Mund të jetë e vështirë të mbash hapin me tendencat më të reja në ushqimet e shëndetshme, dhe ka shumë për t'u marrë parasysh kur të vendosësh nëse do të provosh apo jo diçka të re. Mbani sytë hapur për ushqimet që shihni se po reklamohen si "superushqime" - do t'ju duhet të hulumtoni pretendimet shëndetësore për të parë nëse këto ushqime të modës janë vërtet të dobishme.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Duke marrë parasysh tendencat aktuale të ushqimit për shëndetin
Hapi 1. Vlerësoni bishtajoret (pulset)
Ju ndoshta tashmë hani pulse pa e kuptuar atë. Bishtajat janë bishtajore, ose thjerrëzat e thata, fasulet dhe qiqrat. Ata po quhen superushqim i këtij viti, por pretendimet e tyre për shëndetin janë mjaft modeste. Në mënyrë të veçantë, pulset janë të larta në proteina dhe të ulëta në yndyrë. Ato gjithashtu përmbajnë fibra, vitamina dhe minerale, përfshirë hekurin.
- Këto përfitime shëndetësore mbështesin një numër pretendimesh shëndetësore. Për shembull, pulset janë veçanërisht të mira për vegjetarianët të cilëve mund t'u mungojnë proteinat. Ato mund të ulin sheqerin në gjak dhe presionin e gjakut, të cilat mund të parandalojnë ose menaxhojnë diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
- Shtoni pulpë në supa dhe tavë për të rritur proteinën.
Hapi 2. Kontrolloni pretendimet antioksiduese të çajit matcha
Me siguri e keni parë matcha si një shtesë popullore për pije dhe ëmbëlsira. Ju madje mund të keni parë pohime se kjo gjethe e grimcuar e çajit jeshil parandalon plakjen. Meqenëse këto pretendime ndryshojnë shumë, duhet të lexoni studimet e shëndetit dhe të ushqyerit. Hulumtimet tregojnë se matcha përmban antioksidantë, si dhe L-theanine të cilat mund t’ju mbajnë të fokusuar. Por, merrni parasysh ushqimin në të cilin po shtoni matcha. Një matte latte me qumësht të plotë me krem të rrahur do të ketë sasi të larta yndyre dhe sheqeri.
- Në vend të kësaj, përpiquni të përgatitni dhe pini matcha sa më thjeshtë që të jetë e mundur - si një çaj.
- Antioksidantët dhe polifenolet në matcha mund të mbrojnë kundër disa sëmundjeve si kanceri, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.
Hapi 3. Mësoni për farat chia
Shumë njerëz po përpiqen të hanë farat e vogla nga bima chia sepse ato shihen si një superushqim që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Meqenëse ky supozim i paqartë nuk ju tregon shumë për përfitimet specifike shëndetësore, kontrolloni revistat kryesore shëndetësore për të parë se çfarë po hulumtohet. Hulumtimi tregon se farat chia janë burime të mira të proteinave që mund të trajtojnë kushte të caktuara. Por, farat chia në të vërtetë nuk ndihmojnë me humbjen e peshës.
Një studim zbuloi se farat chia mund të jenë efektive për alergjitë, kancerin, sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru (mes gjendjeve të tjera). Hulumtimi gjithashtu tregoi se farat chia mund të jenë një antioksidant dhe antiviral. Por, studimi gjithashtu tregon se nevojiten më shumë kërkime për të parë saktësisht se si farat chia parandalojnë sëmundjet
Hapi 4. Vlerësoni kokrrat e lashta
Kokrrat e lashta si teff, mel, quinoa dhe amaranth janë të njohura sepse janë pa gluten dhe shihen si më ushqyese se mielli i thjeshtë. Nëse keni sëmundje celiac ose intolerancë ndaj glutenit, këto mund të jenë zëvendësime të dukshme të miellit. Kokrrat e lashta gjithashtu shihen si ushqyese sepse nuk përpunohen si shumica e miellit. Këto drithëra përmbajnë fibra, antioksidantë dhe aminoacide sipas studimeve.
Jini skeptikë nëse paketimi i ushqimit reklamon drithërat e lashta. Moreshtë më e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje nëse produkti është bërë kryesisht nga drithëra dhe është i ulët në sheqerna dhe yndyrna
Hapi 5. Hulumtoni përfitimet e probiotikëve
Ndoshta nuk jeni njohur me probiotikët, por me siguri keni dëgjuar se kosi grek është një ushqim i shkëlqyer për shëndetin që i përmban ato. Besohet se probiotikët përmirësojnë shëndetin e zorrëve, por mbështesin bakteret "e mira" që gjenden në sistemin tonë tretës. Pretendimet e fundit sugjerojnë se përmirësimi i shëndetit të zorrëve mund të përmirësojë shëndetin mendor dhe ankthin. Një studim mbështet përdorimin e probiotikëve për të trajtuar infeksionet vaginale.
- Studimet e përqendruara në probiotikët janë të vështira për t'u kryer sepse mikroorganizmat janë të gjallë.
- Studiuesit kanë bërë thirrje për studime të mëdha për të mësuar në lidhje me trajtimin probiotik për Sindromën e Zorrës së Irrituar (IBS). Shumë besojnë se probiotikët do të jenë një trajtim i rëndësishëm së bashku me terapitë tradicionale të IBS.
Hapi 6. Mësoni rreth dietës paleo (njeri i shpellave)
Kjo dietë popullore fokusohet në ngrënien e ushqimeve të papërpunuara si arrat, mishin, frutat, perimet dhe ushqimet e detit. Disa njerëz mbajnë një dietë paleo për të parandaluar fryrjen dhe për të marrë më shumë vitamina dhe minerale. Ideja është se ngrënia e një diete të ngjashme me atë që kanë ndjekur paraardhësit tanë të lashtë mund të parandalojë zhvillimin e sëmundjeve kronike. Disa prova klinike sugjerojnë që një dietë paleo mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, të kontrolloni oreksin dhe të menaxhoni sheqerin në gjak dhe presionin e gjakut.
Fatkeqësisht, shumë prova ishin shumë të vogla dhe nuk zgjatën shumë (më pak se 12 javë). Kjo e bën të vështirë të kuptosh çdo efekt afatgjatë të dietës paleo
Pjesa 2 nga 2: Ruajtja e një Skepticizmi të Shëndetshëm
Hapi 1. Mësoni të lexoni etiketat
Një studim i trendit të ushqimit të konsumit zbuloi se shitjet e ushqimeve të etiketuara "natyrore" ose "organike" u rritën me 24 deri në 28% vitet e fundit. Ushqimet që janë etiketuar "organike" duhet të jenë të certifikuara dhe të respektohen nga rregullat e përpunimit. Por, ushqimet e etiketuara "natyrale" nuk respektohen nga asnjë rregullore. Duhet të keni zakon të lexoni etiketat e ushqimit për të kërkuar sheqerna, yndyrna dhe ëmbëlsues artificialë ose ngjyra. Për shembull, jini skeptikë ndaj çdo ushqimi që përmban shurup misri me fruktozë të lartë, yndyrna trans të ngopura ose ngjyrosje artificiale dhe pretendon se është i shëndetshëm.
- Administrata e Ushqimit dhe Barnave po shqyrton rregullimin e termit "natyral" pas majit 2016.
- Ndërsa është joshëse të besosh pretendimet e para të paketës për shëndetin, duhet të shmangësh mbështetjen në to. Pretendimet shëndetësore në pjesën e përparme zakonisht janë vetëm marketing. Në vend të kësaj, përqendrohuni në leximin e etiketës së të ushqyerit.
Hapi 2. Njohni pretendimet për humbje peshe
Më së shumti, tendencat e ushqimit të shëndetshëm duhet të premtojnë vetëm se do të kenë shije të mirë dhe do të jenë të mira për ju. Duhet të jeni skeptikë ndaj ushqimeve të modës që premtojnë t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Mos harroni se mënyra e vetme për të humbur peshë është të zvogëloni sasinë e kalorive që konsumoni ndërsa digjni më shumë kalori përmes stërvitjes dhe aktiviteteve të përditshme.
Kushtojini vëmendje termave si "pak yndyrë", "dietë" dhe "pa yndyrë". Mos supozoni se këto terma e bëjnë automatikisht një ushqim të modës të shëndetshëm. Në vend të kësaj, sigurohuni që të lexoni etiketat për zëvendësuesit artificialë, sheqernat e shtuar dhe madhësitë e shërbimit
Hapi 3. Shikoni për premtimet për të rritur metabolizmin tuaj
Shumë ushqime premtojnë të përshpejtojnë metabolizmin tuaj, por ky është zakonisht një pretendim bosh. Faktori më i madh në metabolizmin tuaj (Shkalla Bazale Metabolike) në të vërtetë varet nga madhësia dhe përbërja e trupit tuaj (sa peshoni dhe sa është masa e muskujve), mosha juaj dhe gjinia juaj. Këto përbëjnë 70% të BMR tuaj.
- 30% e mbetur përcaktohet nga aktiviteti juaj fizik (stërvitje), rritja e masës muskulore dhe nga lëndët ushqyese që merrni nga dieta juaj.
- Metabolizmi gjithashtu mund të përcaktohet nga gjenet, pasi gjenet luajnë një rol në madhësinë e muskujve dhe aftësinë për të zhvilluar muskujt.
- Burrat kanë tendencë të kenë më shumë masë muskulore, kocka më të rënda dhe më pak yndyrë trupore dhe kështu kërkesa e tyre ditore për kalori dhe shkalla metabolike kanë tendencë të jenë më të larta.
- Disa ushqime dhe barëra mund të ndihmojnë trupin tuaj të djegë kalori në mënyrë më efikase, gjë që mund të përmirësojë metabolizmin tuaj. Këto përfshijnë: speca djegës, rrikë, mustardë, kanellë, farë kopër, hudhër, xhenxhefil, xhensen, guarana, shafran i Indisë dhe çaj jeshil.
Hapi 4. Dalloni marketingun nga pretendimet shëndetësore të certifikueshme
Nëse jeni të interesuar për një ushqim të shëndetshëm të modës, me siguri keni dëgjuar se është i dobishëm në një farë mënyre. Në vend që të informoheni nga marketingu për produktin, hulumtoni studimet shëndetësore që mbështesin ose hedhin poshtë këto përfitime. Për shembull, ndoshta keni dëgjuar se lakra jeshile është e mirë për të pirë lëng dhe për të humbur peshë. Për të hulumtuar këtë pretendim, mund të hulumtoni studime në lidhje me zarzavatet me gjethe dhe ndikimin e tyre në metabolizmin dhe humbjen e peshës.
Kushtojini vëmendje burimeve kur hulumtoni ndikimet e ushqimit dhe shëndetit. Mos u mbështetni në studimet që janë sponsorizuar nga një korporatë që mund të përfitojë nga hulumtimi. Në vend të kësaj, kërkoni për studime të pavarura, studime mjekësore ose shkencore ose departamente shëndetësore qeveritare për informacion
Hapi 5. Kuptoni sesi trupi juaj ruan vitaminat
Trupi juaj reagon ndaj vitaminave ndryshe, në varësi të faktit nëse ato janë të tretshme në yndyrë ose të tretshme në ujë. Me vitamina të tretshme në yndyrë (si vitaminat A, D, E dhe K), trupi juaj i zbërthen ato në yndyrë dhe i ruan në të gjithë trupin tuaj. Me vitamina të tretshme në ujë (si vitamina C dhe vitaminat komplekse B), trupi juaj nuk ka një shans për t'i ruajtur ato pasi ato treten në ujë para se të ndodhë kjo. Trupi juaj gjithashtu ka nevojë për një sërë mineralesh në sasi të ndryshme në mënyrë që të funksionojë si duhet.
Për shkak se trupi juaj i përpunon këto lëndë ushqyese ndryshe, ju duhet të shmangni ngrënien e tepërt të një ushqimi (edhe nëse konsiderohet të jetë një superushqim). Në vend të kësaj, përpiquni të hani një dietë të larmishme
Këshilla
- Nëse ndonjë ushqim ose dietë premton një zgjidhje të shpejtë ose një kurë magjike, ndoshta është shumë e mirë për të qenë e vërtetë.
- Nëse nuk jeni të sigurt se në cilat ushqime duhet të besoni, bisedoni me një dietolog ose dietolog të regjistruar për këshilla.
