Ushqimi i pastër nuk ka një përkufizim zyrtar, por në thelb do të thotë që ju shmangni ushqimet e përpunuara dhe të paketuara në favor të ushqimeve që janë në gjendjen e tyre natyrore. Shtë një mënyrë popullore për të siguruar që jeni duke konsumuar ushqime më të shëndetshme. Për të ngrënë të pastër, përqendrohuni në ngrënien e më shumë frutave dhe perimeve së bashku me drithërat, proteina pa yndyrë dhe yndyrna të shëndetshme. Pastaj, bëjeni zakon të lexoni etiketa dhe të përgatitni ushqimet tuaja. Filloni me disa vakte dhe receta të thjeshta për ta bërë ndjekjen e një plani të ngrënies së pastër pa mundim dhe tërheqës!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zgjedhja e ushqimeve të pastra
Hapi 1. Përqendrohuni te frutat dhe perimet
Baza e një plani ushqimor të pastër duhet të jetë fruta dhe perime të plota, të papërpunuara. Mundohuni të blini fruta dhe perime të freskëta sa herë që të jetë e mundur. Përfshini 1 ose 2 racione perime ose fruta me çdo vakt.
- Nëse nuk ju pëlqen të lani dhe të prisni produktet vetë, mund të blini produkte të freskëta të paralarë dhe të prera.
- Prodhimet e ngrira janë gjithashtu një opsion i mirë sepse përpunohen minimalisht. Mund të jetë edhe më e lartë në lëndë ushqyese sesa disa produkte të freskëta.
- Shmangni prodhimet e konservuara pasi ato mund të përmbajnë sheqerna, kripë ose konservantë të shtuar. Lexoni me kujdes etiketën para se të blini.
Hapi 2. Përfshini 2 deri në 3 racione me drithëra të plota çdo ditë
Kokrrat e plota duhet të përbëjnë shumicën e niseshtesë tuaj pasi ato përmbajnë më shumë fibra dhe lëndë ushqyese sesa kokrrat e bardha. Eliminoni bukën e bardhë, makaronat, miellin dhe orizin nga dieta juaj. Zëvendësoni këto ushqime me opsione të drithërave të plota, të tilla si bukë gruri, makarona dhe miell, dhe oriz ngjyrë kafe.
- Burime të tjera të mira të drithërave të plota përfshijnë elbin, kuinoan, amarantin dhe tërshërën.
- Zgjidhni 100% bukë me grurë të plotë, tortilla, bagels dhe produkte të tjera të pjekura.
Hapi 3. Shtoni një racion proteinë të ligët në çdo vakt
Proteina ju ndihmon të ndiheni të ngopur për më shumë se karbohidratet ose yndyrnat, prandaj sigurohuni që të merrni 2 deri në 3 racione proteina të ligëta në ditë. Të gjitha ose shumica e vakteve që hani duhet të kenë 1 racion proteinë të ligët.
- Për shembull, mund të përfshini 1 racion proteinë të varfër me mëngjesin tuaj duke ngrënë një enë me kos grek, ose të shtoni një racion ton të lehtë të konservuar në ujë për drekë, ose të përfundoni darkën duke konsumuar një racion gjoks pule të pjekur në skarë pa lëkurë.
- Burimet e tjera të proteinave të mishit dhe peshkut përfshijnë viçin e njomë, gjeldetin e bluar, mishin e derrit, karkalecat, salmonin, merlucin, shalën dhe fiston.
- Burimet jo-mishi të proteinave përfshijnë tofu, tempeh, thjerrëzat, fasulet, arrat dhe farat.
Hapi 4. Përfshini burime të shëndetshme yndyre në moderim
Yndyra ndihmon në ngopjen, por shumë yndyrë do të rrisë marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive. Mbani racionet tuaja të ushqimeve të majme në jo më shumë se 3 racione në ditë. Disa opsione të mira të pastrimit për yndyrnat përfshijnë:
- Avokado
- Vaj ulliri
- Arra
- Fara
- Gjalpë arrash (pa sheqer, kripë ose vajra të shtuar)
- Ullinj
Hapi 5. Pini ujë si burimin tuaj kryesor të lëngjeve
Uji është thelbësor për një plan të pastër të ngrënies, prandaj sigurohuni që jeni duke pirë të paktën tetë gota uji 8 ml (240 ml) ujë në ditë. Pini ujë me vaktet tuaja dhe midis tyre për ta mbajtur veten të hidratuar.
- Provoni të mbani një shishe me ujë kudo që të shkoni dhe rimbusheni sipas nevojës gjatë gjithë ditës!
- Ju gjithashtu mund të pini kafe, çaj dhe ujë të gazuar si pjesë e marrjes tuaj të përditshme të lëngjeve.
Metoda 2 nga 3: Zhvillimi i zakoneve të pastra të të ngrënit
Hapi 1. Lexoni etiketën për të kontrolluar për përbërësit e njohur
Importantshtë e rëndësishme të keni zakon të lexoni etiketa kur përpiqeni të hani të pastër. Gjeni listën e përbërësve në një produkt para se ta blini dhe lexoni përbërësit. Nëse nuk e njihni një përbërës, artikulli ndoshta nuk është i pajtueshëm me një plan të pastër të ngrënies.
- Për shembull, nëse një ushqim i paketuar përmban lecithin, vaj soje të hidrogjenizuar ose çamçakëz xanthan, ju mund të dëshironi ta kaloni atë.
- Mbani në mend se është në rregull të mburremi herë pas here. Nëse keni një ushqim të preferuar që përmban disa përbërës të dyshimtë, kufizohuni që ta hani atë një herë në javë ose një herë në muaj.
Hapi 2. Shmangni ushqimet me sheqer, kripë dhe yndyrë të shtuar
Një mënyrë tjetër për të përcaktuar nëse një ushqim i paketuar është miqësor me ushqimin e pastër është të shikoni informacionin e të ushqyerit. Nëse produkti është i pasur me sheqer, natrium ose yndyrë, atëherë ka shumë të ngjarë që nuk është i pastër.
- Jo më shumë se 30% e kalorive totale ditore duhet të vijnë nga yndyra. Për shembull, nëse hani 1, 500 kalori në ditë, jo më shumë se 450 prej këtyre kalorive duhet të jenë nga yndyra.
- Bestshtë mirë që të kufizoni sasinë tuaj ditore të natriumit në jo më shumë se 1, 500 mg. Kërkoni ushqime të etiketuara si natriumi i ulët dhe shmangni shtimin e kripës në ushqimin tuaj.
- Gratë duhet të kenë jo më shumë se 6 lugë çaji (25 gram) sheqer të shtuar çdo ditë, dhe burrat nuk duhet të kenë më shumë se 9 lugë çaji (38 gram). Kontrolloni informacionin ushqyes në etiketë për të gjetur sasinë e sheqerit të shtuar në një ushqim.
Hapi 3. Zgjidhni versione të tëra të ushqimeve mbi ato të përpunuara
Ushqimet e përpunuara shpesh kanë më pak lëndë ushqyese sesa ushqimet e plota, dhe ato gjithashtu mund të kenë konservues, shije dhe ngjyra të shtuara. Sa më shumë që t’i afroheni formës origjinale të ushqimit, aq më mirë! Nëse jeni të dhënë pas një ushqimi të përpunuar, atëherë përpiquni të gjeni një alternativë që është më pak e përpunuar.
- Për shembull, nëse ju pëlqen bare granola për mëngjes, provoni të keni një tas tërshërë të prerë nga çeliku me fruta dhe arra të shtuara në të.
- Nëse jeni adhurues i mishit të thatë të viçit, zgjidhni një kokërr viçi pa shije ose ngjyra artificiale.
- Në vend të grumbullimit të frutave, merrni një racion me fruta të thata.
Hapi 4. Blini rreth perimetrit në supermarket
Mënyra më e lehtë për të shmangur ushqimet e paketuara dhe shumë të përpunuara në dyqan ushqimore është të qëndroni në rreshtat e jashtëm. Kjo është zakonisht aty ku gjenden ushqimet më pak të përpunuara, të tilla si frutat, perimet, mishi, peshku dhe produktet e qumështit.
Ju ende mund të keni nevojë të zbresni disa nga rreshtat e brendshëm për të gjetur sende si vaj ulliri, arra dhe drithëra. Thjesht largohuni nga biskotat, krisurët, patatinat dhe ushqimet e tjera të përshtatshme
Hapi 5. Merrni një libër gatimi dhe filloni të përgatitni ushqime në shtëpi
Gatimi për veten tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të ngrënë të pastër dhe për të kursyer para në të njëjtën kohë. Nëse zakonisht nuk gatuani, merrni një libër gatimi me ushqim të pastër, të destinuar për fillestarët, ose kërkoni receta të thjeshta për ushqim të pastër në internet.
Zgjidhni një recetë të thjeshtë për sipërmarrjen tuaj të parë në gatimin e pastër, siç është një skuqje me 5 përbërës ose një pjatë e thjeshtë pule e pjekur
Hapi 6. Kërkoni zëvendësime për të ngrënë të pastër kur hani jashtë
Për të siguruar që po i përmbaheni planit tuaj të pastër të ngrënies kur hani jashtë, mund t'ju duhet të pyesni serverin tuaj për disa zëvendësime. Disa mënyra të thjeshta për të zgjedhur opsionet e pastra në një restorant përfshijnë:
- Zgjedhja e salcave me bazë vaji në sallata ose kërkimi i vajit dhe uthullës anash.
- Duke kërkuar një mbështjellës marule për hamburgerin tuaj në vend të një simite.
- Zgjedhja e opsioneve të pjekura në skarë mbi ato të skuqura, siç është pula e pjekur në skarë në vend të pulës së skuqur.
- Ngjiteni me kafe ose një latte të thjeshtë, të ëmbël në vend të një latte të aromatizuar.
Metoda 3 nga 3: Provimi i Recetave të Thjeshta të Pastrimit të Ushqimit
Hapi 1. Përgatitni një vezë dhe perime për mëngjes
Ngrohni 0.5 ounces të lëngshme (15 ml) vaj ulliri në një tigan në nxehtësi mesatare. Shtoni 8 ounces (230 g) perime të freskëta ose të ngrira të zgjedhura sipas dëshirës tuaj në tigan. Llokoçisini perimet çdo 2 deri në 3 minuta ndërsa gatuhen. Kur perimet të jenë ndezur, shtoni 2 vezë dhe vazhdoni përzierjen çdo 2 deri në 3 minuta.
Hiqeni përzierjen me perime nga nxehtësia kur vezët të jenë gatuar dhe kënaquni
Hapi 2. Zgjidhni fruta të plota ose të thata për ushqime dhe ëmbëlsira
Frutat janë një meze e lehtë kur hani të pastër. Fillingshtë mbushëse dhe ushqyese. Lani, qëroni dhe/ose prerë një racion me fruta të plota. Disa opsione të mira përfshijnë:
- Mollë
- Portokalli
- Banane
- Boronica
- Luleshtrydhe
- Shalqi
- Rrushi
Hapi 3. Provoni një sanduiç vegjetal në bukë me drithëra për një drekë të lehtë
Ngarkoni disa feta bukë gruri me perime të freskëta sipas dëshirës tuaj, të tilla si tranguj, marule, domate dhe qepë. Shtoni pak avokado dhe/ose humus në sanduiçin tuaj në vend të erëzave të përpunuara.
Nëse dëshironi të shtoni pak proteina pa yndyrë, shtoni disa feta djathë me yndyrë të ulët, 3 ons (85 g) feta të shijshme të gjirit të gjelit të detit, ose 1 hamburger të gatuar me perime
Hapi 4. Hidhni një sallatë për drekë ose darkë
Filloni me një shtrat marule të freskët, të larë dhe shtoni karota të copëtuara, feta domate, feta kastraveci, lakër dhe qepë të copëtuara. Hidhini sallatës me një racion proteinë të ligët, të tilla si ton i lehtë i kulluar, i konservuar ose pulë e pjekur në skarë. Pastaj, shtoni një salcë të pastër sallate që përmban përbërës që i njihni.
- Salcat e pastra të sallatës zakonisht janë të bazuara në vaj dhe kanë vetëm disa përbërës. Për një opsion shtesë të pastër, bëni veshjen tuaj me pjesë të barabarta vaji dhe uthull ose lëng limoni. Pastaj, shtoni barishte, erëza dhe kripë për shije.
- Nëse dëshironi, ju gjithashtu mund të shtoni një racion yndyrna të shëndetshme në sallatën tuaj, të tilla si feta avokado, arra ose ullinj.
Hapi 5. Bëni oriz ngjyrë kafe me pulë të skuqur dhe perime për darkë
Perimet e skuqura ruajnë më shumë lëndë ushqyese sesa me metodat e tjera të gatimit. Shtoni rreth 0.5 ounces të lëngshme (15 ml) vaj susami në një gotë në nxehtësi mesatare të lartë. Pastaj, shtoni copa pule të papërpunuara dhe përzieni çdo 2 deri në 3 minuta. Kur pula të jetë gatuar, shtoni disa gota me perime të ndryshme të papërpunuara, të tilla si karrota, brokoli, kërpudha dhe speca. Skuqeni pulën dhe perimet për rreth 5 minuta të tjera, pastaj fikni sobën.
- Shërbejeni pulën dhe perimet mbi orizin kaf të gatuar me salcë soje për shije.
- Mund të zëvendësoni mishin e viçit, karkalecave ose tofu me pulën nëse preferoni.
Lista e ushqimeve të pastra dhe plani i ushqimit
Ushqime të pastra për të ngrënë
Ushqimet që duhet shmangur kur hani pastër
Plani javor i ushqimit të pastër për të ngrënë
