Fruktoza është një përbërës sheqeri që gjendet në ushqimet natyrore si frutat dhe ushqimet e përpunuara si pijet e gazuara. Njerëzit me gjendje si keqabsorbimi i fruktozës dhe intoleranca trashëguese e fruktozës mund të kenë nevojë të kufizojnë konsumin e tyre të përgjithshëm të fruktozës për të qëndruar të shëndetshëm. Simptomat e keqabsorbimit ose intolerancës së fruktozës mund të përfshijnë fryrje, dhimbje barku, gazra, diarre ose nauze.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Leximi i Etiketave të Ushqimit
Hapi 1. Skanoni etiketat e përbërësve për burimet e sheqerit
Shpesh, ka burime të fruktozës që nuk reklamohen haptazi në etiketën e një produkti. Edhe kur një produkt ka një përmbajtje të ulët sheqeri, etiketa e përbërësve mund të zbulojë burime të fshehura të fruktozës. Mos blini produkte që përmbajnë ndonjë nga përbërësit e mëposhtëm:
- Fruktoza
- Shurup misri me fruktozë të lartë
- Mjaltë
- Nektar agave
- Përmbys sheqerin
- Shurup panje
- Melasë
- Sheqeri i palmës ose kokosit
- Melekuqe
Hapi 2. Kini kujdes për burimet e papritura të shurupit të misrit me fruktozë të lartë
Shurup misri me fruktozë të lartë është një burim veçanërisht i pashëndetshëm i fruktozës. Ndërsa shurupi i misrit me fruktozë të lartë gjendet në disa vende të dukshme, si pijet e buta, ai gjendet gjithashtu në produkte të papritura. Gjërat si salcat e sallatës, buka, lëngjet, shufrat granola dhe salcat e makaronave mund të përmbajnë shurup misri me fruktozë të lartë, prandaj lexoni me kujdes etiketat.
Hapi 3. Pritini sorbitolin
Nëse konsumi i fruktozës ju shkakton probleme me tretjen, kini kujdes për përbërësin "sorbitol" në etiketa. Ky është një alkool sheqeri që mund të përkeqësojë simptomat e tretjes për disa. Kur përpiqeni të gjeni produkte miqësore për një dietë me fruktozë të ulët, shmangni sorbitolin në përgjithësi.
Hapi 4. Kërkoni drithëra me pak sheqer
Nëse drithërat janë një element kryesor i mëngjesit tuaj, kini parasysh se mund të jetë i pasur me sheqer dhe fruktozë. Në mënyrë ideale, drithërat që hani duhet të kenë jo më shumë se tre gram sheqer për racion. Drithërat si qull ose bollgur, Weetabix dhe gruri i copëtuar pa sheqer të shtuar janë opsione të shkëlqyera.
Hapi 5. Kini kujdes për sheqerin e shtuar në produktet e qumështit
Produktet e qumështit janë përgjithësisht më të ulëta në sheqer dhe mund të jenë të shëndetshme në një dietë me fruktozë të ulët. Sidoqoftë, gjëra të tilla si qumështi me shije dhe kosi mund të kenë një përmbajtje të lartë sheqeri dhe duhet të shmangen. Produktet e qumështit me aromë frutash janë të larta në sheqer të shtuar dhe produkte që përmbajnë fruktozë, madje edhe produkte të aromatizuara me fruta natyrale. Zgjedhni produktet e thjeshta të qumështit.
Nëse dëshironi t’i shtoni pak shije kosit tuaj, provoni përzierjen me ekstrakte si ekstrakt vanilje dhe erëza natyrisht të ëmbla si kanella
Metoda 2 nga 3: Bërja e Zgjedhjeve të Shëndetshme
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për një plan ushqimi
Ndërsa nivelet e sigurta të fruktozës ndryshojnë në varësi të shëndetit tuaj personal, bisedoni me një mjek për krijimin e një plani ushqimi. Nëse jeni diagnostikuar me një gjendje shëndetësore që ndikon në aftësinë tuaj për të konsumuar fruktozë, uluni me mjekun tuaj dhe shqyrtoni atë që mund dhe nuk mund të hani. Ju gjithashtu duhet të siguroheni që mjeku juaj t'ju njoftojë sasinë e saktë të fruktozës që mund të konsumoni në mënyrë të sigurt çdo ditë.
Hapi 2. Përmbajuni frutave me sheqer të ulët në moderim
Disa fruta, të tilla si bananet dhe rrushi, janë shumë të larta në sheqer dhe fruktozë. Ndërsa frutat e tilla nuk janë domosdoshmërisht të këqija për ju, është më mirë t'i hiqni ato nëse keni nevojë të mbani një dietë me fruktozë të ulët për arsye shëndetësore. Kufizoni konsumin tuaj të frutave në përgjithësi dhe, kur hani fruta, synoni opsione të ulëta të fruktozës.
- Frutat që janë shumë të ulëta në sheqer përfshijnë opsione si avokado, raven, limon, limon, luleshtrydhe, shalqi, manaferra, grejpfrut, boronicë dhe mjedër.
- Frutat me një sasi të moderuar sheqeri përfshijnë nektarina, pjeshkë, pjepër, dardha, kumbulla, mollë, kajsi, portokall dhe ananas.
- Edhe kur konsumoni fruta me pak sheqer, kufizoni marrjen tuaj të përgjithshme të frutave. Kur bëhet fjalë për konsumimin e produkteve të shëndetshme, përpiquni të hani më shumë perime sesa fruta.
- Nëse keni probleme me tretjen e fruktozës, mund të jeni në gjendje të toleroni deri në gjysmë filxhan (.12 litra) fruta me një vakt.
Hapi 3. Zgjidhni perime me pak sheqer
Në përgjithësi, perimet kanë tendencë të jenë më të ulëta në sheqer sesa frutat në përgjithësi. Sidoqoftë, jo të gjitha perimet janë plotësisht të sigurta për një dietë me fruktozë të ulët. Sigurohuni që të pyesni mjekun tuaj se cilat perime mund dhe nuk mund të keni, dhe merren parasysh me perimet kur llogaritni konsumin tuaj ditor të fruktozës. Nëse po përpiqeni të kufizoni marrjen tuaj të fruktozës, shkoni për disa nga opsionet e mëposhtme të perimeve:
- Asparagus
- Bok Çoj
- Lakër Brukseli
- Kastravec
- Kale
- Marule
- Majdanoz
- Spinaq
- Patate e bardhë
- Kungull i njomë
Hapi 4. Pini ujë për të shuar etjen tuaj
Nuk keni nevojë të pini asgjë përveç ujit për të shuar etjen tuaj. Shumë opsione të tjera të pijeve janë të pasura me fruktozë. Ndërsa sode është një fajtor i dukshëm, edhe lëngjet e bëra nga frutat natyrale përmbajnë një sasi të lartë të fruktozës.
Nëse preferoni të ëmbëlsoni çajin ose kafen me sheqer, përdorni një ëmbëlsues artificial si dekstrozë ose ekstrakte të ëmbla, si ekstrakt vanilje
Hapi 5. Hani ushqime me fruktozë të ulët
Kur vjen puna te ushqimi i ushqimeve, mbushni ushqimet që janë të ulëta në përmbajtjen e përgjithshme të fruktozës. Zgjidhni opsionet e mbushjes që janë të ulëta në fruktozë. Më poshtë janë opsionet e ushqimit të shëndetshëm për një dietë me fruktozë të ulët:
- Kokoshka
- Fruta me fruktozë të ulët
- Selino dhe karota
- Djathë
- Mish si sallam
- Arra
Hapi 6. Hidhni produktet e gatshme
Ushqimet e gatshme janë të larta në aditivë të panevojshëm, përfshirë burimet e shurupit të misrit. Përpiquni të hani ushqimet që përgatitni në shtëpi gjatë darkave në kuti ose ushqimeve të tjera me mikrovalë. Ju gjithashtu duhet të shmangni çdo produkt komercial të pjekur, pasi ato kanë tendencë të jenë veçanërisht të larta në fruktozë.
Metoda 3 nga 3: Trajtoni veten në moderim
Hapi 1. Zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta
Nëse dëshironi diçka të ëmbël, kënaqeni dhëmbin tuaj të ëmbël me një copë frutash. Shkoni për një frut me një sasi të ulët deri të moderuar të fruktozës, të tilla si një bukuroshe ose një grusht luleshtrydhe.
Sidoqoftë, sigurohuni që të llogaritni sa fruktozë totale keni pasur në ditë për t'u siguruar që nuk e tejkaloni. Gjithashtu, bisedoni me mjekun tuaj për të pasur fruta si rostiçeri. Disa njerëz me gjendje si keqabsorbimi i fruktozës mund të mos jenë fare në gjendje të kenë fruta më vete
Hapi 2. Provoni bukë me fruktozë të ulët
Buka është një element kryesor i dietave të shumë njerëzve pasi mund të përdoret për opsione të shpejta dreke si sanduiçe. Nëse jeni të etur për bukë, kontrolloni etiketën e përbërësve në bukën e blerë në dyqan për t'u siguruar që përzgjedhja juaj është e ulët në fruktozë. Ju gjithashtu mund të kontrolloni sasinë e fruktozës në bukën tuaj duke bërë bukën tuaj nga e para. Kjo mund t'ju lejojë të shijoni bukën pa sabotuar përpjekjet tuaja për të shmangur fruktozën.
Edhe kur përdorni bukë me fruktozë të ulët, duhet të përpiqeni të kufizoni marrjen tuaj të përgjithshme të bukës. Ju gjithashtu duhet së pari të flisni me mjekun tuaj. Jo të gjithë në një dietë me fruktozë të ulët mund të tolerojnë bukën, madje edhe varietetet me fruktozë të ulët
Hapi 3. Zgjidhni pije alkoolike me fruktozë të ulët
Nëse pini, kini parasysh se fruktoza gjendet në alkool. Rrini në opsionet e ulëta të fruktozës siç janë vera e kuqe dhe birrat e thata dhe pijet alkoolike. Shmangni përzierjen e pijeve alkoolike me miksera që përmbajnë sheqer.
