Shumica e praktikuesve dhe mësuesve të jogës do t'ju thonë se nuk është kurrë vonë në jetë për të filluar praktikimin e jogës. Sidoqoftë, kushdo që planifikon të fillojë praktikën e jogës pas moshës 50 vjeç duhet të jetë i vetëdijshëm për ndryshimet në trup dhe shëndet midis tyre dhe një fillestari më të ri të yogas. Filloni të praktikoni yoga pas 50 vjetësh duke filluar ngadalë dhe duke gjetur një instruktor ose një klasë të specializuar për fillestarët ose të rriturit e moshuar.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Fillimi
Hapi 1. Merrni një fizik të plotë para se të filloni
Kontrolloni me mjekun tuaj për t'u siguruar që trupi juaj do të jetë në gjendje të trajtojë praktikat e jogës. Pasi mjeku juaj të nënshkruajë, sigurohuni që të vazhdoni të kontrolloni rregullisht me ta, veçanërisht nëse diçka fillon të dëmtojë.
- Fizika të rregullta mund të vlerësojnë çdo rrezik mjekësor në të ardhmen, të kontrollojnë çështjet aktuale mjekësore dhe t'ju ndihmojnë të jetoni një mënyrë jetese të shëndetshme!
- Nëse keni një gjendje kronike, flisni me mjekun tuaj për të krijuar një orar të personalizuar të kontrollit që është i duhuri për ju.
- Para ditës së parë të klasës së jogas, sigurohuni që të flisni me instruktorin tuaj dhe njoftojini ata për çdo shqetësim ose dëmtim shëndetësor që keni, në mënyrë që ata të modifikojnë pozat tuaja në përputhje me rrethanat.
Hapi 2. Gjeni një klasë yoga që është e përshtatshme për ju
Shumë studio yoga ofrojnë klasa për ata 50 vjeç e lart. Nëse nuk ka studio pranë jush që ofrojnë ato klasa, konsideroni të regjistroheni për një klasë të jogës fillestare në zonën tuaj.
- Klasat fillestare të jogës shpesh ofrojnë objekte shtesë mbështetëse që mund t'ju ndihmojnë të filloni, duke përfshirë jastëkë për të mbështetur trupin tuaj, rripa që ndihmojnë në sigurimin e gjatësisë për shtrirje dhe blloqe të forta për t'u përdorur si pushim dore ose këmbësh.
- Nëse nuk jeni në gjendje të gjeni një klasë fillestare të jogës, konsideroni të investoni në këto artikuj vetë për t'u siguruar që jeni në gjendje të bëni pozat pa dhimbje!
Hapi 3. Investoni në një dyshek të mirë të jogës
Disa studio yoga ofrojnë dyshekë, por marrja e një prej jush ndihmon në garantimin e cilësisë së dyshekut dhe ju jep një zgjedhje se çfarë lloji të dyshekut do të përdorni gjatë praktikës suaj të jogës. Ka shumë lloje dhe stile të ndryshme të dyshekëve të yogas, kështu që merrni pak kohë për të vendosur se cila është e përshtatshme për ju!
- Tapet standarde janë rreth ¼”të trasha (0.64 cm), megjithëse dyshekët mund të jenë aq të hollë sa 1/16” (0.16 cm) ose aq të harlisur sa ½”(1.27 cm).
- Sigurohuni që dysheku juaj të mos rrëshqet kur laget.
- Tapetat e Yoga -s janë bërë nga të gjitha llojet e materialeve. Tapet tradicionale të jogës janë bërë nga PVC, por opsionet më eko-miqësore përfshijnë dyshekët prej gome ose jute. Për një opsion më të lehtë, por më të shtrenjtë, merrni parasysh një dyshek pambuku.
Pjesa 2 nga 3: Përfitoni sa më shumë nga klasa juaj e Yoga
Hapi 1. Vishuni siç duhet
Ju do të dëshironi të vishni veshje të rehatshme në një pëlhurë që merr frymë për praktikën e jogës. Rrobat e yogas mund të bëhen nga një sërë fibrash, nga pambuku deri tek bambuja deri tek liri. Kur blini rroba joga, synoni artikuj që janë të rehatshëm dhe të shtrirë - sigurohuni që të lëvizni lehtë me rrobat që keni zgjedhur!
Hapi 2. Sigurohuni që të ngroheni
Shtrirja dhe ngrohja para stërvitjes ndihmon në përgatitjen e muskujve tuaj për seancën e jogës dhe rrit rrjedhjen e gjakut dhe oksigjenit në të gjithë trupin tuaj! Përparësoni rutinat e ngrohjes që përfshijnë grupet kryesore të muskujve që do të përdorni në seancën tuaj pasuese të jogës.
- Filloni duke u ulur në dysheme me duart në gjunjë.
- Ngrini duart në tavan, gishtat e zgjatur.
- Rrumbullakoseni trupin përpara dhe vendosni pëllëmbët në dysheme para jush, duke relaksuar shtyllën kurrizore dhe kokën.
- Arrini krahët pas jush, duke tërhequr shpatullat tuaja së bashku.
- Uluni dhe ktheni në bel, së pari djathtas, pastaj majtas.
- Përfundoni duke u ulur në dysheme me duart në gjunjë dhe relaksohuni.
Hapi 3. Zgjidhni poza që janë më të lehta për fillestarët
Disa poza janë më të lehta në nyje sesa të tjerat, dhe kjo i bën ato poza perfekte për një fillestar! Duke ditur se cilat poza janë të përshtatshme për ju do ta bëjë përvojën tuaj të parë të jogës shumë më të lehtë dhe do të ndihmojë në shmangien e pengesave të pozicioneve të dhimbshme ose stresuese. Mbani në mend se gjithmonë mund të shtoni çdo pozicion me objekte shtesë mbështetëse si jastëkë, rripa dhe blloqe!
- Pozita e fëmijës është një vend fillestar i shkëlqyeshëm. Për të thjeshtuar këtë pozë, merrni parasysh përdorimin e një blloku për mbështetje. Kthehuni në pozën e fëmijës për të pushuar ose rifokusuar.
- Pozita e Kobrës mund të ndihmojë në forcimin e shpinës. Mos u ndjeni nën presion për të ngritur lart deri në fund! Edhe ngritja e disa centimetrave është një fillim i shkëlqyeshëm.
- Pozita e pemës është e shkëlqyeshme për të punuar në ekuilibrin tuaj. Ndjehuni të lirë të mbani një mur ose karrige nëse keni nevojë për ndihmë për të balancuar.
- Pozita e trekëndëshit mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës. Një modifikim i thjeshtë është të mbani sytë tuaj në tokë, në vend që të përpiqeni të shikoni tavanin.
Hapi 4. Njohni pozat që mund të jenë shumë të vështira për ju
Përfundimisht, ju mund të dëshironi të provoni çdo pozë, por si praktikues fillestar i jogës, disa poza do të jenë më të vështira se të tjerat. Si gjithmonë, është e rëndësishme të merrni kohën tuaj dhe të siguroheni që nuk po nxitoni në një pozë për të cilën nuk jeni gati.
- Shmangni pozën e fëmijës nëse keni lëndime në gju ose probleme të kyçit të këmbës.
- Shmangni pozicionin e qenit dhe të dërrasës për poshtë nëse keni sindromën e tunelit të kyçit të dorës ose ndonjë problem tjetër të kyçit të dorës.
- Mos provoni pozicionin e rrotullimit të ulur nëse keni një dëmtim të shpinës.
- Shmangni pozën e urës nëse keni një dëmtim të qafës.
Pjesa 3 nga 3: Praktika e Yoga në Studio
Hapi 1. Merrni kohën tuaj
Studioni mënyrën se si bën instruktori secilin para se ta provoni vetë. Mos harroni se joga nuk është një garë, ju mund të mos jeni në gjendje të bëni pozën saktësisht siç mundet instruktori. Synoni për më të mirën tuaj dhe përpiquni të mos e krahasoni veten me të tjerët! Secili është në nivelin e vet.
- Ecni ngadalë ndërsa lëvizni nga një pozë në tjetrën. Mos bëni asnjë lëvizje të papritur që mund t'ju bëjë të tërheqni një muskul ose të dëmtoni veten.
- Respektoni kufijtë tuaj fizikë. Mos e detyroni veten në një pozë. Nëse diçka është shumë e ndërlikuar, mos ngurroni të kaloni kohën duke u shtrirë ose medituar, ose kërkoni nga instruktori juaj mënyra alternative për të bërë pozën.
Hapi 2. Forconi ekuilibrin tuaj duke shikuar në një vend të caktuar në dysheme, mur ose tavan
Zgjidhni një vend në fushën tuaj të shikimit që nuk lëviz dhe është relativisht larg nga trupi juaj. Duke e mbajtur fokusin tuaj në një pikë të vetme në hapësirë, ju i jepni qendrës tuaj të gravitetit një pikë referimi! Nëse ende keni vështirësi në balancimin, mbajeni murin ose një karrige për ndihmë, duke ruajtur shikimin tuaj në një pikë të vetme në hapësirë.
- Ju ende do të merrni shumë nga përfitimet e ekuilibrit, nëse praktikoni të jeni në një këmbë, edhe nëse nuk mund të balanconi pa u mbajtur në diçka.
- Duke balancuar, ju zvogëloni rrezikun tuaj për të rënë, i cili është shkaku numër një i dëmtimit në mesin e të rriturve.
Hapi 3. Kushtojini vëmendje frymëmarrjes tuaj
Merrni frymë thellë përmes hundës dhe mbajeni për një kohë të shkurtër. Lëshoni frymën tuaj përmes hundës kur instruktori juaj ju thotë. Nëse ndonjëherë e gjeni veten pa frymë ose keni nevojë për pushim, merrni atë kohë për t'u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj para se të ktheheni në praktikën e jogës. Mos ngurroni të uleni ose të ktheheni në pozën e fëmijës për ta bërë këtë.
Merrni mësimet tuaja të frymëmarrjes nga yoga në jetën tuaj të përditshme. Të rriturit 50 vjeç e lart priren të marrin frymë cekët. Frymëmarrja e thellë dhe e qëllimshme mund të ndihmojë me shëndetin, qarkullimin, tretjen dhe sistemin imunitar
Hapi 4. Mendoni mendime paqësore
Meditimi është një pjesë qendrore e praktikës së jogës. Mbajtja e qetësisë ndërsa praktikoni yoga është e mirë për shëndetin tuaj mendor dhe qartësinë e mendimit. Për të medituar, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe lërini mendimet tuaja të tjera të bien. Mos ngurroni të meditoni para ose pas praktikës së jogës, dhe gjithashtu në kohën tuaj.
- Meditimi përmes jogës mund të ndihmojë kujtesën afatshkurtër dhe afatgjatë!
- Përmes meditimit, ju po ndihmoni në sinkronizimin e trurit tuaj të majtë dhe të djathtë për të përmirësuar funksionimin e përgjithshëm të trurit, duke çuar në përqendrim më të mirë, më shumë kreativitet dhe në përgjithësi ndjenja të rritura të lumturisë!
Këshilla
- Mundohuni të praktikoni joga të paktën një herë në javë. Ndërsa bëheni më me përvojë, mund të dëshironi të rritni seancat tuaja të jogës.
- Provoni lloje të ndryshme të jogës. Shpesh, një lloj joga mund të mos funksionojë për ju, ose t’ju shkaktojë dhimbje, ndërsa një tjetër mund të ndihmojë më shumë me rritjen e muskujve tuaj dhe relaksimin mendor.
- Mos u shqetësoni për pushimet ose qëndrimin jashtë - punoni me shpejtësinë tuaj!
- Mos harroni: gjëja më e rëndësishme është që të shfaqeni!
