Hapi më i vështirë në humbjen e peshës është fillimi. Mënyra më efektive për të filluar është të angazhoheni për ndryshime të vogla të jetesës që rrisin stërvitjen tuaj dhe zvogëlojnë kaloritë tuaja. Forconi vendosmërinë tuaj dhe bëni rregullime të vogla që kanë fitime të mëdha afatgjata.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Planifikimi i një Qëllimi të Sigurt për Humbje Peshe
Hapi 1. Lini një takim me mjekun tuaj
Kjo është thelbësore, veçanërisht nëse jeni ulur, nuk keni pasur një fizik për një kohë të gjatë ose vuani nga një gjendje kronike. Mund të ketë rekomandime të caktuara për ushqimin ose ushtrimet me ndikim të ulët që duhet të merrni parasysh.
Hapi 2. Vendosni qëllime
Filloni duke pritur të humbni jo më shumë se një paund në javë mesatarisht. Përdorni një kalkulator të humbjes së peshës për të ndihmuar në llogaritjen e një afati kohor realist për humbjen e peshës. Kur jeni në dyshim, përpiquni të theksoni përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm sesa thjesht humbjen e peshës.
- Provoni faqe si FitWatch të cilat ofrojnë një llogaritës të datës së synuar.
- Nëse jeni obezë, provoni të kontaktoni një qendër për humbje peshe për të provuar vendosjen e qëllimeve afatgjata të humbjes së peshës që janë të arsyeshme dhe të shëndetshme.
Hapi 3. Merrni parasysh se cilat do të jenë sfidat tuaja
Çdo plan për humbje peshe duhet të jetë një kombinim i dietës, stërvitjes dhe ndryshimeve të stilit të jetës. Për shembull, mos filloni një plan diete që është shumë drastik nëse tashmë e dini që nuk ka gjasa t'i përmbaheni.
Hapi 4. Bashkohuni
Merrni një mik i cili gjithashtu dëshiron të humbasë peshë për t'ju ndihmuar të motivoni. Merrni parasysh të bashkoheni në një grup për humbje peshe, si vëzhguesit e peshës, ose të bashkoheni në një klasë fitnesi që takohet rregullisht për të korrur përfitimet e punës në grup.
Hapi 5. Investoni në një mjet që do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj
Provoni një gjurmues aktiviteti, një anëtarësim në palestër ose një plan ushqimi të bazuar në pajtim. Kur keni një aksion financiar në të, do të jeni më të motivuar për të vazhduar programin.
Hapi 6. Largojeni tundimin
Kjo mund të nënkuptojë heqjen e ushqimeve jo të shëndetshme në qilarin tuaj, zvogëlimin e numrit të ditëve që dilni për kokteje ose refuzimin e caktimit të takimeve gjatë kohës së rregullt të stërvitjes. Kur jeni të lodhur ose të stresuar, ka shumë më pak të ngjarë t'i përmbaheni planit tuaj, kështu që bëjeni më të lehtë për veten.
Hapi 7. Bëni një udhëtim të shëndetshëm për blerje në të njëjtën kohë çdo javë
Mundohuni të shmangni rreshtat dhe qëndroni në perimetrin, ku ndodhen opsionet më të shëndetshme.
Pjesa 2 nga 3: Fillimi i një Programi Ushtrimi
Hapi 1. Blini një pedometër me kosto të ulët ose një gjurmues të sofistikuar të aktiviteteve për të ndjekur hapat tuaj
Filloni duke rritur nivelet e aktivitetit tuaj. Për shumicën e të rriturve, ju duhet të synoni të arrini 10, 000 hapa në ditë të paktën.
Ju mund të habiteni se sa shpejt shtimi i shëtitjeve 10-minutëshe gjatë ditës mund të shtojë kilometra në pedometrin tuaj
Hapi 2. Synoni një orë stërvitje në ditë
Ndërsa kjo mund të duket shumë, mendojeni atë si një pjesë jashtëzakonisht të vogël të ditës suaj 24-orëshe. Kjo është sasia e rekomanduar e ushtrimeve të ulëta deri të moderuara të rekomanduara nga ekspertët për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë jashtë.
Hapi 3. Ndani ushtrimin tuaj në dy ose tre seanca gjatë gjithë ditës
Filloni me një shëtitje pas çdo vakti.
Hapi 4. Përfshini një stërvitje me intensitet të moderuar tre deri në katër herë në javë
Merrni një klasë ose caktoni një seancë në palestër para se të jeni shumë të zënë. Nëse ju pëlqen të stërviteni në shtëpi, blini një rutine të përdorur dhe ecni/vraponi ndërsa shikoni TV.
Nëse jeni 60 vjeç ose më i vjetër, ndiqni stërvitjet me intensitet të ulët, si ecja dhe noti, por përpiquni të rrisni ritmin tuaj ngadalë. Mbani të paktën 10 minuta stërvitje me një ritëm ku e keni të vështirë të vazhdoni një bisedë gjatë stërvitjes tuaj
Pjesa 3 nga 3: Fillimi i një plani të ushqyerit të shëndetshëm
Hapi 1. Filloni duke prerë madhësinë e pjesës
Commitmentshtë një angazhim i parë i lehtë sepse nuk kërkon që ju të ndryshoni rutinën tuaj. Thjesht zvogëloni madhësinë e porcionit tuaj me 25 përqind.
- Ka një shans që të frenoni ngrënien e tepërt, por prapë të ndiheni të ngopur me 75% të kalorive tuaja normale ditore.
- Shërbejeni pjesën tuaj më të vogël në një pjatë më të vogël. Do të ndiheni më të plotë dhe më të kënaqur.
Hapi 2. Mbani një ditar ushqimi
Për muajin e parë, shkruani gjithçka që hani. Regjistrimi i dietës suaj do t’ju bëjë të jeni të vetëdijshëm për atë që hani dhe gjithashtu do t’ju bëjë të ndiheni përgjegjës nëse vjedhni në opsionet e pashëndetshme.
Hapi 3. Hani më shumë ushqime të plota
Nëse hani drithëra, fruta dhe perime, mund të hani më shumë ndërsa fitoni më pak. Ushqimet e përpunuara duhet të reduktohen në madhësinë e porcionit prej 100 deri në 200 kalori, që është një sasi çuditërisht e vogël e ushqimit që nuk do t’ju mbajë të ngopur.
Hapi 4. Filloni duke hequr ose zvogëluar kaloritë e lëngshme
Pijet e kafesë me qumësht, pijet joalkoolike dhe alkooli ju japin më shumë kalori për më pak lëndë ushqyese. Zëvendësoni ato pije me ujë dhe do të bëni një gjurmë të konsiderueshme në konsumin tuaj të kalorive.
Hapi 5. Mundohuni të zvogëloni kaloritë në dietën tuaj në mënyrë të konsiderueshme çdo ditë të tjera
Asnjëherë mos i anashkaloni vaktet, por zvogëloni sasinë që hani me 25 deri në 50 për qind. Mund të filloni të shihni përfitimet e humbjes së peshës në vetëm dy javë.
E njëjta gjë vlen edhe për dietat me pak karbohidrate. Përdorimi i një plani alternativ të ditës mund të jetë gjithashtu më i lehtë për të vazhduar në planin afatgjatë
Hapi 6. Regjistrohuni në një revistë me receta të shëndetshme ose provoni një libër gatimi të ri
Pasi të gjeni atë që ju pëlqen, mund të filloni të përfshini zëvendësime më të shëndetshme në dietën tuaj.
Këshilla
- Planifikoni të peshoni veten në të njëjtën kohë çdo javë. Në fillim, udhëtimet e vazhdueshme në shkallë do të zvogëlojnë vendosmërinë tuaj. Ju duhet të gjykoni në progresin javor, në vend të reduktimeve ditore.
- Pjesa juaj më e rëndësishme e pajisjeve të stërvitjes/humbjes së peshës ka të ngjarë të jetë një palë këpucë të mira në këmbë. Blini këpucë mbështetëse për të zvogëluar rrezikun e dhimbjes dhe lëndimit.
- Mundohuni të hani ushqime më të shëndetshme dhe të ushtroheni sa të keni mundësi. Mos e shtyni tej mase veten.
