Nëse jeni të rrënuar nga ndjenjat e pavlefshmërisë, trishtimit dhe mungesës së shpresës, atëherë mund të vuani nga depresioni. Depresioni ndryshon nga të qenit në humor të keq ose të kesh një javë të keqe - është një gjendje dobësuese që mund t'ju pengojë të shijoni jetën tuaj. Edhe pse mund të jetë e vështirë të imagjinohet arritja e ndjenjave të mëparshme të lumturisë, ju mund të merrni kontrollin e depresionit tuaj dhe të jeni në rrugën drejt rimëkëmbjes duke rritur mbështetjen sociale, duke ndryshuar të menduarit tuaj, duke rritur shëndetin tuaj fizik dhe duke përballuar në mënyrë të shëndetshme.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Rritja e Kontaktit dhe Mbështetjes Sociale
Hapi 1. Flisni me një terapist
Një terapist do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të zgjidhni problemet që po kaloni në këtë kohë aktuale. Një terapist gjithashtu mund t'ju ndihmojë të edukoni për depresionin tuaj, i cili është një komponent i rëndësishëm dhe është treguar se zvogëlon depresionin.
- Nëse nuk ju pëlqen ideja e terapisë tradicionale, shikoni ndryshimet unike të saj. Terapia e kafshëve, artit, dramës/psikodramës dhe muzikës funksionojnë duke kombinuar terapinë e bazuar në bisedë të një këshilltari me një qasje të bazuar në aktivitet për t'ju ndihmuar të kapërceni depresionin tuaj.
- Pyesni miqtë ose familjen për rekomandimet e psikologëve vendas. Ju mund të habiteni nga numri i njerëzve që njihni dhe vizitojnë një këshilltar rregullisht. Të pyesësh dikë që beson mund të të ndihmojë të transferosh pak nga ai besim te terapisti para se të fillosh takimin, duke e bërë më të mundshme që të kesh një shërim të shpejtë.
Hapi 2. Gjeni kohë për njerëzit pozitivë
Mbështetja sociale është vendimtare për të dalë nga një depresion dhe mund t’ju ndihmojë të përballoni ngjarjet stresuese të jetës (ndryshimet ose humbjet e punës, etj.). Mbështetja nga të tjerët gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e mendimeve negative që çojnë në depresion. Gjeni ata njerëz në jetën tuaj - miq, anëtarë të familjes ose kolegë - të cilët ndikojnë pozitivisht në funksionimin tuaj të përditshëm. A janë ata inkurajues? A ju pëlqen shoqëria e tyre? Mund të dilni dhe të bëni gjëra me ta? Këta janë njerëzit me të cilët dëshironi të kaloni kohën tuaj.
- Bëni plane rregullisht - një ose dy herë në javë - për të dalë me një mik mbështetës. Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa të kapësh kafe ose drekë së bashku, ose ndoshta të bësh një udhëtim ditor në një qytet të ri ose të kalosh pasditen në kayaking. Ju mund të bëni plane për të bërë gjithçka së bashku, thjesht dilni dhe bëni ato!
- Krijoni distancë me njerëzit që njihni që ju shkaktojnë ankth ose që nuk janë përkrahës të çrregullimit tuaj. Kalimi i kohës me ta ka të ngjarë të përkeqësojë gjendjen tuaj dhe do ta bëjë më të vështirë të ndiheni entuziastë për shërimin.
- Bëni plane të mëdha për të ardhmen që të presin me padurim. Planifikoni një udhëtim në kampe ose një pushim të shkurtër që do të ndodhë disa muaj në rrugë. Në këtë mënyrë ju keni ngjarje emocionuese në horizont që do të jenë edhe më të këndshme pasi të jeni shëruar.
Hapi 3. Jepni dhe merrni kontakt fizik
Prekja fizike, përfshirë përqafimin dhe seksin, çlirojnë kimikate të trurit (oksitocina) të cilat rrisin lumturinë dhe lidhen me një ulje të depresionit. Pra, përqafohuni me partnerin tuaj dhe përdorni prekjen fizike për të ndihmuar në zvogëlimin e depresionit tuaj!
- Përqafoni një mik.
- Mbaj duart.
- Luani dhe përkëdhelni qenin ose macen tuaj.
Metoda 2 nga 4: Ndryshimi i të menduarit tuaj
Hapi 1. Mendoni pozitivisht dhe realisht
Ruminimi mbi mendimet e hidhura dhe negative është një shenjë tregtare e depresionit. Kjo do të thotë që ju ngecni duke menduar të njëjtat mendime negative pa pushim. Bërja e ndryshimeve për të ndaluar këto përtypje negative mund të marrë kohë, por këmbëngulja në këtë çështje mund të bëjë një ndryshim të madh.
- Shkruani të gjitha mendimet e këqija automatike që keni. Mund të duket sikur nuk keni aq shumë mendime negative, kështu që mbajtja e një liste të të gjithëve mund t’ju japë një kontroll të mirë të realitetit. Duke parë sasinë, si dhe përmbajtjen e këtyre mendimeve mund t'ju ndihmojë të identifikoni modelet e mendimit joproduktiv që kontribuojnë në depresion.
- Tjetra, krijoni një mendim pozitiv ose më logjik për secilin mendim negativ që keni shkruar. Kjo mund të duket si: "Në vend të" Unë jam e shëmtuar ", do të mendoj," Unë jam unike dhe e bukur ashtu siç jam. Nuk kam nevojë t'i përshtatem asnjë standardi të bukurisë shoqërore."
- Ktheni mendimet negative ose joracionale. Sa herë që keni një mendim negativ, merrni vendimin e ndërgjegjshëm për ta ndaluar atë. Për çdo mendim negativ që keni, zëvendësojeni atë me një mendim pozitiv, më realist. Edhe pse kjo mund të duket marrëzi ose e çuditshme në fillim, mund të bëjë një ndryshim serioz në gjendjen shpirtërore dhe funksionimin tuaj me kalimin e kohës. Për shembull, nëse keni një mendim të tillë si, "Unë e di që kjo do të dalë keq", mendoni për mënyra alternative të të menduarit rreth situatës si "Kjo mund të mos përfundojë aq keq. Mund të ketë një rezultat të mirë"
Hapi 2. Komplimentoni veten
Edhe nëse nuk e besoni menjëherë, biseda pozitive me veten ndihmon në zvogëlimin e depresionit dhe rritjen e ndjenjës së mirëqenies.
- Bëni një listë me dhjetë tiparet tuaja të preferuara fizike dhe dhjetë tiparet tuaja të preferuara të personalitetit tuaj. Për shembull, ju me të vërtetë ju pëlqen ngjyra e syve tuaj dhe ju pëlqen që ju jeni një person i dhembshur. Postojeni këtë diku ku mund ta shihni në baza ditore dhe përsëritni artikujt për veten kur është e nevojshme.
- Kur zbuloni se po e ulni veten, komplimentoni me vetëdije veten për diçka. Ju mund të shikoni listën tuaj për t'i kujtuar vetes disa nga cilësitë tuaja më të mira.
- Pranoni komplimentet nga të tjerët si të vërteta. Në vend që të pyesni motivet e tyre, thjesht pajtohuni që ato janë të vërteta dhe merrni ato si të tilla. Kjo mund të ndihmojë për të ngritur vetëbesimin tuaj dhe për ta bërë më të lehtë për ju dhe të tjerët që të ju japin më shumë komplimente.
Hapi 3. Jini të hapur ndaj mundësive
Mendimet dhe ndjenjat negative që vijnë me depresionin mund ta bëjnë të vështirë marrjen e rreziqeve ose shtytjen ndaj vetes. Mundohuni të kujtoni veten se këto pikëpamje negative janë rezultat i depresionit dhe nuk pasqyrojnë me saktësi tërësinë e aftësive tuaja. Merrni hapa të vegjël drejt arritjes së qëllimeve tuaja dhe ato mund të duken shumë më të arritshme.
- Ndani detyrat ose qëllimet më të mëdha në ato më të vogla dhe lejoni vetes të bëni atë që mundeni kur të keni mundësi.
- Mos harroni se shërimi juaj nuk do të jetë i menjëhershëm. Do të duhet kohë që të filloni të ndiheni më mirë, por është e arritshme. Mendoni të ndiheni pak më mirë sot dhe si mund ta bëni atë të ndodhë, në vend që të përqendroheni në detyrën më të madhe për t'u ndjerë plotësisht në normale në disa muaj.
- Jini realistë dhe shmangni perfeksionizmin. Nëse doni të stërviteni çdo ditë për tridhjetë minuta, por humbisni disa ose nuk shkoni për aq gjatë, kjo është në rregull. Ju mund të vazhdoni të punoni për qëllimin tuaj ditën tjetër.
Hapi 4. Përballoni një filtër negativ
Mendimi cinik ndonjëherë mund të jetë rezultat i një filtri mbi mendimet tuaja. Ky filtër do të bllokojë përvojat e mira, duke ju lejuar vetëm të shihni të këqijat. Për shembull, data që shkuat mbrëmë mund të mbahet mend vetëm për një koment të vështirë që keni bërë, sesa pjesën tjetër të bisedës dhe puthjes së madhe në fund. Merrni të mirën me të keqen, në vend të njërës ose tjetrës.
- Bëhuni specifik në vend që të përgjithësoheni bazuar në një përvojë të vetme negative. Nëse luftoni me një gjë, ka të ngjarë të filtroni të gjitha kohët që keni pasur sukses. Mos harroni se një përvojë e vetme nuk është përfundimtare për mendimet dhe sjelljet tuaja.
- Nëse ju ndodh të përjetoni një ngjarje të vetme që ka më shumë të keqe sesa të mirë, mbani në mend se kjo ishte vetëm një ngjarje e vetme në një zinxhir ngjarjesh, shumë prej të cilave kanë qenë më mirë sesa ishin më keq.
Metoda 3 nga 4: Bërja e ndryshimeve në shëndetin tuaj fizik
Hapi 1. Përqendrohuni në shëndetin tuaj
Shëndeti i dobët mund të çojë në rritjen e depresionit dhe më pak lumturi ose mirëqenie në përgjithësi. Shikoni shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe vlerësojeni veten me ndershmëri.
- Identifikoni lidhjet e mundshme të lidhura me shëndetin me depresionin tuaj. Për shembull, depresioni mund të përfshijë ulje (pagjumësi) ose rritje të gjumit (hipersomnia), ndryshime të rëndësishme në peshë (ose shtim ose humbje të një sasie të madhe) dhe lodhje.
- Bëni një listë të qëllimeve shëndetësore që mendoni se mund të arrini, të tilla si humbja e peshës, stërvitja ose ushqimi më i shëndetshëm.
- Shikoni një mjek nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor për të cilin ende nuk jeni kujdesur. Ndonjëherë depresioni mund të shkaktohet nga ilaçet, përdorimi i substancave ose një gjendje mjekësore. Sigurohuni që të jeni të kontrolluar nga një mjek për çdo shkak tjetër të mundshëm të simptomave depresive.
Hapi 2. Ushtroni rregullisht
"Vrapuesit e lartë" nuk është një mit; Ushtrimi çliron endorfina në trurin tuaj të cilat ju japin një rritje të konsiderueshme të humorit. Për më tepër, stërvitja është një trajtim efektiv për zvogëlimin e depresionit me kalimin e kohës. Synoni të ngrini rrahjet e zemrës tuaj në 120-160 rrahje në minutë për rreth tridhjetë minuta në ditë për të rritur nivelet e endorfinës tuaj.
- Ushtrimet tradicionale si vrapimi dhe ngritja e peshave nuk janë mjetet e vetme për të rritur rrahjet e zemrës suaj. Provoni një sërë ushtrimesh si noti, ecja, vallëzimi, sporti, hipja në kuaj dhe joga për të marrë endorfinat tuaja.
- Nëse nuk keni tridhjetë minuta për shkak të një orari të ngjeshur, provoni pak shtrirje të lehta në shtëpi ose një udhëtim të shpejtë me biçikletë në punë. Këto mund të ndihmojnë në rritjen e humorit tuaj.
Hapi 3. Hani shëndetshëm
Jo vetëm që ushqimi junk ju bën të ndiheni të ngadaltë dhe letargjikë, ai mund të kontribuojë në depresionin tuaj. Të rriturit e moshuar që janë në depresion gjithashtu kanë tendencë të hanë më pak fruta dhe perime. Luftoni këtë duke ngrënë ushqime të shëndetshme që lidhen me ndryshimet pozitive në humor.
- Acidet yndyrore Omega-3 janë gjetur se lidhen me zvogëlimin e simptomave të depresionit, kështu që hani ushqime të larta në këto lëndë ushqyese dy deri në tre herë në javë. Këtu përfshihen peshqit, si salmoni, sardelet, trofta e liqenit dhe toni; si dhe arra, fara liri dhe vaj ulliri.
- Shmangni ushqimet shumë të përpunuara. Ata janë përgjegjës për peshimin e trupit tuaj dhe zvogëlimin e energjisë tuaj. Në vend të kësaj, shkoni për ushqime të plota përfshirë drithërat, perimet dhe frutat, të cilat ndihmojnë për të rritur energjinë tuaj.
- Mbroni mendjen tuaj me ushqimet e trurit. Ka shumë ushqime dhe lëndë ushqyese që mund t'ju ndihmojnë të shëroheni nga sëmundjet mendore dhe ta mbroni atë nga problemet e mëtejshme.
Hapi 4. Flini më mirë
Depresioni shpesh shoqërohet ose me shumë (hipersomnia) ose me shumë pak (pagjumësi) gjumë. Edhe pse qëndrimi deri në 1 të mëngjesit dhe zgjimi në orën 11 mund të jetë gjëja juaj, të kesh një orar të paorganizuar ose të parakohshëm të gjumit mund të kontribuojë në përkeqësimin e simptomave tuaja të depresionit. Koha më e mirë për të fjetur është kur jashtë është plotësisht e errët, pasi kjo është kur trupi juaj fillon të krijojë melatonin (një hormon natyror përgjegjës për nxitjen e përgjumjes).
- Mundohuni të bini në gjumë në të njëjtën kohë çdo natë, pasi të jetë errësuar, por jo aq vonë sa do të kaloni më shumë kohë duke fjetur kur është dritë jashtë sesa është errësirë. Synimi për një gjumë rreth orës 22 është një qëllim i mirë.
- Zgjohuni në të njëjtën kohë çdo mëngjes në mënyrë që trupi juaj të mësohet me orarin tuaj të gjumit. Me shumë mundësi do të keni nevojë të përdorni një alarm në fillim, por ndërsa vazhdoni trupi juaj do të zgjohet natyrshëm sipas orarit.
- Merrni një pushim nga dritat e ndritshme të ekranit të telefonit, kompjuterit dhe tabletit para gjumit. Këto mund të minimizojnë prodhimin e melatoninës dhe ta bëjnë më të vështirë për ju të ndiheni të lodhur dhe të flini në kohën e duhur.
- Nëse punoni një ndërrim nate (gjatë natës nga ora deri në mëngjes), ndërprerja e gjumit mund të shkaktojë parregullsi në ciklin tuaj gjumë-zgjim. Flini sa më shumë në pushim dhe bëni një sy gjumë. Nëse mundeni, ndryshoni orarin tuaj në orët normale të ditës.
Hapi 5. Shmangni drogën dhe alkoolin
Këto janë përgjegjëse për një mori efektesh të dëmshme për shëndetin dhe nuk duhet të përdoren më shumë. Përdorimi i alkoolit mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të depresionit.
Nëse jeni aktualisht përdorues i drogës dhe alkoolit, punoni me një mjek dhe një terapist për të zvogëluar ose eliminuar me siguri përdorimin tuaj
Metoda 4 nga 4: Përballimi i Shëndetshëm
Hapi 1. Merrni një hobi të vjetër
Një simptomë e zakonshme e depresionit është mungesa e dëshirës për të bërë gjëra në të cilat dikur keni gjetur kënaqësi. Në vend që të vazhdoni t'i shmangni këto aktivitete, merrni iniciativën për t'i filluar ato përsëri! Nëse keni dashur të lexoni, të luani sport ose të bëni shëtitje, bëni ato gjëra përsëri në mënyrë të rregullt.
- Nëse e shihni se vazhdimi i hobi të vjetër nuk është i realizueshëm, zgjidhni një të re. Shikoni klasat që ofrohen në vend ose provoni diçka për të cilën keni qenë gjithmonë të interesuar. Shikoni klasat e artit dhe aktivitetet e aventurës për mënyra të shkëlqyera për të lehtësuar veten nga depresioni.
- Filloni të bëni këto hobi sa herë që keni kohë për to. Në fillim ata mund të ndihen të mërzitshëm ose të parëndësishëm, por me kalimin e kohës ata do të bëhen përsëri të këndshëm dhe ju do të prisni me padurim momentet kur të keni një shans për të marrë pjesë.
Hapi 2. Dilni jashtë
Vitamina D që merrni nga rrezet e diellit është treguar se ndihmon në uljen e depresionit. Kaloni tridhjetë minuta në ditë në diell (pa syze dielli) dhe njomuni me të mirat e vitaminës-D që ajo mund të ofrojë. Ose, mund të merrni vitaminë-D në formë pilule si shtesë.
- Merrni rrezet e diellit në një park lokal ose rezervat natyror për të kombinuar më të mirën që rrezet e diellit kanë për të ofruar me bukurinë e natyrës. Duke qenë jashtë, afër jetesës, rritja e gjërave mund të ndihmojë në gjallërimin e shqisave dhe t'ju japë më shumë energji dhe përqendrim.
- Ekspozimi ndaj dritës së diellit gjithashtu mund të ndihmojë trupin tuaj të rregullojë ritmin e tij cirkadian, i cili kontrollon kur jeni zgjuar dhe në gjumë. Ky ekspozim mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të zgjuar gjatë ditës dhe të lodhur gjatë natës, duke ju dhënë më shumë energji në kohën e duhur.
- Nëse ka tendencë të jetë me shi dhe gri rregullisht në vendndodhjen tuaj, shikoni për të marrë një kuti të terapisë së lehtë. Kjo është një llambë e veçantë që imiton rrezet e diellit, duke përmirësuar disponimin tuaj.
Hapi 3. Praktikoni meditim të ndërgjegjshëm
Studimet sugjerojnë se meditimi i ndërgjegjshëm mund të përfitojë ata që përjetojnë depresion dhe ankth. Praktika mund t'ju ndihmojë të filloni të stërvitni mendjen tuaj që të njohë mendimet negative dhe joproduktive dhe të mos i pranojë ato si të vërteta.
- Gjatë meditimit të ndërgjegjshëm, ju gjeni një pozicion të rehatshëm, të ulur dhe përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Ndërsa uleni dhe merrni frymë, përpiqeni të sillni fokusin tuaj në momentin e tanishëm, duke pranuar shqetësimet ose mendimet negative, por duke i njohur ato vetëm si: mendime, jo të vërteta.
- Meditimi kërkon kohë dhe praktikë. Mund të duhet shumë kohë për të sjellë fokusin tuaj në momentin e tanishëm, veçanërisht nëse jeni mësuar të mendoni për të kaluarën ose për shqetësimet për të ardhmen. Mundohuni të jeni të durueshëm dhe mbani mend se ky mund të jetë një trajtim jashtëzakonisht efektiv nëse i përmbaheni.
Hapi 4. Kujdesuni për një gjallesë
Studimet kanë treguar se njerëzit që janë përgjegjës për t'u kujdesur për një gjallesë - një bimë ose kafshë - shërohen shumë më shpejt nga depresioni sesa njerëzit që nuk e bëjnë këtë. Filloni një kopsht të vogël, blini një bimë në vazo, ose merrni një peshk të kuq të mirëmbajtur dhe kujdesuni për të. Të kesh një jetë të vogël për të cilën të jesh përgjegjës do të të japë diçka për të punuar dhe do të të japë më shumë arsye për të qenë produktiv gjatë ditës.
- Mos u ndjeni sikur duhet të hidheni dhe të blini një Husky; një bimë apo kafshë e vogël është e mjaftueshme për ju që të përfitoni nga përfitimet e shëndetit mendor. Nëse keni pasur parasysh të blini një kafshë shtëpiake para depresionit, shikoni për ta blerë atë tani.
- Vullnetarizohuni në një fermë lokale ose huazoni kafshën shtëpiake të një shoku në mënyrë që të kontaktoni me kafshët pa u zotuar të zotëroni një të tillë. Kaloni disa orë çdo javë me një kafshë të zgjedhur për të zvogëluar ankthin dhe depresionin tuaj.
Hapi 5. Vullnetarizoni kohën tuaj
Ndihma për të tjerët mund të jetë një parashikues i fortë i mirëqenies dhe një identitet pozitiv. Shikoni organizatat lokale që kanë nevojë për vullnetarë dhe kaloni kohën tuaj duke punuar për ta. Të qenit ndihmës në bankën lokale të ushqimit ose ekuipazhin e pastrimit të parkut do t'ju japë iniciativë për të bërë gjëra jashtë shtëpisë tuaj, do t'ju bëjë të ndiheni të nevojshëm dhe do t'ju japë më shumë shans për t'u shoqëruar.
- Merrni parasysh të vrisni dy zogj me një gur dhe të bëheni vullnetarë në qendrat që ofrojnë përfitime të tjera terapeutike. Për shembull, bëhuni vullnetar në një strehë kafshësh për të marrë kohën e kafshës tuaj, ose hiqni dorë për të ndihmuar në pastrimin e shtigjeve për të marrë dozën tuaj ditore të stërvitjes dhe rrezet e diellit të gjitha menjëherë.
- Filloni nga pak për të mos e mbingarkuar veten në fillim. Mbingarkimi i orarit tuaj në lëvizje do ta bëjë përvojën më pak të këndshme dhe do t'ju bëjë më pak të ngjarë ta vazhdoni atë në të ardhmen. Për shembull, filloni me vullnetarizmin për një orë ose dy në javë dhe punoni ngadalë në më shumë orë nëse ju pëlqen.
Hapi 6. Përdorni aftësitë relaksuese
Një faktor kryesor i depresionit është ankthi, prandaj ndërmerrni hapa për të zvogëluar ankthin në jetën tuaj duke u relaksuar. Kjo përfshin shmangien e stresit që ju e dini se lidhet me depresionin tuaj, veçanërisht njerëzit dhe çështjet e lidhura me punën.
- Bëni banjë, vizitoni një banjë, lexoni një libër - bëni gjithçka që ju ndihmon të relaksoheni.
- Ju gjithashtu mund të mësoni relaksim progresiv të muskujve, e cila është një teknikë ku shtrëngoni dhe lëshoni një zonë të muskujve në të njëjtën kohë duke filluar nga gishtërinjtë e këmbëve dhe deri në fytyrë. Lirimi gradual i tensionit ndihmon në lehtësimin e stresit dhe nxitjen e relaksimit.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mbani gjurmët e ndryshimeve që bëni për të gjetur se çfarë funksionon dhe çfarë jo. Kjo do t'ju ndihmojë të vazhdoni me ndryshimet pozitive, ndërsa hiqni gjërat që mund të mos ju kenë përfituar.
- Mbani gjithmonë veten të zënë.
- Gjetja e arsyes për depresionin mund t'ju ndihmojë ju ose terapistin tuaj të mësoni se si ta kuroni atë.
- Nëse kafshët ju qetësojnë dhe ju inkurajojnë, bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj për mundësinë e marrjes së një kafshe mbështetëse emocionale. Në shumë raste, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund t'ju japë një letër ku thuhet se kafsha juaj mbështetëse emocionale është pjesë e planit tuaj të trajtimit mjekësor.
