Mindfulness është një teknikë ku bëheni plotësisht të pranishëm dhe të vetëdijshëm në këtë moment. Përdoret për të trajtuar shumë sëmundje mendore, të tilla si ankthi dhe depresioni. Përdoret gjithashtu për të trajtuar çrregullimet obsesive kompulsive. Në terapinë e ndërgjegjes për OCD, ju mësoni se si të identifikoni dhe etiketoni mendimet tuaja obsesive dhe detyrimet, dhe pastaj përcillni energjinë tuaj në një aktivitet të shëndetshëm për t'ju parandaluar të jepni dëshirë. Nëse jeni të interesuar të provoni një teknikë të ndryshme të menaxhimit të OCD, mësoni se si të jeni të kujdesshëm ndaj sjelljeve tuaja OCD.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Praktikimi i Mindfulness për OCD
Hapi 1. Vini re ndjenjat
Ndërsa ndjenjat tuaja obsesive dhe detyrimet fillojnë të lindin, ju as nuk mund t'i vini re. Ju mund të përfshiheni në një detyrim ose mund të jeni të konsumuar me mendime obsesive para se të kuptoni se po e bëni atë. Hapi i parë në ndërgjegjësimin është të filloni t'i kushtoni vëmendje trupit tuaj dhe ndjenjave tuaja.
- Për shembull, mendoni për simptomat fizike që ndjeni para goditjeve tuaja të OCD. A tendoseni? A keni të përziera apo ndjeni një shtrëngim në gjoks?
- Ju nuk mund ta kuptoni se këto ndjenja po vijnë sepse po përpiqeni shumë t'i shmangni ato. Në vend që t'i shmangni ato, kushtojini vëmendje ndjenjave.
Hapi 2. Identifikoni mendimet
Pasi të keni vënë re mendimet dhe ndjenjat, atëherë duhet të merrni kohë për t'i identifikuar ato. Kuptoni që nxitjet që keni nuk janë gjë tjetër veçse ndjenja, mendime ose shtrëngime. Etiketimi i tij si një ndjenjë në vend të diçkaje të vërtetë, të rëndësishme ose kontrolluese mund t'ju ndihmojë të filloni të ndani ndjenjat dhe mendimet tuaja OCD nga gjithçka tjetër. Ky është fillimi i të qenit i vetëdijshëm për sjelljet tuaja OCD.
- Identifikimi i mendimit tuaj ju ndihmon ta shikoni atë si një entitet të veçantë. Ju mund t'i thoni vetes se kjo është vetëm një ndjenjë e pakëndshme, jo një urgjencë.
- Kjo ju ndihmon të filloni të shpërndani idenë se ndjenjat tuaja janë të vërteta ose të vërteta në vend të ndjenjave.
Hapi 3. Rebeloni mendimet
Pasi të vini re dhe të identifikoni mendimet, ju duhet të ri -etiketoni mendimet, ndjenjat dhe ndjenjat dhe detyrimet obsesive që keni. Ju duhet të pranoni se ata janë pjesë e një sëmundjeje mendore mjekësore, OCD. Identifikoni mendimet si obsesive dhe detyruese për të filluar kontrollin e tyre.
- Këto mendime obsesive dhe shtrëngime shkaktojnë një përgjigje frike tek ju. Duke i identifikuar dhe etiketuar ata, ju po filloni të shpërndani fuqinë e tyre dhe të pakësoni frikën e tyre ndaj jush.
- Rebelimi ju ndihmon të kuptoni se mendimi ose detyrimi nuk është realitet.
- Për shembull, në mendjen tuaj, mendoni, "Unë nuk mendoj se duhet të numëroj lapsat në tryezë. Kjo është vetëm një nxitje detyruese për t'u dhënë në detyrimin për të numëruar."
Hapi 4. Shikoni ndjenjat tuaja në mënyrë objektive
Ky hap është thelbi i të qenit të kujdesshëm ndaj sjelljeve tuaja OCD. Ju duhet të punoni për të parë ndjenjat tuaja në një mënyrë të shkëputur, neutrale. Kjo ju ndihmon të rifokusoni trurin dhe mënyrën se si i përgjigjeni kërkesave tuaja OCD. Mindfulness ju ndihmon të mësoni të pranoni ndjenjat. Ndjenjat janë atje, por ju keni kontroll mbi mënyrën se si reagoni për shkak të tyre. Filloni të fitoni kontroll duke i lënë ndjenjat të rrjedhin përmes jush dhe vëzhgoni ato.
- Për shembull, nëse ndjeni detyrimin për të larë duart, mos u përpiqni të shtypni dëshirën. Lëreni ndjenjën të kalojë në mendjen tuaj. Kushtojini vëmendje kësaj ndjenje. Pranoni që ndjenja është atje.
- Ju mund të dëshironi t’i thoni vetes: “Ky detyrim ekziston. Unë e pranoj se është këtu."
- Kur punoni me një terapist, ata do t'ju mësojnë aftësitë për t'i parë ndjenjat në mënyrë neutrale. Vetë, në vend që të jepni detyrimin kur ta ndjeni, merrni një moment. Pranojeni se është vetëm një ndjenjë. Përsëriteni me veten, "Ky është një detyrim për të larë duart. Unë nuk kam pse t'i laj duart. Detyrimi është një ndjenjë, jo një realitet."
- Do të duhet praktikë dhe kohë për t'u trajnuar për ta bërë këtë. Mos u dekurajoni nëse nuk e merrni atë në fillim.
Hapi 5. Kujtojini vetes se ndjenja nuk ka kontroll
Një gjë që duhet mbajtur mend në ndërgjegjësimin është se ndjenja, mendimi, detyrimi ose ndjesia nuk janë nën kontroll. Mund të jetë e pakëndshme, mund të mos ju pëlqejë dhe mund të ndiheni pakëndshëm, por kjo ndjenjë nuk mund t'ju bëjë asgjë. Nuk është i dëmshëm dhe nuk mund të kontrollojë mendjen tuaj.
- Duke ndryshuar mendimet tuaja për ndjenjat që keni, mund të filloni të mësoni të ndaloni të vendosni kaq shumë fuqi në një ndjenjë.
- Ndjenjat janë vetëm gjëra kalimtare. Njerëzit kanë mijëra prej tyre çdo ditë. Nëse keni OCD, disa ndjenja janë më të forta dhe duken më urgjente se të tjerat. Vazhdoni të kujtoni veten se ndjenja urgjente është vetëm një ndjenjë, si çdo ndjenjë tjetër që keni.
Hapi 6. Ridrejtoni energjinë tuaj
Pasi të keni identifikuar dhe pranuar mendimet tuaja, fillon pjesa aktive e terapisë së ndërgjegjes. Përcjellni energjinë dhe mendimet tuaja në diçka tjetër përveç mendimeve tuaja OCD. Kjo mund të jetë çdo lloj sjelljeje e shëndetshme, siç është një hobi ose detyrë.
- Ju mund të dëshironi të shpërqendroni veten duke shkuar për një shëtitje, duke folur me një mik, duke lexuar një libër, duke parë një shfaqje televizive, duke luajtur një lojë video, gatuar ose ndonjë aktivitet tjetër që ju pëlqen.
- Ju mund të flisni për këtë në fillim. Thuaj, "Unë jam duke pasur një detyrim për shkak të OCD tim. Unë duhet të shkoj për të shëtitur qenin tim."
- Kjo mund të marrë disa përpjekje dhe shumë përpjekje në fillim para se të mësoni.
- Qëllimi i ndërgjegjësimit është t'ju ndihmojë të mësoni mënyra për të kapërcyer kërkesat tuaja OCD.
Hapi 7. Rezistoni nxitjen për një kohë të caktuar
Pjesë e ridrejtimit të ndërgjegjshëm është t'i rezistosh nxitjes për aq kohë sa ndjenjat më të këqija të kenë kaluar. Provoni t’i jepni vetes 15 minuta për të marrë pjesë në aktivitetin tuaj para se të konsideroni dhënien e dëshirës. Këto 15 minuta do të jenë të vështira dhe do të duhet të vazhdoni të identifikoni dhe etiketoni mendimet tuaja.
- Mos u përpiqni t'i largoni ndjenjat ose simptomat. Ky nuk është qëllimi i terapisë së ndërgjegjes. Ju jeni duke pranuar ndjenjat tuaja dhe duke kuptuar se ato nuk ju kontrollojnë.
- Mos harroni se veprimet tuaja janë të rëndësishme, jo ndjenjat tuaja.
Hapi 8. Prisni disa pakëndshmëri
Terapia e ndërgjegjes nuk është një gjë e lehtë për tu kaluar. Duhet praktikë e rregullt dhe nuk do të jetë perfekte herën e parë që e provoni. Ju mund të keni simptoma shumë të këqija në mënyrë që të mund të ridrejtoni energjinë tuaj për pesë minuta. Eshte ne rregull. Ashtë një fillim, dhe ju duhet të jeni krenarë. Herën tjetër, mund të përpiqeni ta bëni atë më gjatë. Jini të përgatitur për të pasur një kohë të vështirë për t'i rezistuar ndjenjave tuaja derisa të mësoni plotësisht se si të përdorni vëmendjen.
Gjëja e rëndësishme që duhet të mbani mend është të përqendroheni në aktivitetin që po bëni, jo në ndjenjat tuaja. Ndërsa nuk po i largoni nga mendja juaj, gjithashtu nuk jeni të fiksuar pas ndjenjave. Qëllimi i ndërgjegjësimit është t'ju ndihmojë të përqendroheni në një aktivitet tjetër, ndërsa shkëputeni nga ndjenjat që nuk mund t'i shmangni
Hapi 9. Mësoni të pranoni realitetin
Hapi i fundit është që më në fund t’i shihni ndjenjat tuaja në një mënyrë realiste në vend që të shihni përmes lenteve të OCD. Ju mësoni se si të pranoni atë që po ndodh vërtet në trurin tuaj dhe përreth jush në vend të mendimeve negative, shqetësuese dhe të frikshme që shkakton OCD juaj. Po mësoni të shihni mendimet tuaja në një mënyrë tjetër. Përmes ndërgjegjësimit, ju keni të njëjtat mendime, por i përgjigjeni dhe i shihni ato në një mënyrë krejtësisht të ndryshuar.
- Mund t'ju duhet pak kohë për të arritur në këtë pikë. Kjo është në rregull. Terapia e ndërgjegjes është një udhëtim, dhe çdo hap ka rëndësi.
- Kuptoni që ndjenja nuk ndryshon, por mënyra se si e shikoni ndjenjën dhe i përgjigjeni asaj.
- Përfundimisht, ju do të jeni në gjendje të thoni, "Ky mendim obsesiv është vetëm një simptomë e OCD tim, e cila është një gjendje mjekësore. Nuk është e vërtetë. Onlyshtë vetëm një ndjenjë. Unë e pranoj që është atje, por nuk do t'i kushtoj vëmendje. Në vend të kësaj, unë do të jem aktiv”.
Metoda 2 nga 3: Kërkimi i programeve të terapisë
Hapi 1. Shkoni në terapinë e ndërgjegjes
Ju mund t'i nënshtroheni terapisë së ndërgjegjes në një mjedis terapie tradicionale, ashtu si terapia e bisedave ose psikoterapi të tjera. Ju mund të shihni një terapist, psikolog ose profesionist tjetër të shëndetit mendor i cili do t'ju mësojë aftësitë e nevojshme për t'iu nënshtruar vëmendjes për OCD tuaj.
- Një klinikë pranë jush gjithashtu mund të ofrojë mundësi të ndryshme programi, të tilla si programe intensive të fundjavës në pacientë, programe javore gjatë ditës ose programe të tjera ku shkoni në terapi më shumë se një herë në javë.
- Kërkoni për një specialist OCD në zonën tuaj për të gjetur një qasje të ndërgjegjshme ndaj trajtimit të OCD.
Hapi 2. Provoni një terapi në grup
Shumë klinika dhe spitale ofrojnë grupe mbështetëse për OCD dhe terapi grupore. Këto programe mbikëqyren dhe udhëhiqen nga profesionistë të shëndetit mendor. Përveç terapive normale të grupit OCD, mund të jeni në gjendje të gjeni një terapi grupore të bazuar në ndërgjegjësimin në zonën tuaj.
- Diskutoni me terapistin tuaj ose flisni me klinikën ose spitalin tuaj lokal në lidhje me opsionet e terapisë grupore të bazuara në ndërgjegjësimin në zonën tuaj.
- Kërkoni në internet për të parë nëse mund të gjeni një terapi grupore të ndërgjegjësimit në zonën tuaj.
Hapi 3. Merrni parasysh terapinë e ndërgjegjes në distanca të gjata
Një opsion tjetër që mund të dëshironi të merrni parasysh është terapia e ndërgjegjes me bazë telefonike ose interneti. Disa qendra dhe klinika OCD në Shtetet e Bashkuara ofrojnë këto lloje alternative të terapive për njerëzit në të gjithë botën që mund të mos kenë qasje në një klinikë në zonën e tyre që ofron terapi të ndërgjegjësimit.
- Sigurohuni që të zgjidhni një qendër telefonike ose internet të bazuar ose klinikë nga një qendër me reputacion OCD. Hulumtoni institucionin para se t'u jepni para ose të filloni terapi.
- Ju mund të kërkoni në internet për qendrat OCD që ofrojnë këtë lloj terapie.
Hapi 4. Lidhni vëmendjen dhe CBT
Kujdesi dhe terapia njohëse e sjelljes (CBT) janë terapi komplimentale që fokusohen në trajnimin tuaj për të trajtuar dhe trajtuar mendimet tuaja. CBT synon t'ju ndihmojë të zëvendësoni mendimet negative me ato më të shëndetshme, ndërsa ndërgjegjja ju ndihmon të mendoni për mendimet në një mënyrë më të shëndetshme.
Mendimet obsesive dhe detyrimet mund të jenë aq të forta saqë ata ju kontrollojnë. Në ndërgjegjësimin CBT, ju mësoni të pranoni mendimet dhe pastaj zëvendësoni mendimet negative drejt mendimeve dhe shtrëngimeve tuaja obsesive. Në vend që t'i shikoni mendimet OCD si diçka kontrolluese, të padëshiruara dhe tmerruese, ju e ndryshoni rëndësinë e mendimeve, duke i bërë ato thjesht të pakëndshme
Metoda 3 nga 3: Pasimi me terapi
Hapi 1. Praktikoni
Ju nuk do të përsosni terapinë e ndërgjegjes për OCD brenda natës. Ju ndoshta do të luftoni me të për ca kohë ndërsa stërvitni trurin tuaj për të rifokusuar theksin dhe rëndësinë e mendimeve në kokën tuaj. Kjo është në rregull. Vetëm vazhdoni të praktikoni që të mund të vazhdoni të punoni për të ndryshuar mënyrën se si i mendoni ndjenjat tuaja.
Mund t'ju duhen javë ose muaj për të qenë plotësisht të suksesshëm me terapinë e ndërgjegjes
Hapi 2. Krijoni një ditar
Mbajtja e një ditari të terapisë tuaj të ndërgjegjes mund t'ju ndihmojë të monitoroni përparimin tuaj dhe të festoni sukseset tuaja. Kjo ditar mund t'ju ndihmojë të mbani motivin tuaj teksa shihni se sa po arrini, dhe gjithashtu mund t'ju japë udhëzime kur të jeni në një vend të vështirë dhe keni nevojë për disa kujtesa ose inkurajim.
- Ju mund të dëshironi të shkruani se cilat sjellje keni përdorur për të përcaktuar veten. Vlerësoni sa efektive ishin këto sjellje dhe cilat sjellje ju ndihmuan më shumë.
- Mos u shqetësoni për listimin e ndonjë përpjekjeje të dështuar të ndërgjegjësimit. Ju nuk doni të përqëndroheni në negativ, vetëm sukseset tuaja.
Hapi 3. Blini një libër për vetë-ndihmë
Ka shumë libra pune OCD dhe libra për vetë-ndihmë që mund të blini për t'ju ndihmuar ndërsa filloni të praktikoni ndërgjegjësimin. Ju mund të dëshironi të shikoni një nga këta libra për informacion shtesë. Ju mund të gjeni ushtrime, sugjerime dhe histori nga të tjerët që kanë përdorur terapinë OCD të ndërgjegjes me sukses.
