Hirra është pjesa e lëngshme e qumështit që mbetet pas formimit të gjizës. Kur uji hiqet nga hirra, proteinat, mineralet dhe laktoza lihen. Kështu, për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës, një gjendje në të cilën trupi nuk mund të tretë laktozën (sheqeri që gjendet në shumë produkte të qumështit), hirra mund të shkaktojë probleme të pakëndshme të tretjes. Nëse keni intolerancë të moderuar deri të rëndë ndaj laktozës, mund të dëshironi të shmangni hirrën plotësisht. Në rastet më të lehta të intolerancës ndaj laktozës, mund të jetë e këshillueshme që të merrni një enzimë laktoze para se të konsumoni hirrë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Blerja e zëvendësuesve të qumështit
Hapi 1. Blini qumësht me bazë bimore
Si zëvendësim i qumështit të lopës ose dhisë, provoni të blini një qumësht me bazë bimore. Qumështi i bajames, qumështi i kokosit, qumështi dhe qumështi i sojës janë bërë të gjitha më të njohura dhe më të lehta për tu gjetur vitet e fundit. Shumë njerëz i konsiderojnë këto alternativa të shëndetshme dhe të shijshme për qumështin e qumështit; plus, ata janë më miqësorë me mjedisin.
- Nëse dëshironi qumësht të qumështit, provoni markën Lactaid. Produktet e laktaidit janë produkte të qumështit natyral, por ato përfshijnë enzimën laktazë, e cila zbërthen laktozën në mënyrë që të tretni qumështin në produktet e tyre.
- Lactaid bën qumësht, gjizë dhe akullore, dhe mund të gjendet në shumicën e dyqaneve ushqimore.
Hapi 2. Blini sherbet pa qumësht, akull italian ose balsam
Prodhuesit e njohur të akullores, të tilla si Ben & Jerry's dhe Haagen-Dazs, bëjnë sherbet pa qumësht që sigurisht që do të jenë një ëmbëlsirë e këndshme e këndshme pa shkaktuar probleme të tretjes të frymëzuara nga akulloret e qumështit.
- Provoni një alternativë me bazë bimore, si qumështi i kokosit ose akulloret me qumësht soje.
- Jini të vetëdijshëm për sherbetin kundër sherbetit. Ndërsa tingëllon si sorbet, sherbetet shpesh përmbajnë qumësht ose krem. Nëse nuk jeni të sigurt, kontrolloni listën e përbërësve
- Gjeni opsionet e sherbetit pa qumësht në dyqanin tuaj lokal të akullores. Shumë dyqane kanë opsione sherbeti pa qumësht në menutë e tyre. Nëse nuk i shihni në menu, pyesni!
Hapi 3. Provoni kos jo qumështor
Ju mund të gjeni kos të bërë nga soja, bajamet dhe orizi, të cilat janë të larta në vitamina B dhe E, si dhe kalium, antioksidantë dhe fibra dietike në shumicën e dyqaneve ushqimore. Si një bonus, këto janë gjithashtu trajtime miqësore me veganët!
- Zgjidhni një kos me një bazë të ngjashme me qumështin (të tilla si një arrë ose qumësht drithi), si dhe një që përmban kultura aktive ose të gjalla, kështu që ju do të korrni të gjitha përfitimet e ngrënies së një rostiçeri të shëndetshme si kosi.
- Gjëra të tjera që mund të dëshironi të kërkoni në kosin tuaj është ai që ka yndyrë të ulët dhe ka një burim të mirë kalciumi. Përveç kësaj, ajo përmban kultura të gjalla dhe aktive, e cila është një arsye kryesore për të përfshirë kosin në dietën tuaj.
- Mos harroni se kosi grek ka shumë pak ose aspak hirrë. Kosi grek është bërë tradicionalisht duke e tendosur kosin për të hequr hirrën. Gjithmonë lexoni listën e përbërësve para se të blini kos grek, sepse nuk ka rregullore të qëndrueshme për atë që në të vërtetë përbën kosin "grek".
Hapi 4. Gjeni ose bëni djathë pa qumësht
Ndërsa "djathi pa qumësht" mund të tingëllojë si një oksimor, në të vërtetë është e mundur të gjendet. Shumë djathë pa qumësht janë bërë me shqeme ose arra të tjera, por ka edhe disa opsione pa arra.
Bëni një kërkim për "djathë kungull i njomë" në Google. Isshtë e mundur të bëni një djathë pa qumësht dhe pa arra duke përdorur kungull i njomë! Ka shumë receta në dispozicion në internet për të bërë djathë kungull i njomë, dhe shumica kërkojnë pak më shumë se kungull i njomë, ujë, vaj kokosi, lëng limoni, xhelatinë, maja dhe kripë deti
Pjesa 2 nga 3: Kontrollimi i listave të përbërësve
Hapi 1. Injoroni etiketat dhe kontrolloni listat e përbërësve
Kjo është një nga pjesët më të rëndësishme të trajtimit të intolerancës ndaj laktozës sepse shumë nga termat e përdorur në ushqimin tonë, të tilla si "pa qumësht", nuk kanë përkufizime rregullatore me Administratën e Ushqimit dhe Barnave (FDA). Kështu, megjithëse ato ndoshta nuk përmbajnë qumësht shtazor, ato ende mund të përmbajnë laktozë dhe/ose hirrë.
- Shikoni për produktet që janë shprehimisht vegane. Mund të supozoni se këto produkte nuk përmbajnë hirrë.
- Nëse nuk jeni në gjendje të kontrolloni një etiketë, zgjidhni produktet e etiketuar "pa laktozë". Megjithëse kjo nuk garanton mungesën e hirrës, e bën shumë të pamundur që produkti të përmbajë proteinë hirrë (e cila është një proteinë që rrjedh nga qumështi).
Hapi 2. Jini të vetëdijshëm për hirrën e fshehur
Hirra mund të jetë e pranishme në shumë forma dhe në produkte që nuk duket se janë të lidhura me qumështin. Për të shmangur plotësisht hirrën për të lehtësuar intolerancën ndaj laktozës, është e rëndësishme të kontrolloni përbërësit e çdo ushqimi që konsumoni. Këtu janë disa ushqime shembull për të cilat duhet pasur kujdes:
- Bukët: hirra është një ruajtës i zakonshëm në shumë marka të bukës. Kontrolloni përbërësit e bukës tuaj me kujdes!
- Thërrime buke: hirra mund të gjendet në thërrimet e përgatitura. Bettershtë më mirë të zëvendësoni thërrimet e përgatitura tradicionale me thërrimet e bukës panko, të cilat janë pa qumësht.
- Përzierja e erëzave: pluhuri i hirrës ndonjëherë është një përbërës në përzierjet e erëzave! Shikoni për "koncentratin e proteinave të hirrës" në pako me erëza të përziera. Koncentrati i proteinave të hirrës shpesh përmban laktozë të koncentruar që mund të shkaktojë probleme të pakëndshme tretëse të intolerancës ndaj laktozës.
- Shufrat e proteinave: hirra mund të gjendet në shiritat e proteinave të sojës (zakonisht gjenden si proteina e hirrës ose izolatet e proteinave të hirrës). Importantshtë e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje këtyre përbërësve!
- Hirra gjendet gjithashtu në patate të skuqura me shije, darka të ngrira dhe gomë me bazë frutash. Pika e rëndësishme është që të mos neglizhoni asnjëherë etiketat e përbërësve, pavarësisht se sa pa qumësht mund të duket ushqimi!
Hapi 3. Njihni variantet e "hirrës" dhe përbërësve të tjerë me bazë qumështi
Ekzistojnë disa terma për përbërësit me bazë qumështi që mund të mos i njihni si tregues të pranisë së qumështit. Importantshtë e rëndësishme të njiheni me këto terma. Në rast të intolerancës së moderuar deri të rëndë të laktozës, mund të dëshironi të mbani një listë me këto përbërës të listuar. Këtu janë disa përbërës të zakonshëm të hirrës dhe qumështit, përfshirë disa që nuk mund t'i njihni:
- Hirra mund të shkruhet si hirrë e ëmbël, proteina e hirrës, pluhur hirrë, koncentrat i proteinave të hirrës, hirrë e delaktozuar, hirrë e demineralizuar ose hidrolizë e proteinës së hirrës. Gjëja e rëndësishme për të kujtuar është se këto produkte janë të gjitha hirrë!
- Përbërësit e qumështit shpesh përfshijnë terma të zakonshëm si qumështi, kazeina, kremi dhe kremi.
- Disa përbërës më pak të njohur të qumështit përfshijnë kazeinatin e hekurit, laktalbuminën, paneerin, recaldentin, kazeinën e mjegullës dhe kazeinatin e zinkut.
Pjesa 3 nga 3: Zgjedhja e burimeve të proteinave me kujdes
Hapi 1. Pranoni që hirra është një formë e zakonshme e proteinave
Shumica e produkteve që promovohen për përmbajtjen e proteinave ka të ngjarë të përmbajnë hirrë, e cila është një formë shumë e tretshme e proteinave për shumicën e individëve.
Shumë burime të hirrës mund të fshihen në burime të tjera të proteinave, veçanërisht në produktet që synojnë ndërtimin e muskujve ose kontrollin e peshës. Importantshtë e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për këtë fakt para se të blini ndonjë pluhur proteine
Hapi 2. Blini vetëm pluhura të proteinave të sojës pa hirrë për qëllime stërvitore
Pluhurat e proteinave të bëra nga soja, orizi kaf, kërpi, bizelet dhe proteinat e vezëve janë shpesh të sigurta për ata me intolerancë ndaj laktozës, me kusht që ato të mos përmbajnë edhe proteinë hirrë. Ekziston një bollëk pluhurash të proteinave vegane që janë pa hirrë.
Provoni pluhurin e proteinave MRM Veggie Elite, shakes ushqyese Vega One, ose S. A. N. Fuzion i papërpunuar për një nxitje të proteinave që është e garantuar të jetë pa hirrë
Hapi 3. Përqafoni burime të tjera të proteinave
Marrja e proteinave të mjaftueshme në dietën tuaj është një pjesë e rëndësishme e një jetese të shëndetshme: gratë inkurajohen të marrin rreth 46 gram proteina në ditë, ndërsa burrat inkurajohen të marrin rreth 56 gram. Nëse vuani nga intoleranca ndaj laktozës dhe keni nevojë të shmangni hirrën, jeni me fat sepse ka shumë alternativa të shijshme për proteinën e hirrës.
- Hani bizele jeshile. Një filxhan bizele të gjelbra përmban po aq proteina sa një filxhan qumësht.
- Provoni quinoa. Kjo kokërr e shijshme përmban më shumë se 8 gram proteina për filxhan dhe përfshin të gjitha aminoacidet thelbësore që i duhen trupit për rritje dhe riparim.
- Zgjidhni arra dhe gjalpë arrash. Arrat përmbajnë proteina si dhe yndyrna të shëndetshme; zgjidhni varietete që janë të pjekura të papërpunuara ose të thata për një opsion shtesë të shëndetshëm.
- Hani thjerrëzat, të cilat përmbajnë 9 gram proteina për gjysmë filxhani dhe shumë fibra gjithashtu.
- Nëse ndiheni aventurierë, provoni spirulinën. Kjo është një alga blu-jeshile që mund të shtohet në një smoothie së bashku me përbërës të tjerë (si banane ose manaferrat). Ai siguron 4 gram proteina në një lugë gjelle dhe gjithashtu ju jep 80% të nevojave tuaja ditore për hekur.
