Çrregullimi i ankthit të përgjithësuar, ose GAD, është një gjendje që përfshin shqetësime të tepërta, edhe kur nuk ka asgjë për t'u frikësuar. Ky çrregullim mund të dëmtojë seriozisht aftësinë e një personi për të funksionuar në shtëpi dhe në vendin e punës. Nëse keni GAD, me siguri jeni të njohur me gamën e efekteve negative që shkakton, si kërcimi, lodhja dhe një ndjenjë e përgjithshme e të qenit jashtë sinkronizimit me botën. Por nuk keni pse të jetoni me GAD të pakontrolluar. Merrni hapa për të minimizuar simptomat tuaja dhe kërkoni trajtim profesional për t'ju ndihmuar të shëroheni. Ju gjithashtu mund të ndihmoni në zvogëlimin e çrregullimit tuaj të ankthit të përgjithësuar duke identifikuar shkaqet rrënjësore të gjendjes.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Minimizimi i Simptomave
Hapi 1. Flini mjaftueshëm
Zakonet e dobëta të gjumit mund të rrisin nivelet e stresit dhe ankthin, veçanërisht në njerëzit që tashmë kanë GAD. Synoni të flini tetë orë gjumë çdo natë. Nëse e keni të vështirë të bini ose të flini, punoni në higjenën tuaj të gjumit për të marrë një pushim më të mirë të natës.
Ju mund të përmirësoni higjenën tuaj të gjumit duke iu përmbajtur një programi të qëndrueshëm të gjumit, duke u siguruar që dhoma juaj e gjumit është e rehatshme, duke shmangur kafeinën dhe duke bërë diçka relaksuese menjëherë para se të shkoni në shtrat. Gjithashtu, sigurohuni që të fikni pajisjet elektronike para se të shkoni në shtrat. Drita blu e emetuar nga pajisjet elektronike prish ritmin tuaj natyral të gjumit
Hapi 2. Ulni nivelet tuaja të stresit
Ulni nivelet e stresit tuaj të përditshëm duke menaxhuar kohën tuaj, duke vendosur kufij të arsyeshëm dhe duke bërë kohë për t'u çlodhur çdo ditë. Nëse ndiheni të shqetësuar, relaksohuni me një teknikë relaksimi si joga, frymëmarrje të thellë ose ditar.
- Merrni parasysh t’i thoni jo kërkesave që e dini se do t’ju stresojnë.
- Lini kohë për të punuar rregullisht me hobi tuaj.
Hapi 3. Mbështetuni në sistemin tuaj mbështetës
Kalimi i kohës pranë njerëzve të tjerë mund të ndihmojë në uljen e niveleve të ankthit tuaj, prandaj mos e izoloni veten. Provoni të telefononi një anëtar të familjes, të dilni për darkë me një mik ose të bashkoheni në një klub ku mund të takoni njerëz të rinj.
Hapi 4. Kini parasysh
Vëmendja, praktika e përqendrimit të vëmendjes tuaj këtu dhe tani, është treguar se ndihmon njerëzit me GAD të menaxhojnë simptomat e tyre. Për t'u bërë më të ndërgjegjshëm, kaloni disa minuta çdo ditë duke u përqëndruar në atë që shihni, dëgjoni dhe ndjeni në momentin e tanishëm, pa menduar për të ardhmen ose të kaluarën.
- Meditimi i rregullt është gjithashtu një mënyrë efektive për të krijuar zakonin e ndërgjegjes.
- Dilni jashtë dhe kaloni pak kohë në natyrë për të zvogëluar stresin dhe për t'u bërë më të ndërgjegjshëm.
Hapi 5. Krijoni dieta të shëndetshme dhe shprehitë e stërvitjes
Ankthi mund të përkeqësohet nga dieta e dobët dhe mungesa e stërvitjes. Për t'u ndier më mirë, shmangni ushqimet e përpunuara dhe hani shumë perime, fruta, proteina të pasura dhe drithëra. Lehtësoni stresin dhe rrisni nivelet tuaja të endorfinës duke përfshirë një lloj ushtrimi që ju pëlqen në rutinën tuaj të përditshme.
- Shmangni ose pakësoni alkoolin dhe kafeinën, të cilat mund të përkeqësojnë ankthin.
- Ushtrimet aerobike si vallëzimi dhe vrapimi lehtësojnë ankthin në mënyrë më efektive sesa ushtrimet anaerobe si ngritja e peshave.
Hapi 6. Provoni aromaterapinë
Aromat e bimëve të caktuara dhe kombinimeve bimore, si livando, janë të njohura për të ndihmuar në uljen e ankthit. Provoni të digjni shkopinj të temjanit, të bëni banja me aromë ose të ngrohni përzierjet e vajit tuaj esencial në një ngrohës vaji.
- Lavender, bergamot, temjan dhe sherebelë janë disa zgjedhje të mira për të zvogëluar ankthin.
- Asnjëherë mos lini temjan të djegur pa mbikëqyrje.
Metoda 2 nga 3: Marrja e trajtimit
Hapi 1. Kërkoni psikoterapi
Nëse ndryshimet në stilin e jetës nuk ju lehtësojnë ankthin, bëni një takim me një terapist. Kërkoni një që specializohet në ndihmën e njerëzve me GAD. Terapia njohëse e sjelljes është një trajtim veçanërisht efektiv dhe i përdorur shpesh për ankthin.
- Terapia njohëse e sjelljes mund t'ju ndihmojë të kapërceni të menduarit e gabuar që ushqen ankthin tuaj, siç është gjithmonë të prisni që të ndodhë skenari më i keq.
- Nëse keni sulme paniku, terapia njohëse e sjelljes mund t'ju ndihmojë të ndryshoni perceptimin tuaj për to, duke i bërë ato më pak të frikshme.
K TSHILL PR EKSPERT
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Psikologe e Licensuar
Ankthi juaj nuk duhet domosdoshmërisht të jetë i rëndë që terapia t'ju ndihmojë.
Psikologia Dr. Liana Georgoulis thotë:"
Hapi 2. Merrni parasysh marrjen e ilaçeve ndërsa punoni drejt shërimit
Mjekimi mund t'ju ndihmojë të menaxhoni simptomat e GAD ndërsa trajtoni shkaqet rrënjësore të çrregullimit. Bisedoni me mjekun tuaj nëse ilaçet janë të përshtatshme për ju.
- Mjekimi në të vërtetë nuk trajton çrregullimin e ankthit të përgjithësuar, por zvogëlon simptomat. Kjo mund ta bëjë më të lehtë të ndiqni seancat e terapisë dhe të bëni ndryshime në stilin e jetës që do t'ju sjellin lehtësim afatgjatë.
- Antidepresantët, buspironi dhe benzodiazepinat janë disa nga ilaçet që përdoren për të trajtuar ankthin. Shmangni benzodiazepinat nëse është e mundur. Këto ilaçe janë të rrezikshme dhe kërcënuese për jetën dhe duhet të përdoren vetëm si mjeti i fundit.
- Mbani në mend se mjekimi duhet të jetë një zgjidhje afatshkurtër. Ajo vetëm do të maskojë simptomat tuaja. Importantshtë e rëndësishme të merrni ndihmë nga një terapist për të gjetur zgjidhje afatgjata për ankthin tuaj.
Hapi 3. Bashkohuni në një grup mbështetës
Biseda me njerëzit e tjerë që kanë GAD mund t'ju japë një ndjenjë të bashkësisë ndërsa punoni për t'u shëruar. Një grup mbështetës ju lejon të ndani sukseset tuaja dhe të mësoni se si njerëzit e tjerë po menaxhojnë ankthin e tyre. Kërkoni një grup në zonën tuaj, ose kërkoni një komunitet mbështetës për ankthin në internet.
Metoda 3 nga 3: Identifikimi i Shkaqeve të GAD
Hapi 1. Pyesni veten nëse keni përjetuar diçka traumatike
Kalimi i një ngjarje traumatike fizike ose emocionale mund të shkaktojë çrregullim ankthi të përgjithësuar. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse e keni përjetuar traumën gjatë fëmijërisë.
Disa lloje të traumave që mund të shkaktojnë GAD përfshijnë abuzimin, aksidentet dhe vdekjen e një të dashur
Hapi 2. Vlerësoni sa stresuese është jeta juaj
Periudhat e zgjatura të stresit të rëndësishëm mund të shkaktojnë zhvillimin e GAD. Nëse keni qenë të mbingarkuar, duke u përballur me rrethana të vështira të jetës, apo edhe thjesht duke fjetur dobët kohët e fundit, kjo mund të jetë duke kontribuar në ankthin tuaj.
- Merrni një ose dy ditë për të vëzhguar veten në habitatin tuaj të përgjithshëm. A bëheni nervoz më lehtë? Po tërhiqeni nga miqtë dhe të dashurit? Identifikoni çdo shenjë të stresit kronik dhe kërkoni mënyra për të eleminuar këto stresues nga jeta juaj.
- Një mënyrë e dobishme për të ndihmuar në përcaktimin nëse stili i jetës tuaj të përditshme kontribuon në GAD tuaj është të shkoni në një pushim të shkurtër dhe pastaj të krahasoni ndryshimin në disponimin tuaj. Dalja nga rutina juaj normale mund t'ju ndihmojë të keni një perspektivë më të mirë mbi zakonet tuaja të përditshme të jetës.
Hapi 3. Mendoni nëse ndonjë nga anëtarët e familjes tuaj ka pasur ankth
GAD mund të shkaktohet nga gjenetika juaj, si dhe mjedisi juaj. Nëse prindërit, gjyshërit ose vëllezërit e motrat tuaj kanë ankth, ju thjesht mund të jeni të predispozuar gjenetikisht për ta pasur atë.
Edhe nëse keni një predispozitë gjenetike për GAD, nuk keni pse të jepni dorëheqjen për të jetuar përgjithmonë me të. Trajtimi dhe ndryshimet në stilin e jetës mund t’ju ndihmojnë akoma
Hapi 4. Merrni një fizike
Disa gjendje mjekësore shoqërohen me çrregullime ankthi. Një ekzaminim fizik mund të ndihmojë në përcaktimin nëse një problem fizik i trajtueshëm është në themel të GAD -së tuaj.
Problemet tiroide, migrena, sindroma e zorrëve të irritueshme dhe sindroma e lodhjes kronike janë disa nga problemet mjekësore që janë lidhur me çrregullimet e ankthit
Këshilla
- Ji i sjellshem me veten. Nuk është faji yt. Të qenit i vetëdijshëm për ankthin dhe të mësuarit rreth tij do t'ju ndihmojë ta kapërceni atë dhe t'ju ndihmojë të mësoni të jetoni me të.
- Bëhuni gati të provoni disa metoda të ndryshme para se të gjeni kombinimin e duhur për të ulur ankthin dhe gjithashtu të trajtoni shkakun themelor. Ajo që funksionon shumë mirë për një person mund të mos ketë efekt tek dikush tjetër, kështu që punoni me mjekun tuaj për të provuar qasje të ndryshme dhe për të vlerësuar rezultatet ndërsa ecni. Me kalimin e kohës, do të gjeni kombinimin e duhur dhe do të jeni në rrugën drejt shërimit.
- Para se të shtoni barëra dhe strategji të tjera alternative në përpjekjet tuaja për të zvogëluar çrregullimin e ankthit të përgjithësuar, bisedoni me mjekun tuaj. Bimët ndonjëherë mund të ndërveprojnë negativisht me ilaçet, duke prodhuar rezultate të padëshirueshme dhe madje të rrezikshme.
