Edhe pse osteoporoza është kryesisht gjenetike, shëndeti i kockave është diçka për të cilën të gjithë duhet të mendojnë. Sistemi skeletik është diçka që është e lehtë të merret si e mirëqenë kur është e shëndetshme. Sidoqoftë, mund të ketë pasoja serioze për të injoruar dietën e duhur, stilin e jetës dhe këshillat e qëndrimit. Aspekti më i rëndësishëm i mirëmbajtjes së sistemit tuaj skeletor është marrja e pjesëve të dietës tuaj që ju nevojiten. Sidoqoftë, puna juaj nuk përfundon këtu. Sigurohuni që të mos keni probleme skeletore gjatë rrugës duke i kushtuar vëmendje eshtrave tuaja tani.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Konsumoni ushqime dhe pije të larta në kalcium
Të rriturit duhet të marrin 1, 000 mg kalcium çdo ditë. Kalciumi është minerali më i rëndësishëm për ruajtjen e shëndetit të kockave, sepse kockat përdorin kalciumin për të mbetur të fortë dhe për të parandaluar që kockat të bëhen të brishta. Burrat mbi 50 vjeç dhe gratë mbi 70 vjeç kanë nevojë për më shumë kalcium - 1, 200 mg në ditë.
- Ushqimet e larta në kalcium përfshijnë produktet e qumështit, brokolin, salmonin, perimet me gjethe jeshile, produktet e sojës dhe djathin.
- Ju nuk duhet të konsumoni më shumë se 2000 mg kalcium në ditë. Efektet anësore të plotësimit të kalciumit përfshijnë kapsllëk, dispepsi dhe rrezik të shtuar të gurëve në veshka.
Hapi 2. Merrni shumë vitaminë D
Shkencëtarët ende po kuptojnë se sa vitaminë D është optimale në një dietë, por ju duhet të merrni të paktën 600 njësi ndërkombëtare në ditë. Adoleshentët dhe të rriturit e shëndetshëm mund të kenë deri në 4,000 IU në ditë. Mënyra kryesore për ta bërë këtë është marrja e dritës së diellit. Nëse nuk mund të merrni rrezet e diellit, bisedoni me mjekun tuaj për mënyra të tjera për të marrë vitaminë D. Përdorimi i shtojcave të vitaminës D është i diskutueshëm, kështu që mjeku juaj mund të ofrojë këshilla specifike.
Kjo nuk do të thotë nxirje, e cila është mjaft e pashëndetshme për lëkurën tuaj dhe mund të shkaktojë kancer. Duhet vetëm një kohë e shkurtër për të marrë mjaftueshëm vitaminë D - deri në 15 minuta në varësi të llojit të lëkurës tuaj dhe vendit ku jetoni
Hapi 3. Hani një dietë të shëndetshme të pasur me mangan, zink dhe bakër
Një dietë e shëndetshme përfshin një ekuilibër të proteinave të pasura, drithërave, frutave dhe perimeve. Sasitë gjurmë të këtyre elementeve janë treguar të jenë të përhapura në kocka. Ka ushqime që mund të hani për të rritur nivelet e manganit, zinkut dhe bakrit.
- Ushqimet e pasura me mangan përfshijnë arra, butak, çokollatë të errët, sojë dhe fara luledielli.
- Viçi, butakët dhe kikirikët janë ushqime që janë të larta në zink.
- Bakri është i përhapur në ushqime si kalamari, karavidhe, domate të thara në diell dhe goca deti.
Hapi 4. Pini të paktën tetë gota ujë të pastër çdo ditë
Trupi duhet të mbetet i hidratuar për të qenë i shëndetshëm. Hidratimi përfiton të gjithë trupin tuaj, veçanërisht organet dhe nyjet tuaja, dhe është treguar se zvogëlon rrezikun e osteoporozës.
Sasia e lëngjeve që ju nevojiten bazohet në faktorë të ndryshëm, por gratë në përgjithësi duhet të kenë nëntë gota në ditë, dhe burrat 13. Të kesh të paktën tetë në çdo ditë të caktuar është e mirë, por përpiquni për më shumë
Hapi 5. Shmangni sasitë e tepërta të substancave të dëmshme
Kripë, sode, pije të gazuara, kafeinë dhe vajra të hidrogjenizuar duhet të konsumohen në moderim. Dihet se ato pakësojnë përmbajtjen e kalciumit në kocka. Ata kanë shumë të meta të tjera për shëndetin tuaj, kështu që është mirë t'i shmangni ato në shumicën e situatave.
Duhet të konsumoni maksimumi 5, 000 IU (njësi ndërkombëtare) të vitaminës A në ditë. Për të shmangur konsumimin e tepërt të vitaminës A, hani më pak vezë ose të bardha vezësh, kaloni në produkte të qumështit pa yndyrë ose pak yndyrë dhe kontrolloni përqendrimin e vitaminës A në shtesat tuaja multivitamina
Hapi 6. Konsumoni sasinë e duhur të vitaminës A
Ky përbërës është i rëndësishëm për rritjen e kockave, por shumë në fakt kontribuon në humbjen e kockave. Meshkujt adoleshentë dhe të rritur duhet të marrin rreth 3,000 IU Vitaminë D, dhe femrat adoleshente dhe të rritura rreth 2, 310.
Për referencën tuaj, një ons djathë cheddar përmban rreth 300 IU Vitaminë A dhe një filxhan qumësht të plotë 500
Pjesa 2 nga 2: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës për shëndetin e kockave
Hapi 1. Mbani një peshë të shëndetshme
Optimizimi i peshës tuaj është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për të mbrojtur kockat dhe nyjet tuaja. Të qenit mbipeshë bën presion shtesë mbi nyjet tuaja, gjë që ndikon në sistemin tuaj skeletor.
Hapi 2. Bëni ushtrime të mjaftueshme
Angazhohuni në stërvitje të rregullta që mbajnë peshë si ecja, vrapimi, ngjitja e shkallëve, çiklizmi dhe peshëngritja. Ushtrimi i rregullt duhet të përfshijë rreth 30 minuta aktivitet fizik pesë ditë në javë. Kockat përfitojnë nga stresi i rastit, siç janë ushtrimet me peshë, sepse humbin kalciumin pa stres. Ushtrimi gjithashtu rrit tonin e muskujve, i cili heq presionin nga nyjet tuaja. Kockat do të bëhen më të forta sa më shumë që përdoren.
Studimet kanë treguar se mënyra e jetesës sedentare është e dëmshme për shëndetin e kockave sepse nuk po bëni stërvitjen që ju nevojitet. Meqenëse të kalosh shumë kohë në karrige është e keqe për shtyllën kurrizore, është humbje-humbje
Hapi 3. Flini të paktën tetë orë gjumë çdo natë
Gjumi i mjaftueshëm është i rëndësishëm për shëndetin e kockave sepse trupi riparon indet e prishura gjatë gjumit. Kini kujdes të flini në një mënyrë që ndihmon shpinë tuaj të qëndrojë drejt. Nëse ju pëlqen të flini anash, vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj për ta mbajtur shtyllën kurrizore. Nëse flini me shpinë, vendosni një jastëk nën gjunjë.
Të gjithë trupat kërkojnë një lloj dyshek të ndryshëm, kështu që provoni disa para se të vendosni në një. Mundohuni të mos e merrni atë aq të fortë sa të krijojë pika presioni, pasi kjo mund të shkaktojë dhimbje shpine
Hapi 4. Punoni në një qëndrim të mirë
Kjo është një zonë për të cilën shumë njerëz nuk mendojnë shpesh. Ka mënyra të thjeshta për të përmirësuar qëndrimin tuaj kur jeni ulur, në këmbë, të shtrirë dhe duke ngritur. Do të habiteni se sa e drejtë ndihet kurrizi juaj pas disa ditësh duke u siguruar që ta mbani shtyllën kurrizore.
- Kur jeni ulur, uluni në pjesën e pasme të karriges me shpinë drejt. Mbani gjunjët në një kënd prej 90 gradë dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Ngrihuni dhe lëvizni të paktën një herë në 30 minuta.
- Kur ngrini objekte, përkuluni drejt poshtë në vend që të përkuleni. Ngrihuni nga gjunjët sesa me shpinë. Shmangni çdo lëvizje rrotulluese ose kërcitëse.
- Shumica e njerëzve kanë më pak probleme të qëndrojnë me qëndrim të mirë. Sigurohuni që të mos jeni të kërrusur dhe përpiquni ta mbani shpinën drejt.
Hapi 5. Shmangni pirjen e duhanit dhe pirjen e tepërt
Nikotina dhe alkooli i bëjnë kockat të dobëta dhe të brishta duke pakësuar përmbajtjen e tyre të kalciumit. Të shkosh në shtrat i dehur ose i dehur e pengon trupin tënd të kalojë nëpër ciklet e nevojshme të gjumit për të të lejuar të pushosh plotësisht. Kjo mund të përkthehet në sjellje të dobët të gjumit ose hedhje dhe kthim, gjë që është e keqe për sistemin tuaj skeletor.
Hapi 6. Pyesni mjekun tuaj që t'ju ndihmojë me parandalimin
Nëse keni osteoporozë ose jeni në rrezik për gjendjen, mund t'ju duhet të lini mjekun tuaj t'ju ndihmojë të parandaloni ose trajtoni atë. Tregojuni shqetësimet tuaja për shëndetin e kockave dhe nëse ata mendojnë se shtesat dietike janë të nevojshme. Mbani ata të informuar për çdo zhvillim dhe përmendni shëndetin tuaj të kockave në fizikun tuaj vjetor.
