Frymëmarrja abdominale, ose frymëmarrja diafragmatike, mund të ndihmojë në forcimin e muskujve tuaj të diafragmës dhe të rezultojë që ju të merrni frymë në mënyrë më efikase në përgjithësi. Ushtrimi gjithashtu mund të jetë qetësues, pasi do të përfundoni duke shpenzuar intervale 5 ose 10-minutëshe duke u fokusuar vetëm në frymëmarrjen tuaj. Ju mund të praktikoni frymëmarrjen abdominale të shtrirë ose ulur.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Praktikimi i Frymëmarrjes Abdominale të Shtrirë
Hapi 1. Merrni një përmbledhje të frymëmarrjes tuaj normale
Para se të praktikoni frymëmarrjen abdominale, kushtojini vëmendje modeleve tuaja normale të frymëmarrjes. Frymëmarrja abdominale duhet të punojë për të ndryshuar ritmin dhe madhësinë normale të frymëmarrjeve tuaja për të nxitur relaksimin.
- Mbyllni sytë dhe kushtojini vëmendje frymëmarrjes tuaj. Mundohuni të përqendroheni në frymëmarrjet tuaja dhe të bllokoni stimuluesit e tjerë si zhurmat ose aromat. Nëse është e mundur, bëjeni këtë në një dhomë të mbyllur, larg shpërqendrimit.
- A merrni frymë në gjoks apo bark? A ju duket frymëmarrja e ngadaltë? Shpejt? A jeni frymëmarrjet tuaja shumë të cekëta? Shihni nëse ka ndonjë gjë në frymëmarrjen tuaj që ndihet jonormale. Bërja e ushtrimeve të rastit të frymëmarrjes abdominale mund të ndihmojë në rregullimin e frymëmarrjes normale.
Hapi 2. Shtrihuni në shpinë dhe qetësoni trupin tuaj
Gjeni një sipërfaqe të sheshtë dhe shtrihuni. Shtrihuni në shpinë me gjunjët pak të përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në sipërfaqe. Nëse keni nevojë për mbështetje shtesë, vendosni një jastëk nën këmbët tuaja për të mbajtur gjunjët lart.
Hapi 3. Vendosini duart në gjoks dhe bark
Pasi të jeni shtrirë, ju ndihmon të vendosni duart në një mënyrë që do t'ju lejojë të gjurmoni frymëmarrjen tuaj. Vendoseni njërën dorë në pjesën e sipërme të gjoksit dhe tjetrën pak poshtë buzës suaj. Relaksojini duart sa më shumë që të mundeni, duke lejuar bërrylat tuaja të pushojnë në tokë, shtrat ose divan.
Hapi 4. Thithni ngadalë përmes hundës
Pasi të jeni në një pozitë të rehatshme, mund të filloni ushtrimin e frymëmarrjes. Ju duhet të thithni në barkun tuaj, kështu që dora në barkun tuaj të lëvizë lart ndërsa dora në gjoksin tuaj të mbetet sa më e qetë. Nuk keni nevojë të numëroni, por duhet të thithni derisa të mos merrni më shumë ajër të qetë.
Hapi 5. Nxirrni ngadalë përmes gojës ose hundës
Ndërsa nxjerrni frymë, shtrëngoni muskujt e barkut. Shtyjeni sa më shumë ajër që mundeni duke përdorur muskujt e barkut ndërsa nxjerrni frymë. Merrni frymë përmes buzëve të shtrënguara ndërsa e lini frymën të dalë. Nxirrni frymën derisa të mos mund të vazhdoni të relaksoheni me qetësi.
- Si një alternativë për të nxjerrë frymë përmes buzëve të grumbulluara, provoni teknikën e frymëmarrjes Ujjayi. Mbani buzët të mbyllura dhe nxirrni frymë përmes hundës. Ndërsa nxirrni frymë, shtrëngoni muskujt në pjesën e pasme të fytit tuaj për të nxjerrë frymën jashtë.
- Pasi të keni mbaruar së nxjerruri, përsëriteni ushtrimin. Vazhdoni stërvitjen për rreth 5 deri në 10 minuta.
Hapi 6. Përsëriteni gjatë gjithë javës
Frymëmarrja e barkut ka disa përfitime. Ai forcon diafragmën tuaj, ngadalëson ritmin e frymëmarrjes tuaj, zvogëlon kërkesën tuaj për oksigjen dhe përfundimisht do të rezultojë në frymëmarrjen tuaj në mënyrë më efikase në përgjithësi. Bëni ushtrimin 3 deri në 4 herë në ditë për 5 deri në 10 minuta, duke rritur kohëzgjatjen me kalimin e kohës.
Edhe frymëmarrja e thellë për vetëm 1-2 minuta në një ditë të zënë mund t’ju ndihmojë të relaksoheni dhe të rifokusoheni
Hapi 7. Provoni frymëmarrjen abdominale në pozën Savasana
Pozita Savasana është një pozicion i mirë për frymëmarrjen e barkut pasi nuk keni më nevojë të gjurmoni frymëmarrjen tuaj me duart tuaja. Shtrihuni shtrirë në shpinë në një dyshek yoga ose qilim të zonës së butë. Shtrijini këmbët pak larg dhe lërini krahët të pushojnë në anët tuaja me pëllëmbët lart. Merrni frymë me diafragmën tuaj për 5 numërime, dhe më pas nxirrni edhe për 5 numërime të tjera. Ndërsa ruani pozën, jini të vetëdijshëm për frymëmarrjen tuaj. Skanoni mendërisht çdo pjesë të trupit tuaj për tension dhe lironi me vetëdije çdo tension që gjeni.
Hapi 8. Eksperimentoni me modele të ndryshme të frymëmarrjes
Pasi të jeni ndier rehat me frymëmarrjen abdominale, praktikoni modele, ritme dhe thellësi të ndryshme të frymëmarrjes. Llojet e ndryshme të frymëmarrjes abdominale mund të ngadalësojnë një sistem nervor të stresuar apo edhe të stimulojnë përgjigjet anti-inflamatore në sistemin tuaj imunitar. Disa teknika përfshijnë:
- Frymëmarrja për dy herë më shumë sesa merr frymë. Për shembull, mund të marrësh frymë për 5 numërime dhe të marrësh frymë për 10 numërime. Kjo do të ngadalësojë rrahjet tuaja të zemrës dhe do të sinjalizojë sistemin tuaj nervor që të kalojë në gjendje relaksimi.
- Praktikimi i teknikës "Fryma e Zjarrit", një formë e frymëmarrjes së shpejtë të barkut. Fryma e Zjarrit përfshin frymëmarrjen me forcë dhe shpejt, thithjen dhe nxjerrjen përmes hundës 2-3 herë në sekondë. Mos e provoni këtë teknikë vetë derisa ta keni zotëruar atë me drejtimin e një praktikuesi me përvojë të jogës.
Metoda 2 nga 2: Bërja e frymëmarrjes abdominale gjatë uljes
Hapi 1. Uluni
Ndoshta është më e lehtë për ju që të praktikoni fillimisht frymëmarrjen e barkut ndërsa jeni shtrirë. Sidoqoftë, ndërsa përmirësoheni në aktivitet, mund të jetë më efikase ta bëni këtë ndërsa jeni ulur. Nëse mund të bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë ulur, do të jeni në gjendje ta bëni këtë ndërsa jeni jashtë shtëpisë tuaj. Kjo mund të jetë më e përshtatshme pasi mund të praktikoni gjatë kohës së papunësisë në punë.
Uluni në një karrige të rehatshme dhe të fortë. Mbani gjunjët të përkulur dhe shpatullat dhe qafën tuaj të relaksuar
Hapi 2. Vendosini duart në gjoks dhe bark
Ndërsa jeni duke zotëruar frymëmarrjen abdominale, ju ndihmon të poziciononi duart në mënyrë që të ndjeni dhe gjurmoni frymëmarrjet tuaja. Vendoseni njërën dorë në gjoks dhe dorën tjetër në barkun tuaj të poshtëm. Duart tuaja do t'ju ndihmojnë të kuptoni nëse merrni frymë si duhet.
Hapi 3. Merrni frymë dhe nxirrni frymë
Pasi të jeni ulur me duart tuaja në pozicionin e duhur, mund të filloni të merrni frymë. Merrni frymë dhe nxirrni frymë dhe përqendrohuni në pozicionin e duarve tuaja ndërsa e bëni këtë.
- Thithni me hundë, duke u siguruar që dora në barkun tuaj të poshtëm të ngrihet ndërsa dora në gjoksin tuaj të mbetet relativisht e qetë. Thithni derisa të mos merrni më ajër të qetë.
- Kontraktoni muskujt e stomakut tuaj për të nxjerrë, duke nxjerrë frymë përmes buzëve të shtrënguara ose përmes hundës tuaj.
- Vazhdoni këtë ushtrim për rreth 5 deri në 10 minuta.
