadalë përmes buzëve të shtrënguara. Përsëriteni ushtrimin derisa të qetësoheni.
- Për të ndaluar hiperventilimin, provoni të thithni ngadalë përmes hundës tuaj për 7 sekonda dhe më pas nxirrni për një numërim prej 11.
Metoda 7 nga 12: Praktikoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë
1 7 SHPEJT
Hapi 1. Merrni një pozicion të rehatshëm
Ju mund ta keni më të lehtë të merrni frymë thellë dhe ngadalë nëse jeni shtrirë ose ulur në një karrige të rehatshme. Provoni të shtriheni me shpinë në një batanije, divan ose shtrat me krahët shtrirë lirshëm në anët tuaja. Tjetra, merrni frymë përmes hundës, duke e lënë gjoksin dhe barkun e poshtëm të ngrihen ndërsa mbushni mushkëritë tuaja me ajër. Relaksohuni dhe lërini barkun tuaj të zgjerohet plotësisht. Merr frymë përmes gojës. Përsëriteni për 10-20 minuta çdo ditë.
- Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë ju ndihmojnë të merrni kohë nga dita juaj për t'u përqëndruar vetëm në frymëmarrjet tuaja. Kjo mund t'ju ndihmojë të relaksoheni në këtë moment dhe të përmirësoni formën tuaj kur merrni frymë gjatë gjithë ditës.
- Ju gjithashtu mund të përdorni jastëkë për të mbështetur kokën dhe gjunjët nëse ju ndihmon të ndiheni më rehat.
Metoda 8 nga 12: Provoni të merrni frymë medituese
1 10 SHPEJT
Hapi 1. Gjeni një vend të rehatshëm për t'u ulur me shpinën drejt
Ulur drejt do të hapni mushkëritë tuaja dhe do ta keni më të lehtë të merrni frymë thellë dhe të qëndrueshme. Tjetra, merrni disa frymë thellë. Qëllimi i frymëmarrjes medituese është të ngadalësoni frymëmarrjen tuaj, të ndihmoni trupin tuaj të marrë më shumë oksigjen dhe të keni parasysh se si po merrni frymë. Ndërsa e bëni këtë, hiqni dorë nga mendimet tuaja dhe çdo shpërqendrim përreth jush. Në vend të kësaj, përqendrohuni vetëm në frymëmarrjen tuaj kur thithni dhe nxjerrni frymë. Nëse përpiqeni të relaksoheni në fillim, filloni duke medituar për pesë minuta. Ndërsa ndiheni më të rehatshëm, lëvizni atë deri në 15-20 minuta. Edhe vetëm disa minuta meditim jep përfitime!
- Frymëmarrja medituese mund t'ju trajnojë të bëheni më të vëmendshëm dhe të pranishëm.
- Provoni të uleni në një karrige të rehatshme ose në një batanije në dysheme me këmbët tuaja të kryqëzuara.
- Nëse mendja juaj endet dhe e vëreni veten duke menduar për diçka tjetër, thjesht kthejeni fokusin tuaj në frymëmarrjen tuaj dhe vazhdoni të thithni dhe nxirrni ngadalë.
Metoda 9 nga 12: Merrni frymë thellë në bark kur vraponi
1 2 SHPEJT
Hapi 1. Frymëmarrja thellë ndërsa vraponi mbush mushkëritë tuaja me më shumë oksigjen
Kjo i jep trupit tuaj më shumë energji për të vazhduar vrapimin. Nëse jeni duke marrë frymë cekët vetëm kur vraponi, përpiquni të praktikoni frymëmarrjen nga diafragma juaj në mënyrë që barku juaj të zgjerohet kur thithni.
Nëse marrja e frymëmarrjeve të qëndrueshme dhe të thella është e vështirë për ju për të bërë gjatë vrapimit, provoni të eksperimentoni me ritme të ndryshme të frymëmarrjes derisa të gjeni një të rehatshme. Për shembull, mund të merrni frymë thellë një herë dhe pastaj të nxirrni nga goja dy herë
Metoda 10 nga 12: Merrni frymë dhe nxirrni një numërim 4 gjatë ushtrimeve bazë
0 4 SHPEJT
Hapi 1. Shmangni mbajtjen e frymës gjatë ushtrimeve bazë dhe të barkut
Duke vepruar kështu mund ta bëni stërvitjen tuaj më të vështirë për muskujt tuaj. Në vend të kësaj, ndërsa bëni ushtrimet tuaja, mbani një numër të qëndrueshëm 4 ndërsa thithni, dhe pastaj 4 numëroni ndërsa nxjerrni. Në atë mënyrë, ju do të merrni frymë në mënyrë të vazhdueshme ndërsa punoni në thelbin tuaj.
Metoda 11 nga 12: Merrni frymë përmes hundës gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë
1 3 SHPEJT
Hapi 1. Ushtrimet me intensitet të lartë si kërcime kërcejnë shumë oksigjen
Marrja e shumë ajrit përmes gojës mund të zvogëlojë aftësinë e trupit tuaj për të përdorur oksigjenin si energji. Në vend të kësaj, thithni me hundë gjatë këtyre ushtrimeve në mënyrë që të merrni më shumë oksigjen në trupin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të punoni edhe më gjatë!
Nëse keni probleme me frymëmarrjen përmes hundës, provoni të zvogëloni intensitetin ose kohëzgjatjen e ushtrimeve tuaja derisa të jeni në gjendje t'i bëni ato pa thithur përmes gojës
Metoda 12 nga 12: Merrni frymë në mënyrë ritmike ndërsa bëni ushtrime për stërvitjen e forcës
2 5 SHPEJT
Hapi 1. Frymëmarrja e duhur gjatë ushtrimeve të stërvitjes me forcë përmirëson formën tuaj
Praktika gjithashtu ndihmon në parandalimin e komplikimeve, si herniat. Në vend që të merrni frymë në mënyrë të çrregullt kur ngrini pesha ose bëni ushtrime të tjera të forcës, nxirrni frymë kur ngrini dhe merrni frymë kur jeni duke u ulur.
- Për shembull, kur jeni duke bërë kaçurrela bicep, nxirrni frymë ndërsa ngrini peshën dhe më pas merrni frymë ndërsa e ulni përsëri.
- Nëse keni probleme me frymëmarrjen si kjo, mund të ngrini shumë ose të stërviteni shumë. Nëse keni vështirësi në frymëmarrje, atëherë kontaktoni mjekun tuaj më të afërt, ose më keq një ambulancë urgjente.
