Makarasana është emëruar për një krijesë të lashtë deti, por shpesh quhet Pozita e Krokodilit. Ashtu si me shumicën e pozave të jogës, ka disa ndryshime, por shumica janë manovra themelore që fillestarët mund të bëjnë. Gjithmonë merrni parasysh nivelin tuaj të përgjithshëm të fitnesit dhe çdo kusht shëndetësor para se të provoni edhe pozat themelore, megjithatë, dhe veçanërisht nëse përpiqeni për një ndryshim më të avancuar të Pozitës së Krokodilit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja dhe pozicionimi
Hapi 1. Vlerësoni shëndetin dhe gjendjen tuaj
Edhe pse Pozita e Krokodilit është, në shumicën e variacioneve, një manovër themelore, ajo përfshin lëvizjen dhe shtrirjen që mund të përkeqësojë disa kushte mjekësore.
- Ndërsa kjo pozë mund të jetë mjaft e dobishme për ngurtësinë ose dhimbjen e shpinës dhe qafës, duhet të konsultoheni me një profesionist mjekësor nëse keni dëmtim të shpinës ose qafës.
- Pozita e Krokodilit nuk rekomandohet nëse jeni shtatzënë, pasi vendos shumë nga pesha e trupit tuaj mbi barkun tuaj ndërsa shtypet në tokë.
Hapi 2. Gjeni një vend të rehatshëm në dysheme
Çfarëdo versioni të pozës që zgjidhni, do të kaloni shumë kohë të sheshtë në dysheme. Zgjedhja e një vendi që është mbështetës, por i përshtatshëm, do t'ju mundësojë më mirë të krijoni dhe mbani pozicionin tuaj.
- Ju mund të dëshironi të investoni në një dyshek të mirë joga, por çdo lloj mbushje e lehtë, ose thjesht një batanije, mund ta bëjë këtë.
- Zgjidhni një dhomë të rehatshme për të rritur relaksimin dhe përqendrimin. Shumë njerëz i konsiderojnë kushtet e ajrit të dobishme, veçanërisht me elementët e frymëmarrjes. Konsideroni hapjen e dritareve ose daljen jashtë nëse kushtet e lejojnë.
Hapi 3. Shtrihuni në dysheme, anën e përparme poshtë
Ky është pozicionimi bazë i trupit për çdo ndryshim të pozës së krokodilit. Për pjesën më të madhe, ju dëshironi që trupi juaj të jetë në gjendje të relaksohet "në" dysheme.
- Vendosni krahët para jush, me bërryla në gjerësinë e shpatullave. Përkulni bërrylat në mënyrë që pëllëmbët tuaj të takohen, me të gjitha pjesët që prekin ende dyshemenë.
- Vendosni pëllëmbët dhe mbështeteni ballin lart, në mënyrë që koka dhe fytyra të jenë shumë pak të ngritura nga dyshemeja.
Hapi 4. Përhapni dhe qetësoni këmbët
Për të gjitha variantet themelore të Pozicionit të Krokodilit, këmbët tuaja duhet të qëndrojnë të lirshme dhe të relaksuara. Gjeni pozicionin e këmbëve që është më i rehatshëm për ju.
- Përhapni këmbët pak në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë afërsisht në gjerësinë e shpatullave. Shumë versione të pozës rekomandojnë drejtimin e gishtërinjve tuaj nga jashtë, ndërsa të tjerët preferojnë që ata të drejtohen nga brenda. Në fund, pozicionimi i këmbës suaj është një zgjedhje personale bazuar në atë që është më e rehatshme.
- Mbajeni pozën për të paktën 2 minuta. Ndaloni së bëri pozën kur trupi juaj ndihet sikur i është mjaftuar.
Pjesa 2 nga 3: Ekzekutimi i Variacioneve të Pozitës
Hapi 1. Filloni me pozën më themelore
Nëse e keni pozicionuar veten sipas udhëzimeve të dhëna në pjesën e mëparshme, mund të përgëzoni veten për arritjen e versionit më themelor të Pozës së Krokodilit. Shtrihuni në bark, qetësoni këmbët, vendosni ballin në duart tuaja të grumbulluara dhe merrni frymë, dhe e keni marrë.
- Në këtë pozë, përqendrohuni veçanërisht në frymëmarrjen tuaj. Provoni të merrni frymë thellë, duke mbajtur për një numërim pesë (nëse mund ta bëni këtë me rehati), dhe nxjerrni me qëllim.
- Mbani pjesën tjetër të trupit tuaj të relaksuar dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj ndërsa mbani pozën.
- Ky version mund të mos japë të njëjtat përfitime shtrirjeje si të tjerët, por prapëseprapë mund të jetë i dobishëm për sjelljen tuaj, pjesën e poshtme të shpinës dhe nivelin e stresit.
Hapi 2. Pushoni në kyçet e dorës
Ngritja e kokës vetëm pak më lart do të rrisë shtrirjen e muskujve të qafës, shpatullave dhe pjesës së sipërme të shpinës. Edhe pse akoma, ky nivel i ngritjes duhet të jetë akoma i rehatshëm dhe i menaxhueshëm për shumicën e fillestarëve, në varësi të kushteve mjekësore dhe nivelit të fitnesit.
- Ju mund të mbani të njëjtin pozicion të bërrylit dhe dorës si me metodën e pëllëmbës, por thjesht mbivendosni duart tuaja pak më shumë dhe përdorni kyçet e dorës të grumbulluara si një mbështetëse për kokën.
- Për jetën pak më të lartë, rrotulloni parakrahët tuaj në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë pingul me dyshemenë, pastaj vendosni kyçet e dorës. Ky pozicionim mund të mos jetë i këshillueshëm nëse keni dhimbje dore.
Hapi 3. Ngrini kokën pak më lart
Ndërsa përparoni në nivelin tuaj të rehatisë me Pozën e Krokodilit, ju mund të vazhdoni të ngrini kokën pak më lart, duke rritur më tej faktorin e shtrirjes ndërsa ecni. Bëjeni këtë në mënyrë graduale dhe të kujdesshme, megjithatë, dhe ndaloni nëse përjetoni dhimbje.
- Për të mbështetur kokën në parakrahët, palosni krahët para jush dhe vendoseni secilën dorë në bërrylin e kundërt. Nxirrni bërrylat për të ngritur parakrahët nga dyshemeja, pastaj mbështeteni ballin në parakrahët tuaj të kryqëzuar.
- Për të mbështetur kokën në bërryla, palosni krahët dhe vendosni secilën dorë në shpatullën e kundërt (ose tehun, nëse mund ta arrini atë në mënyrë të qetë). Kjo do të krijojë një djep nga brenda nyjeve tuaja të bërrylit (me bërrylat tuaj të jashtëm që prekin dyshemenë), dhe ju mund të mbështetni kokën atje.
Hapi 4. Lëreni kokën të ulet
Nëse keni krijuar fleksibilitet dhe forcë të mjaftueshme në muskujt e qafës, mund të hiqni çdo mbështetje në ballë dhe ta mbani kokën nga dyshemeja më vete. Kjo manovër do të ngre bustin e sipërm gjithashtu më lart, duke shtuar shtrirjen e muskujve në atë zonë.
- Kryqëzoni krahët me parakrahët tuaj të mbivendosur në dysheme dhe bërrylat në dysheme nën supet tuaja. Përdoreni këtë për të ngritur pjesën e sipërme të bustit tuaj dhe lëreni kokën të ulet.
- Mos e provoni këtë ndryshim nëse keni një dëmtim të qafës, ose nëse shkakton dhimbje në atë zonë.
Pjesa 3 nga 3: Përpjekja për një Variacion të Avancuar
Hapi 1. Merrni parasysh gjendjen dhe aftësinë tuaj
Ndërsa ky ndryshim quhet gjithashtu një Makarasana ose Krokodil Pozë, dhe ka një pozicion të ngjashëm fillestar, është një manovër krejt e ndryshme - dhe shumë më sfiduese. Nuk rekomandohet për fillestarët, ose për ata me dëmtime të shpinës ose qafës.
Kur bëhet siç duhet, ky ndryshim ofron shtrirje të konsiderueshme të shpinës, këmbëve, vitheve dhe shpinës së krahëve dhe këmbëve, së bashku me qafën. Shumë adhurues pretendojnë se mund të përmirësojë qëndrimin dhe të zvogëlojë stresin, ndër përfitimet e tjera
Hapi 2. Shtrihuni në dysheme me duart tuaja në anët tuaja, pëllëmbët poshtë
Duart dhe krahët tuaj janë pjesë e manovrës në këtë ndryshim, jo kryesisht një strukturë mbështetëse.
Pëllëmbët tuaj duhet të jenë në dysheme pranë ijëve ose kofshëve tuaja të sipërme, dhe balli juaj duhet të jetë në dysheme. Ju mund të përdorni një peshqir të mbështjellë për rehati
Hapi 3. Filloni të ngriheni larg nga dyshemeja
Tani është kur ky ndryshim bëhet shumë më sfidues sesa të tjerët të përshkruar në këtë artikull. Mos prisni ta zotëroni menjëherë.
- Merrni frymë thellë, nxirrni dhe ngrini kokën, pjesën e sipërme të trupit dhe këmbët nga dyshemeja. Pëllëmbët tuaj duhet të sigurojnë vetëm ekuilibër, ndërsa pesha e trupit tuaj mbështetet nga brinjët e poshtme, barku dhe legeni.
- Kur të jeni gati, ngadalë filloni të ngrini krahët nga dyshemeja dhe shtrini ato pak nga jashtë në anët tuaja. Mundohuni të lidhni shpatullat tuaja së bashku, sikur të ketë një peshë të vendosur në mes tyre.
Hapi 4. Shikoni përpara dhe mbani pozicionin
Nëse mund ta mbani këtë pozicion përfundimtar për tridhjetë sekonda, do të keni një fillim të shkëlqyeshëm. Në mënyrë ideale, pas një praktike më shumë, do të jeni në gjendje ta mbani atë për një minutë.
- Me kokën tuaj ende të ngritur nga dyshemeja, ngadalë ngrini shikimin në mënyrë që të shikoni përpara në vend që të jeni poshtë në dysheme. Mos e bëni tendosje të tepërt në qafën tuaj për ta bërë këtë, megjithatë. Vazhdoni të shikoni kryesisht poshtë nëse është e nevojshme.
- Pasi të keni përfunduar mbajtjen e pozicionit, kthehuni ngadalë në pozicionin tuaj fillestar duke përmbysur elementët e manovrës. Uleni fytyrën poshtë; ulni pëllëmbët poshtë; ulni këmbët në dysheme; dhe ngadalë kthejeni bustin e sipërm dhe kokën në pozicionin fillestar në dysheme. Merrni frymë, relaksohuni dhe përgatituni për një mbajtje tjetër, nëse mundeni.
