Pozita e gjysmëhënës në yoga është një pozë fillestare që synon të përmirësojë forcën thelbësore të trupit, të zgjasë anët tuaja dhe të forcojë kyçin e këmbës dhe gjunjët. Ideashtë një ide e mirë që së pari të provoni pozën me një instruktor të jogës, për t'u siguruar që po e bëni atë në mënyrë që të shmangni dëmtimet.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Kalimi nga Pozita Malore në Hënë Hënë
Hapi 1. Merrni pozicionin fillestar për pozën malore
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Mbajini krahët anash dhe mbajeni peshën në mënyrë të barabartë në të dyja këmbët.
- Filloni të merrni frymë. Përqendrohuni në marrjen e një fryme të qëndrueshme dhe ritmike.
- Shtypni gishtërinjtë tuaj të mëdhenj së bashku dhe ndani pak thembrat tuaja.
- Ngrini gishtat e këmbëve dhe përhapini ato për një moment. Pastaj, vendosini përsëri në dyshek një nga një. Drejtoni këmbët dhe transferoni pak peshë në thembra, duke u përqëndruar në shtypjen e barabartë të peshës tuaj në këmbë.
Hapi 2. Shtypni shputat e këmbëve tuaja në dysheme dhe ngrini nëpër këmbë
Angazhojini këmbët tuaja për të ngritur kapelet e gjurit tuaj dhe rrotulloni pjesën e sipërme të kofshëve pak nga brenda për të zgjeruar kockat tuaja të ulura. Thithni pak bishtin tuaj poshtë dhe tërhiqeni barkun tuaj në mënyrë që ijet tuaja të rreshtohen mbi kyçin e këmbës.
Hapi 3. Merrni frymë ndërsa shtrini trupin tuaj
Zgjatni bustin tuaj kur thithni. Kur nxjerrni frymë, lëvizni shpatullat drejt belit tuaj. Ndërsa e bëni këtë, mbajeni klavikulën tuaj të gjerë për të shtrirë trupin tuaj të plotë.
- Vizatoni pjesën e përparme të kafazit tuaj të kraharorit poshtë dhe së bashku për ta vendosur kafazin tuaj të brinjëve mbi legenin tuaj.
- Shtrijeni qafën, por mbani ijet dhe shpatullat tuaja në një vijë të drejtë. Sigurohuni që mjekra juaj është në një pozicion neutral dhe është paralel me dyshemenë.
- Mbajeni këtë pozë për një minutë, duke marrë frymë në mënyrë të barabartë dhe të qëndrueshme.
Hapi 4. Ngrini duart mbi kokën tuaj
Nga pozicioni malor, mund të kaloni në pozën e gjysmëhënës. Për të hyrë në pozicionin fillestar, ngrini krahët në anët, pastaj shtrini ato lart. Mbërtheni telat e shpatullave poshtë dhe mbrapa, pastaj lidhni gishtat së bashku dhe lëshojini gishtat tregues që të tregojnë drejt tavanit.
Shtypni këmbët fort në dysheme
Hapi 5. Mbani shpatullat dhe shpinën të relaksuar
Veryshtë shumë e rëndësishme të relaksoheni shpatullat dhe shpinën. Edhe kur ngrini dorën dhe krahët, do të dëshironi të ulni pak supet dhe shpinën dhe t'i lini të pushojnë.
- Kjo mund të jetë e vështirë të mbahet mend, pasi shumë njerëz janë të prirur natyrshëm të shtrihen me gjithë trupin e tyre.
- Mbani në mend vetëm duart, krahët dhe gishtat duhet të shtrihen lart. Nëse është e nevojshme, lëvizni krahët pak përpara në mënyrë që t'i drejtoni ato.
Pjesa 2 nga 3: Kryerja e pozës
Hapi 1. Krijoni një formë gjysmëhëne me trupin tuaj
Zhvendosni ijet tuaja në të majtë, ngrini lart përmes gishtërinjve tuaj tregues dhe filloni t'i derdhni ato në të djathtë. Krijoni hapësirë në pjesën e sipërme të trupit tuaj duke rrotulluar anën e majtë të kafazit tuaj të kraharorit lart. Për të katroruar ijet tuaja, tërhiqeni kofshën tuaj të djathtë përpara.
Trupi juaj duhet të jetë në një rrafsh të vetëm linear, sikur të jetë i shtypur midis xhamave
Hapi 2. Mbajeni pozën dhe kthehuni në pozicionin origjinal
Merrni frymë brenda dhe jashtë në mënyrë të qëndrueshme. Nëse sapo jeni duke filluar me jogën, mund të jeni në gjendje të mbani pozën vetëm për 2 frymë. Ju nuk doni ta mbani pozën më gjatë sesa ndiheni rehat. Pasi ta keni mbajtur pozën për aq kohë sa është e rehatshme, kthehuni në pozicionin fillestar.
- Merrni frymë ndërsa drejtoni bustin tuaj. Ju gjithashtu duhet të shtypni këmbët tuaja derisa të ktheheni në pozicionin origjinal.
- Kjo do të thotë, ju duhet të qëndroni drejt, me duart e mbajtura mbi kokë dhe gishtat e gërshetuar.
Hapi 3. Përsëriteni në anën tjetër
Këtë herë, ju do të anoni kofshën tuaj të djathtë në anën ndërsa trupi juaj lëviz në të majtë. Përsëri, mbajeni pozën për aq kohë sa të ndiheni rehat.
- Ju mund të jeni më fleksibël në njërën anë të trupit tuaj, kështu që mos u habitni nëse ka një ndryshim të vogël në sa kohë mund ta mbani pozën në anën tjetër.
- Mund të ktheheni në pozën malore ose të vendosni duart në pjesën e poshtme të shpinës dhe të bëni një mini backbend para se të paloseni përpara
Pjesa 3 nga 3: Mbajtja e Sigurisë në Mendje
Hapi 1. Punoni me një instruktor joge
Nëse nuk keni bërë kurrë yoga më parë, është një ide e mirë të punoni me një instruktor. Ato mund të ndihmojnë të siguroheni që të mos e tendosni ose dëmtoni veten gjatë kryerjes së poza të ndryshme. Regjistrohuni në një klasë yoga dhe punoni në pozën malore dhe pozën e hënës me një instruktor.
- Sigurohuni që instruktori juaj i jogës të ketë një përvojë të mirë dhe të ketë përfunduar një program trajnimi për instruktorë.
- Regjistrohuni në një klasë të përshtatshme për fillestarët. Nëse keni ndonjë nevojë të veçantë, si një gjendje kronike shëndetësore, sigurohuni që instruktori juaj i jogës të jetë i njohur duke punuar me studentët me ato nevoja.
Hapi 2. Kushtojini vëmendje sinjaleve nga trupi juaj
Veryshtë shumë e rëndësishme që të qetësoheni në pozicione të ndryshme të jogës. Kushtojini vëmendje trupit tuaj. Ndërsa shqetësimi është i pranueshëm, dhimbja nuk është. Nëse ndjeni dhimbje gjatë një poze, bëni një pushim ose modifikoni pozën.
- Yoga ka për qëllim të shtrijë dhe qetësojë trupin tuaj dhe jo ta tendosë atë. Nëse një pozë po ju dëmton, mos e shtyni atë.
- Një instruktor mund t'ju ndihmojë të modifikoni një pozë, kështu që është më e rehatshme për ju. Ju mund të keni nevojë të bëni një version të modifikuar të pozës së malit ose gjysmëhënës derisa të jeni gati për të bërë pozën e plotë.
Hapi 3. Shmangni pozën malore nëse keni kushte të caktuara shëndetësore
Pozita malore është një pozë mjaft e thjeshtë që është përgjithësisht e sigurt. Sidoqoftë, poza kërkon një ekuilibër. Nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore që ju bën të jeni marramendës, duhet të shmangni pozën.
- Nëse jeni shtatzënë, bisedoni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ushtrim, përfshirë jogën.
- Nëse keni dhimbje koke, prisni derisa të kalojë për të kryer pozën malore.
- Nëse ndjeni marramendje ose marramendje, shmangni pozën malore.
- Pagjumësia dhe presioni i ulët i gjakut gjithashtu mund t'ju bëjnë të çorientuar, kështu që mund të jetë më mirë të shmangni pozën malore nëse i keni këto kushte.
Hapi 4. Shmangni pozën e gjysmëhënës nëse jeni të lënduar
Particularlyshtë veçanërisht e vështirë të bësh pozën e hënës nëse keni ndonjë dëmtim të fundit në ijet, shpinën ose shpatullat. Nëse keni dhimbje ose lëndime kronike në këto zona, gjithashtu duhet të shmangni pozën e gjysmëhënës.
Flisni me mjekun tuaj nëse jeni të lënduar. Punoni me të për atë se kur mund të ktheheni në jogë dhe cila pozë, nëse ka, do të jetë e sigurt ndërsa lëndimet tuaja shërohen
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
