Ndërsa madhësia e belit rritet në të gjithë globin dhe shkalla e sëmundjeve rritet, shumë njerëz po shohin përfitimet e të ushqyerit të shëndetshëm. Të kesh një dietë të pastër mund të të ndihmojë të mbash një peshë të shëndetshme dhe të mbrosh nga kushtet mjekësore të tilla si sëmundjet e zemrës ose kanceri. Nëse nuk jeni rritur duke ngrënë një dietë të pastër, e cila përbëhet nga ushqime "të vërteta" ose natyrore dhe të plota që përpunohen minimalisht, nuk është vonë për të ndryshuar zakonet tuaja. Duke reflektuar mbi modelet tuaja të të ngrënit, duke zëvendësuar zakonet "e pastra" dhe duke i mbajtur ato gjatë gjithë jetës tuaj, ju mund të korrni përfitimet e shumta të konsumimit të një diete të pastër për jetën.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Reflektimi mbi zakonet tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Mësoni rreth konceptit të ushqimit të pastër
Ushqimi i pastër tingëllon si një koncept mjaft i thjeshtë, por përfshin disa kushte specifike për mënyrën e përpunimit të ushqimit. Mësimi për këto kushte mund t'ju ndihmojë të ndryshoni dietën tuaj dhe të hani të pastër për jetën.
- Sipas përkufizimit, ushqimi i pastër përfshin konsumimin e ushqimeve në gjendjen e tyre më natyrale.
- Ndryshimi i formës natyrore të ushqimit konsiderohet gjithashtu përpunimi i ushqimit, edhe nëse është minimal. Për shembull, zierja e brokolit ose përzierja e mollëve në lëng molle do të ishte një formë e përpunimit të ushqimit.
Hapi 2. Vlerësoni zakonet tuaja të të ngrënit
Ju nuk do të jeni në gjendje të hani pastër nëse nuk keni një ide për modelet tuaja aktuale të ngrënies. Vlerësimi se si hani do t'ju ndihmojë të identifikoni zakonet e mira dhe të këqija, si dhe ushqimet ose sjelljet që shkaktojnë rezultate jo të shëndetshme.
- Mënyra më e mirë për të vlerësuar zakonet tuaja të të ngrënit është të mbani një ditar ushqimi për dy deri në katër javë. Shkruani gjithçka që hani për këtë kohë, duke përfshirë ushqimet ose ushqimet që hani kalimthi. Ju mund të dëshironi të vini re se sa të përpunuara ose të rafinuara janë ushqimet tuaja (p.sh. bukë e bardhë e blerë në dyqan në vend të grurit të bërë në shtëpi).
- Ideashtë një ide e mirë të bëni një shënim se si ndiheni çdo ditë. Shkruani se si ndiheni para dhe pas ngrënies, të cilat mund t'ju ndihmojnë të identifikoni më lehtë shkaktarët e zakoneve të pashëndetshme.
- Vini re se çfarë është e pastër në dietën tuaj nga ditari juaj. Për shembull, "Unë ha shumë sallata të shëndetshme" ose "Unë konsumoj një numër të madh ushqimesh të përpunuara në mënyrë industriale".
- Theksoni ushqimet e plota dhe të vërteta që konsumoni. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani këto zakone ndërsa ecni përpara. Njohja e sukseseve tuaja mund t'ju inkurajojë të hani shëndetshëm.
Hapi 3. Identifikoni zakonet tuaja të papastra dhe përcaktoni se si mund t'i ndryshoni ato
Pas dy javësh, duhet të jeni në gjendje të identifikoni ushqimet e papastra dhe nëse ka ndonjë shkaktar specifik për ngrënien e tyre. Kuptoni se si mund t'i ndryshoni këto zakone me eliminimin ose zëvendësimin.
Shihni nëse ka ndonjë gjë që ju bën të hani të papastër. A dilni jashtë për një orë të lumtur dhe hani ushqim në bar në vend të një darke të duhur? A hani më shumë ushqime të përpunuara kur jeni të stresuar ose të lodhur?
Hapi 4. Bëni një plan për të ndryshuar dietën tuaj në mënyrë që të jetë më e pastër më e shëndetshme për jetën
Pasi të keni identifikuar zakonet tuaja të të ngrënit, krijoni një plan për të vazhduar modelet tuaja të shëndetshme dhe për të zëvendësuar sjelljet e papastra. Merrni parasysh të bëni një plan jetese që përfshin ushqimin e pastër, stërvitjen dhe kohën për të pushuar dhe relaksuar.
- Ndërsa zhvilloni planin tuaj, përfshini zakonet tuaja të pastra nga ditari i ushqimit. Ju mund të krijoni një plan rreth tre vakte të forta, të pastra dhe dy ushqime të shëndetshme në ditë.
- Plani juaj duhet të përfshijë vakte që plotësojnë të gjitha nevojat tuaja ushqyese për të ruajtur shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Për shembull, duhet të siguroheni që po merrni mjaft proteina, vitamina dhe fibra përmes ushqimeve të tilla si mishi i ligët ose arrat, dhe frutat dhe perimet. Synoni të hani ushqime që janë të përpunuara minimalisht ose që kërkojnë pak gatim ose ndryshojnë formën e tyre.
- Sigurohuni që të lini kohë për aktivitet fizik, të tilla si ecja ose vrapimi, për të paktën tridhjetë minuta në ditë. Ju gjithashtu do të dëshironi të siguroheni që të përfshini kohë për pushim dhe relaksim, siç është leximi i një libri. Këto do të ndihmojnë në përforcimin e zakoneve tuaja të pastra të të ngrënit dhe do të kontribuojnë në mirëqenien tuaj të përgjithshme.
- Jini të vetëdijshëm për vendet ose situatat ku ka më shumë të ngjarë të "mëkatoni", të tilla si kalimi i pjatave me karamele, paketat me donat në punë, ose thjesht të ndiheni të mërzitur. Përpiquni në mënyrë aktive të shmangni ngrënien gjatë këtyre situatave ose të devijoni veten nëse është më e lehtë. Mbani ushqime të pastra të tilla si mollë ose perime të prera në tryezën tuaj për të shmangur prishjen e zakoneve tuaja të pastra.
- Merrni parasysh që t’i lejoni vetes një ditë të mashtroni dhe të hani ushqime që nuk janë pjesë e planit tuaj të pastër. Një ditë mashtrimi i ndërgjegjshëm mund t’ju mbajë nga sjelljet e këqija në ditët e tjera.
Hapi 5. Flisni me një mjek ose dietolog për zakonet tuaja të të ngrënit
Nëse nuk jeni të sigurt se si të hani një jetë më të pastër, merrni parasysh të flisni me mjekun tuaj ose një dietolog të regjistruar se si të zëvendësoni ushqimet e përpunuara me zgjedhje natyrale. Ato shpesh mund t'ju ndihmojnë të identifikoni zonat problematike dhe të krijoni planin më të arsyeshëm të të ngrënit për stilin e jetës tuaj.
- Mjeku juaj ose spitali lokal mund të sugjerojë një dietolog të regjistruar ose mund ta gjeni vetë duke përdorur mjetin e kërkimit online të Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë në
- Nëse nuk doni të konsultoheni me një mjek ose dietolog, ka shumë burime cilësore në internet që mund t'ju ndihmojnë të krijoni planin më të mirë të ngrënies për veten tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Kalimi në një dietë të pastër
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm për ushqimin e duhur
Informimi i vetes për bazat e të ushqyerit të duhur mund t’ju ndihmojë të kuptoni se çfarë i duhet trupit tuaj për të qenë i shëndetshëm për jetën. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të identifikoni ushqimet më të mira të pastra për planin tuaj të ngrënies.
- Ju do të merrni ushqimin e duhur nëse përfshini ushqime të pastra nga pesë grupet ushqimore çdo ditë. Pesë grupet ushqimore janë: frutat, perimet, drithërat, proteinat dhe qumështi.
- Keni nevojë për 1-1,5 gota fruta në ditë. Ju mund ta merrni këtë duke ngrënë fruta të tëra si mjedra, boronica ose luleshtrydhe, ose duke pirë lëng frutash 100%. Sigurohuni që të ndryshoni frutat që zgjidhni në mënyrë që të merrni një sërë lëndësh ushqyese dhe të mos i përpunoni ato në asnjë mënyrë. Për shembull, të hash një filxhan me manaferra të pastër është shumë më e pastër sesa të hash manaferrat sipër një torte.
- Keni nevojë për 2.5-3 gota perime në ditë. Ju mund ta merrni këtë duke ngrënë perime të plota si brokoli, karrota ose speca, ose duke pirë lëng perimesh 100%. Sigurohuni që të ndryshoni perimet që zgjidhni në mënyrë që të merrni një sërë lëndësh ushqyese.
- Frutat dhe perimet përfshihen lehtësisht në një shumëllojshmëri gatimesh duke përfshirë supa dhe zierje, skuqje, apo edhe diçka aq të thjeshtë sa një filxhan kos grek me fruta të freskëta për një ëmbëlsirë.
- Keni nevojë për 5-8 ounces kokrra në ditë, nga të cilat ½ duhet të jenë drithëra të plota. Ju mund të merrni drithëra dhe drithëra të plota nga ushqime të tilla si orizi kafe, makarona gruri ose bukë, bollgur ose drithëra. Mos harroni t’i mbani këto ushqime sa më pak të përpunuara. Për shembull, orizi kaf dhe buka e grurit janë shumë më pak të përpunuara sesa orizi i bardhë ose buka sepse embrioni nuk është ndarë nga pjesa tjetër e grurit.
- Keni nevojë për 5-6.5 ounces proteina në ditë. Ju mund të merrni proteina nga mishi i ligët duke përfshirë viçin, derrin ose shpendët; fasule të gatuara; vezë; gjalp kikiriku; ose arra dhe fara.
- Keni nevojë për 2-3 gota qumështi në ditë. Ju mund të merrni qumështore nga djathi, kosi, qumështi ose qumështi i sojës.
- Shmangni sasitë e tepërta të natriumit në dietën tuaj, e cila është e përhapur në ushqimet e përpunuara në masë.
Hapi 2. Pastroni kuzhinën tuaj
Shikoni përreth kuzhinës tuaj dhe hiqni sendet e papastra dhe të panatyrshme. Kjo do të ndihmojë në përforcimin e zakoneve tuaja të pastra të të ngrënit. Gjysma e betejës këtu është heqja e ushqimeve joshëse joshëse nga mjedisi juaj. Shtëpia juaj duhet të jetë një zonë e sigurt plot opsione të shëndetshme.
- Nuk keni pse të hidhni çdo artikull nga kuzhina juaj. Hiqni qafe ushqime junk dhe tepër të përpunuara duke përfshirë patate të skuqura, biskota, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira, ose ushqime të parapërgatitura ose të ngrira.
- Merrni parasysh të dhuroni çdo ushqim të papërdorur në një qilar ushqimor lokal.
Hapi 3. (Rivendosni) kuzhinën tuaj
Pasi të keni pasur një shans për të hequr ushqimet e papastra nga kuzhina juaj, mbusheni atë me opsione të shëndetshme dhe të pastra. Të kesh opsione të pasura me lëndë ushqyese dhe të pastra në dorë do të ndihmojë në përforcimin e zakoneve të shëndetshme të të ngrënit dhe do të të ndihmojë të shmangësh modelet jo të shëndetshme.
- Ju mund të gjeni se mbajtja e ushqimeve të pastra kërkon që ju të blini ushqime më shpesh. Nëse kjo nuk është e realizueshme, merrni parasysh opsionet si frutat dhe perimet e ngrira, të cilat janë po aq të shëndetshme sa ushqimi i freskët dhe të përpunuara minimalisht. Këto mund të përfshihen lehtësisht në çdo pjatë siç është skuqja ose kosi grek.
- Sigurohuni që të grumbulloni drithëra që nuk prishen, siç janë makaronat me grurë të plotë, bollgur, oriz ngjyrë kafe, kështu që ju mund të bëni ushqime të thjeshta, të vogla.
- Blini produkte të qumështit si kos, qumësht ose djathë për të siguruar që merrni proteina dhe kalcium.
- Blini ushqime të pasura me proteina si fasule, arra dhe mish të freskët.
- Magazinoni vajra të shëndetshëm si ulliri, arra dhe susami në vend të gjalpit ose margarinës.
- Mbani në dispozicion një shumëllojshmëri barishtesh dhe erëzash për të përgatitur çdo vakt dhe ofroni shije të ndryshme në varësi të ushqimeve që dëshironi.
Hapi 4. Bëni ndryshime në dietën tuaj gradualisht
Ndërsa mund të jeni të ngazëllyer për të rregulluar plotësisht atë që hani, është e rëndësishme që gradualisht të bëni ndryshime në dietën tuaj të përgjithshme. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të ngrënshëm të pastër për gjithë jetën.
- Synoni të hani të pastër në çdo vakt, por ngadalë mund të zëvendësoni ushqimet e përpunuara. Për shembull, nëse hani oriz të bardhë me çdo vakt, kaloni në oriz ngjyrë kafe dhe pastaj gradualisht shtoni më shumë perime dhe më pak oriz.
- Mos harroni të lejoni veten të mashtroni herë pas here në mënyrë që të qëndroni në rrugën e duhur.
Pjesa 3 nga 3: Mbajtja e dietës dhe shëndetit tuaj
Hapi 1. Planifikoni ushqimet sa më shpesh të jetë e mundur
Planifikimi i vakteve paraprakisht do t'ju ndihmojë të shmangni regresin ndaj zakoneve të papastra. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të siguroheni që jeni duke marrë shumë lëndë ushqyese dhe madje mund t'ju kursejë para.
Për shembull, planifikoni mëngjeset tuaja për t'ju ndihmuar të filloni ditën tuaj në këmbën e djathtë. Nëse nuk keni takime dreke, paketimi i një dreke të pastër dhe të papërpunuar mund t'ju ndihmojë të shmangni blerjen e ushqimeve të shpejta jo të shëndetshme. Nëse vërtet keni një takim dreke, porositni ushqimin më pak të përpunuar dhe më natyral në menu. Sallatat janë një zgjedhje e mirë dhe e pastër
Hapi 2. Lejoni vetes të mashtrojë ditë
Asnjë person nuk është perfekt dhe ndonjëherë ju dëshironi ushqime jo të shëndetshme. Lejoni vetes ditë mashtruese të herëpashershme për të shijuar ushqime junk ose ushqime që normalisht nuk do t’i hanit në planin tuaj.
- Ka dëshmi në rritje se lejimi i vetes për të tradhtuar herë pas here dhe me vetëdije do t'ju ndihmojë të mbani dietën tuaj në planin afatgjatë sepse nuk i mohoni vetes asgjë.
- Ju madje mund të zbuloni se nuk hani ushqime të papastra aq shpesh kur jeni duke ngrënë një dietë të pastër.
- Asnjëherë mos e qortoni veten ose mos lejoni që gabimet ose ditët e mashtrimit të prishin zakonet tuaja të përgjithshme të shëndetshme. Dështimet janë normale.
Hapi 3. Hani pastër në restorante
Ushqimi jashtë mund të shkaktojë një pengesë të madhe për dietat e pastra të shumë njerëzve për shkak të pjatave të përpunuara, me shumë yndyrë dhe kalori. Shmangia me vetëdije e ushqimeve të caktuara dhe bërja e zgjedhjeve të mira në restorante mund t’ju ndihmojë të përforconi zakonet tuaja të mira të ngrënies.
- Shmangni kurthet e papastra si shportat e bukës, ushqimet e skuqura ose pjatat në salcat e rënda siç është fettuccine alfredo.
- Sallatat ose perimet e ziera dhe biftekët janë zgjedhje të mira të ushqimeve të pastra dhe të përpunuara minimalisht.
- Shmangni shuplakat, të cilat shpesh janë të mbushura me zgjedhje ushqimore të pashëndetshme dhe të përpunuara dhe mund t’ju nxisin të hani shumë.
- Kini fruta të tëra për ëmbëlsirë, të cilat janë të shëndetshme dhe të pastra.
