Në çdo kohë, rreth 45 milionë amerikanë janë në dietë. Shumë programe për humbje peshe do të përqëndrohen në një dietë të ekuilibruar mirë që përfshin zgjedhje me pak kalori dhe ushqyese nga secili grup ushqimor: proteina, qumësht, fruta, perime dhe drithëra. Sidoqoftë, nëse nuk jeni tifoz i perimeve ose gjeni shumë pak që ju pëlqen të hani, mund të jetë e vështirë të gjesh një plan ushqimor diete që është i këndshëm. Sidoqoftë, me pak planifikim dhe disa zëvendësime, mund të gjeni një dietë që është ushqyese dhe do t’ju ndihmojë të humbni peshë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përgatitja për të humbur peshë
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Të flasësh me një mjek para një diete të re ose një plan për humbje peshe është një ide e mirë. Ata mund të jenë në gjendje t'ju japin dieta alternative ose të sugjerojnë vitamina ose minerale për të plotësuar dietën tuaj pasi do të shmangni ose minimizoni marrjen tuaj të perimeve.
- Rishikoni peshën tuaj aktuale, qëllimet e peshës, ilaçet dhe historinë shëndetësore me mjekun tuaj.
- Mjeku juaj gjithashtu mund të jetë në gjendje t'ju referojë tek një dietolog lokal për ndihmë shtesë.
Hapi 2. Takohuni me një dietolog të regjistruar
Këta ekspertë të të ushqyerit do të jenë në gjendje t'ju udhëheqin në dietën tuaj për humbje peshe. Ata gjithashtu do të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë t'ju ofrojnë alternativa të ndryshme për perimet.
- Pyesni dietologun tuaj për ndihmë në hartimin e një vakti ose plani të ngrënies që nuk përqendrohet shumë tek perimet, por që prapëseprapë mund të prodhojë humbje peshe.
- Për të gjetur një dietolog në zonën tuaj, vizitoni faqen e internetit të EatRight dhe klikoni në butonin portokalli "Gjeni një ekspert" në të djathtën e sipërme.
Hapi 3. Shkruani dhe gjurmoni qëllimet tuaja
Vendosja e qëllimeve për veten me një plan humbje peshe mund t'ju ndihmojë të mbani rrugën tuaj dhe t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar.
- Jini specifik me qëllimet tuaja. Ju dëshironi të vendosni qëllime specifike dhe realiste për ju. Gjithashtu jepini vetes një datë përfundimi.
- Mos harroni, një sasi e madhe e humbjes së peshës në një periudhë të shkurtër kohore nuk është realiste apo e shëndetshme. Përqendrohuni në humbjen e sasive më të vogla të peshës për periudha më të gjata kohore.
- Kuptoni që me mungesën e konsumimit të perimeve (dhe konsumit të mëvonshëm të fibrave), humbja e peshës mund të jetë më e ngadaltë.
- Vendosni qëllime më të vogla para qëllimeve tuaja afatgjata. Për shembull, nëse doni të humbni 20 kilogramë në pesë muaj, një qëllim më i vogël do të ishte të humbisni katër kilogramë brenda muajit të parë.
Hapi 4. Shkruani planin tuaj të ushqimit për humbje peshe
Planet e ushqimit mund të ndihmojnë në lehtësimin e dietës dhe humbjen e peshës. Ju do të keni planin tuaj për të ndjekur gjatë gjithë javës. Të planifikosh të gjitha vaktet dhe ushqimet e tua mund të të mbajë të organizuar dhe të fokusuar.
- Kaloni pak kohë të lirë duke shkruar vaktet dhe ushqimet e një jave të tërë. Muchshtë shumë më e lehtë t'i përmbahesh një diete kur ke një plan në vend.
- Edhe pse mund të shmangni ose minimizoni sasinë e perimeve që përfshini në planin tuaj të ushqimit, sigurohuni që të përfshini të gjitha grupet e tjera ushqimore: fruta, proteina, qumësht dhe drithëra.
- Sigurohuni që të planifikoni ushqime të shpejta, artikuj të lehtë për tu gatuar ose ushqime që kërkojnë pak gatim nëse është e nevojshme. Ju dëshironi të jeni realistë me planin tuaj të ushqimit. Nëse një darkë e bërë me gërvishtje nuk është realiste çdo natë, sigurohuni që të jepni llogari për këtë.
Metoda 2 nga 3: Planifikimi i vakteve pa perime për humbje peshe
Hapi 1. Matni madhësinë e porcionit tuaj
Me çdo plan të humbjes së peshës, është e rëndësishme të matni madhësinë e porcionit tuaj. Nëse hani shumë, madje edhe ushqime relativisht të shëndetshme, mund të fitoni peshë.
- Zvogëlimi i madhësisë së porcionit tuaj mund të jetë një mënyrë mjaft e thjeshtë për të zvogëluar marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive, e cila mund të rezultojë në humbje peshe.
- Kur planifikoni dhe shërbeni vaktet dhe ushqimet tuaja, ndiqni këto madhësi standarde të porcionit: 1 racion frutash është 1/2 filxhan ose 1 frut i vogël i plotë, 1 racion kokrra është 1 ons ose 1/2 e një filxhani, 1 racion proteinë të ligët është 3 oz, dhe 1 racion i qumështit me pak yndyrë është 1 filxhan (qumësht dhe kos) ose 2 oz djathë. Nëse hani pak perime, 1 racion perime është 1 filxhan ose 2 gota perime me gjethe.
Hapi 2. Numëroni kaloritë tuaja
Numërimi i kalorive është një mënyrë tjetër mjaft e thjeshtë për të humbur peshë. Heqja e disa kalorive nga çdo vakt dhe rostiçeri mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Ju gjithashtu mund të provoni të ndërroni ushqime me kalori më të lartë me ushqime me kalori më të ulët për të ndihmuar në uljen e marrjes totale të kalorive tuaj çdo ditë.
- Humbja e peshës në mënyrë të sigurt do të thotë vetëm rënie prej një deri në dy kilogramë në javë. Për sa i përket kalorive, kjo është e barabartë me ngrënien e rreth 500 kalorive më pak çdo ditë.
- Nëse hiqni më shumë se 500 kalori në ditë ose hani më pak se 1200 kalori në ditë, mund të jeni në rrezik për mungesa të lëndëve ushqyese. Humbja e peshës e arritur me dieta me shumë pak kalori në përgjithësi nuk është e qëndrueshme afatgjatë.
Hapi 3. Hani dy deri në tre racione fruta në ditë
Frutat dhe perimet janë një nga burimet kryesore të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve në dietën tuaj. Shmangia ose minimizimi i sasisë së perimeve që konsumoni mund të minimizojë sasinë e ushqyesve që merrni përmes ushqimeve që zgjidhni. Përqendrohuni në konsumimin e frutave adekuate çdo ditë për të maksimizuar përmbajtjen ushqyese të dietës tuaj.
- Rekomandohet të konsumoni rreth dy racione fruta në ditë. Kjo barazohet me dy pjesë ose dy gota me fruta.
- Çdo frut me ngjyrë ju ofron një lëndë ushqyese të ndryshme. Zgjidhni një larmi frutash dhe frutash me ngjyra të ndryshme çdo ditë për të maksimizuar marrjen tuaj të ushqyesve të ndryshëm.
- Gjithashtu, hani fruta të pasura me lëndë ushqyese. Edhe pse të gjitha frutat janë një zgjedhje e shëndetshme, disa fruta ofrojnë më shumë lëndë ushqyese se të tjerat. Për shembull, provoni këto: portokall, grejpfrut, manaferra dhe luleshtrydhe.
Hapi 4. Bëni ose blini lëngjet tuaja
Lëngu i lëngjeve është bërë kohët e fundit një mënyrë më e popullarizuar për njerëzit që të konsumojnë fruta dhe perime. Nëse nuk jeni adhurues i perimeve të papërpunuara ose të gatuara, shtimi i tyre në një lëng mund t'i bëjë ato më të shijshme.
- Lëngu i perimeve gjendet në dyqanet ushqimore. Provoni disa marka për të parë nëse ndonjëra prej tyre është e shijshme. Nëse është kështu, shtoni një deri në dy racione lëng perimesh në planin tuaj të ushqimit.
- Nëse blini një kombinim të lëngut të frutave/perimeve nga dyqani, sigurohuni që të blini lëng 100%. Mos blini kokteje të përziera me lëng, koncentrat lëngu ose ndonjë produkt me sheqer të shtuar.
- Provoni të bëni lëngun tuaj në shtëpi. Ju mund të blini një shtrydhëse frutash e perimesh dhe të bëni një sërë kombinimesh vetë. Shumë herë, lëngu i perimeve maskohet plotësisht kur përzihet me fruta të ëmbla si ananasi ose mollët.
Hapi 5. Bëni smoothie
Ashtu si lëngjet, smoothies janë një metodë tjetër për të marrë disa racione perime. Shumë perime, si spinaqi, janë pothuajse pa shije kur përzihen me fruta të ngrira dhe aromatizues të tjerë.
- Provoni kombinime të ndryshme të frutave, perimeve dhe përzierjes së lëngjeve për të parë nëse ka një kombinim që ju duket i mrekullueshëm.
- Perimet që përzihen mirë me smoothie frutash përfshijnë: spinaq, panxhar dhe karrota. Këto perime janë pak të ëmbla dhe përzihen mirë me fruta të ëmbla.
- Një përfitim tjetër i smoothies është se ju jeni duke mbajtur të gjithë frutat ose perimet në tërësi, që do të thotë se po konsumoni fibrat nga këto ushqime.
Hapi 6. Konsumoni proteina të ligëta dhe drithëra
Me çdo program për humbje peshe, është e rëndësishme të hani një dietë të ekuilibruar. Edhe pse mund të shmangni perimet, konsumimi i ushqimeve nga grupi i proteinave, qumështit dhe drithërave është i rëndësishëm për një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme.
- Zgjidhni proteina të ligët nëse është e mundur. Artikujt si këto konsiderohen proteina pa yndyrë: shpendët, mishi i kuq pa yndyrë, derri, ushqimet e detit, thjerrëzat/fasulet dhe vezët.
- Ushqimet e qumështit janë burime të shkëlqyera të proteinave, kalciumit dhe vitaminës D. Këto duhet të jenë me yndyrë të ulët nëse është e mundur. Zgjidhni nga: qumësht me pak yndyrë, kos, gjizë dhe djathë.
- Drithërat 100% përmbajnë fibra dhe vitamina që do të mbështesin humbjen tuaj në peshë. Zgjidhni artikuj si këto drithëra: oriz kafe, quinoa, elb, makarona 100% grurë të plotë ose mel.
Hapi 7. Merrni një shtesë
Shtojcat e vitaminave dhe mineraleve mund të jenë një ide e mirë për të marrë kur jeni duke ndjekur një dietë dhe veçanërisht kur jeni duke ndjekur një dietë me konsum të kufizuar të perimeve.
- Ekzistojnë një larmi ushqyesish që gjenden në perime që do të duhet të zëvendësohen me ushqime ose shtesa të tjera. Perimet sigurojnë sasi të larta të kaliumit, magnezit, vitaminës A, vitaminës C, folatit dhe antioksidantëve.
- Merrni një multi-vitaminë/multi-minerale të plotë çdo ditë.
- Vini re se suplementet nuk kanë për qëllim të zëvendësojnë plotësisht ushqimet ose grupet e tëra ushqimore në dietën tuaj. Mendoni për një shtesë më shumë si një "rezervë" sesa një zëvendësim të plotë.
Hapi 8. Provoni perime të reja
Edhe pse mund të mos ju pëlqejnë perimet ose dëshironi t'i minimizoni ato në dietën tuaj, është e rëndësishme të kuptoni se ato janë një grup ushqimor i vlefshëm dhe ushqyes që duhet të përfshihet çdo ditë. Nëse keni vështirësi në gjetjen e një perime që ju pëlqen, punoni në gjetjen e atyre të reja për të provuar ose receta të ndryshme që mund t'ju pëlqejnë.
- Provoni, provoni dhe provoni përsëri. Mund të ketë një perime që nuk ju pëlqen veçanërisht, por nuk e keni provuar prej kohësh. Lëreni përsëri. Ju mund të habiteni që shijet tuaja të shijes kanë ndryshuar.
- Blini një perime që nuk e keni provuar kurrë më parë. Ndoshta ka një artikull ekzotik ose interesant që do të ishit të gatshëm të provonit. Silleni atë në shtëpi dhe përgatiteni për të parë nëse është diçka që do të ishit të gatshëm për të ngrënë më rregullisht.
- Provoni të përgatitni perime me metoda të ndryshme gatimi. Një lakër brukseli e gatuar mund të mos jetë e shijshme, por kur të piqet, ato janë të shijshme dhe të shijshme!
- Provoni perimet që dëshironi të pëlqeni më shumë. Shumë perime janë pak të ëmbla dhe nuk kanë një aromë të fortë ose të hidhur. Merrni parasysh të provoni: bizele, fasule jeshile, karrota, domate dhe speca zile.
- Mundohuni të shmangni vendosjen e shumë salcë, lëng mishi ose salcë në perime. Edhe pse një salcë djathi e bën brokolin të shijshëm, në përgjithësi është më e lartë në yndyrë, kalori dhe natrium. Teprimi me salcat si këto mund të funksionojë kundër humbjes së peshës tuaj.
- Një opsion i shkëlqyeshëm është të blini lakër jeshile ose spinaq, ta bëni pure deri sa të jetë në copa të vogla, ta ngrini dhe ta shtoni në receta.
Hapi 9. Shtoni perime në recetat tuaja
Ju mund të mos shijoni një pjesë të perimeve të gatuara, por ka disa truke për të vjedhur në disa perime në vakte dhe receta të ndryshme.
- Pure perime shtesë në supa ose salca. Kjo funksionon shkëlqyeshëm për salcën e domates. Ju gjithashtu mund të shtoni karota të pastra ose kunguj të njomë në mac dhe djathë tuaj.
- Perimet janë gjithashtu të fshehura mirë në produktet e pjekura. Provoni të shtoni perime të pastruara në artikuj si copa mishi ose qofte. Ju gjithashtu mund të shtoni kunguj të njomë, kunguj verore ose karota në ushqime si kifle dhe ëmbëlsira.
Metoda 3 nga 3: Ndjekja e përparimit tuaj
Hapi 1. Peshoni veten çdo javë
Sa herë që përpiqeni të humbni peshë, është e rëndësishme të peshoni veten rregullisht. Ju do të jeni në gjendje të shihni përparimin tuaj dhe të përcaktoni se sa mirë funksionon dieta juaj.
- Peshoni veten rreth një deri në dy herë në javë. Hedhja në shkallë çdo ditë nuk ju tregon përparimin më të saktë në përgjithësi. Luhatjet e përditshme në peshë (shtim ose humbje) janë normale dhe mund të mos pasqyrojnë përparimin tuaj të përgjithshëm të vërtetë.
- Për trendin më të saktë, peshoni veten në të njëjtën kohë të ditës, në të njëjtën ditë të javës dhe vishni të njëjtat rroba (ose mos vishni rroba).
- Peshimet e rregullta janë treguar gjithashtu se ndihmojnë në parandalimin e shtimit në peshë.
Hapi 2. Ndiqni ushqimet dhe ushqimet tuaja me një ditar ushqimi
Mbajtja e një ditari ushqimor është treguar se i ndihmon njerëzit të kenë sukses me humbjen e peshës. Shënoni të gjitha ushqimet dhe ushqimet tuaja. Hardershtë më e vështirë të biesh nga rruga nëse e di që do të të duhet të dokumentosh gjithçka.
Mund të blini një ditar ose aplikacion për regjistrimin e ushqimit. Ndiqni sa më shumë ditë që mundeni
Hapi 3. Rivlerësoni përparimin tuaj
Kontrolloni me veten çdo muaj ose dy për të rivlerësuar përparimin tuaj. Konsideroni sa keni humbur peshë dhe si ka funksionuar kjo dietë për ju. Përsëri, një dietë e ulët në perime mund të jetë shkak për humbje më të ngadaltë të peshës.
- Nëse jeni duke bërë mirë, duke humbur peshë dhe duke shijuar dietën që keni miratuar, vazhdoni deri në peshën tuaj të synuar.
- Nëse vëreni që humbja juaj e peshës është ngadalësuar ose ndaluar, bëni një hap prapa dhe rivlerësoni stilin e jetës tuaj. Të qenit më i zellshëm me ditarin tuaj të ushqimit mund të ndihmojë të shihni nëse ka zona ku jeni rrëshqitur ose hani më shumë seç duhet.
Këshilla
- Pini shumë ujë: rreth dy litra çdo ditë (përafërsisht 64 oz). Pini një gotë ujë rreth 20 minuta para darkës për t’ju ndihmuar të ndiheni të ngopur.
- Merrni matjet tuaja një herë në muaj për të gjykuar humbjen tuaj të peshës në inç, si dhe kilogramë.
- Shmangni ushqimet e përpunuara. Çdo gjë që vjen në një paketë është zakonisht e mbushur me yndyrna, sheqerna dhe kripëra. Dije se çfarë po ha paraprakisht.
- Tregoni familjes dhe miqve tuaj se po përpiqeni të humbni peshë; ata do t'ju mbështesin dhe inkurajojnë.
Paralajmërimet
- Para çdo diete për humbje peshe ose para se të bëni ndonjë ndryshim në dietë, flisni me mjekun tuaj për t'u siguruar që humbja e peshës është e sigurt dhe e shëndetshme për ju.
- Pa një planifikim të kujdesshëm, dietat e ndryshme mund të shkaktojnë mangësi ushqyese. Nëse vazhdoni të shmangni ushqime të caktuara ose grupe ushqimore, sigurohuni që po konsumoni lëndë ushqyese që gjenden në ato grupe ushqimore nga burime të tjera.
- Vini re se nuk është e mundur të zëvendësoni plotësisht perimet në dietën tuaj. Ato përmbajnë shumë lëndë ushqyese vitale dhe thelbësore. Vazhdoni të provoni perime të reja, receta të reja ose metoda të reja të gatimit të perimeve derisa të gjeni diçka që ju pëlqen.
