Koka e njeriut mund të jetë më shumë se 8% e peshës trupore të një personi, që është shumë për të mbajtur një qafë. Shtoni orë të gjata vozitje, ulur në një tavolinë pune ose ecje me një qëndrim të keq, dhe tendosja mund të rritet në ngurtësi, dhimbje të muskujve dhe dhimbje koke. Këto shtrirje mund të lehtësojnë të gjitha këto simptoma duke pasur parasysh kohën e mjaftueshme. Nëse vuani nga goditja me kamzhikë ose një dëmtim tjetër në qafë, bisedoni me një mjek ose terapist fizik për një plan stërvitje të përshtatur.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtrirjet themelore të qafës
Hapi 1. Qëndroni ose uluni me qëndrim të mirë
Ju mund të shtriheni në një pozicion në këmbë, me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave larg. Përndryshe, uluni në një karrige me shpinë të drejtë me gjunjët e përkulur 90 gradë dhe duart në kofshët tuaja. Mbrapa juaj nuk duhet të prekë pjesën e pasme të karriges. Në secilin pozicion, rreshtoni shpatullat mbi ijet tuaja dhe veshët mbi supet tuaja.
Hapi 2. Ulni mjekrën poshtë
Sillni mjekrën poshtë drejt gjoksit tuaj për të shtrirë pjesën e pasme të qafës tuaj. Mbajeni shtrirjen për 20 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin neutral.
- Këto shtrirje duhet të jenë pa dhimbje. Mos e kaloni pikat e shqetësimit të butë.
- Nëse keni nevojë për më shumë mbështetje, mbajeni pjesën e pasme të qafës me duart tuaja.
Hapi 3. Anojeni mjekrën lart
Ngrini mjekrën tuaj drejt tavanit për të shtrirë pjesën e përparme të qafës tuaj. Mbajeni shtrirjen për 20 sekonda, pastaj relaksohuni dhe ulni mjekrën.
Hapi 4. Shtrihuni në shpatullën e djathtë dhe të majtë
Mbani supet tuaja të qëndrueshme dhe anojeni veshin tuaj të djathtë drejt shpatullës tuaj të djathtë, duke parë drejt përpara. Mbajeni shtrirjen deri në 20 sekonda, pastaj anojeni veshin tuaj të majtë në shpatullën tuaj të majtë dhe mbajeni për 20 sekonda të tjera.
Hapi 5. Kthejeni kokën djathtas dhe majtas
Rrotulloni qafën në të djathtë, duke parë drejt përpara mbi shpatullën tuaj të djathtë (ose sa më afër që të arrini me lehtësi). Edhe një herë, mbajeni këtë për 20 sekonda. Relaksohuni, kthejeni kokën në të majtë dhe mbajeni për një shtrirje të fundit 20 sekondash.
Nëse arrini kufirin e lëvizjes tuaj dhe shtrirja ndihet rehat, shtyjeni kokën me butësi me dorën tuaj për të rritur shtrirjen
Hapi 6. Provoni të varni kokën për të rregulluar ngurtësinë e butë
Ky është një ushtrim më pak i zakonshëm dhe zakonisht nuk rekomandohet për njerëzit me probleme serioze të qafës. Një "përkulje e kokës përpara" mund të ndihet mirë për dhimbjet dhe dhimbjet e përditshme, megjithatë, pasi i jep shpinës tuaj një pushim nga mbajtja e kokës. Ja si ta provoni:
- Mbajeni shpinën drejt, varni përpara në ijet dhe shtrihuni për dysheme. Nëse arritja për dysheme është e pakëndshme, mbështetini duart mbi kofshët ose gjoksin tuaj.
- Me kokën të varur poshtë, provoni ushtrimet e animit të mjekrës (lart e poshtë), dhe ushtrimet e rrotullimit (shikoni majtas dhe djathtas).
Hapi 7. Përsëriteni shtrirjen çdo ditë
Një ose dy seanca shtrirëse në ditë janë zakonisht të mjaftueshme. Nëse dëshironi të shtriheni më shpesh, ngrini këtë ngadalë ose konsultohuni me një mjek ose terapist fizik. Në disa raste, shtrirja e tepërt mund të mbingarkojë qafën tuaj.
Nëse shtrirja ndjehet mirë dhe nuk rrit dhimbjen, herën tjetër mund të provoni ta mbani secilën shtrirje për 30-60 sekonda
Hapi 8. Ndiqni përparimin tuaj
Pasi muskujt tuaj nuk ndihen më të shtrënguar, ndaloni shtrirjen përveç kur është e nevojshme, zakonisht dy ose tre herë në javë. Shumica e dhimbjeve të qafës duhet të përmirësohen shpejt me shtrirje. Vizitoni një mjek nëse zgjasin më shumë se një javë ose dy, ose nëse simptomat përkeqësohen.
Një djegës, ose ndjesi pickimi përgjatë njërës anë të qafës dhe shpatullës, mund të zgjasë diku nga disa minuta në disa javë
Hapi 9. Konsultohuni me një mjek për lëndime të rënda
Nëse keni dëmtuar qafën tuaj në një aksident, ose nëse simptomat tuaja shtrihen në krahun tuaj, vizitoni një mjek para se të shtriheni. Nëse keni simptoma shtesë, kontrolloni seksionin Paralajmërimet më poshtë për më shumë këshilla.
Për një dëmtim më pak serioz, ushtrimet e buta janë ndoshta më efektive sesa pushimi. Si rregull i përgjithshëm, shtrirja është një ide e mirë për sa kohë që nuk dëmton
Hapi 10. Aplikoni nxehtësi (sipas dëshirës)
Një kompresë e ngrohtë ose jastëk ngrohje në qafë zvogëlon ngurtësinë dhe e bën shtrirjen më të lehtë. Sidoqoftë, nëse dhimbja filloi në dy ose tre ditët e fundit, shmangni nxehtësinë dhe prisni derisa të shtriheni për të aplikuar akull. Gjatë kësaj faze të hershme, ju doni të freskoni zonën për të zvogëluar ënjtjen.
Një mënyrë e thjeshtë për të aplikuar nxehtësinë është të shtriheni nën një rrjedhë uji të ngrohtë në dush
Metoda 2 nga 3: Shtrirja e muskujve të veçantë
Hapi 1. Shtrini muskujt e gjoksit dhe shpatullave
Këta muskuj shpesh bëhen të shtrënguar së bashku me qafën tuaj, veçanërisht nëse problemi lidhet me sjelljen e keqe. Nëse këto zona ndjehen të ngurta, provoni këtë ushtrim të shpejtë për t'u çliruar para shtrirjeve të tjera:
- Qëndroni me këmbët tuaja së bashku rreth dy këmbë (0.6 metra) nga një cep.
- Ngrini bërrylat në lartësinë e shpatullave, me parakrahët drejt mbi to. Mbështetni parakrahët në dy mure.
- Përkuluni përpara derisa të ndjeni një shtrirje në gjoks dhe shpatulla, por mos ndjeni dhimbje. Mbajeni peshën tuaj kryesisht me këmbët tuaja, jo me krahët tuaj.
- Mbajeni për 30 deri në 60 sekonda.
Hapi 2. Ushtroni muskujt e shkallës
Këta muskuj shtrihen përgjatë anës së qafës tuaj, deri në klavikulën tuaj. Përveç përmirësimit të fleksibilitetit të qafës, forcimi i këtyre muskujve mund të ndihmojë me problemet e frymëmarrjes, pasi ato ngrenë kafazin e kraharorit. Këtu keni një ushtrim për të synuar muskujt tuaj të shkallës:
- Uluni drejt në skajin e një karrigeje, me mjekrën tuaj të tërhequr mbrapa në qendër të veshëve mbi supet tuaja.
- Mbërtheni buzën e karriges me dorën tuaj të djathtë për të stabilizuar veten. Nëse keni nevojë, vendoseni dorën tuaj të majtë mbi klavikulën tuaj të djathtë për ta mbajtur atë të sheshtë.
- Anojeni veshin drejt shpatullës tuaj të majtë.
- Opsionale, shtrihuni më tej duke ngritur pak mjekrën dhe duke e kthyer kokën drejt shpatullës tuaj të majtë.
- Mbajeni për 30-60 sekonda, pastaj përsëriteni me anën tjetër.
Hapi 3. Përqendrohuni në kurthet tuaja për të trajtuar dhimbjet kronike të kokës
Muskujt e trapezit mbi shpatullat tuaja janë të rëndësishme për kontrollin e lëvizjeve të kokës. Tensioni i vazhdueshëm këtu mund të shkaktojë dhimbje koke. Ju mund të qëndroni në karrigen tuaj për të ushtruar këto:
- Mbërtheni buzën e karriges përsëri me dorën tuaj të djathtë.
- Kthejeni kokën drejt shpatullës tuaj të majtë. (Importantshtë e rëndësishme ta bëni këtë së pari.)
- Sillni mjekrën tuaj poshtë në gjoks.
- Vendoseni dorën tuaj të majtë mbi kokën tuaj dhe shtypni butësisht drejt shpatullës së majtë.
- Për një shtrirje më të madhe, mbështeteni bustin tuaj pak në të majtë gjithashtu.
- Mbajeni deri në një minutë dhe përsëriteni për anën tjetër.
Hapi 4. Shtrijeni shpatullën tuaj të levatorit pas periudhave të gjata të palëvizshmërisë
Emri i këtyre muskujve tingëllon si "levitoni shpatullën" (tehu i shpatullave) sepse kjo është pikërisht ajo që bën. Tensioni këtu është shpesh shkaku i dhimbjes së qafës nga ulja në një pozicion, veçanërisht nëse ndjeni një vend të butë në pjesën e sipërme të tehut tuaj. Ja se si ta zgjasni atë:
- Qëndroni ose uluni me një mur në njërën anë.
- Sillni bërrylin më të afërt me murin mbi shpatullën tuaj. Mbështeteni atë në mur.
- Kthejeni kokën nga muri dhe ulni mjekrën poshtë. Ju duhet të ndjeni që pjesa e pasme e qafës tuaj të shtrihet.
- Përdorni dorën tuaj të lirë për të tërhequr kokën pak më tej në të njëjtin drejtim.
- Si gjithmonë, qëndroni këtu për 30-60 sekonda para se të provoni anën tjetër.
Metoda 3 nga 3: Forcimi i qafës dhe shpatullave tuaja
Hapi 1. Vendosni kur të provoni këto ushtrime
Muskujt e dobët ose të shtrënguar mund të përkeqësojnë qëndrimin tuaj dhe të dështojnë të mbështesin siç duhet qafën tuaj. Puna në këto mund të zvogëlojë mundësinë e përsëritjes së dhimbjes në qafë. Pasi të mund t'i kryeni këto ushtrime pa dhimbje, planifikoni ato çdo ditë të tjera. Dita e pushimit është e rëndësishme për t'i dhënë muskujve tuaj kohë për t'u rindërtuar.
Hapi 2. Qëndroni me shpinë kundër një muri
Qëndroni përballë një muri ose derës. Vendosni këmbët tuaja rreth 3 inç (7.5 cm) jashtë nga baza e murit.
Në vend të kësaj, mund të uleni përballë një karrigeje me shpinë të drejtë, nëse ka një mbështetëse për kokën. Përfitoni nga kjo kur keni një moment gjatë një udhëtimi të gjatë
Hapi 3. Ulni butësisht mjekrën tuaj
Lejoni mjekrën tuaj të bjerë poshtë drejt fytit tuaj. Kjo duhet të shtrijë pjesën e pasme të qafës tuaj dhe të forcojë muskujt e vegjël rreth fytit tuaj.
Ndjeni muskujt e mëdhenj në pjesën e përparme të qafës tuaj. Nëse ato janë të tensionuara, ngrini përsëri kokën dhe ulni mjekrën më ngadalë. Muskujt e mëdhenj duhet të qëndrojnë të relaksuar, ndërsa muskujt e vegjël mes tyre duhet të forcohen
Hapi 4. Sillni pjesën e prapme të kokës kundër murit
Pa e ngritur mjekrën, lëvizni kokën prapa që të prekë murin.
Nëse kjo shkakton dhimbje, tërhiqeni kokën mbrapa aq sa mundeni pa dhimbje. Kjo është një shenjë e qëndrimit të kokës përpara, të cilën mund ta korrigjoni me ushtrime të tjera dhe ndryshime në stilin e jetës
Hapi 5. Përsëriteni këtë lëvizje
Mbajeni këtë pozicion për dhjetë sekonda, pastaj relaksohuni. Përsëriteni këtë dhjetë herë, pastaj ndaloni. Këtë ushtrim mund ta bëni disa herë në ditë.
Pasi ta praktikoni këtë ushtrim, mund të mos keni nevojë të keni një mur ose mbështetëse koke pas jush
Hapi 6. Ushtroni me tundje koke dhe ngritje koke
Këtu keni një grup të fundit ushtrimesh që mund të forcojnë qafën tuaj dhe muskujt e afërt. Ndërsa nuk mund ta provoni këtë në lëvizje, disa njerëz e kanë më të lehtë se ushtrimi i mësipërm:
- Shtrihuni në një sipërfaqe të fortë, me një peshqir të mbështjellë që mbështet qafën tuaj.
- Butësisht ulni mjekrën poshtë në fyt. Mbajeni pjesën e pasme të kokës kundër dyshemesë dhe pjesën e pasme të qafës suaj kundër peshqirit. Përsëriteni disa herë.
- Nëse mund ta bëni këtë pa dhimbje, përsëritni të njëjtën lëvizje me kokë ndërsa ngrini pjesën e pasme të kokës nga dyshemeja. Mos e hiqni qafën nga peshqiri.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Nëse vuani nga goditja me kamzhik, mund të keni nevojë për ushtrime shtesë. Bestshtë më mirë të vizitoni një terapist fizik për këto, pasi ushtrimet nuk janë të dobishme për të gjithë.
- Ushtrimi aerobik (i njohur edhe si kardio) rrit rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj, të cilat mund të lirojnë muskujt dhe të shpejtojnë shërimin. Nëse keni dhimbje në qafë ose ngurtësim, merrni parasysh ecjen ose biçikletën. Kini kujdes me gjimnastikë me ndikim të lartë siç është vrapimi, pasi goditjet mund të jenë të dhimbshme me muskujt e shtrënguar.
Paralajmërimet
- Ndaloni shtrirjen nëse ju shkakton më shumë dhimbje.
-
Kërkoni kujdes mjekësor të menjëhershëm nëse keni ndonjë nga simptomat e mëposhtme përveç problemeve të qafës:
- Simptomat e meningjitit (ethe, të vjella dhe/ose ndjeshmëri ndaj dritës)
- Nëse pas një aksidenti: dhimbje ose mpirje poshtë shpatullave, krahëve ose këmbëve
- Pamundësia për të lëvizur dorën ose krahun
-
Lini një takim me mjekun nëse:
- Dhimbja është aq e fortë sa nuk mund të gjesh një pozicion të rehatshëm
- Ju keni një dhimbje pulsuese, mpirje ose dobësi në shpatull ose krah
- Simptomat nuk përmirësohen brenda një jave
- Një dozë e rregullt e qetësuesve të dhimbjeve pa recetë nuk e zvogëlon dhimbjen
- Ju keni nyje limfatike të fryra në qafën tuaj
- Frymëmarrja ose gëlltitja është e vështirë
- Ju bëheni të papërmbajtur
- Keni probleme me ecjen
- Ju u kafshuat nga një rriqër muajin e kaluar
- Shmangni bërjen e rrotullimeve të rrethit me kokën ose qafën tuaj.
