Shumica e teknikave dhe pozave në yoga sillen rreth frymëmarrjes jogike. Pranayama, e cila përafërsisht përkthehet në "zgjerimin e forcës së jetës", është arti jogik i frymëmarrjes. Kur ekzekutohet si duhet, frymëmarrja jogike është treguar se përmirëson gjendjen shpirtërore, zvogëlon ankthin dhe stresin dhe ndihmon njerëzit që vuajnë nga çrregullimi i stresit post-traumatik. Sidoqoftë, kur frymëmarrja jogike kryhet në mënyrë jo të duhur, mund të shkaktojë stres dhe siklet në mushkëri dhe diafragmë. Importantshtë e rëndësishme që të kryeni me kujdes të gjitha teknikat e jogës, dhe nëse nuk jeni të sigurt për pozicionin ose modelin e frymëmarrjes, duhet të pyesni një instruktor joga të kualifikuar. Mësimi i bazave të Pranayama të frymëmarrjes jogike mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë dhe mund t'ju vendosë në rrugën drejt ekspertizës jogike.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Mësoni Dirga Pranayama
Hapi 1. Thithni në tre objektivat e barkut
Dirga Pranayama shpesh quhet frymëmarrje me tre pjesë, për shkak të fokusit të saj në frymëmarrjen brenda dhe jashtë tre rajoneve të ndara në bark. Mund të tingëllojë e thjeshtë, por mund të jetë mjaft e vështirë të përsoset.
- Merrni frymë përmes vrimave të hundës me një frymë të gjatë dhe të vazhdueshme.
- Merrni frymë në objektivin e parë të barkut, barkun e ulët.
- Me të njëjtën frymë, thithni objektivin e dytë: gjoksin e poshtëm, në pjesën e poshtme të brinjës.
- Duke vazhduar të njëjtën thithje, thithni objektivin e tretë, fytin e poshtëm. Duhet ta ndjeni pikërisht mbi kraharorin tuaj.
Hapi 2. Nxirrni frymën në mënyrë të kundërt
Pasi të keni thithur në secilën prej tre zonave të synuara, do të filloni të nxjerrni frymë. Në nxjerrjen, përqendrohuni në tre objektivat e barkut, por në renditje të kundërt.
- Merrni frymë përmes vrimave të hundës me një frymë të gjatë dhe të vazhdueshme, ashtu si në frymëmarrje.
- Përqendrohuni së pari në fytin e poshtëm, pastaj ndjeni që nxjerrja të lëvizë poshtë në pjesën e poshtme të gjoksit dhe barkut të poshtëm.
Hapi 3. Praktikoni teknikën tuaj
Të mësosh se si të marrësh frymë brenda dhe jashtë tre objektivave të barkut mund të jetë e vështirë për fillestarët. Kur filloni, është më mirë të izoloni secilin objektiv individual të barkut. Ju mund ta bëni këtë duke përdorur duart tuaja për të ndjekur lëvizjen e frymës tuaj.
- Provoni ta vendosni njërën dorë mbi kërthizë dhe tjetrën në mes të gjoksit. Pastaj, me çdo thithje, sigurohuni që po mbushni barkun dhe gjoksin tuaj në mënyrë të barabartë. Ndërsa nxjerrni frymën, përqendrohuni në shtyrjen e të gjithë ajrit nga të dy zonat.
- Pushoni një ose të dy duart në secilën nga tre objektivat e barkut. Përqendroni frymëmarrjen tuaj brenda dhe jashtë secilit objektiv. Ju duhet të ndjeni që duart (at) tuaj lëvizin lart e poshtë gjatë thithjes dhe nxjerrjes.
- Pasi të keni mësuar se si të përqendroni frymëmarrjen tuaj në secilën prej tre objektivave individualë të barkut me duart tuaja, praktikoni secilin objektiv pa e prekur barkun tuaj.
- Kur të keni zotëruar frymëmarrjen brenda dhe jashtë secilës zonë të synuar pa përdorur duart tuaja, lidhni çdo hap dhe praktikoni të gjithë procesin me një frymë të lëngshme.
Metoda 2 nga 5: Praktika e Bhramari Pranayama
Hapi 1. Merrni frymë thellë
Pranayama Bhramari, e quajtur shpesh "fryma e bletës", fokusohet në një thithje të qetë të hundës dhe një nxjerrje të qëndrueshme dhe vokale përmes vrimave të hundës.
Merrni frymë ngadalë dhe thellë përmes të dy vrimave të hundës
Hapi 2. Nxirrni frymën me një zë të fortë
Ndërsa nxjerr frymë, duhet të stërvitësh fytin të bëjë një zhurmë të butë dhe të zgjatur të shkronjës "e". Kjo duhet të prodhojë tingullin karakteristik të gumëzhimës që lidhet me "frymën e bletës".
- Nxirrni ngadalë përmes të dy vrimave të hundës.
- Filloni me një zhurmë të butë dhe të heshtur "eee" dhe gradualisht rrisni volumin ndërsa ndiheni më rehat me këtë rutinë të frymëmarrjes. Mos e tendosni fytin. Gumëzhima duhet të ndihet disi e natyrshme.
Hapi 3. Shtoni ndryshim në teknikën tuaj
Pasi të keni praktikuar mjaftueshëm frymëmarrjen e bletës, mund të shtoni një larmi në teknikën tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të jepni një ndjenjë më të thellë qetësie ndërsa përsosni pranayama Bhramari.
- Zgjatni gishtat dhe përdorni gishtin e madh të dorës tuaj të djathtë për të bllokuar hundën tuaj të djathtë.
- Kryeni të njëjtën thithje dhe nxjerrje si më parë, por shtyjeni të gjithë frymën tuaj brenda dhe jashtë flegrës tuaj të majtë.
- Ndërroni anët, duke përdorur dorën tuaj të majtë për të bllokuar hundën tuaj të majtë. Shtyjeni të gjithë frymën tuaj brenda dhe jashtë flegrës tuaj të djathtë.
Metoda 3 nga 5: Mësoni Ujjayi Pranayama
Hapi 1. Pëshpëritni një "h
"Pranayama Ujjayi shpesh quhet" fitore "ose" frymë që tingëllon nga oqeani ", sepse qëllimi është të përsërisim tingullin e valëve që përplasen. Për ta bërë këtë, praktikoni tkurrjen e litarëve vokalë derisa të mund të prodhoni një qëndrueshmëri të tërhequr tingulli "h".
Ju duhet të ndjeni një tkurrje të lehtë në fytin tuaj ndërsa pëshpëritni tingullin "h". Nuk duhet të jetë e dhimbshme ose e pakëndshme
Hapi 2. Merrni frymë përmes gojës
Vizatoni një frymë të gjatë dhe të thellë përmes buzëve tuaja të ndara. Përqendrohuni në tkurrjen e kordave vokale gjatë thithjes, kështu që ju prodhoni një "tingull oqeanik" të butë ndërsa merrni frymë.
Hapi 3. Nxjerr frymë përmes gojës
Ndërsa nxjerrni përmes buzëve tuaja të ndara, përqendrohuni në vazhdimin e kontraktimit të litarëve vokalë për të prodhuar tingullin e qëndrueshëm "h" të lidhur me pranayama Ujjayi.
Pasi të keni përsosur nxjerrjen përmes gojës, në vend të kësaj praktikoni frymëmarrjen përmes vrimave të hundës. Me njëfarë përvoje, ju duhet të jeni në gjendje të prodhoni tingullin "h" ndërsa merrni frymë përmes hundës ashtu siç keni bërë përmes gojës
Metoda 4 nga 5: Angazhimi në Shitali Pranayama
Hapi 1. Rrokullisni gjuhën
Në vend që të merrni frymë brenda dhe jashtë përmes vrimave të hundës, kjo praktikë jogike përfshin frymëmarrjen përmes një "tubi", të bërë duke rrotulluar gjuhën. Nëse nuk mund ta rrotulloni gjuhën tuaj në një tub të përsosur, përpiquni ta formoni gjuhën tuaj në sa më shumë një cilindër të jetë e mundur.
- Formoni një tub (ose sa më shumë një formë cilindrike të jetë e mundur) me gjuhën tuaj. Shtyjeni majën e "tubit të gjuhës" tuaj jashtë buzëve tuaja.
- Nëse nuk mund ta rrotulloni gjuhën tuaj, mund t'ju duhet të përdorni duart për të "formuar" gjuhën.
Hapi 2. Thithni përmes tubit
Vizatoni një thithje të ngadaltë dhe të thellë përmes gjuhës tuaj të mbështjellë. Mundohuni t'i mbani buzët fort të mbështjella me gjuhën tuaj për të detyruar të gjithë ajrin përmes "tubit" që keni formuar me gjuhën tuaj.
- Ndërsa merrni frymë, përkulni kokën poshtë dhe mbajeni mjekrën kundër gjoksit.
- Ndjeni frymën që hyn në mushkëritë tuaja dhe mbajeni frymën për afërsisht pesë sekonda.
Hapi 3. Nxjerr frymë përmes vrimave të hundës
Shtyjeni frymëmarrjen nga vrimat e hundës në një nxjerrje të ngadaltë dhe të kontrolluar. Mundohuni të nxjerrni frymë siç keni bërë gjatë pranayama Ujjayi. Përqendrohuni në gjoksin tuaj dhe kontraktoni kordat vokale ndërsa fryma largohet nga trupi juaj përmes hundës.
Mos praktikoni pranayama Shitali nëse nuk jeni të ngrohtë fizikisht. Disa jogistë besojnë se pranayama Shitali e ftoh trupin, gjë që mund të jetë e rrezikshme nëse jeni të ftohtë ose nëse praktikoni gjatë dimrit
Metoda 5 nga 5: Praktikimi i kapalabhati pranayama
Hapi 1. Thithni përmes vrimave të hundës
Vizatoni një frymë të ngadaltë dhe të qëndrueshme përmes hundës. Sigurohuni që është një frymë mjaft e thellë, pasi nxjerrja do të kërkojë një furnizim të qëndrueshëm të ajrit.
Hapi 2. Praktikoni nxjerrjen aktive
Ndërsa merrni frymë, duhet të jetë në një impuls të shpejtë "pompues" të nxjerrjes. Mund të jetë e dobishme për fillestarët të vendosin njërën dorë në stomak për të ndjerë veprimin aktiv të pompimit të bazuar në bark.
- Lëshoni "gërhitjet" e shkurtra dhe të kontrolluara (pa lëshuar asnjë tingull) përmes vrimës së hundës. Mund të jetë e dobishme të imagjinoni se po fryni një qiri me frymën tuaj.
- Praktikoni lëshimin e "gërhitjeve" të shpejta dhe të heshtura njëra pas tjetrës. Fillestarët duhet të synojnë afërsisht 30 nxjerrje në një periudhë prej 30 sekondash.
- Mbani nxjerrjet tuaja stakato të qëndrueshme dhe të kontrolluara. Synoni për qëndrueshmëri para se të përpiqeni të rrisni nxjerrjet tuaja.
Hapi 3. Rritni gradualisht nxjerrjet tuaja
Bestshtë më mirë të filloni ngadalë, por pasi të keni pompuar me lehtësi 30 nxjerrje në 30 sekonda, gradualisht mund të rrisni nxjerrjet. Ngadalë punoni deri në 45 deri në 60 nxjerrje gjatë një periudhe prej 30 sekondash. Mos e shtyni veten shumë fort ose shumë shpejt. Bestshtë më mirë të filloni me dy deri në tre raunde të çfarëdo numri të nxjerrjeve që janë të rehatshme para se të përpiqeni të rrisni nxjerrjet.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Çdo cikël thithje/nxjerrje duhet të kërkojë disa sekonda për tu përfunduar. Përdorni një ritëm që është i rehatshëm për ju, por sa më thellë dhe më ngadalë të jeni në gjendje të merrni frymë, aq më mirë.
- Mund të jetë e ndërlikuar ta kapni këtë në fillim, por ndihmon të imagjinoni ciklin e frymëmarrjes si një rreth. Gjatë çdo cikli, gjoksi dhe barku ngrihen dhe bien në një mënyrë të qetë, të pandërprerë.
- Nëse keni probleme me lëvizjen e mendjes tuaj ndërsa praktikoni frymëmarrjen tuaj, provoni të gjeni një pikë fokale, si një flakë qiri ose një lule në një raft.
- Mbërthejeni veten duke i kushtuar vëmendje të gjitha shqisave tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të futeni në momentin aktual, i cili mund të ndihmojë në përmirësimin e praktikës tuaj të frymëmarrjes.
Paralajmërimet
- Konsultohuni me një instruktor të kualifikuar të jogës nëse nuk jeni të sigurt për ndonjë teknikë jogike të frymëmarrjes.
- Nëse filloni të ndiheni kokëfortë ose përjetoni fenomene të tjera të pazakonta, ndërprisni stërvitjen. Frymëmarrja jogike duhet të ndihet relaksuese, por energjike. Asnjëherë nuk duhet të jetë e dhimbshme ose e pakëndshme.
