Një ngërç përfshin kontraktimet e pavullnetshme, të papritura dhe të forta të indeve të muskujve që nuk relaksohen menjëherë. Ato mund të zgjasin për shumë sekonda ose, në raste të rralla, disa orë dhe të shkaktojnë dhimbje serioze. Menstruacionet, sindroma e këmbëve të shqetësuara, dehidratimi, mungesa e elektroliteve, mungesa e mineraleve dhe mjekimi të gjitha mund të shkaktojnë ngërçe. Dhimbjet e muskujve shpesh ndodhin në këmbë, e cila njihet si kali i karlit. Çdokush mund të ketë ngërçe të muskujve në çdo kohë. Dhimbjet zakonisht zhduken pa trajtim, por ato mund të pakësohen ose parandalohen me mjetet juridike në shtëpi dhe një mënyrë jetese të shëndetshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Lehtësimi i dhimbjes tuaj menjëherë
Hapi 1. Ndaloni aktivitetin
Nëse jeni duke ushtruar ose jeni duke bërë ndonjë lloj tjetër aktiviteti fizik kur ju shfaqet ngërçi, ndaloni aktivitetin menjëherë. Vazhdimi mund ta përkeqësojë ngërçin.
Hapi 2. Shtrijeni butësisht muskulin e prekur
Një ngërç është një tkurrje, kështu që shtrirja ndihmon për ta luftuar atë duke zgjatur fibrat e muskujve. Ngërçet kryesisht ndodhin në muskujt e këmbës (nofullat, viçat dhe shputat e këmbëve tuaja), kështu që kur të ndjeni që dikush vjen, ngrihuni dhe kundërshtoni ngërçin duke e shtrirë muskulin në drejtim të kundërt.
- Për shembull, ashtu siç ndjeni që muskuli i viçit fillon të tkurret dhe ngërçet, zgjasni këmbën e prekur pas jush dhe merrni një qëndrim rrethues. Përkulni këmbën tuaj të pozicionuar përpara në gju dhe ngadalë tërhiquni përpara me të dyja këmbët të sheshta në tokë derisa të ndjeni një viç që shtrihet në këmbën e zgjatur.
- Kur luftoni një ngërç të muskujve, mbajini shtrirjet për të paktën 30 sekonda ndërsa merrni frymë thellë dhe shikoni nëse është e mjaftueshme. Ju mund të keni nevojë të bëni disa përsëritje të tjera për të parandaluar me sukses ngërçin.
Hapi 3. Ecni nga një ngërç në këmbë
Nëse këmba juaj është ngërç, ecni mbi të. Ecja do të zgjasë muskujt tuaj dhe lëvizja do të bëjë që gjaku juaj të rrjedhë.
Nëse jeni në shtrat dhe nuk doni të ngriheni, provoni të përkulni këmbën dhe të ngacmoni këmbën
Hapi 4. Masazhoni muskujt e ngushtë
Shtypni në qendër të ngërçit tuaj. Masazhoni fibrat e muskujve të prekur me gishtin tuaj të madh derisa ngërçi të qetësohet. Mbajeni presionin në pikën e shkaktimit, e cila mund të ndihmojë në lirimin e ngërçit.
Nëse ngërçi i muskujve është në shputën e këmbës tuaj, përdorni një top tenisi, shishe me sodë, ose rul të vogël prej druri për të masazhuar tensionin
Hapi 5. Aplikoni nxehtësi për lehtësim të menjëhershëm
Përdorni një jastëk të ngrohtë ose pako ngrohëse, por sigurohuni që ato të mos jenë shumë të nxehta. Mikrovalë një peshqir të lagur nëse nuk keni një paketë të zakonshme të nxehtësisë. Aplikoni nxehtësi për 20 minuta, pastaj pushoni për 20 minuta, pastaj aplikoni përsëri nxehtësinë nëse keni nevojë.
Nëse ndiheni të dhimbshme në prekje, është shumë nxehtë
Hapi 6. Masazhoni ngërçin tuaj me akull nëse nuk preferoni të përdorni nxehtësi
Disa njerëz preferojnë akullin të nxehet kur kanë ngërçe të muskujve. Mbështilleni akullin me një peshqir ose vendoseni në një gotë letre dhe fërkojeni ngërçin tuaj me të për jo më shumë se 10 minuta. Ndaloni akullnajën nëse zona bëhet e kuqe ose dhimbja nga ngërçet zvogëlohet.
Nëse akulli ndihet keq, ndaloni përdorimin e tij dhe aplikoni nxehtësi në vend të tij
Pjesa 2 nga 3: Trajtimi i ngërçeve të vazhdueshëm
Hapi 1. Thitheni në një banjë me kripë Epsom
Bëni një dush të ngrohtë me kripë Epsom për të thithur magnez dhe për të ngrohur muskujt tuaj ngërç. Mbushni vaskën tuaj, pastaj vendosni 1-2 gota kripë Epsom. Magnezi në kripë lejon që muskujt të zvogëlojnë shtrëngimin e tyre dhe të pushojnë. Thithni për 20-30 minuta: më shumë mund t'ju dehidratojnë.
- Uji i banjës duhet të jetë i ngrohtë, por jo i nxehtë.
- Nëse jeni të prirur ndaj ngërçeve të periodave, provoni të bëni banja ditët para fillimit të periodave tuaja.
Hapi 2. Merrni relaksues të muskujve pa recetë për një ngërç të keq
Duhen rreth gjysmë ore që një relaksues i muskujve të funksionojë, por për ngërçe serioze të përsëritura ato janë një opsion i mirë. Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e një recete për relaksues të muskujve nëse keni ngërçe kronike.
- Markat e zakonshme përfshijnë ciklobenzaprine (Flexeril), orfenadrine (Norflex), ose baclofen (Lioresal).
- Tregojini mjekut tuaj për çdo ilaç tjetër që jeni duke marrë para se t'ju përshkruajë qetësues të muskujve.
- Mos vozitni ose mos përdorni makineri të rënda pas marrjes së relaksuesve të muskujve, sepse ato mund të shkaktojnë përgjumje dhe të zvogëlojnë koordinimin e muskujve dhe kohën e reagimit.
Hapi 3. Provoni një shtesë ditore të vitaminës B për ngërçe të përsëritura në këmbë
Disa studime kanë treguar se marrja e suplementeve komplekse të vitaminës B ndihmon në lehtësimin e ngërçeve në këmbë. Nëse keni ngërçe në këmbë rregullisht, ose vuani nga sindroma e këmbëve të shqetësuara gjatë natës, merrni parasysh marrjen e një doze ditore të vitaminës B.
Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë regjim të ri vitaminash, veçanërisht nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç ose jeni duke përfunduar kimioterapinë
Pjesa 3 nga 3: Parandalimi i ngërçeve të muskujve
Hapi 1. Mbani të hidratuar
Nëse jeni duke luajtur sport ose jeni aktiv, pini ujë për të kompensuar djersitjen tuaj. Synoni për tetë gota 8-ons me lëngje në shumicën e ditëve. Pini më shumë nëse moti është i nxehtë dhe i lagësht.
- Uji duhet të jetë burimi juaj kryesor i lëngjeve. Sidoqoftë, lëngjet e tjera si kafeja, çaji, birra, lëngu dhe supa gjithashtu numërohen.
- Si një tregues i mirë i dehidrimit, merrni parasysh ngjyrën e urinës tuaj. E verdha e errët mund të tregojë dehidratim, ndërsa një mungesë pothuajse e plotë e verdhë është zakonisht një tregues i hidratimit normal.
Hapi 2. Merrni pak kripë në dietën tuaj
Hani ushqime të shëndetshme që përmbajnë natrium, të tilla si portokall, karrota, pjepër, angjinare dhe spinaq. Spërkatni kripë mbi ushqimin tuaj një herë në ditë ose më shumë. Pini pak lëng frutash, lëng perimesh ose pije të dizajnuara për sport.
- Kripa vendos elektrolite në trupin tuaj, gjë që ndihmon në ruajtjen e rrjedhës normale dhe shpërndarjen e ujit brenda dhe jashtë qelizave.
- Nëse djersitni shumë dhe pini vetëm ujë të thjeshtë, kjo mund të hollojë elektrolitet tuaja.
Hapi 3. Konsumoni më shumë magnez
Magnezi është një elektrolit që është thelbësor për relaksimin e muskujve. Për funksionimin e muskujve, kalciumi dhe magnezi punojnë së bashku: kalciumi është i nevojshëm për tkurrjen e fibrave të muskujve, ndërsa magnezi është i nevojshëm për lirimin ose relaksimin e fibrave të muskujve. Ose merrni një shtesë magnezi një herë në ditë, ose hani ushqime të pasura me magnez në baza të rregullta.
- Ushqimet e larta në magnez përfshijnë: shumicën e peshkut, mishin pa yndyrë, qumështin me pak yndyrë, zarzavate me gjethe të errëta, avokado, banane, fruta të thata dhe farat e kungullit.
- Nëse jeni shtatzënë ose keni sindromën e këmbëve të shqetësuara, mund të keni mungesë magnezi. Mungesa e magnezit është lidhur me rritjen e rrezikut të ngërçeve të muskujve. Shenja të tjera që mund të keni mungesë të magnezit përfshijnë tikat e fytyrës, probleme me gjumin, ankth, kapsllëk, dhimbje menstruale dhe dhimbje kronike. Mungesa e magnezit është e zakonshme për shkak të dietave që janë të pasura me ushqime të përpunuara, kafe, kripë dhe sheqer. Stresi dhe keqabsorbimi i magnezit gjithashtu mund të luajnë një rol.
- Nëse keni mangësi në magnez, atëherë mund të konsideroni plotësimin me 300 deri në 400 mg magnez në ditë si një masë parandaluese e dobishme. Kontrolloni së pari me mjekun tuaj nëse keni sëmundje të veshkave ose sëmundje të rënda të zemrës.
Hapi 4. Merrni masazhe të rregullta
Masazhet e indeve të thella ndihmojnë në zvogëlimin e tensionit të muskujve dhe nxisin qarkullimin më të mirë, të cilët janë faktorë të rëndësishëm për parandalimin e spazmave dhe ngërçeve. Nëse ngërçet tuaja zakonisht ndodhin në zona të veçanta (të tilla si këmbët ose muskujt e viçit), atëherë një masazh i fokusuar 30 minutësh në ato zona do të ishte një fillim i mirë. Ju mund të përfitoni dhe vlerë nga një masazh çdo disa muaj, ose mund të përfitoni nga një masazh javor.
- Si një alternativë, kërkoni nga partneri ose bashkëshorti juaj të masazhojë muskujt tuaj kronikisht të shtrënguar në mënyrë të rregullt. Ka shumë video mësimore në internet që mund të mësojnë bazat e masazhit dhe të ofrojnë tregues.
- Pini gjithmonë shumë lëngje pa kafeinë pas një masazhi në mënyrë që të largoni nënproduktet inflamatore dhe acidin laktik nga trupi juaj. Mos veprimi i tillë mund të shkaktojë dhimbje koke ose nauze të lehtë.
Hapi 5. Vishni këpucë të rehatshme dhe mbështetëse
Këpucë të papërshtatshme, këpucë pa mbështetëse harku dhe këpucë dëmtuese si taka të larta mund të shkaktojnë spazma, ngërçe dhe tendosje brenda muskujve. Vishni këpucë që kapin thembrën tuaj, kanë harqe mbështetës të zbutur dhe sigurojnë hapësirë të mjaftueshme për të tundur gishtërinjtë tuaj.
Pajisuni për këpucët tuaja të reja më vonë pasdite sepse atëherë këmbët tuaja janë më të mëdha, zakonisht për shkak të ënjtjes dhe ngjeshjes së harkut
Këshilla
- Ushtrohu rregullisht. Ushtrimi për të paktën 20 minuta çdo ditë ka përfitime të shumta, duke përfshirë zvogëlimin e rrezikut të ngërçeve të muskujve.
- Lini duhanin sepse dëmton rrjedhjen e gjakut, duke rezultuar në privim të oksigjenit dhe lëndëve ushqyese për muskujt dhe indet e tjera, të cilat janë faktorë me ngërçe.
- Pini në moderim ose aspak. Pirja promovon edemë në këmbë dhe këmbë dhe mund të rrisë rrezikun e ngërçeve.
- Disa ilaçe veprojnë si diuretikë dhe mund t'ju vënë në rrezik më të madh për ngërçe të muskujve, prandaj pyesni mjekun tuaj për efektet anësore të zakonshme të barnave tuaja me recetë.
