Praktika e jogës u zhvillua në Indi mijëra vjet më parë. Sot po bëhet gjithnjë e më popullore dhe është treguar se ka përfitime të shumta shëndetësore. Ndërsa qëllimi është të krijojë "forcë, vetëdije dhe harmoni si në mendje ashtu edhe në trup", Shoqatat Osteopatike vëren se joga gjithashtu ka treguar të rrisë fleksibilitetin, të rrisë forcën e muskujve, të zvogëlojë peshën, të mbrojë nga dëmtimet, të përmirësojë shëndetin kardio dhe qarkullues të gjakut., dhe me shume. Ka shumë poza në yoga dhe poza e bretkosës, ose 'adho mukha mandukasana', është krijuar për të ndihmuar në rritjen e fleksibilitetit në ijet, ijët dhe brenda kofshëve tuaja.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Fillimi
Hapi 1. Kushtojini vëmendje çdo paralajmërimi
Ndërsa joga mund të duket si një ushtrim dashamirës, nëse keni një histori dëmtimi, duhet të jeni të kujdesshëm me pozat që bëni. Ju lutemi vini re se nuk duhet të provoni pozën e tryezës nëse keni probleme me kyçin dhe/ose gjurin. Gjithashtu vini re se nuk duhet të provoni pozën e bretkosës nëse keni probleme të kohëve të fundit ose kronike me gjunjët, ijet ose këmbët tuaja.
Hapi 2. Filloni me disa ushtrime për ngrohje
Alwaysshtë gjithmonë një ide e mirë të filloni seancën tuaj të jogës me disa ushtrime. Kjo do të lirojë muskujt tuaj dhe do të përgatisë trupin tuaj për stërvitjen që do të bëjë. Ekzistojnë një numër pozicionesh për t'u bërë si ngrohje. Duke pasur parasysh që po planifikoni të bëni pozën e bretkosës, është mirë që të shtrini ijet, ijet dhe kofshët. Pozita e "fluturës së mbështetur" është ideale për shtrirjen e këtyre zonave.
- Filloni duke nxjerrë dhe ulur bustin tuaj në dysheme, duke u mbështetur në duart tuaja ndërsa uleni.
- Kur të keni arritur në dysheme dhe të mbështeteni në parakrahët, përdorni duart për të përhapur legenin tuaj. Përdorni një batanije për të mbështetur kokën nëse është e nevojshme.
- Me duart tuaja në majë të kofshëve, rrotulloni kofshët nga jashtë dhe shtypni kofshët larg nga busti juaj. Lëreni duart lart në kofshë dhe zgjeroni gjunjët larg nga ijet tuaja. Pastaj shtrini pikat e vitheve së bashku. Më në fund mbështetini duart në dysheme në një kënd prej 45 gradë larg trupit tuaj.
- Për të filluar këtë pozë duhet të bëni për një minutë. Mund të zgjatet gradualisht në pesë ose dhjetë minuta.
Hapi 3. Merrni pozicionin
Për të bërë pozën e bretkosës në yoga, së pari do të duhet të jeni në pozën e tryezës. Kjo është një pozë themelore e jogës nga e cila fillojnë shumë pozicione të jogës në dysheme. Vetë poza ka përfitimet e saj, pasi ndihmon në zgjatjen dhe rirregullimin e shtyllës kurrizore.
- Filloni duke shkuar në dysheme në duar dhe gjunjë. Gjunjët tuaj duhet të jenë disa centimetra larg dhe këmbët tuaja duhet të jenë drejtpërdrejt prapa gjunjëve tuaj. Pëllëmbët e duarve tuaja duhet të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja. Gishtat duhet të drejtohen përpara.
- Drejtojeni kokën poshtë dhe përqendrohuni në një pikë midis duarve tuaja. Mbrapa juaj duhet të jetë e sheshtë. Shtyjeni pëllëmbët në dysheme ndërsa i hidhni shpatullat nga veshët. Shtyjeni pjesën e pasme drejt murit të pasmë dhe pjesën e sipërme të kokës drejt murit të përparmë. Kjo do të zgjasë dhe shtrijë shtyllën kurrizore.
- Merrni frymë thellë dhe mbajeni pozicionin për 1-3 frymë.
Pjesa 2 nga 2: Kryerja e pozës së bretkosës
Hapi 1. Filloni në Tabelën Pose
Gradualisht lëvizni gjunjët jashtë në anën. Pasi të keni lëvizur gjunjët jashtë, drejtojini kyçet dhe këmbët me gjunjët tuaj në mënyrë që të jenë në një vijë të drejtë.
Ndërsa lëvizni gjunjët anash, duhet të qëndroni të rehatshëm. Mos e shtyni
Hapi 2. Zhvendosni bërrylat dhe parakrahët në dysheme
Ndërsa rrëshqisni poshtë, mbani pëllëmbët tuaj të sheshtë kundër dyshemesë. Tjetra, nxirrni ngadalë dhe shtyni ijet tuaja prapa. Vazhdoni t'i shtyni ijet tuaja prapa derisa të ndjeni një shtrirje në ijet dhe kofshët tuaja të brendshme. Pasi të ndjeni shtrirjen, merrni frymë dhe mbajeni këtë pozicion për 3-6 frymë.
Hapi 3. Kthehuni te Tabela Pose
Filloni duke sjellë ijet tuaja përpara me një lëvizje lëkundëse. Shtyjeni lart mbi pëllëmbët dhe parakrahët për ta sjellë veten përsëri në pozën e tryezës.
