Pirja e proteinave të hirrës është një ide e shkëlqyer nëse doni të ndërtoni muskuj, të digjni yndyrë ose të zëvendësoni disa vakte. Për të pirë siç duhet proteinën e hirrës, do t'ju duhet të zgjidhni një lloj hirrë, të peshoni pluhurin tuaj në mënyrë korrekte dhe ta përzieni në një shake ose smoothie të shijshme. Pastaj, koha kur pini shake ose smoothie bazuar në funksionin që dëshironi që hirra juaj të kryejë. Pijeni atë në mëngjes nëse zëvendësoni mëngjesin ose përpiqeni të filloni ditën tuaj, ose pijeni atë pas një stërvitje për të ndihmuar në riparimin e muskujve dhe humbjen e peshës.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Zgjedhja e një pluhur hirre
Hapi 1. Blini një pluhur koncentrat hirrë nëse sapo filloni
Koncentrati i hirrës është forma më e zakonshme e hirrës në treg, dhe sasia e proteinave aktuale në të ndryshon midis 25-90%. Shumica e markave të hirrës së koncentruar janë rreth 80% proteina me yndyrna dhe minerale që përmbyllin 20% të tjera. Filloni me një pluhur koncentrat nëse nuk jeni mësuar të punoni ose të pini proteina hirrë. Kërkoni një koncentrat që është të paktën 80% hirrë.
Nëse keni ngrënë ndonjëherë një bar proteina ose keni pjekur mirë, me siguri keni konsumuar koncentrat hirrë
Hapi 2. Merrni një izolim të hirrës nëse jeni intolerant ndaj laktozës
Hirra e izoluar vjen në formë pluhuri dhe shirita me rostiçeri, dhe është 90-95% proteinë. Ndryshe nga pluhuri i koncentratit, 5-10% e mbetur ka shumë pak yndyrë dhe laktozë, zakonisht duke u mbështetur në minerale dhe lagështi. Proteina e hirrës së izoluar është shumë më e shtrenjtë se koncentrati për shkak të pastërtisë së saj më të lartë.
Paralajmërim:
Disa izolate ende përmbajnë qumështore. Lexoni etiketat me kujdes nëse jeni shumë alergjik ndaj produkteve të qumështit.
Hapi 3. Merrni një proteinë të hidrolizuar të hirrës për proteinën më të pastër në dispozicion
Proteina e hidrolizuar kalon një raund shtesë të përpunimit për të hequr yndyrnat dhe mineralet e padëshiruara nga pluhuri. Kjo zakonisht nënkupton që hirra e hidrolizuar është forma më e pastër e hirrës në treg. Merrni një hirrë të hidrolizuar nëse dëshironi që proteina më e pastër të jetë në dispozicion, nuk doni minerale dhe yndyrna të shtuara, ose keni probleme me tretjen e izolimit dhe përqendrimit.
Për shkak të përpunimit shtesë, hirra e hidrolizuar ka tendencë të jetë shumë më e shtrenjtë sesa koncentrati ose izolimi i hirrës. Përfitimet mund të mos jenë të vlefshme për ju
Hapi 4. Zgjidhni një shije bazuar në preferencat tuaja personale
Hirra nuk ka shije shumë të mirë në vetvete, kështu që vjen në shije të ndryshme. Ju lehtë mund të gjeni hirrë çokollate, vanilje ose luleshtrydhe, por shije të tjera ekzistojnë. Filloni duke blerë sasi të vogla të një arome të re, vetëm në rast se nuk ju pëlqen.
- Shmangni blerjen e një proteine të ëmbël të hirrës. Edhe pse ka shije më të mirë, nuk është një shtesë e shëndetshme nëse po përpiqeni të humbni peshë.
- Nëse doni të minimizoni shijen e pluhurit të hirrës në smoothies tuaj, merrni një aromë të lehtë vanilje. Shënimet e vaniljes do të mposhten lehtësisht nga çdo frut që i shtoni pijeve tuaja.
Metoda 2 nga 4: Peshoni pluhurin tuaj
Hapi 1. Konsumoni rreth 30 gram pluhur proteine një herë në ditë në varësi të peshës tuaj
Sasia e proteinave që ju duhet të konsumoni çdo ditë varet nga sa aktiv jeni, sa vjeç jeni dhe nëse jeni mashkull apo femër. Një i rritur joaktiv që sapo fillon një program të ri stërvitje duhet të konsumojë rreth 0.4 gram proteina për kilogram të peshës trupore për të përmbushur kërkesat ditore. Kjo do të thotë që ju ndoshta duhet të konsumoni rreth 30 gram proteina nëse hani 3 vakte në ditë.
Burrat duhet të konsumojnë pak më shumë proteina sesa gratë. Ka rekomandime për raportet e shtypura në secilin produkt të veçantë të hirrës
Këshillë:
Markat e ndryshme të proteinave të hirrës kanë rekomandime të ndryshme shërbimi. Shikoni enën tuaj të hirrës për të përcaktuar se sa hirrë rekomandon marka juaj.
Hapi 2. Shtoni më shumë hirrë në dietën tuaj nëse po përpiqeni të ndërtoni muskuj
Nëse po përpiqeni të ndërtoni muskuj gjatë regjimentit tuaj të stërvitjes, duhet të konsumoni më shumë proteina-midis 0.6 dhe 0.8 gram për kilogram të peshës trupore. Nëse jeni një atlet konkurrues dhe po kufizoni gjithashtu marrjen tuaj ditore të kalorive, mund t'ju duhet të lëvizni deri në 0.9 gram për kilogram.
Një i rritur 180 kilogramë në një rutinë të rregullt stërvitore duhet të konsumojë nga 0.5-0.75 gram proteina çdo ditë për çdo kile të peshës trupore
Hapi 3. Përdorni 10-20 gram për racion nëse jeni duke mbajtur dietë për të humbur peshë
Një dozë më e ulët e proteinave të hirrës do të ndihmojë në shtimin e rritjes dhe zhvillimit të muskujve ndërsa ju ndihmon të digjni dhjamin. Nëse jeni duke e kufizuar dietën tuaj për të ndihmuar në humbjen e peshës, plotësoni marrjen tuaj të proteinave duke shtuar pak hirrë. 10-20 gram do të ndihmojnë muskujt tuaj të qëndrojnë të shëndetshëm ndërsa ndihmojnë në djegien e yndyrës në trup.
Metoda 3 nga 4: Bërja e një Shake Proteinash
Hapi 1. Shtoni pluhurin tuaj të proteinave në kavanozin tuaj të blenderit
Produkti i proteinave të hirrës vjen me një lugë që mban një sasi të caktuar pluhuri (zakonisht rreth 30 gramë). Nëse proteina juaj e hirrës nuk e bën, ose nëse keni humbur lugën, përdorni një lugë gjelle. 1 lugë gjelle do të jetë rreth 8 gram në varësi të densitetit specifik të pluhurit tuaj. Ju gjithashtu mund të përdorni një peshore kuzhine për ta peshuar atë.
Nëse sapo keni hapur proteinën tuaj të hirrës dhe nuk shihni një lugë të ulur sipër, merrni një thikë gjalpë dhe gërmoni rreth pluhurit. Fletët shpesh varrosen nën të
Hapi 2. Hidhni disa perime nëse jeni duke bërë një zëvendësim të vaktit
Nëse po zëvendësoni vaktin tuaj me një përzierje proteine, shtoni disa perime për të zëvendësuar lëndët ushqyese që ju mungojnë nga një vakt standard. Selino dhe marule janë zgjedhje të njohura, por spinaqi është një zgjedhje e mirë nëse nuk jeni të dhënë pas lëngut të perimeve pasi nuk do të shtojë shumë shije. Shtoni 1-2 gota perime në kavanozin tuaj të blenderit.
Nëse perimet tuaja tashmë futen në kavanozin tuaj të blenderit, nuk keni nevojë të bëni asgjë me to. Nëse ata nuk e bëjnë këtë, ju mund t'i copëtoni në gjysmë me dorë ose t'i preni një ose dy herë në një dërrasë prerëse me thikë kuzhinieri
Hapi 3. Shtoni 1-2 grushta fruta të freskëta për një aromë më të freskët
Shtoni çdo kombinim frutash që mendoni se do të ketë shije të mirë. Kombinimet klasike si luleshtrydhe dhe boronica ose kivi dhe luleshtrydhe do të shkojnë gjithmonë mirë së bashku. Ju gjithashtu mund të përdorni një frut të vetëm për një profil shije më pak të dallueshëm. Ju mund të përdorni fruta të freskëta ose të ngrira. Hidhni frutat tuaja në kavanozin e blenderit mbi pluhurin ose perimet tuaja.
Këshillë:
Nëse dëshironi që fruti të dominojë profilin e aromës së shakes tuaj, blini shije vanilje me proteinë hirrë. Ata do të kenë më pak ndikim në shijen e shakes tuaj dhe ju do të shijoni kryesisht frutat.
Hapi 4. Përfshini 2 lugë yndyrë të shëndetshme si gjalpë kikiriku ose farë liri
Hidhni 2 lugë (30 ml) yndyrë të shëndetshme në kavanozin tuaj të blenderit. Gjalpi i kikirikut do të ndryshojë shijen e tronditjes tuaj, ndërsa fara e lirit do të jetë mezi e dukshme. Opsione të tjera përfshijnë fara kungulli, shqeme ose bajame. Përfshirja e një yndyre të shëndetshme në tronditjen tuaj do të ndihmojë sistemin tuaj tretës, do të mbajë nivelet tuaja të energjisë lart dhe në të vërtetë do të ndihmojë në procesin e djegies së yndyrës.
Hapi 5. Plotësoni përzierjen tuaj me mikserin tuaj dhe përzieni atë
Opsionet më të njohura të përzierjes janë uji, qumështi i rregullt dhe qumështi i bajames. Përdorni ujë nëse jeni intolerant ndaj laktozës ose dëshironi të qëndroni të hidratuar. Përdorni qumësht ose qumësht bajame nëse doni një tronditje më të trashë dhe më të shijshme. Mbushni pjesën e mbetur të kavanozit tuaj përzierës me mikserin tuaj, duke lënë 2-3 inç (5.1-7.6 cm) në krye në mënyrë që tehet e blenderit tuaj të kenë vend për të prerë përbërësit.
Ju mund ta mbushni tronditjen tuaj me akull para se të shtoni mikserin tuaj për të bërë një smoothie, ose ta derdhni mbi akull për ta mbajtur atë të ftohtë
Metoda 4 nga 4: Koha e konsumimit të proteinave tuaja
Hapi 1. Pini një tronditje pas një stërvitje për të mbajtur muskujt tuaj të shëndetshëm
Pini proteinën tuaj të hirrës brenda 30 minutave nga stërvitja juaj për të ndihmuar në riparimin e muskujve tuaj. Trupi juaj djeg shumë proteina, lëndë ushqyese dhe kalori gjatë një sesioni stërvitje, dhe tronditja e proteinave do të ndihmojë në zëvendësimin e këtyre ushqyesve dhe proteinave në një mënyrë të shëndetshme dhe produktive.
Nëse pini dridhjet tuaja pas stërvitjes rregullisht, do të filloni të vini re se nuk jeni aq të lënduar sa dikur. Kjo ndodh sepse hirra ndihmon muskujt të rigjenerohen pasi të jenë tendosur
Hapi 2. Shkundeni në mëngjes për të filluar ditën tuaj
Një tronditje proteine është një zëvendësim i shkëlqyeshëm për një filxhan kafe. Proteinat, lëndët ushqyese dhe yndyrnat në një tronditje të proteinave të hirrës do t'ju japin energji dhe do t'ju freskojnë herët gjatë ditës. Një tronditje e proteinave në mëngjes gjithashtu ndihmon muskujt tuaj të pushojnë dhe të bëhen gati për çdo stërvitje herët në mëngjes ose vrapim në punë.
Ka pluhura proteinike me shije kafeje në treg nëse doni të përsërisni atë filxhan kafeje në mëngjes
Hapi 3. Përdorni një shake për të zëvendësuar një vakt nëse jeni në dietë ose vonoheni
Nëse duhet të dilni shpejt nga dera dhe jeni gati të humbisni një vakt, mund të përdorni një tronditje proteine për të zëvendësuar lëndët ushqyese që do ju mungojnë. Ju gjithashtu mund të përdorni një tronditje proteine si zëvendësim i vakteve nëse po përpiqeni të zvogëloni kaloritë ose të kufizoni dietën tuaj për të humbur peshë.
Mundohuni të shmangni zëvendësimin e më shumë se 1 vakt çdo ditë me një shake proteine
Paralajmërim:
Ju nuk mund të zëvendësoni çdo vakt me një proteinë. Dangerousshtë e rrezikshme, pasi trupi juaj do të humbasë shumë minerale dhe lëndë ushqyese që nuk mund t'i zëvendësoni me një tronditje.
