Sindroma e fazës së vonuar të gjumit (DSPS) është një gjendje frustruese neurologjike që ju pengon të bini në gjumë herët gjatë natës ose të zgjoheni herët në mëngjes. Nga ana tjetër, kjo mund ta bëjë të vështirë për ju të kaloni ditën, veçanërisht nëse duhet të zgjoheni herët për shkollë ose punë. Për fat të mirë, ka trajtime mjekësore dhe ndryshime në stilin e jetës që mund të ndihmojnë. Nëse luftoni të flini para orëve të para të mëngjesit ose zbuloni se nuk mund të tërhiqeni nga shtrati para mesditës, bisedoni me mjekun tuaj nëse mund të keni DSPS. Ato mund t'ju ndihmojnë të rivendosni orën e trupit tuaj dhe të rivendosni orarin tuaj të gjumit në rrugën e duhur!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Njohja e Simptomave
Hapi 1. Kërkoni vështirësi për të fjetur gjatë natës
Një nga simptomat klasike të DSPS është vështirësia për të fjetur para natës shumë vonë apo edhe herët në mëngjes. Nëse e keni pothuajse të pamundur të bini në gjumë para mesnatës, pavarësisht se sa të lodhur mund të jeni, është e mundur që të keni DSPS ose një çrregullim të ritmit të gjumit të përditshëm.
- Vështirësia për të fjetur mund të jetë gjithashtu një shenjë e problemeve të tjera të gjumit, të tilla si pagjumësia për shkak të stresit ose zakoneve të ditës. Edhe nëse shpesh e gjeni veten duke u kthyer dhe duke u kthyer në orët e vona, ju nuk keni domosdoshmërisht DSPS.
- Easyshtë e lehtë të bëhet zakoni për të fjetur vonë nëse qëndroni zgjuar për të dalë me miqtë ose për t'u çlodhur me një lojë video në fund të një dite të gjatë. DSPS ndryshon nga të qenit një buf nate sipas zgjedhjes, megjithatë-ju mund të shkoni në shtrat herët, por të qëndroni zgjuar me orë të tëra, të paaftë për të fjetur.
Hapi 2. Shikoni për probleme që zgjoheni herët në mëngjes
Me DSPS, ora juaj e brendshme e alarmit nuk funksionon siç duhet, kështu që truri juaj nuk do të fillojë të dërgojë sinjale që ju të zgjoheni në një orë "të arsyeshme". Në vend të kësaj, mund të zbuloni se nuk jeni gati të zgjoheni deri vonë në mëngjes apo edhe pasdite.
Nëse përpiqeni të zgjoheni herët, mund të ndiheni të ngadaltë dhe të rraskapitur gjatë gjithë ditës për shkak të mungesës së gjumit
Hapi 3. Dyshoni për DSPS nëse flini mirë gjatë orëve tuaja tipike të gjumit të vonuar
Shumë njerëz me DSPS mund të marrin një pushim të plotë të natës për aq kohë sa ata janë në gjendje të flenë sipas orarit të tyre. Për shembull, mund të ndiheni shumë mirë të pushuar pasi flini nga ora 3 e mëngjesit. deri në 11 të mëngjesit Sidoqoftë, me siguri do të ndiheshit ende të rraskapitur nëse do të duhej të zgjoheshit herët për punë ose shkollë. Mendoni se si ndiheni në momentet kur jeni në gjendje të ndiqni orarin tuaj natyral të gjumit.
Sigurisht, ka përjashtime! Alsoshtë gjithashtu e mundur që të keni DSPS së bashku me çrregullime të tjera të gjumit, të tilla si pagjumësia ose apnea e gjumit, që e bëjnë të vështirë marrjen e një pushimi të plotë të natës
Hapi 4. Vini re nëse modelet tuaja të gjumit po ndikojnë në jetën tuaj të përditshme
DSPS mund të bëhet një problem serioz nëse shkakton përgjumje të tepërt gjatë ditës ose ndikon në aftësinë tuaj për të ndjekur një orar të rreptë të ditës. Mendoni nëse çështjet tuaja të gjumit po ju vështirësojnë të zgjoheni sa më herët për të shkuar në punë, për të shkuar në shkollë në kohë ose për t'u kujdesur për detyrimet në shtëpi.
Për shembull, ndoshta ju flini shpesh me orën tuaj të alarmit dhe përfundoni duke shkuar në punë vonë. Nëse arrini të zgjoheni herët, mund të keni probleme me përqendrimin, të ndiheni të lodhur dhe nervoz, ose të jeni të prirur ndaj aksidenteve
Metoda 2 nga 3: Kërkimi i trajtimit mjekësor
Hapi 1. Telefononi mjekun tuaj nëse dyshoni për DSPS
DSPS mund të jetë tepër zhgënjyese për të jetuar, por mjeku juaj mund t'ju ndihmojë. Nëse jeni duke luftuar për të marrë gjumin që ju nevojitet, ose nëse orari juaj i gjumit po prish jetën tuaj të përditshme, bëni një takim menjëherë. Mjeku juaj mund t'ju referojë tek një specialist i gjumit i cili mund të punojë me ju për të kuptuar se çfarë po ndodh.
- Specialisti i gjumit mund t'ju kërkojë të mbani një ditar gjumi për t'ju ndihmuar të përcaktoni nëse modelet tuaja të gjumit janë në përputhje me DSPS. Ata gjithashtu mund t'ju dërgojnë në shtëpi me një monitor gjumi ose t'ju kërkojnë të kaloni një natë në zyrë për një studim të gjumit.
- Gjatë një studimi të gjumit, do të lidheni me sensorë që mund të gjurmojnë aktivitetin tuaj të trurit dhe shenjat vitale gjatë gjumit.
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj për të provuar terapi me dritë të ndritshme
Terapia me dritë të ndritshme, ose fototerapia, është një nga trajtimet më të zakonshme për DSPS. Punoni me mjekun tuaj për të përcaktuar orarin më të mirë për këtë terapi. Ata do t'ju udhëzojnë të ekspozoheni në një dritë të ndritshme, si një llambë me spektër të plotë ose rrezet e diellit natyrore, për 30-90 minuta menjëherë pasi të zgjoheni natyrshëm. Me kalimin e kohës, me ndihmën e ekspozimit në dritën e mëngjesit, ju duhet të jeni në gjendje të ndryshoni orarin tuaj të gjumit më herët dhe më herët.
- Ekspozimi ndaj dritës së ndritshme gjatë kohës që zgjoheni do të ndihmojë në rivendosjen e ritmeve tuaja cirkadiane, të cilat janë modelet natyrore të zgjimit të gjumit të trupit tuaj. Drita inkurajon trurin tuaj të dërgojë sinjale në trupin tuaj se është koha të zgjoheni dhe të futeni në modalitetin e ditës.
- Nëse nuk jeni në gjendje të merrni mjaft dritë natyrale të diellit, pyesni mjekun tuaj që të rekomandojë një llambë të fortë që mund të përdorni në vend.
- Disa specialistë të gjumit rekomandojnë ndarjen e terapisë së dritës me "terapi të errët". Kjo përfshin kufizimin e ekspozimit tuaj ndaj dritës në mbrëmje sa më shumë që të jetë e mundur (p.sh., duke errësuar dhomën tuaj me perde të errëta, duke veshur syze dielli me ngjyrë blu dhe duke shmangur ekranet që lëshojnë dritë), së bashku me marrjen e dritës së ndritshme në mëngjes.
Hapi 3. Pyesni për përdorimin e suplementeve të melatoninës për të rregulluar gjumin tuaj
Melatonina është një hormon që trupi juaj prodhon natyrshëm për të ndihmuar në rregullimin e ciklit tuaj gjumë-zgjim. Nëse trupi juaj nuk lëshon melatonin në kohën e duhur, mund të rezultojë në një cikël të vonuar të gjumit. Në varësi të vendit ku jetoni, mund të merrni suplemente të melatoninës pa recetë ose si recetë nga mjeku juaj. Bisedoni me mjekun tuaj nëse ky ndihmë e butë për gjumë mund të ndihmojë në rivendosjen e orës së alarmit të trupit tuaj.
- Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të zgjidhni kohën dhe dozën e duhur për shtesat tuaja të melatoninës.
- Para se të filloni ndonjë shtesë ose ilaç të ri, jepini mjekut tuaj një listë të plotë të ilaçeve ose shtojcave që tashmë jeni duke marrë. Tregojuni atyre për çdo shqetësim tjetër shëndetësor ose gjendje mjekësore që mund të keni, gjithashtu. Kjo do t'i ndihmojë ata të kuptojnë nëse mund ta merrni suplementin në mënyrë të sigurt.
Hapi 4. Provoni të rivendosni ciklin tuaj të gjumit me kronoterapi
Nëse trajtimet e tjera nuk janë të mjaftueshme, mund të jeni në gjendje të rivendosni orarin tuaj të gjumit duke shkuar në shtrat në kohët progresive të mëvonshme derisa të jeni në gjendje të bini në gjumë në kohën e dëshiruar. Bisedoni me mjekun tuaj për përdorimin e kronoterapisë nëse qasjet e tjera nuk po ndihmojnë. Ata do t'ju udhëzojnë të vononi kohën tuaj të gjumit me rreth 2 orë çdo disa ditë, derisa përfundimisht të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në orët e dëshiruara.
- Për shembull, nëse zakonisht nuk mund të bini në gjumë deri në 5 të mëngjesit, atëherë mund të filloni të shkoni në shtrat në orën 7 të mëngjesit. për disa ditë. Pastaj, disa ditë më vonë, mund të filloni të flini në orën 9 të mëngjesit. Përfundimisht, ju do ta çonit kohën tuaj të gjumit aq shumë sa të shkonit për të fjetur në orën 10 të mëngjesit.
- Për një pjesë të kohës që jeni duke bërë kronoterapi, oraret tuaja të ditës dhe të natës do të përmbysen. Nëse është e nevojshme, pyesni mjekun tuaj të shkruajë një shënim që ju fal nga puna ose shkolla për disa ditë derisa orari juaj i gjumit të kthehet në rrugën e duhur.
Metoda 3 nga 3: Provimi i ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Mbani dhomën tuaj të gjumit të errët, të qetë dhe të rehatshme
Përveç provimit të terapive mjekësore, praktikimi i higjienës së mirë të gjumit mund të ndihmojë në marrjen e orarit tuaj të gjumit në rrugën e duhur. Për të fjetur më lehtë gjatë natës, kthejeni dhomën tuaj në një zonë paqësore dhe miqësore për gjumin. Përdorni perde të errëta për të bllokuar dritën e mbrëmjes, ngarkoni shtratin tuaj me jastëkë dhe batanije të rehatshme dhe sigurohuni që dhoma juaj të mos jetë shumë e ftohtë ose shumë e nxehtë gjatë natës.
- Në mënyrë ideale, dhoma juaj duhet të jetë rreth 65 ° F (18 ° C) gjatë natës kur jeni duke fjetur.
- Mbani dhomën tuaj sa më të qetë të jetë e mundur. Për shembull, ju mund t'i mbani derën dhe dritaret tuaja të mbyllura për të mbytur çdo tingull të jashtëm. Ju gjithashtu mund të provoni të mbytni tinguj tërheqës me një tifoz ose regjistrime të zhurmës së bardhë.
- Shmangni përdorimin e dhomës tuaj për asgjë tjetër përveç gjumit, në mënyrë që të mos e lidhni shtratin tuaj me të qenit zgjuar dhe të ngazëllyer. Për shembull, mos u ulni në shtrat për të bërë detyrat e shtëpisë ose për të luajtur lojëra video.
Hapi 2. Fikni të gjithë ekranet e ndritshëm të paktën 30 minuta para gjumit
Ekspozimi i tepërt i dritës afër kohës së gjumit mund të prishë vërtet ritmet tuaja cirkadiane dhe ta bëjë të vështirë të flini kur të dëshironi. Nëse tashmë po luftoni me orarin tuaj të gjumit për shkak të DSPS, është veçanërisht e rëndësishme të shmangni pajisjet elektronike kur përpiqeni të shkoni në shtrat. Mbyllni televizorin dhe lini mënjanë telefonin, tabletin ose çdo pajisje tjetër që lëshon dritë të paktën gjysmë ore para se të dëshironi të flini.
Sa më herët në mbrëmje të fikni ekranet, aq më mirë! Në mënyrë ideale, përpiquni të synoni disa orë para se të planifikoni të shkoni në shtrat
Hapi 3. Krijoni një rutinë relaksuese para gjumit
Mund të jetë e vështirë për të fjetur natën nëse jeni të tensionuar dhe mbaroni. Jepini vetes 20-30 minuta para se të flini në shtrat për t'u çlodhur dhe për të bërë disa aktivitete relaksuese. Për shembull, ju mund të:
- Kaloni 10-15 minuta duke shkruar një listë të detyrave ose duke përfunduar disa punë të thjeshta në mënyrë që të mos shqetësoheni për to ndërsa përpiqeni të largoheni.
- Bëni një meditim ose shtrirje të lehtë.
- Bëni një dush ose dush të ngrohtë.
- Lexo nje liber.
- Dëgjoni pak muzikë paqësore.
- Pirja e çajit të kamomilit.
Hapi 4. Synoni të shkoni në shtrat dhe të ngriheni në të njëjtat orë çdo ditë
Ruajtja e një orari të qëndrueshëm për të fjetur dhe zgjuar mund të parandalojë që cikli juaj i gjumit të mos dalë nga rruga. Planifikoni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtat orë çdo ditë, edhe nëse nuk keni pse të zgjoheni herët të nesërmen.
Vendosni alarmet si për kohën tuaj të gjumit ashtu edhe për zgjimin. Në atë mënyrë, do të keni më pak gjasa që të përfundoni duke humbur kohën dhe duke qëndruar zgjuar shumë më vonë se sa keni menduar
Hapi 5. Qëndroni larg kafeinës dhe stimuluesve të tjerë para gjumit
Okshtë mirë që të ngopeni me një filxhan kafe gjënë e parë në mëngjes, por qëndroni larg tij pas kësaj! Çdo kafeinë në sistemin tuaj do ta bëjë shumë më të vështirë për ju që të flini në kohën e dëshiruar të gjumit. Kafeina mund të qëndrojë në sistemin tuaj për disa orë, kështu që është e rëndësishme të ndaloni pirjen e saj para gjumit.
- Duhani gjithashtu mund t'ju japë një zhurmë dhe ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë, dhe është i keq për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Nëse pini duhan ose përdorni produkte të tjera të duhanit, bisedoni me mjekun tuaj për mënyrën më të mirë për të zvogëluar ose lënë duhanin.
- Alkooli mund t'ju bëjë të përgjumur, por gjithashtu mund të përkeqësojë cilësinë tuaj të përgjithshme të gjumit. Shmangni pijet alkoolike sa më shumë që të jetë e mundur, veçanërisht afër kohës së gjumit.
Hapi 6. Largohuni nga ushtrimet e rënda para gjumit nëse mjeku juaj ju këshillon
Edhe 10 minuta stërvitje në ditë mund t’ju ndihmojë të flini më mirë gjatë natës. Sidoqoftë, mjeku juaj mund t'ju këshillojë që të shmangni ndonjë ushtrim intensiv disa orë para gjumit. Nëse është kështu, ndiqni rekomandimet e tyre dhe përpiquni të planifikoni çdo stërvitje për më herët gjatë ditës.
- Ushtrimi në mëngjes mund t’ju ndihmojë të zgjoheni nëse jeni të përgjumur.
- Ju ende mund të bëni ushtrime të lehta para gjumit-të tilla si joga, shtrirje ose një shëtitje të ngadaltë-nëse kjo ju ndihmon të relaksoheni në mbrëmje.
Hapi 7. Mos qëndroni vetëm në shtrat zgjuar nëse nuk mund të bini në gjumë
Të shtrirë në shtrat duke parë orën thjesht do t’ju bëjë të ndiheni të stresuar dhe mund ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë. Në vend të kësaj, nëse nuk mund të bini në gjumë për rreth 20 minuta, ngrihuni nga shtrati dhe bëni diçka relaksuese, si leximi i një libri në një dhomë me dritë të zbehtë. Kur ndiheni të përgjumur, kthehuni në shtrat dhe përpiquni të bini në gjumë.
- Mbani atë relaksues-mos përdorni telefonin tuaj, kontrolloni emailin tuaj ose mos u përpiqni të zgjidhni ndonjë problem.
- Ju gjithashtu mund të përpiqeni të pushoni dhe meditoni. Kjo mund të jetë më qetësuese sesa përpjekja për të detyruar gjumin. Për shembull, provoni frymëmarrjen katrore, ku merrni frymë për 4 numërime, mbajeni për 4 numërime dhe nxirrni frymë për 4 numërime. Ndërsa e bëni këtë, përpiquni të imagjinoni diçka relaksuese, si të shtriheni në shpinë në një varkë ndërsa shikoni lart në qiell.
Hapi 8. Mundohuni të mos dremisni në mbrëmje
Kur jeni të rraskapitur, një sy gjumë mund të ndjehet mrekullisht freskues. Nëse është shumë afër kohës së gjumit, megjithatë, mund të ndiheni energjik kur është koha për të fjetur. Nëse keni nevojë për të fjetur, përpiquni ta bëni atë relativisht herët gjatë ditës, si në mes të pasdites.
Për shembull, mund të planifikoni një sy gjumë 20-minutësh pas drekës, por përpiquni të mos bëni me kokë afër kohës së darkës. Në mënyrë ideale, ju duhet të bëni gjumë të shkurtër (20-30 minuta më së shumti)
Këshilla
- Nëse po përpiqeni të gjeni një trajtim që funksionon për ju, pyesni mjekun tuaj për pjesëmarrjen në një provë klinike. Këto janë studime kërkimore që lejojnë pacientët të kenë qasje në trajtime të reja ose eksperimentale për kushte si DSPS.
- DSPS mund të ndodhë në çdo moshë, por është më e zakonshme tek adoleshentët dhe të rinjtë. Mund të jetë gjithashtu më e zakonshme tek njerëzit me disa kushte të tjera, të tilla si depresioni, çrregullimi obsesiv-kompulsiv (OCD) dhe çrregullimi i hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD).
- DSPS njihet gjithashtu si çrregullim i fazës së vonuar të gjumit (DSPD) ose çrregullim i vonuar i fazës së gjumit-zgjimit (DSWPD).
Paralajmërimet
- Mungesa e gjumit është më shumë sesa thjesht një telash. Mund të ketë ndikime afatgjata në shëndetin tuaj dhe t'ju bëjë më të prirur ndaj kushteve të tilla si diabeti, depresioni dhe presioni i lartë i gjakut. Nëse po përpiqeni të flini mjaftueshëm gjatë natës, mos hezitoni të kërkoni ndihmë mjekësore.
- Fatkeqësisht, ndonjëherë mund të jetë jashtëzakonisht e vështirë të rivendosni ciklin tuaj të gjumit kur keni DSPS. Nëse e keni të pamundur t'i përmbaheni një orari të rregullt për shkak të çrregullimit tuaj të gjumit, pyesni mjekun tuaj nëse mund të përfitoni nga aplikimi për paaftësi ose gjetja e një pune që i përshtatet orarit tuaj të gjumit.
