A shqetësoheni shpesh për atë që të tjerët mendojnë për ju, apo keni gjithmonë frikë se diçka do t'ju ndodhë? Nëse është kështu, mund të keni të bëni me paranojë. Ndërsa disa lloje të paranojës mund të kërkojnë ndihmë mjekësore, shumë njerëz mund të kapërcejnë ose kontrollojnë mendimet e tyre paranojake duke përdorur një sërë teknikash të vetë-ndihmës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Marrja nën kontroll e mendimeve tuaja
Hapi 1. Tejkaloni pesimizmin
Një nga arsyet pse mund të jeni paranojak është se ju prireni të supozoni më të keqen në çdo situatë në vend që të jeni realistë për rezultatet e mundshme. Ju mund të mendoni se të gjithë po flasin për ju, se të gjithë e urrejnë prerjen tuaj të re të flokëve, ose se shefi juaj i ri është jashtë për t'ju marrë. Sidoqoftë, është shumë e mundur që asnjë nga këto të mos jetë e vërtetë. Herën tjetër kur të keni një mendim shumë pesimist, ndaloni dhe bëni sa më poshtë:
- Pyesni veten sa ka të ngjarë që mendimi pesimist që keni të bëhet i vërtetë.
- Kur prisni më të keqen, merrni parasysh të gjitha rezultatet e mundshme të një situate, jo vetëm ato më negative. Pastaj, do të shihni se ka shumë mundësi në pothuajse çdo situatë.
- Mundohuni të luftoni çdo mendim pesimist që keni me dy mendime realiste. Për shembull, nëse jeni të shqetësuar se të gjithë po qeshin për këpucët tuaja, konsideroni se 1) nuk ka gjasa që një palë këpucë t'i mbajë të gjithë të qeshin gjatë gjithë ditës, dhe 2) ka më shumë gjasa që një meme e re, qesharake e maceve të jetë duke bërë rrugën e saj rreth sistemit të mesazheve të zyrës.
Hapi 2. Mos u fiksoni për çdo gjë të vogël
Pjesë e të qenit paranojak do të thotë jo vetëm duke marrë parasysh se të gjithë janë kundër jush ose janë jashtë për t'ju tërhequr, por gjithashtu do të thotë të mendoni për këtë vazhdimisht. Sa më shumë që mendoni për të njëjtën gjë negative, aq më shumë kënaqeni me mendimet tuaja paranojake dhe aq më shumë bindeni se ato ka të ngjarë të jenë të sakta. Edhe pse është e pamundur të ndalosh obsesionin plotësisht, ka disa truke që mund të të ndihmojnë të minimizosh mendimet e tua obsesive:
- Jepini vetes një "kohë shqetësimi" të caktuar. Kaloni këtë kohë duke u ulur me mendimet tuaja paranojake, duke i vlerësuar ato dhe duke u përpjekur t'i minimizoni ato. Nëse një shqetësim shfaqet gjatë një pjese të ndryshme të ditës, thjesht përpiquni ta transferoni mendërisht në "kohën tuaj të shqetësimit".
- Mbani një ditar që gjurmon mendimet tuaja paranojake. Lexojeni çdo javë. Kjo mund t'ju ndihmojë jo vetëm të shkarkoni disa nga ndjenjat tuaja paranojake në një mënyrë më të shëndetshme, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shihni se disa nga frika juaj paranojake ishin krejtësisht të pabaza kur lexoni përsëri atë që keni shkruar. Ju mund të shihni se jeni të shqetësuar se X do të ndodhë në një datë të caktuar. Pasi të kalojë data, dhe X nuk ndodhi, ju mund të jeni në gjendje të pranoni që shumë nga besimet tuaja paranojake janë të pajustifikuara.
Hapi 3. Konfidohuni me një mik të ngushtë
Të kesh dikë me të cilin mund të flasësh për ndjenjat e tua paranojake mund të të ndihmojë të heqësh qafe shqetësimet e tua dhe të kesh një perspektivë tjetër. Edhe akti i të shprehurit të disa prej frikave tuaja mund t'ju ndihmojë të shihni se si mund të jenë të palogjikshme.
- Nëse i thoni shokut tuaj që mendoni se grupi juaj i miqve ju urren vërtet, shoku juaj do të jetë në gjendje të japë shembuj racionalë dhe konkretë që vërtetojnë se keni gabuar.
- Vetëm sigurohuni që të zgjidhni një nga miqtë tuaj më racionalë dhe madje edhe me gjemba. Ju nuk doni dikë që mund të inkurajojë sjelljen tuaj paranojake dhe t'ju bëjë të ndiheni më keq.
Hapi 4. Qëndroni të zënë
Një mënyrë tjetër për të shmangur të qenit paranojak është të mos i jepni vetes shumë kohë për t'u zhytur ose ulur duke menduar për atë që të gjithë të tjerët po mendojnë për ju. Megjithëse qëndrimi i zënë nuk mund t'ju ndihmojë të shpëtoni nga problemet tuaja, mund t'ju ndihmojë të përqendroni energjitë tuaja në shitore më produktive, të tilla si ndjekja e interesave tuaja ose arritja e qëllimeve tuaja personale.
Nëse kaloni edhe disa orë në javë duke ndjekur diçka që ju me të vërtetë e doni, pavarësisht nëse është jogë apo mbledhje monedhash, ju jeni të garantuar të jeni më pak të zhytur në mendimet tuaja paranojake
Hapi 5. Vendoseni veten në këpucët e dikujt tjetër
Ky ushtrim ndihmon vërtet. Nëse e vendosni veten në vendin e njerëzve për të cilët jeni aq të shqetësuar, do t’ju ndihmojë të shihni se shumë nga frika juaj janë të pabaza. Për një shembull të thjeshtë, le të themi se shkoni në një festë dhe i thoni vetes: "Të gjithë me siguri do ta vënë re që unë kam veshur të njëjtën veshje që kam veshur në atë festë tre javë më parë." Pyesni veten nëse ju kujtohet çfarë kishte veshur dikush tjetër në atë festë tjetër; shanset që ju të mbani mend atë që dikush kishte veshur janë shumë të vogla.
Pyesni veten se cilat janë shanset që të gjithë njerëzit për të cilët shqetësoheni po mendojnë për ju aq sa shqetësoheni për ata që mendojnë për ju. A kaloni orë të tëra duke menduar se sa nuk ju pëlqejnë ata njerëz të tjerë? Me siguri jo
Hapi 6. Shihni nëse paranoja juaj është e rrënjosur në ankth
Nëse keni ankth, atëherë mund të jeni të rrënuar nga shqetësimi dhe frika e vazhdueshme se diçka mund të shkojë keq. Ankthi madje mund të shkaktojë mendimet tuaja paranojake, megjithëse këto dy kushte janë të ndryshme. Ankthi mund t'ju bëjë të shqetësoheni se vuani nga një sëmundje fatale; përkundrazi, paranoja mund t'ju bëjë të besoni se mjeku juaj ju ka sëmurë qëllimisht.
Nëse ankthi është në fakt shkaku kryesor i problemeve tuaja, atëherë mund të dëshironi të kërkoni ndihmë mjekësore ose të ndërmerrni veprime për të ndaluar ankthin
Hapi 7. Kërkoni ndihmë profesionale nëse është e nevojshme
Ekziston një ndryshim midis shqetësimit herë pas here se të gjithë miqtë tuaj po flasin për ju dhe duke lejuar që ky mendim t'ju konsumojë plotësisht. Ekziston gjithashtu një ndryshim midis të diturit se mendimet tuaja janë joracionale në një farë niveli dhe vuajtjet nga iluzionet serioze që të gjithë janë me të vërtetë jashtë për t'ju lënduar. Nëse mendoni se ndjenjat tuaja paranojake po ju marrin jetën dhe ju pengojnë të shijoni ndërveprimet tuaja të përditshme ose të shoqëroheni, atëherë bisedoni me një psikolog ose profesionist tjetër të shëndetit mendor për të marrë ndihmë për gjendjen tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Të heqësh qafe paranojën kur shoqërohesh
Hapi 1. Mos u kujdesni për atë që mendojnë njerëzit e tjerë
Nëse doni të jeni në gjendje të shoqëroheni pa u shqetësuar vazhdimisht se si ju perceptojnë të tjerët, atëherë duhet të mësoni ngadalë të mos kujdeseni për atë që mendojnë njerëzit. Sigurisht, kjo është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet, por sapo të filloni të besoni në veten tuaj dhe të ndiheni rehat me të tjerët, do të shihni që çdo gjë e vogël që bëni, thoni ose vishni nuk ka rëndësi për askënd përreth jush.
- Punoni për të qenë më pak të vetëdijshëm. Njerëzit të vetëdijshëm shqetësohen për përvojat subjektive të të tjerëve, gjë që askush nuk e kontrollon. Pranoni që pavarësisht se çfarë mendon dikush për ju, ai ka fuqinë ta mendojë atë. Ndonjëherë, njerëzit e tjerë bëjnë komente për ne që pasqyrojnë atë që ne mendojmë për veten. Edhe në këto situata, nuk e bën opinionin fakt. Synoni të hiqni dorë nga këto komente dhe të ndaloni së pyeturi veten sa herë që dikush thotë një mendim subjektiv për ju.
- Punoni për të pranuar veten pa kushte. Pavarësisht nëse keni udhëtuar mbi një qilim ose nëse flokët tuaj janë ngjitur, ju jeni akoma njerëzor. Të gjitha qeniet njerëzore janë krijesa me të meta. Përqafoni tiparet tuaja natyrore dhe hiqni dorë duke menduar se të gjithë të tjerët janë perfektë përveç jush. Keni nevojë për një kontroll realiteti? Vizitoni YouTube dhe shikoni disa video të mbyllura për të kujtuar veten se të gjithë njerëzit bëjnë gabime - dhe ndonjëherë këto gabime janë për të qeshur.
Hapi 2. Vendoseni veten atje
Shumë njerëz paranojakë janë aq të frikësuar sa që askush nuk i pëlqen ata ose nuk dëshiron të shoqërohet me ta, saqë ata kanë më shumë gjasa të kalojnë kohë vetëm ose në shtëpi, në vend të një ambienti shoqëror. Nëse nuk e vendosni kurrë veten atje, atëherë do të prisni vetëm më të keqen sepse nuk do të përjetoni aspektet pozitive të ndërveprimit shoqëror. Bëni një qëllim që të dilni nga shtëpia dhe të shoqëroheni me njerëz mjaft shpesh, ose të paktën një ose dy herë në javë.
Sa më shumë kohë të kaloni duke u shoqëruar, aq më rehat do të jeni me njerëzit përreth jush dhe aq më pak të ngjarë të imagjinoni që të gjithë ju urrejnë
Hapi 3. Merrni parasysh të gjithë mirësinë përreth jush
Pasi të shoqëroheni me një grup shokësh ose madje thjesht të flisni me një fqinj në rrugën tuaj ose të bisedoni me vajzën e daljes në dyqanin tuaj ushqimor lokal, duhet të dilni me të paktën disa përshtypje pozitive të bashkëqytetarëve tuaj në botë Me Në fund të çdo dite ose jave, shkruani të gjitha gjërat e mira që ndodhën kur ndërvepruat me njerëzit e tjerë, të gjitha mënyrat pozitive që ju bënë të ndiheni dhe të gjitha arsyet pse këto ndërveprime përfituan jetën tuaj.
Kur ndiheni paranojak, rishikoni këtë listë. Kujtimi i vetes për të gjitha arsyet konkrete pse duhet të keni më shumë besim në qëllimet e të tjerëve mund t’ju ndihmojë të lehtësoni mendimet tuaja paranojake
Hapi 4. Mësoni të pranoni kritikat
Ju mund të mendoni se një person ju urren kur ai thjesht ju jep kritika konstruktive dhe ju thotë se si të përmirësoheni. Nëse mësuesi juaj ju jep një notë të dobët për një ese, lexoni reagimet dhe përpiquni të shihni nëse ajo ka një pikë të vlefshme në vend që të supozoni se keni marrë notën e keqe sepse mësuesi juaj thjesht nuk ju pëlqen.
Nëse ju janë dhënë disa kritika lënduese, mbani mend se varet plotësisht nga ju se si ta merrni atë. Ju mund të qani ose të qëndroni mbi të për javë të tëra, ose mund ta konsideroni si një mundësi për të përmirësuar veten. Shkruani komentin kritik dhe mendoni për vlefshmërinë e tij. Nëse ekziston edhe shansi më i vogël që vërejtja kritike është e justifikuar, atëherë duhet të mendoni shumë nëse ky është një aspekt i vetes që dëshironi të ndryshoni, apo nëse jeni të gatshëm të qëndroni të njëjtë
Hapi 5. Pranoni që ka njerëz të këqij në botë
Fatkeqësisht, jo të gjithë ata që takoni ose bashkëveproni do t'ju pëlqejnë ose do të jenë të sjellshëm me ju. Por kjo nuk do të thotë që ju nuk duhet ta vendosni veten atje! Në fakt, të qenit i vetëdijshëm për faktin se ka njerëz të këqij, të pakujdesshëm ose të hidhur në botë do t'ju bëjë të vlerësoni edhe më shumë të gjithë njerëzit e mirë në jetën tuaj. Nëse dikush është thjesht i pasjellshëm me ju pa asnjë arsye, atëherë duhet të mësoni të pranoni se kjo është rezultat i pasigurive dhe çështjeve personale të atij personi, dhe jo për shkak të diçkaje që keni bërë.
Kujtoni veten se duhen të gjitha llojet e njerëzve për të krijuar botën. Jo të gjithë do të jenë miqtë tuaj më të mirë, por kjo gjithashtu nuk do të thotë që të gjithë duan të jenë armiku juaj më i keq
Pjesa 3 nga 3: Tejkalimi i Shembujve të Situatës së Paranojës
Hapi 1. Përballuni me partnerin tuaj nëse mendoni se ai ose ajo po ju tradhton
Nëse jeni të shqetësuar se partneri juaj aktual po ju tradhton - veçanërisht nëse e keni pasur këtë shqetësim për çdo person që keni takuar - atëherë, ka shumë të ngjarë, shqetësimet tuaja janë të rrënjosura në paranojë. Pyesni veten nëse keni ndonjë dëshmi konkrete se kjo mund të ndodhë ose nëse të gjitha shqetësimet tuaja janë në kokën tuaj.
- Jini të hapur dhe flisni me partnerin tuaj për këtë. Tregojini atij ose asaj se e dini që ndjenjat tuaja janë joracionale dhe se doni ndihmë për t'u marrë me to.
- Mos e akuzoni partnerin tuaj për mashtrim ose kontrolloni çdo dy sekonda kur nuk jeni bashkë për t'u siguruar që ai ose ajo nuk po tradhton. Kjo do ta bëjë partnerin tuaj të ndihet sikur ka mungesë besimi në marrëdhënie.
- Ruani identitetin tuaj. Nëse jeni shumë të fiksuar me personin me të cilin po takoni ose filloni të vareni shumë prej tij, atëherë do të keni edhe më shumë të ngjarë të jeni paranojakë sepse do të ndiheni plotësisht të varur nga besnikëria e atij personi. Mbani marrëdhënie të tjera jashtë atyre romantike.
Hapi 2. Pyetni nëse miqtë tuaj po flasin vërtet për ju
Pyesni veten për çfarë flisni ju dhe grupi juaj i shokëve kur njëri prej jush nuk është pranë - e kaloni gjithë kohën duke bërë thashetheme dhe duke folur për atë se sa e urreni atë person? Nëse nuk jeni në një grup miqsh vërtet thashetheme ose të poshtër, atëherë ka shumë të ngjarë që jo. Pyesni veten sa ka të ngjarë që njerëzit të flasin për ju sapo të largoheni.
A ju ftojnë miqtë tuaj për t'u shoqëruar? Ju dërgon mesazhe me tekst? Ju komplimentoj? Ju pyes për këshillë? Nëse po, atëherë pse mendoni se ata ju urrejnë plotësisht?
Hapi 3. Luftoni paranojën në punë
Një shqetësim i zakonshëm paranojak që njerëzit kanë tendencë të kenë në punë është se ata janë gjithmonë në prag të pushimit nga puna ose se shefi i tyre e urren atë ose atë. Nëse jeni ju, atëherë pyesni veten se çfarë provash keni në të vërtetë që do të humbisni punën tuaj. A shkoni në punë në kohë? Vendosni orët tuaja? Trego përmirësim? Nëse po, atëherë pse do të pushohesh nga puna? Nëse nuk keni pasur shenja paralajmëruese dhe njerëzit përreth jush nuk po pushohen majtas dhe djathtas, atëherë ka shumë të ngjarë që shqetësimet tuaja të jenë të gjitha në kokën tuaj.
- Ndihmoni veten të ndiheni më mirë duke bërë një listë të të gjithë kontributeve të mëdha që keni dhënë në vendin e punës.
- Bëni një listë të të gjitha komplimenteve ose reagimeve pozitive që shefi juaj ju ka dhënë. Tani, shkruani çdo gjë negative që ju është thënë. Ju do të shihni se pozitivi tejkalon shumë negativin, dhe, nëse ata nuk bëjnë një plan veprimi për të zhvendosur përpjekjet tuaja të punës në një drejtim pozitiv.
Hapi 4. Mos harroni se jo të gjithë ju shikojnë kur dilni jashtë
Një formë tjetër e paranojës është e shtyrë nga egoja. Ju mund të mendoni se sapo të hyni në salla ose në një festë, të gjithë po ju shikojnë, po ju qeshin ose po tallen me ju pas shpinës. Pyesni veten se sa shpesh ia ngul sytë një personi të rastit që mbërriti në vendngjarje; ka shumë mundësi që, si shumica e njerëzve, të jeni shumë të shqetësuar me mënyrën se si dukeni dhe si ju perceptojnë të tjerët për t’i kushtuar kaq shumë vëmendje dikujt tjetër.
Këshilla
- Rri aty. Shqetësimi i vazhdueshëm se të tjerët po përpiqen t'ju lëndojnë është i lodhshëm dhe veprimi në ato shqetësime mund të rezultojë në situata që janë shumë të dhimbshme për ju. Është në rregull. Fale veten përsëri. Ti je mire Vazhdo te provosh.
- Besoni në veten tuaj, ju keni besimin të bëni gjithçka që dëshironi. Mos lejoni që gjërat e vogla t'ju shqetësojnë ose t'ju pengojnë të arrini qëllimet tuaja.
- Shumica e njerëzve priren të ndihen pak të acaruar dhe më të ndjeshëm, veçanërisht kur bëhet fjalë për paranojën, kur ata janë të privuar nga gjumi. Bëni një gjumë të mirë (rreth 8 deri në 9 orë) dhe me shumë mundësi do të ndiheni më mirë. Normalshtë normale të ndihesh pak e frikësuar ndonjëherë, vetëm jo gjatë gjithë kohës.
- Mendoni për disa sekonda se sa gjëra të mrekullueshme dhe të mrekullueshme ka për ju. Nëse mendoni se jeni duke u kritikuar nga të tjerët, por nuk jeni të sigurt, thuajini vetes në heshtje se: "Unë jam i mrekullueshëm ashtu siç jam.", Dhe buzëqeshni pak.
- Merr fryme thelle. Brenda, jashtë, brenda, jashtë. Ndihmon trurin tuaj të marrë oksigjenin që i nevojitet në mënyrë që të qetësohet.
- Nëse keni paranojë natën, provoni të vini pak muzikë. Klasikja mund të jetë veçanërisht qetësuese, por varet nga ajo që ju pëlqen më shumë.
Paralajmërimet
- Përpjekja për të injoruar paranojën për disa muaj mund të nënkuptojë që ajo mund të bëhet e përhershme, kështu që mos e lini të shkojë. Mos e përballoni këtë vetëm ose me miq të mirëkuptuar që nuk dinë çfarë të bëjnë.
- Nëse jeni paranojak vazhdimisht për një ose dy muaj, dhe kjo po shkakton probleme në aftësinë tuaj për të funksionuar, duhet të shihni menjëherë një psikolog ose psikiatër.
