Ushtrimi prekës dhe hop është një stërvitje kardio me peshë trupore që synon muskujt e këmbëve, barkun dhe nyjet. Goodshtë e mirë për humbjen e peshës, stërvitjen e qëndrueshmërisë, ekuilibrin dhe gatishmërinë. Kryerja e këtij ushtrimi mund të ndihmojë në forcimin e trupit tuaj dhe madje edhe në përmirësimin e vrapimit tuaj. Mund të bëhet në çdo kohë për sa kohë që keni veshje të rehatshme dhe këpucë mbështetëse.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Kryerja e Ushtrimit
Hapi 1. Vendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë
Filloni të qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Përkulni këmbën tuaj të djathtë pak dhe mbështeteni peshën tuaj në atë këmbë. Këmba juaj e majtë duhet të jetë e lirshme dhe e gatshme të ngrihet nga dyshemeja.
Mundohuni ta mbani shpinën në një pozicion neutral gjatë gjithë stërvitjes
Hapi 2. Përkuluni përpara ndërsa ngrini këmbën e majtë
Përkuleni në ijet, duke e mbajtur thelbin të shtrënguar dhe gjoksin lart në mënyrë që shpina të jetë e drejtë. Ju nuk doni që gjoksi juaj të fundoset dhe kurrizi juaj të rrumbullakoset. Në të njëjtën kohë, ekuilibroni në këmbën tuaj të djathtë ndërsa ngrini këmbën tuaj të majtë pas jush. Zgjateni atë menjëherë pas jush. Këmba dhe shpina juaj duhet të jenë një vijë e drejtë dhe paralele me dyshemenë.
Hapi 3. Prekni dyshemenë
Me dorën tuaj të majtë, prekni dyshemenë. Mbani thelbin tuaj të ngushtë për t'ju ndihmuar të mbani ekuilibrin tuaj. Sigurohuni që këmba juaj të qëndrojë e shtrirë pas jush. Mbajeni shpinën të sheshtë dhe mos e lini të rrumbullakoset.
Nëse jeni fillestar, mund të mos jeni në gjendje të ngrini këmbën shumë lart. Kjo nuk është në rregull, vetëm vazhdoni të punoni për të ngritur këmbën më lart ndërsa përmirësoheni
Hapi 4. Kërceni dhe sillni gjurin tuaj të majtë lart
Nga pozicioni juaj me një këmbë, nxirrni frymë ndërsa shtypni thembrën për t'u drejtuar shpejt dhe kërcyer lart njëkohësisht. Ndërsa e bëni këtë, ngrini gjurin tuaj të majtë lart. Lëvizja duhet të jetë e lëngshme dhe të ndodhë pothuajse në të njëjtën kohë.
Mundohuni të ngrini gjurin tuaj sa më lart që të jetë e mundur. Ndërsa punoni në këtë ushtrim, lëvizshmëria juaj do të rritet kështu që ju mund të ngrini gjurin tuaj më lart
Hapi 5. Uleni në këmbën tuaj të djathtë
Pasi të hidheni lart, uleni në këmbën tuaj të djathtë me gjurin tuaj pak të përkulur. Ulni gjurin tuaj të majtë poshtë në mënyrë që të dy këmbët të mbillen fort në tokë. Ky duhet të jetë pozicioni juaj fillestar.
Hapi 6. Përsëriteni me këmbën tjetër
Për të përfunduar stërvitjen, duhet të kryeni ushtrimin me këmbën tjetër. Kjo do të thotë që ju do të vendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë dhe do të ngrini këmbën tuaj të djathtë. Kur kërceni, gjuri juaj i djathtë do të ngrihet.
Metoda 2 nga 2: Adresimi i shqetësimeve të tjera
Hapi 1. Përcaktoni mënyrën më të mirë për të grupuar grupet tuaja
Ka dy mënyra se si mund ta kryeni këtë ushtrim. Ju mund të bëni grupe ku alternoheni para dhe mbrapa midis secilës këmbë pas një përsëritjeje. Ju gjithashtu mund të bëni grupe ku bëni përsëritje vetëm me këmbën e majtë, dhe pastaj pasi të keni përfunduar një grup, mund të bëni një grup me këmbën e djathtë.
Hapi 2. Bëni ngritje vdekjeprurëse me një këmbë të vetme
Praktikimi i ngritjeve të vdekjes me një këmbë mund të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit dhe fleksibilitetit tuaj. Filloni në njërën këmbë, gjuri juaj është pak i përkulur. Përkuluni përpara në ijë ndërsa ngrini këmbën tjetër pas jush. Uleni barkun ndërsa ngrini këmbën, duke i mbajtur të dyja drejt. Ndaloni kur trupi juaj është paralel me dyshemenë.
- Në mënyrë të kontrolluar, ulni këmbën në dysheme ndërsa ngrini bustin.
- Përsëriteni me këmbën tjetër.
Hapi 3. Praktikoni me gjunjë të lartë
Gjunjët e lartë ju ndihmojnë të merrni gjysmën e fundit të ushtrimit me prekje dhe hop. Kërcimi dhe ngritja e gjurit tuaj është e ngjashme me një gju të lartë. Për të kryer një gju të lartë, qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave larg. Ngrini gjurin tuaj të djathtë derisa të jetë në nivelin e belit dhe kofsha juaj është paralele me dyshemenë. Uleni këmbën në dysheme dhe përsëriteni me këmbën e majtë.
- Sa më lart të ngrini gjurin tuaj kështu që kofsha juaj të jetë paralele me dyshemenë, aq më mirë. Nëse nuk jeni ende atje, vazhdoni të praktikoni dhe punoni në fleksibilitetin tuaj.
- Për të rritur intensitetin, hidheni ndërsa alternoni mes ngritjes së secilës këmbë.
