4 mënyra për të pasur një zemër të shëndetshme

Përmbajtje:

4 mënyra për të pasur një zemër të shëndetshme
4 mënyra për të pasur një zemër të shëndetshme

Video: 4 mënyra për të pasur një zemër të shëndetshme

Video: 4 mënyra për të pasur një zemër të shëndetshme
Video: Cfare duhet te hame per nje zemer te shendetshme. Health. What is a heart-healthy diet? 2024, Marsh
Anonim

Easyshtë e lehtë të marrësh si të mirëqenë se sa punë bën zemra juaj çdo ditë për të mbajtur trupin tuaj në lëvizje. Çdo gjë nga dieta juaj tek gjendja shpirtërore-dhe madje edhe gjendja e dhëmbëve dhe mishrave të dhëmbëve-mund të ketë ndikim në shëndetin e zemrës tuaj! Gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për zemrën tuaj janë të hani një dietë të shëndetshme për zemrën dhe të bëni shumë stërvitje. Ndryshimet e stilit të jetesës si lënia e duhanit dhe heqja dorë nga alkooli gjithashtu mund të bëjnë një ndryshim të madh në shëndetin tuaj të zemrës. Merrni kontrolle të rregullta nga mjeku juaj për t'u siguruar që zemra juaj është në gjendje të mirë, veçanërisht nëse jeni në rrezik për sëmundje si sëmundjet e zemrës ose diabeti.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Ushqimi i një diete të shëndetshme për zemrën

Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 1
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 1

Hapi 1. Hani 4-5 racione secila nga frutat dhe perimet çdo ditë

Të kesh një shumëllojshmëri të frutave dhe perimeve në dietën tënde është një pjesë e rëndësishme e të ushqyerit shëndetshëm dhe kujdesit për zemrën tuaj. Ato janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra dietike, ndërsa janë të ulëta në kalori. Synoni të hani një ylber me fruta dhe perime çdo ditë për të marrë një sërë ushqyesish të shëndetshëm për zemrën.

  • 1 racion frutash është afërsisht 1 frut i tërë i madhësisë së mesme, ¼ filxhan (rreth 50 g) fruta të thata, ½ filxhan (rreth 60 g) fruta të freskëta, të ngrira ose të konservuara, ose 6 ounces të lëngshme (180 ml) fruta lëng. 1 racion perime është 1 filxhan (rreth 30 g) zarzavate të papërpunuara, me gjethe, ½ filxhan (rreth 80 g) perime të gatuara, ose 6 ounces të lëngshme (180 ml) lëng perimesh.
  • Zgjidhni perime të freskëta ose të ngrira në vend të perimeve të konservuara. Ato të konservuara kanë tendencë të kenë kripë të shtuar. Nëse merrni perime të konservuara, sigurohuni që ato të jenë të shënuara si me pak natrium ose pak kripë. Gjithashtu, shmangni frutat e konservuara ose të ngrira me sheqer ose shurup të shtuar.
  • Nëse hani fruta të thata, kontrolloni përbërësit për t'u siguruar që nuk ka sulfite dhe sheqer të shtuar, dhe kufizohuni në racione më të vogla-për shembull, 2 kajsi të thata ose 2 lugë (29.6 ml) (16 g) boronicë të thatë.
  • Mundohuni të kufizoni sasinë e perimeve të skuqura ose të bukës që hani, pasi proceset e skuqjes dhe pjekjes kanë tendencë të shtojnë yndyrë shtesë dhe kalori boshe.
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 2
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 2

Hapi 2. Merrni 7-8 racione me drithëra të plota çdo ditë

Drithërat janë një burim i madh i fibrave dietike, karbohidrateve komplekse dhe ushqyesve të tjerë të shëndetshëm për zemrën. Hani shumë ushqime me drithëra të plota, të tilla si bukë me drithëra, drithëra me fibra të lartë, bollgur, oriz ngjyrë kafe, kuinoa, elb dhe makarona me grurë të plotë.

  • Një racion i vetëm me drithëra të plota është 1 fetë bukë me kokërr të plotë, 1 filxhan (rreth 40 g) drithëra të ftohta me drithëra të plota, ose ½ filxhan (rreth 100 g) oriz, makarona ose drithëra të gatuar.
  • Shmangni burimet e drithërave të rafinuara, të tilla si bukë dhe makarona të bardha, kokoshka të lyera me gjalpë, krisur rostiçeri dhe produkte të pjekura të bëra me miell të bardhë. Këto ushqime janë të larta në kalori dhe të ulëta në vlera ushqyese.
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 3
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 3

Hapi 3. Zgjidhni burime të ligëta të proteinave

Proteinat e ligët ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj dhe të mbani nivele më të larta të energjisë. Hani proteina të shëndetshme, me pak yndyrë çdo ditë, të tilla si gjoksi i shpezëve pa lëkurë, peshk, fasule dhe bizele, arra dhe fara, produkte soje, vezë dhe qumështore me pak yndyrë.

Shmangni marrjen e proteinave nga mishi yndyror, mishi i përpunuar (si hot dog ose Spam), produktet e qumështit me yndyrë të plotë, ose mish i skuqur ose i pjekur. Këto ushqime kanë tendencë të jenë të larta në përbërës që janë të këqij për zemrën tuaj, si natriumi dhe yndyrnat e ngopura

Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 4
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 4

Hapi 4. Përfshini fibrat në dietën tuaj të përditshme

Konsumimi i shumë fibrave mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Mjekët rekomandojnë të hani 25 gram (0.88 oz) fibra në ditë nëse jeni grua dhe 38 gram (1.3 oz) në ditë nëse jeni burrë (ose 21 g për gratë dhe 30 g për burrat nëse jeni mbi 50 vjeç) Me Për të marrë më shumë fibra në dietën tuaj, hani shumë drithëra, fruta dhe perime, dhe arra dhe fara.

  • Për shembull, të hash rregullisht një tas me drithëra krunde për mëngjes do të të ndihmojë të marrësh fibra të mjaftueshme.
  • Ndërroni bukën e bardhë me bukë me drithëra për të rritur marrjen tuaj të fibrave.
  • Ngrënia e shumë fibrave gjithashtu do t’ju ndihmojë të humbni peshë ose të mbani një peshë të shëndetshme duke ju bërë të ndiheni më të plotë dhe më të kënaqur ndërsa hani më pak kalori.
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 5
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 5

Hapi 5. Ulni yndyrnat e ngopura

Nëse konsumoni shumë yndyrna të ngopura, mund të rrisni nivelin e kolesterolit në gjakun tuaj, gjë që mund të çojë në sëmundje të zemrës. Shmangni ngrënien e shumë ushqimeve që janë të pasura me yndyrna të ngopura për t’ju ndihmuar të mbani zemrën tuaj të shëndetshme dhe të zvogëloni shanset që të vuani nga sëmundjet e zemrës. Këto përfshijnë ushqime të tilla si mish yndyror, gjalpë dhe margarinë, ushqime të shpejta të yndyrshme dhe ushqime yndyrore të tilla si biskota të paketuara, krisur dhe patate të skuqura.

  • Bëni ndryshime në dietën tuaj duke zgjedhur prerje më të holla të mishit dhe qumësht me 1% yndyrë. Ju gjithashtu mund të përmirësoni dietën tuaj duke përfshirë burime të shëndetshme yndyre, të tilla si vajra vegjetale, fara dhe arra, ullinj, avokado dhe peshk yndyror (si salmoni, skumbri dhe toni).
  • Personi mesatar që konsumon rreth 2,000 kalori në ditë nuk duhet të ketë më shumë se 20 g yndyrë të ngopur çdo ditë. Kontrolloni etiketat e ushqimit për informacion mbi sasinë e yndyrës së ngopur që po konsumoni.
  • Nëse keni presion të lartë të gjakut ose sëmundje të zemrës, sasia e yndyrës së ngopur që duhet të konsumoni do të jetë e ndryshme. Konsultohuni me mjekun tuaj për këshilla.
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 6
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 6

Hapi 6. Ulni sasinë tuaj të kripës

Një nga mënyrat që mund të ndihmoni në parandalimin dhe kontrollin e presionit të lartë të gjakut është duke ulur sasinë e kripës dhe natriumit që konsumoni. Synoni të konsumoni jo më shumë se një lugë çaji (5.69 g) kripë gjatë gjithë ditës (rreth 2.300 mg natrium). Evenshtë edhe më mirë nëse mund të arrini deri në dy të tretat e një lugë çaji (4.27 g) kripë (1, 500 mg natrium). Ka një numër hapash që mund të ndërmerrni për të ulur konsumin tuaj të kripës:

  • Përdorni produkte që nuk kanë kripë të shtuar ose kanë natrium të reduktuar.
  • Shijoni ushqimin tuaj me barëra dhe erëza sesa kripë.
  • Hani mish të freskët dhe shpendë në vend të mishit të konservuar ose të përgatitur, i cili në përgjithësi do të ketë një përmbajtje të lartë kripe.
  • Nëse hani peshk ose perime të konservuara, shpëlajeni nën rubinetën para se ta hani.
  • Merrni zakon të lexoni informacionin ushqyes në paketimin e ushqimit dhe të zgjidhni ushqimin që ka sasi më të ulët të kripës ose natriumit.
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 7
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 7

Hapi 7. Konsumoni më pak kalori sesa përdorni nëse keni nevojë për të humbur peshë

Për shumicën e njerëzve, mënyra më e mirë për të humbur peshë është përmes një kombinimi të rritjes së aktivitetit tuaj fizik dhe zvogëlimit të sasisë së kalorive që hani. Bisedoni me mjekun tuaj se sa kalori duhet të hani çdo ditë bazuar në faktorë si mosha, gjinia, pesha aktuale dhe niveli i aktivitetit.

  • Shumica e njerëzve mund të humbin 1-2 kilogramë (0.45-0.91 kg) në javë duke ulur afërsisht 500-1,000 kalori nga dieta e tyre e rregullt ditore. Sidoqoftë, nevojat tuaja specifike do të varen nga faktorë si sa kalori tashmë hani dhe sa stërviteni çdo ditë.
  • Asnjëherë mos konsumoni më pak se 1, 200 kalori në ditë pa u konsultuar më parë me mjekun ose dietologun e regjistruar. Ushqimi më pak se 1, 200 kalori në ditë për një kohë të gjatë mund të ketë një ndikim negativ në shëndetin tuaj.
  • Nëse mjeku juaj rekomandon heqjen e kalorive nga dieta juaj, mund ta shihni të dobishme të mbani një ditar ushqimi për të përcaktuar sasinë që hani çdo ditë. Konsultohuni me etiketën e informacionit ushqimor për ushqimet që hani ose përdorni një kalkulator të kalorive ushqimore si ai në faqen e internetit të Këshillit të Kontrollit të Kalorive për të përcaktuar sa kalori ka në çdo vakt.

Metoda 2 nga 4: Marrja e aktivitetit fizik

Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 8
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 8

Hapi 1. Gjeni mënyra për të marrë më shumë lëvizje gjatë rutinës suaj të përditshme

Studimet tregojnë se të qenit ulur-dhe veçanërisht të kaloni shumë kohë ulur-mund t’ju rrezikojë më shumë nga shfaqja e sëmundjeve të zemrës. Edhe nëse në të vërtetë nuk po punoni, thjesht duke bërë një përpjekje për të dalë nga karrigia ose nga divani herë pas here gjatë ditës mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës tuaj. Kërkoni justifikime për t'u ngritur dhe për të lëvizur gjatë gjithë ditës, edhe nëse është thjesht për të hequr plehrat ose për të ecur nëpër rrugë dhe të kontrolloni postën.

  • Nëse keni një punë zyre të ulur, përpiquni të ngriheni nga tavolina juaj dhe të lëvizni sa herë që të keni mundësi. Ju mund të ofroni të çoni disa artikuj në dhomën e postës ose të shkoni në një kafe.
  • Të qëndroni në këmbë dhe të bëni disa shtrirje të lehta gjithashtu mund të ndihmojë në rrjedhjen e gjakut tuaj.
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 9
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 9

Hapi 2. Merrni të paktën 150 minuta ushtrime aerobike të moderuara çdo javë

Ushtrimi i rregullt është i rëndësishëm për këdo që përpiqet të humbasë peshë ose të mbajë një peshë të shëndetshme. Të qenit aktiv gjithashtu ka përfitime të mëdha për shëndetin tuaj të zemrës, pasi ata që janë përgjithësisht joaktivë kanë më shumë gjasa të zhvillojnë probleme në zemër. Synoni të bëni të paktën 150 minuta aktivitet aerobik të moderuar, ose 75 minuta aktivitet intensiv, çdo javë për të menaxhuar peshën tuaj dhe për të rritur shëndetin e zemrës tuaj.

  • Shembuj të aktivitetit të moderuar aerobik përfshijnë ecjen e shpejtë, notin, ecjen me biçikletë me shpejtësi më të vogël se 16 kilometra në orë dhe kryerjen e punëve të tilla si kopshtari, fshirja me fshesë me korrent ose kositja e lëndinës. Aktiviteti intensiv përfshin gjëra të tilla si vrapimi ose vrapimi, vallëzimi aerobik ose çiklizmi i shpejtë.
  • Të qenit joaktiv mund të rrisë shanset tuaja për të vuajtur nga presioni i lartë i gjakut dhe diabeti, të cilët janë faktorët kryesorë në sëmundjet e zemrës.
  • Nëse tashmë keni një gjendje të zemrës ose shqetësime të tjera shëndetësore, mund t'ju duhet t'i përmbaheni stërvitjes më të lehtë. Bisedoni me mjekun tuaj për llojet e ushtrimeve aerobike që mund të bëni në mënyrë të sigurt.
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 10
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 10

Hapi 3. Përfshini stërvitjen e forcës në rutinën tuaj të përditshme

Trajnimi i forcës është një tjetër komponent kryesor i humbjes së peshës në mënyrë të shëndetshme. Për të ndihmuar veten në ndërtimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës në të njëjtën kohë, synoni të punoni secilin nga grupet tuaja kryesore të muskujve të paktën dy herë në javë. Bëni një grup të vetëm prej 12-15 përsëritje të secilit ushtrim.

  • Ushtrimet e trajnimit të forcës përfshijnë përdorimin e rezistencës për të ndërtuar muskujt tuaj. Kjo mund të përfshijë gjëra të tilla si ngritja e peshave, përdorimi i brezave të rezistencës ose krijimi i rezistencës me peshën tuaj trupore (për shembull, bërja e dërrasave ose tërheqjeve).
  • Nëse nuk jeni mësuar të bëni stërvitje me forcë, filloni thjeshtë duke ngritur objekte rreth shtëpisë tuaj disa herë në ditë (të tilla si një libër i rëndë ose një enë me qumësht). Ndërsa kjo bëhet më e lehtë për ju, kaloni në sende më të rënda.
  • Pyesni mjekun tuaj se si të bëni stërvitje me forcë në mënyrë të sigurt nëse tashmë keni një gjendje zemre ose probleme të tjera shëndetësore.
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 11
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 11

Hapi 4. Rritni sasinë dhe intensitetin e ushtrimit tuaj gradualisht

Ushtrimi është i shkëlqyeshëm për zemrën tuaj, por duke bërë shumë, shumë shpejt mund të ushtrojë shumë tendosje në trupin tuaj. Nëse jeni fillestar në stërvitje, filloni me ushtrime me intensitet të lehtë që zgjasin për një periudhë të shkurtër kohe. Ndërsa ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri, stërvituni më gjatë dhe me një intensitet më të lartë.

Për shembull, mund të filloni me një shëtitje 10-minutëshe me një ritëm të lehtë çdo ditë, pastaj gradualisht të krijoni një vrapim të lehtë, 30-minutësh gjatë javëve të ardhshme

Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 12
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 12

Hapi 5. Vendosni qëllime SMART për t'u bërë në formë

Mund të jetë e vështirë të qëndroni të motivuar për të ushtruar, veçanërisht nëse qëllimet tuaja duken shumë të mëdha për tu menaxhuar. Vendosja e qëllimeve që janë SMART (Specifike, të Matshme, Vepruese, Relevante dhe të Afatizuara në Kohe) ju bën më shumë të ngjarë që ju t'i përmbaheni planit tuaj për t'u aktivizuar dhe për të qenë të shëndetshëm për zemrën. Që kjo të funksionojë, qëllimet tuaja duhet të jenë më konkrete sesa thjesht "Bëhuni të shëndetshëm" ose "Keni një zemër të shëndoshë". Provoni të vendosni një qëllim specifik, në kohë dhe të arritshëm. Për shembull, qëllimi juaj mund të jetë "Unë dua të humbas 5 paund (2.3 kg) deri në fund të tetorit", ose "Unë dua të ul presionin e gjakut në 120/80 ose më të ulët deri në qershor."

  • Shkruani qëllimet tuaja dhe rishikojini ato për të qenë të motivuar. Pasi të keni arritur një qëllim, hiqeni atë nga lista juaj dhe mos harroni të përgëzoni veten dhe të festoni!
  • Nëse një gol duket shumë dërrmues, provoni ta ndani atë në një seri mini-golash. Për shembull, nëse jeni duke punuar për të qenë në gjendje të vraponi një gjysmë-maratonë, mund të filloni me një qëllim vrapimi për 20 minuta në ditë, 3 ditë në javë.

Metoda 3 nga 4: Bërja e ndryshimeve të tjera të jetesës së shëndetshme

Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 13
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 13

Hapi 1. Lini duhanin nëse jeni duhanpirës

Nëse pini duhan, gjëja më e mirë absolute që mund të bëni për zemrën tuaj është ta lini atë. Pirja e duhanit mund të çojë në probleme serioze të zemrës, dhe është një nga shkaqet kryesore të sëmundjeve koronare të zemrës. Bisedoni me mjekun tuaj për mënyrën më të mirë për të lënë në mënyrë të sigurt dhe efektive. Ata mund të rekomandojnë strategji ose madje të përshkruajnë ilaçe që mund të ndihmojnë.

Ndikimi i lënies së duhanit është i rëndësishëm. Një vit pasi ndaloni pirjen e duhanit, rreziku që të pësoni një sulm në zemër do të bjerë në rreth gjysmën e dikujt që ende pi duhan

Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 14
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 14

Hapi 2. Pini alkool vetëm në moderim

Nëse pini alkool, pirja e moderuar nuk duhet të shkaktojë probleme për shëndetin tuaj të zemrës. Pirja e shumë, megjithatë, do të rrisë rrezikun e problemeve të zemrës, duke përfshirë rritjen e presionit të gjakut dhe një rrezik të rritur për të pësuar një goditje në tru. Nëse jeni të shqetësuar se pini shumë, bisedoni me mjekun tuaj se si të zvogëloni ose lini. Mos filloni të pini nëse nuk pini aktualisht.

  • Pirja e moderuar përcaktohet nga Instituti Kombëtar për Abuzimin me Alkoolin dhe Alkoolizmin si jo më shumë se 1 pije në ditë për gratë dhe 2 për burrat. Një pije është ekuivalente me 12 ounces të lëngshme (350 ml) birrë, 5 ounces të lëngshme (150 ml) verë, ose 1.5 ounces të lëngshme (44 ml) të pijeve.
  • Alkooli kontribuon në një gamë të gjerë të problemeve shëndetësore, duke përfshirë rritjen e rrezikut të goditjes në tru, ngritjen e presionit të gjakut dhe niveleve të triglicerideve, dëmtimin e muskujve të zemrës dhe varësinë.

Mbani parasysh:

Ka disa dëshmi se njerëzit që pinë verë të kuqe në moderim kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, por nuk është e qartë se pirja do të përfitojë drejtpërdrejt për zemrën tuaj. Rreziqet që lidhen me pirjen janë më të larta se përfitimet e mundshme, kështu që Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që të mos filloni të pini nëse aktualisht abstenoni.

Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 15
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 15

Hapi 3. Flini të paktën 7-9 orë gjumë çdo natë

Një gjumë i mirë i natës mund të jetë i dobishëm për zemrën tuaj, kështu që përpiquni të merrni zakone të mira të gjumit. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit mbi 45 vjeç që flenë për 6 orë ose më pak çdo natë kanë rreth dy herë më shumë gjasa të kenë goditje në tru ose sulm në zemër sesa njerëzit në të njëjtën grupmoshë që flenë 6-8 orë në natë. Planifikoni të shkoni në shtrat mjaft herët në mënyrë që të mund të flini rreth 7-9 orë gjumë çdo natë (ose 8-10 nëse jeni adoleshent).

  • Ju mund të përmirësoni gjumin tuaj duke e mbajtur dhomën tuaj të errët, të qetë dhe të rehatshme gjatë natës. Drita nga pajisjet elektronike mund ta bëjë më të vështirë për trurin tuaj të hyjë në modalitetin e gjumit, kështu që fikni të gjithë ekranet (si televizorët, telefonat ose tabletët) të paktën gjysmë ore para gjumit.
  • Nëse e keni të vështirë të relaksoheni gjatë natës, provoni të krijoni një rutinë paqësore të gjumit. Për shembull, mund të bëni një dush ose dush të ngrohtë, të bëni disa ushtrime të lehta ose meditim, ose të lexoni për rreth gjysmë ore para se të shkoni në shtrat.
  • Fjetja e mjaftueshme gjithashtu do t'ju ndihmojë të shmangni stresin dhe t'ju japë energji për të jetuar një mënyrë jetese të plotë dhe aktive.
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 16
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 16

Hapi 4. Provoni aktivitete relaksuese për të përballuar stresin dhe ankthin

Lidhjet e drejtpërdrejta midis stresit dhe shëndetit të zemrës janë të pasigurta, por shpesh mënyrat se si njerëzit përballen me stresin mund të jenë të dëmshme për zemrën e tyre. Për shembull, pirja e alkoolit, ngrënia e tepërt dhe pirja e duhanit janë të gjitha mënyra të zakonshme, por të dëmshme për t'iu përgjigjur një situate stresuese. Mundohuni të menaxhoni stresin dhe zgjidhni mënyra alternative për t'u çlodhur që janë më të shëndetshme, si relaksimi progresiv i muskujve ose ushtrimet e frymëmarrjes së thellë.

  • Kaloni kohë duke bërë hobi që ju pëlqejnë dhe duke pushuar me miqtë dhe familjen, pasi këto janë mënyra të shkëlqyera për të lehtësuar stresin.
  • Ushtrimi është një stresues i madh, kështu që herën tjetër kur jeni të stresuar, dilni për një shëtitje, vrapim ose udhëtim me biçikletë.
  • Meditimi ose praktikimi i jogës janë gjithashtu mënyra të shëndetshme për të menaxhuar stresin dhe për t'u kujdesur për zemrën tuaj.

Metoda 4 nga 4: Monitorimi i shëndetit tuaj të zemrës

Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 18
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 18

Hapi 1. Kontrolloni rregullisht presionin e gjakut

Presioni i gjakut është një tregues kryesor i shëndetit të zemrës tuaj. Kërkoni që të kontrolloni presionin e gjakut sa herë që bëni një kontroll me mjekun tuaj, veçanërisht nëse mendoni se keni një rrezik të rritur të problemeve të zemrës. Ju gjithashtu mund t'i kërkoni mjekut ose infermierit tuaj t'ju tregojë se si të kontrolloni presionin e gjakut me një pajisje testimi në shtëpi.

  • Shumë faktorë të ndryshëm ndikojnë në presionin tuaj të gjakut, të tilla si pesha, dieta, stresi, konsumimi i alkoolit dhe pirja e duhanit. Nëse keni presion të lartë të gjakut, punoni me mjekun tuaj për të identifikuar shkakun dhe për ta trajtuar atë në mënyrë të përshtatshme.
  • Shpesh nuk ka simptoma të presionit të lartë të gjakut, kështu që është e rëndësishme që ta kontrolloni rregullisht.
  • Një lexim normal i presionit të gjakut do të kishte një vlerë sistolike më të vogël se 120, dhe një vlerë diastolike më pak se 80. Çdo gjë mbi këtë tregon presionin e lartë të gjakut dhe do të thotë që ju duhet të kërkoni kujdes mjekësor.
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 19
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 19

Hapi 2. Pyesni mjekun tuaj për testimin e sheqerit në gjak

Kontrolli i sheqerit në gjak është një pjesë e rëndësishme e uljes së rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Testoni sheqerin në gjak çdo 3 vjet, ose më shpesh nëse mjeku juaj mendon se jeni në rrezik të zhvillimit të diabetit.

  • Faktorët e zakonshëm të rrezikut përfshijnë të qenit mbi 45 vjeç, të qenit mbipeshë, të kesh një histori familjare të diabetit dhe të kesh një histori të presionit të lartë të gjakut ose kolesterolit të lartë.
  • Nëse jeni të rrezikuar nga diabeti, është e rëndësishme që të veproni shpejt dhe të flisni me mjekun tuaj në mënyrë që të hartoni një plan trajtimi. Kjo mund të përfshijë ndryshime në dietën dhe stilin e jetës tuaj për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe të zvogëloni shanset e problemeve të zemrës dhe zhvillimin e diabetit të tipit 2.
  • Nivelet normale të sheqerit në gjak janë midis 80 dhe 130 mg/dL para se të hani një vakt, dhe më pak se 180 mg/dL 2 orë pas ngrënies.
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 20
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 20

Hapi 3. Bëni që kolesteroli juaj të testohet çdo 4-6 vjet

Keni nevojë për pak kolesterol, por shumë mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Mjekët rekomandojnë që të gjithë mbi moshën 20 vjeç të kontrollojnë nivelet e kolesterolit çdo 4 deri në 6 vjet. Ju mund të keni nevojë të kontrolloni nivelet tuaja më shpesh nëse keni një histori të kolesterolit të lartë ose probleme të tjera shëndetësore (të tilla si presioni i lartë i gjakut ose diabeti). Pyesni mjekun tuaj sa shpesh duhet të testoheni.

  • Testi është një test i thjeshtë gjaku, i cili shpesh ndjek një agjërim prej 9 deri në 12 orë.
  • Faktorët gjenetikë mund të rrisin rrezikun e kolesterolit të lartë, por ju mund ta zvogëloni këtë rrezik me një mënyrë jetese të shëndetshme dhe aktive.
  • Pyesni mjekun tuaj që të kalojë mbi rezultatet e testeve tuaja të kolesterolit. Ata do të kërkojnë faktorë të tillë si niveli juaj i përgjithshëm i kolesterolit dhe proporcionet relative të "kolesterolit të mirë" (HDL), "kolesterolit të keq" (LDL) dhe triglicerideve në gjakun tuaj.
  • Niveli i mirë i kolesterolit total është 200 mg/dL (ose 5.2 mmol/L) ose më i ulët. Në mënyrë ideale, kolesteroli juaj LDL duhet të jetë nën 70 mg/dL (1.8 mmol/L), dhe kolesteroli juaj HDL duhet të jetë mbi 60 mg/dL (1.5 mmol/L). Trigliceridet tuaja duhet të jenë nën 150 mg/dL (1.7 mmol/L).
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 21
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 21

Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj nëse pesha juaj është e shëndetshme

Të qenit mbipeshë ose i trashë mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në shëndetin e zemrës tuaj. Sa më shumë mbipeshë të jeni, aq më shumë të ngjarë të vuani nga sëmundjet e zemrës. Nëse jeni të shqetësuar për peshën tuaj dhe se si mund të ndikojë në zemrën tuaj, bëni një takim me mjekun tuaj. Ato mund t'ju ndihmojnë të vlerësoni peshën tuaj dhe të zhvilloni qëllime të shëndetshme të menaxhimit të peshës.

  • Ju mund të përdorni një kalkulator BMI në internet si ai në faqen e internetit të Institutit Kombëtar të Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut për të ndihmuar në përcaktimin nëse jeni mbipeshë ose nënpeshë: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Ju do të duhet të shkruani lartësinë dhe peshën tuaj. Për disa kalkulatorë BMI, mund t'ju duhet të matni pak mbi belin tuaj dhe rreth qafës.
  • Në përgjithësi, një BMI nën 18.5 konsiderohet nënpeshë, midis 18.5 dhe 29.4 është normale, midis 25 dhe 29.9 është mbipeshë dhe 30 ose më e lartë konsiderohet e trashë. Sidoqoftë, mbani në mend se dikush me shumë masë muskulore, të tilla si një atlet ose bodybuilder, gjithashtu mund të ketë një BMI jashtëzakonisht të lartë dhe ende të jetë i shëndetshëm.

Jini të vetëdijshëm:

Të qenit nën peshë shoqërohet gjithashtu me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës. Punoni me mjekun tuaj për të përcaktuar gamën më të shëndetshme të peshës për ju.

Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 22
Merrni një zemër të shëndetshme Hapi 22

Hapi 5. Diskutoni kryerjen e testeve të zemrës nëse jeni në rrezik të lartë për sëmundje të zemrës

Nëse historia juaj familjare e shëndetit sugjeron që mund të jeni në rrezik nga sëmundjet e zemrës, mjeku juaj mund të rekomandojë një sërë testesh për të vlerësuar shëndetin e zemrës tuaj. Nëse keni ndonjë shqetësim në lidhje me zemrën tuaj, bëni një takim me mjekun tuaj për të folur për opsionet tuaja. Testet e zakonshme përfshijnë:

  • Një test stresi, i cili mat aktivitetin e zemrës tuaj ndërsa ecni në një rutine.
  • Një angiogram, i cili është një lloj rreze X që kontrollon bllokimin e enëve të gjakut në ose rreth zemrës tuaj. Ky test zakonisht bëhet vetëm nëse testi juaj i stresit sugjeron se ka një problem.
  • Një ekokardiografi, e cila kërkon probleme me mënyrën se si pompohet zemra juaj. Ky test përdor ultratinguj për të prodhuar një imazh lëvizës të zemrës suaj që rreh.

Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube

Paralajmërimet

  • Nëse jeni të shqetësuar për zemrën tuaj në ndonjë mënyrë, konsultohuni me një mjek.
  • Konsultohuni me një mjek para se të filloni një program stërvitje, veçanërisht nëse jeni në moshë të mesme ose më të vjetër, ose keni ndonjë arsye për t'u shqetësuar për shëndetin tuaj.
  • Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim dramatik në dietën tuaj.
  • Kërkoni kujdes mjekësor urgjent nëse përjetoni simptoma të një problemi të zemrës, të tilla si dhimbje ose presion në gjoksin tuaj, nofullën, pjesën e sipërme të shpinës, barkun ose shpatullën, vështirësi në frymëmarrje, palpitacione të zemrës ose dhimbje gjoksi të kombinuara me nauze, dobësi, marramendje, zbehje, djersitje të ftohta ose lodhje të rëndë.

Recommended: