Ushqimi është një pjesë e domosdoshme e jetës, kështu që është e rëndësishme që të keni një marrëdhënie të shëndetshme me të ngrënit. Nëse mendoni se ushqimi është armiku ose nëse gjykoni ashpër veten për zgjedhjet tuaja dietike, mund t'ju duhet të rivlerësoni marrëdhënien tuaj me ushqimin. Ndryshimi i mënyrës së të ngrënit duke dëgjuar trupin tuaj dhe duke riformuluar mënyrën se si mendoni për ushqimin do t'ju ndihmojë të lidheni me ushqimin në një mënyrë më të shëndetshme.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ndryshimi i mënyrës se si hani
Hapi 1. Kushtojini vëmendje ushqimit tuaj kur hani
Hani me mendje duke larguar të gjithë shpërqendrimet dhe me të vërtetë duke i kushtuar vëmendje shijes dhe strukturës së ushqimit tuaj. Kjo do ta bëjë ngrënien më të këndshme dhe do të rrisë nivelin tuaj të kënaqësisë.
- Fikni televizorin, hiqni telefonin dhe hani në një mjedis të qetë për ta bërë më të lehtë të përqendroheni në ushqimin tuaj ndërsa jeni duke ngrënë.
- Ushqimi i kujdesshëm është një praktikë e shkëlqyeshme për të kapërcyer zakonet e pashëndetshme të të ngrënit, si ngrënia e tepërt ose kufizuese.
Hapi 2. Hani kur jeni fizikisht të uritur, jo emocionalisht
Kur filloni të mendoni për të ngrënë, ndaloni një moment dhe vlerësoni nëse jeni vërtet të uritur. Kur jeni fizikisht të uritur, mund të përjetoni një gjëmim në stomak, energji të ulët ose vështirësi në përqëndrim. Kur ndiheni të uritur emocionalisht, mund të përjetoni një dëshirë për një ushqim të veçantë (zakonisht diçka të kripur, të ëmbël, kremoze ose krokante). Bëjini vetes pyetjet e mëposhtme për të përcaktuar se çfarë lloj urie jeni:
- Mendoni përsëri në një kohë kur keni qenë jashtëzakonisht të uritur. Ku e ndjeni urinë në trupin tuaj dhe çfarë lloj ndjesish fizike keni vënë re? A po përjetoni ndonjë nga ato ndjesi tani?
- Merrni disa frymë thellë dhe pyesni veten: "Çfarë më duhet tani? A kam nevojë për ushqim aktual apo ndihem i trishtuar, i zemëruar, apo në ankth dhe kam nevojë për ngushëllim?”
- Nëse jeni të uritur për rehati, dëgjoni muzikë relaksuese, strukuni me kafshën tuaj, pini pak çaj të nxehtë ose telefononi një mik vetëm për të biseduar. Bëni gjithçka (përveç ngrënies) që ul stresin dhe ju ngre shpirtin!
Hapi 3. Ndërtoni një pjatë të ekuilibruar me ushqime nga çdo grup ushqimor
Mbushni pjatën tuaj me një sërë ushqimesh të ndryshme (p.sh., proteina, karbohidrate, yndyrna, fruta dhe perime). Mos e ndërprisni një grup të tërë ushqimi sepse kjo është një formë e të ngrënit kufizues dhe mund të çojë në një çrregullim të ngrënies. Ushqimi i ekuilibruar do të ndihmojë që mendja dhe trupi juaj të ndihen të ngopur.
- Për shembull, një vakt i ekuilibruar mund të përfshijë zarzavate, oriz (karbohidrate), tofu (proteina) dhe avokado (yndyrë).
- Hani një pjesë të frutave si rostiçeri ose pas një vakt për të kënaqur një dhëmb të ëmbël.
Hapi 4. Mbushni pjatën tuaj me madhësitë e duhura të porcionit
Mësoni të shikoni përmasat e duhura të porcionit në mënyrë që të dini që po merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten. I kushtoni rreth 1/2 e pjatës tuaj perimeve, 1/4 karbohidrateve dhe 1/4 proteinave. Ju mund të përdorni dorën tuaj për të vlerësuar madhësinë e pjesëve:
- 1 filxhan perime ose drithëra (220 gramë) = madhësia e grushtit tuaj të shtrënguar
- 3 deri në 4 ounces peshk, mish ose shpendë (85 deri në 113 gram) = madhësia e pëllëmbës suaj
- 2 lugë gjalpë ose humus (28 gram) = madhësia e gishtit të madh (nga nyja e dorës deri në majë)
- 1 lugë çaji sheqer ose kripë (4 gram) = madhësia e majës së gishtit tuaj
Hapi 5. Hani çdo vakt dhe hani ushqime kur jeni të uritur
Anashkalimi i vakteve është një shenjë se ju mund të keni çrregullim të ngrënies. Cilado arsye që keni për të anashkaluar një vakt nuk është aq e rëndësishme sa t'i jepni trupit dhe mendjes atë që i nevojitet për të funksionuar.
- Rrini në një orar të përgjithshëm të ngrënies, duke ngrënë vakte dhe ushqime në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Për shembull, nëse hani vaktet tuaja kryesore në orën 8:00 të mëngjesit, 12:30 pasdite dhe 7:00 pasdite, hani ushqime rreth orës 10:30 të mëngjesit dhe 16:00 pasdite për t’ju mbajtur energjik dhe të ngopur gjatë gjithë ditës. Në atë mënyrë, ju nuk do të hyni në vaktin tuaj të ardhshëm të uritur dhe do të keni më pak gjasa të hani.
- Trupat tanë nuk kanë për qëllim të kufizojnë ushqimin. Kur kufizojmë ushqimin, përfundojmë duke pirë më vonë.
Hapi 6. Mos u përpiqni të kompensoni një vakt duke kufizuar ose stërvitur shumë
Besoni se trupi juaj di të përdorë karburantin që i keni dhënë. Ndëshkimi i vetes për ngrënien e tepërt ose ngrënien e diçkaje që ju pëlqen do të ushqehet në ciklin e turpit të ushqimit dhe mund të çojë në një çrregullim të ngrënies.
Për shembull, nëse keni pasur një vakt me shumë kalori për darkë, mos e lini mënjanë mëngjesin ose mos u bëni skllav në palestër të nesërmen me qëllim që të "fshini" "dëmin" e vaktit të rëndë
Metoda 2 nga 2: Zhvendosja e mendimit tuaj
Hapi 1. Shmangni etiketimin e ushqimeve si të mira apo të këqija
Rezistojini dëshirës për të etiketuar çdo ushqim si të mirë apo të keq. Duke vepruar kështu ushqen çdo ndjenjë turpi që mund të keni rreth ngrënies së ushqimeve të caktuara. Për shembull, nëse jeni mësuar të etiketoni ëmbëlsirën me çokollatë si "të keqe", riformuloni procesin tuaj të të menduarit për t'u përqëndruar në shijen e mirë dhe sa meritoni ta shijoni këtë ëmbëlsirë!
Ushqimi nuk ka ndonjë pozitë morale, është vetëm ushqim
Hapi 2. Jepini vetes leje për të shijuar ushqimin
Shmangni të menduarit për të ngrënë si një punë e përditshme. Në fund të fundit, ushqimi nuk ka të bëjë vetëm me ushqimin e vetes, por me lidhjen me të tjerët dhe ushqimin e trupit, mendjes dhe shpirtit tuaj! Nëse është e nevojshme, shkruani vetes një fletë leje për të shijuar ushqimin.
- Për shembull, nëse ndiheni të shqetësuar për të shkuar në një darkë ditëlindjeje, shkruani fletën tuaj të lejes dhe mbajeni në xhep si kujtesë.
- Si shembull, "I jap vetes leje për të ngrënë dhe shijuar këtë ushqim sepse meritoj të kënaqem duke festuar me miqtë e mi."
Hapi 3. Shmangni fiksimin mbi kaloritë
Rezistojini dëshirës për të llogaritur marrjen tuaj të kalorive në çdo vakt, sepse kjo mund të çojë në sjellje kufizuese ose të çrregullta. Numërimi i kalorive gjithashtu heq gëzimin nga ngrënia e shijeve të ushqimit shumë më mirë sesa numrat!
Nëse numërimi i kalorive ka ndikuar në marrëdhëniet dhe stilin e jetës tuaj, shihni një nutricionist ose psikolog i specializuar në çrregullimet e të ngrënit
Hapi 4. Mos blini në mitet e modës apo dietave ekstreme
Mos harroni se e vetmja mënyrë e shëndetshme për të humbur peshë është pak nga pak në të njëjtën kohë. Dietat e modës nuk janë të qëndrueshme sepse ato zakonisht synojnë t'ju bëjnë të bini në peshë në një mënyrë të shpejtë dhe jo aq të shëndetshme. Shumicën e kohës, do të rifitoni peshën e humbur dhe më pas do të ndiheni të turpëruar sikur të keni "dështuar" dietën. Kjo ndjenjë mbështet vetëm idenë e pashëndetshme (dhe gabimin) se ushqimi është një tregues i mirësisë tuaj morale.
- Shmangni mediat sociale që shtyjnë dietat ekstreme për ta bërë më të lehtë shkëputjen nga mitet.
- Në vend që të mbani dietë, është më mirë të merrni rregullisht të gjithë lëndët ushqyese gjatë gjithë javës.
Hapi 5. Mos lejoni që opinionet e të tjerëve të ndikojnë në zgjedhjet tuaja dietike
Nëse një mik apo anëtar i familjes bën komente për atë që hani ose nëse ata gjykojnë veten për zgjedhjet e tyre, mos lejoni që opinionet e tyre të ndikojnë tek ju. Duke vepruar kështu, turpi i dikujt tjetër për të ngrënë mund të kthehet në turpin tuaj.
- Për shembull, nëse një mik apo anëtar i familjes thotë: "Ato biskota do të shkojnë drejt e tek kofshët e tua" ose "Unë jam aq keq sa do të më duhet të vras veten në palestër nesër", thjesht injoroji ato! Pranoni në heshtje se këto nuk janë mendime të shëndetshme dhe lërini të shkojnë.
- Nëse dikush vazhdimisht i etiketon ushqimet si të mira apo të këqija ose ju gjykon ju, veten ose të tjerët për zgjedhjen e ushqimit, përpiquni t'i shmangni ato në kohën e ngrënies ose të ndryshoni temën.
- Mos i krahasoni nevojat tuaja ushqyese me trupin e dikujt tjetër-trupi i secilit është i ndryshëm!
Hapi 6. Kërkoni ndihmë profesionale nëse mendoni se mund të keni një çrregullim të ngrënies
Nëse marrëdhënia juaj me ushqimin ka ndikuar në jetën tuaj shoqërore ose në mirëqenien tuaj mendore dhe fizike, kërkoni ndihmë nga një psikolog ose nutricionist i regjistruar (ose të dy) i specializuar në çrregullimet e të ngrënit. Ju mund të keni një çrregullim të ngrënies nëse:
- Janë të preokupuar me peshën, ushqimin, kaloritë, karbohidratet, yndyrën dhe dietën.
- Refuzoni të hani ushqime të caktuara ose hiqni grupet e tëra të ushqimit (p.sh., "pa karbohidrate" ose "pa yndyrna").
- Ndiheni jashtëzakonisht të pakëndshme duke ngrënë rreth të tjerëve dhe tërhiqeni nga miqtë dhe familja.
- Respektoni ritualet e ushqimit si mos lejimi i prekjes së ushqimeve të ndryshme, përtypja e tepërt, prerja e ushqimit në copa shumë të vogla, ose ngrënia e ushqimeve vetëm nga një grup ushqimor.
- Hiqni shpesh vaktet ose kufizoni rëndë marrjen tuaj në vakte.
- Bëni ushtrime të tepërta ose të vjella në mënyrë që të kundërshtoni marrjen tuaj të kalorive.
- Shpesh gjykoni veten në pasqyrë, peshoni veten ose kapeni veten për të kontrolluar për yndyrë ose shtim në peshë.
- Përjetoni ndryshime ekstreme të humorit.
- Keni parregullsi menstruale ose një periudhë që mungon për shkak të humbjes së shpejtë të peshës.
Këshilla
- Mos harroni, ngrënia e vakteve të ekuilibruara nuk ka të bëjë me përsosmërinë!
- Nëse jeni të uritur për një ushqim të veçantë, shijojeni atë në moderim.
- Mbani një ditar për të regjistruar mendimet dhe ndjenjat tuaja rreth ushqimeve të caktuara.
- Bisedoni me mjekun tuaj për çdo ndjenjë shqetësuese që keni për ushqimin ose imazhin e trupit.
