Njerëzit zakonisht dëmtojnë veten si një mënyrë për të zvogëluar shqetësimin, për të ndëshkuar veten, për të fituar një ndjenjë kontrolli mbi trupat e tyre, për të ndjerë diçka tjetër përveç mpirjes emocionale, ose për t'u treguar të tjerëve se janë të shqetësuar. Nëse po mendoni të dëmtoni veten, dijeni se ka disa mënyra të tjera më pak shkatërruese për të arritur secilin nga qëllimet e përshkruara më parë. Nëse ekziston një ndjenjë urgjence në dëshirën tuaj për t'i bërë vetes dëm, kërkoni kujdes mjekësor duke telefonuar 911 ose duke shkuar në qendrën më të afërt të urgjencës, kërkoni këshillë ose kërkoni ndihmë nga familja.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Qetësimi i mendimeve tuaja
Hapi 1. Përdorni të menduarit pozitiv realist
Gjithmonë përpiquni të përcaktoni burimin e mendimeve që ju shqetësojnë. Punoni përmes këtyre mendimeve duke pyetur veten në vijim: Çfarë po më shqetëson? Si më bën të ndihem kjo? Çfarë ndodhi herën e fundit që u ndjeva kështu? Çfarë mund të bëj që të mos ndihem kështu tani?
- Për shembull, thoni që jeni të shqetësuar për grindjet e prindërve tuaj. Ju mund të filloni duke identifikuar se kjo në fakt ju shkakton shqetësim. Pyesni veten se si ju bën të ndiheni. A ju bën të ndiheni të frikësuar për të ardhmen e familjes tuaj? Pyesni veten se çfarë ndodhi herën e fundit që prindërit tuaj u grindën: a u grindën dhe u bashkuan për një kohë më pas?
- Mendoni përsëri për disa ndërveprime pozitive familjare që ndodhën pas herës së fundit që prindërit tuaj u grindën. Për shkak se mendja është më e ndjeshme ndaj informacionit negativ sesa ndaj informacionit pozitiv, është e rëndësishme që të bëjmë më shumë një përpjekje për të përdorur të menduarit pozitiv.
Hapi 2. Ndryshoni mendimet tuaja
Bëni çmos për të menduar për diçka qesharake ose diçka që në përgjithësi ju bën vërtet të lumtur. Ju gjithashtu mund të provoni të mendoni për atë që ju shqetëson në një dritë tjetër.
- Për shembull, provoni të mendoni për një meme mace me të vërtetë qesharake në internet ose diçka të ëmbël që partneri juaj bëri për ju.
- Për të menduar ndryshe për atë që ju shqetëson, merrni parasysh këtë shembull. Thuaj që jeni të shqetësuar sepse keni dështuar në një test. Provoni në vend që të mendoni për notën tuaj të keqe si një sfidë që mund ta kapërceni në provimin e radhës duke studiuar më shumë.
- Një mënyrë tjetër për të provuar të ndryshoni mendimet tuaja është të përfshiheni në dhembshuri për veten. Për ta bërë këtë, përpiquni të përfshiheni në vëmendjen e përqendruar në dhembshuri. Kjo do të thotë që t'i kushtoni vëmendje qëllimisht përvojave tuaja ndërsa ato shpalosen në këtë moment; mos i gjykoni përvojat tuaja, por përkundrazi bëni çmos për t'i menduar ato me butësi, ndjeshmëri dhe mirësi.
- Ju gjithashtu mund të provoni të përfshiheni në frymëmarrje të kujdesshme. Të marrësh frymë me mendje do të thotë të drejtosh vëmendjen te ndjesitë e përfshira në frymëmarrjen tënde dhe të ri-drejtosh vëmendjen te frymëmarrja kur mendja fillon të endet në mendime ose ndjenja të tjera.. Edhe pse këto metoda mund të tentohen vetë, ju mund të shihni rezultatet më të mira duke punuar së bashku me një terapist.
- Provoni të përfshiheni në imazhe të përqendruara në dhembshuri. Mendoni se si duket imazhi juaj ideal i dhembshurisë. Imazhi juaj duhet të sjellë në mend mirësi dhe ngrohtësi. Someoneshtë dikush që kujdeset për një kafshë ose bebe të lezetshme? A është një skenë në natyrë? Pasi të keni zgjedhur imazhin tuaj të dhembshurisë, përfytyrojeni atë. Imagjinoni dhembshurinë që gjeneron që rrjedh përmes të tjerëve dhe përmes vetes tuaj.
- Provoni të shpërqendroni veten duke bërë një listë të shkurtër mendore të gjërave të tjera në të cilat është më mirë të përqendroheni, siç janë planet për fundjavën, filmat e rinj që dëshironi të shihni ose gjërat për të cilat jeni të apasionuar. Bëni disa tema gati paraprakisht në mënyrë që të qëndroni të përgatitur.
Hapi 3. Jini të butë me veten
Nuk ka gjëra të tilla si gabime, ka vetëm mësime. Sa herë që arsyetoni se keni dështuar, kërkoni përsëri mësimet. Ky nuk është një ushtrim për të qenë Pollyanna-ish ose optimist jorealist; ka të bëjë me identifikimin e gjërave që mund të fitoni nga përvoja në vend që të kaloni atë që shkoi keq.
Për shembull, nëse dështoni në një test, kjo mund t’ju mësojë se mund t’ju duhet të kërkoni ndihmë nga mësuesit ose ndihma e mësuesit; mund të nënkuptojë që ju nuk keni studiuar në mënyrë të organizuar dhe keni nevojë të zbatoni një sistem të tillë në të ardhmen
Hapi 4. Krijo distancë
Nëse ndiheni të mbingarkuar nga ndjenjat tuaja dhe sikur jeni gati të dëmtoni veten si një mënyrë për të përballuar, provoni të krijoni një distancë midis vetes dhe mendimeve tuaja.
Për të fituar distancën, provoni të imagjinoni veten si një i huaj që po shikon situatën që ju bën të trishtuar. Përveç kësaj, përpiquni të mendoni për veten në personin e tretë (d.m.th., ajo nuk duhet të dëmtojë veten sepse nuk do të adresojë vërtet rrënjën e problemit)
Hapi 5. Kini parasysh
Nëse jeni të shqetësuar për diçka që nuk është e rëndësishme për momentin aktual (d.m.th., diçka që ka ndodhur në të kaluarën ose do të ndodhë në të ardhmen), përpiquni të përqendroheni vetëm në momentin e tanishëm.
Kushtojini vëmendje të plotë të gjitha ndjenjave tuaja trupore, të gjitha llojeve të ndryshme të informacionit që vijnë përmes secilës prej shqisave tuaja dhe të gjitha mendimeve tuaja për ato perceptime dhe ndjesi
Metoda 2 nga 2: Qetësimi duke ndryshuar sjelljen
Hapi 1. Flisni me njerëzit kur ndiheni të mërzitur
Nëse jeni të kënaqur ta bëni këtë, bisedoni me miqtë dhe anëtarët e familjes të besuar se si ndiheni. Ju gjithashtu mund të kërkoni ndihmë nga një këshilltar, terapist ose një profesionist tjetër i pavarur shëndetësor. Nëse nuk mund ta përballoni atë, kërkoni në internet për këshilla në lidhje me shërbimet falas ose buxhetimin (provoni të kërkoni terapi falas në Google + emrin e qytetit tuaj). Gjithmonë do të ketë diçka në dispozicion për të ndihmuar një person në ankth.
- Një opsion tjetër është të bisedoni me njerëz të tjerë që dëmtojnë veten; ato mund të japin një ndjenjë unike të mbështetjes sociale që ju ndihmon të qetësoheni.
- Mund të kontaktoni linja të ndryshme telefonike, siç janë Linja Kombëtare e Parandalimit të Vetëvrasjeve (1-800-273-TALK) ose Fondacioni Self Injury (1-800-334-HELP) ose Rrjeti Kombëtar i Hopeline (1-800-SUICIDE)- Linjat e nxehta të krizës 24-orëshe në dispozicion për njerëzit që po mendojnë të dëmtojnë veten ose të bëjnë vetëvrasje.
Hapi 2. Bëni diçka për të cilën jeni krenarë
Gjeni një hobi, aktivitet ose ndjekje që ju lejon të shkëlqeni. Vazhdoni të përfshiheni në të rregullisht. Kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë me veten dhe t'ju tërheqë vëmendjen nga mendimet e dëmtimit të vetvetes.
- Për të gjetur një hobi që ju pëlqen, provoni disa derisa të ngjitet diçka që ju pëlqen. Mund të provoni këtë faqe në internet për ide:
- Ju gjithashtu mund të pyesni miqtë ose familjen se cilat janë hobet e tyre; nganjëherë është më qesharake të bësh një hobi nëse e bëjnë edhe të tjerët që i njeh.
Hapi 3. Provoni të buzëqeshni
Ju mund të bëheni më të qetë thjesht duke buzëqeshur, edhe nëse nuk ju pëlqen. Kjo quhet hipoteza e reagimit të fytyrës; sugjeron që marrëdhënia midis emocioneve dhe fytyrës është e dyanshme: se megjithëse ne zakonisht buzëqeshim kur ndihemi të lumtur, buzëqeshja në fakt mund të na bëjë të ndihemi më të lumtur ose përndryshe të na ndihmojë të jemi më pak të shqetësuar.
Hapi 4. Shpërqendrojeni veten
Në vend që të mendoni për atë që ju shqetëson, provoni të qetësoheni duke parë një film, duke lexuar një libër ose duke u shoqëruar me miqtë. Nëse përdorni media, bëni çmos për të shmangur çdo gjë që e bën dëmtimin e vetes të duket i pranueshëm ose i lezetshëm.
Hapi 5. Provoni ristrukturimin njohës
Edhe pse kjo nuk është zëvendësim për trajtimin nga një profesionist i shëndetit mendor, ju prapë mund ta provoni këtë teknikë dhe të tjerat vetë, si një mënyrë për të qetësuar mendimet tuaja për vetë-lëndim. Në këtë teknikë, përpiquni të identifikoni një mendim të shtrembëruar, pastaj sfidojeni atë.
Për shembull, le të themi që ju mendoni se jeta është e pashpresë sepse nuk keni miq. Sfidoni këtë duke bërë sa më poshtë: mendoni mirë nëse është në të vërtetë e vërtetë që nuk keni miq. Mendoni nëse keni pasur ndonjëherë miq në të kaluarën. Nëse e keni, ndoshta mund të merrni më shumë në të ardhmen. Mendoni për hapat që mund të ndërmerrni për të gjetur miq të rinj. Për shembull, mund të provoni hobi të rinj në
Hapi 6. Provoni të bëni pyetje sokratike
Kjo teknikë, e cila përfshin parashtrimin e pyetjeve për të sfiduar saktësinë e mendimeve të dikujt, mund t'ju ndihmojë të kuptoni dobinë dhe vlefshmërinë e mendimeve që po ju bëjnë të mendoni për të dëmtuar veten.
Për shembull, ju nëse ndjeni se do të lëndoni veten për të ndjerë diçka, sepse ndiheni të mpirë, mund të pyesni veten në vijim: "cila do të ishte një mënyrë alternative për të ndjerë diçka tjetër përveç dhimbjes (po të provosh diçka më e sigurt dhe më e këndshme ")?
Hapi 7. Provoni teknikat e zëvendësimit
Kjo përfshin zëvendësimin e sjelljes tuaj të vetë-lëndimit me përvoja aversive, por në fund jo të dëmshme. Kjo do t'ju lejojë të 'dëmtoni veten' pa sjelljet tuaja në të vërtetë të jenë dëmtuese.
Për shembull, ju mund të hani një spec djegës të nxehtë, të mbani një kub akulli në dorën tuaj, ose të bëni një dush të ftohtë në vend që të përfshiheni në sjellje më të dëmshme
Hapi 8. Kryeni "Veprim i kundërt
Kjo është një teknikë që është pjesë e terapisë dialektike të sjelljes, e cila është përdorur me sukses për të trajtuar njerëzit me çrregullim të personalitetit kufitar. Njerëzit me BPD shpesh përjetojnë mendime dhe impulse vetëvrasëse, dhe gjithashtu mund të përdorin sjellje vetë-dëmtuese. Veprimi i kundërt përfshin disa hapa:
- Përdorni vëmendjen për të vërejtur atë që ndjeni. Identifikoni nxitjen e veprimit, siç është mënyra specifike me të cilën dëshironi të dëmtoni veten. Mundohuni të gjeni atë që e nxiti këtë ndjenjë. Për shembull, ndoshta një mik i ka dhënë fund lidhjes suaj, dhe ju po përjetoni mendime vetë-dëmtuese sepse ndiheni se askush nuk do të jetë kurrë atje për ju.
- Mos e gjykoni emocionin tuaj si "të keq" ose mos u përpiqni ta shtypni atë. Theshtë dëshira që është problemi, jo emocioni. Emocionet thjesht ekzistojnë.
- Konsideroni nëse impulsi juaj emocional është i dobishëm ose jo i dobishëm. A do t’ju ndihmonte dëmtimi i vetes të adresoni ndjenjat tuaja më të thella të frikës se askush nuk do të jetë aty për ju? Jo
- Bëni të kundërtën e impulsit emocional. Nëse shtysa juaj është të dëmtoni veten, bëni diçka që është e kundërta. Për shembull, mund të përpiqeni t'i shkruani vetes një letër dashamirëse ose të praktikoni një meditim të mirësisë.
Hapi 9. Bashkohuni në një grup mbështetës
Ndonjëherë mund të ndihmojë të jesh pranë të tjerëve që merren me të njëjtat çështje. Ka disa mënyra për të kërkuar një grup mbështetës për t'u bashkuar:
- Shikoni këtë faqe në internet për të parë nëse ka një takim të grupit mbështetës që zhvillohet pranë jush:
- Provoni të kërkoni në internet me termat "grupi mbështetës i vetë-lëndimit (ose vetë-dëmtimit) + emri ose kodi postar i qytetit tuaj".
Këshilla
- Dëgjoni muzikë të qetë ose një film të qetë.
- Mundohuni të kaloni kohë me njerëz të mirë dhe të dashur përreth jush.
- Gjeni një hobi të ri ose kaloni kohë në një të vjetër.
- Kujtoni veten për gjërat e mira në jetën tuaj.
- Mundohuni të kënaqeni me gjërat e vogla, si një vakt i mirë, perëndimi i diellit ose një roman tërheqës.
- Mundohuni të bëni diçka që nuk e keni bërë kurrë më parë. (Merrni një hobi që nuk do ta kishit menduar kurrë, luani lojëra që zakonisht nuk i luani, dëgjoni lloje të tjera muzikore, provoni ushqime dhe pije të ndryshme, shikoni një shfaqje televizive që nuk e keni parë më parë, merrni një kafshë shtëpiake, ju kurrë nuk e dini se çfarë mund t'ju bëjë të lumtur).
- Shtrydhni akullin për aq kohë sa të keni mundësi. Dhimbja nga ftohtësia do ta përqëndrojë mendjen tuaj vetëm në atë.
- Provoni të merrni një këshilltar për dëmtimin e vetvetes. Environmentshtë një mjedis i qetë dhe do t'ju ndihmojë të hiqni shumë nga gjoksi që nuk doni t'i tregoni familjes tuaj.
Paralajmërimet
- Shmangni alkoolin dhe drogat e tjera. Pavarësisht nga efektet e tyre qetësuese të supozuara, alkooli dhe ilaçet e tjera mund t’ju bëjnë më të prirur për të dëmtuar veten, kështu që ato shmangen më së miri.
- Mos dëgjoni ose shikoni gjëra negative ose të dhunshme pasi ato mund të përkeqësojnë disponimin tuaj.
- Nëse mendoni se dikush mund të jetë duke u përpjekur për vetë-dëmtim, dijeni se ka disa faktorë rreziku që e bëjnë më të mundshëm vetë-lëndimin: të qenit femër, të jesh adoleshente ose e re, të kesh miq që lëndohen, të kenë kaluar ose aktualisht po kalojnë një ngjarje jete traumatike ose shumë emocionale, që ka probleme të shëndetit mendor të tilla si ankthi ose depresioni, ose përdorimi i barnave të tepërta.
