Mund të jetë e vështirë të hani ushqime të shëndetshme dhe ushqyese kur shumë ushqime të përpunuara dhe ushqime junk janë kaq të shijshme. Për më tepër, këto ushqime janë të lira, të lehta për tu marrë dhe kërkojnë pak gatim ose punë përgatitore. Marrja e zgjedhjeve më të shëndetshme të ushqimit mund të jetë po aq e lehtë, dhe ju mund të ndërroni ushqime ushqyese me ato artikuj jo të shëndetshëm për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe madje t'ju ndihmojnë të humbni pak peshë. Ngadalë bëni ndryshime në dietën tuaj dhe përmirësoni zakonet tuaja të ngrënies duke bërë zgjedhje më të mira dhe më ushqyese të ushqimit.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Planifikimi për ushqime më të shëndetshme
Hapi 1. Mbani një ditar ushqimi
Një ditar ushqimor është një mjet i shkëlqyeshëm dhe një vend i shkëlqyeshëm për të filluar kur doni të filloni të ndërroni disa nga zgjedhjet tuaja tipike të ushqimit me diçka më ushqyese.
- Mbajtja e një ditari ushqimor për një deri në dy javë mund t'ju japë vërtet një perspektivë të madhe të asaj që hani dhe sa prej ushqimeve tuaja nuk janë aq të shëndetshme.
- Shënoni artikujt në ditarin tuaj të ushqimit që dëshironi të ndryshoni. Për shembull, mbase ndaleni çdo ditë në kafenenë tuaj të preferuar për një ëmbëlsirë latte dhe mëngjes.
- Rishikoni të gjithë artikujt me yll në ditarin tuaj të ushqimit dhe bëni një listë të gjërave që dëshironi të ndryshoni. Për shembull, konsideroni ndërrimin e çajit ose kafes së zezë për tërshërën tuaj të përditshme dhe tërshërën gjatë natës si një opsion i lehtë, i mbushur dhe më i shëndetshëm i mëngjesit sesa një pastë.
Hapi 2. Shkruani ushqimet dhe ushqimet tuaja të preferuara
Shumë herë, vaktet ose ushqimet tona të preferuara nuk janë zgjedhjet më të shëndetshme. Ndryshimi i këtyre dhe zgjedhja e një ushqimi më të shëndetshëm mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj.
- Merrni pak kohë (duke përdorur ditarin tuaj të ushqimit nëse është e nevojshme) për të shkruar disa nga ushqimet tuaja më të zakonshme, të preferuara që përpunohen ose nuk janë aq të shëndetshme sa do të donit që të ishin.
- Ju mund ta përdorni këtë listë për t'ju ndihmuar të filloni të gjeni opsione të reja për të preferuarat. Ushqimi më i shëndetshëm ose ndërrimi i ushqimeve më të shëndetshme nuk do të thotë që nuk mund të hani kurrë më ushqimin tuaj të preferuar. Ju mund të përmirësoni ushqimet tuaja të preferuara me ushqime më të shëndetshme.
Hapi 3. Pastroni kuzhinën tuaj
Një ide tjetër e zgjuar është të pastroni kuzhinën dhe qilarin tuaj. Të mos kesh ushqime të zakonshme junk ose ushqime të përpunuara përreth mund të të detyrojë të zgjedhësh më mirë.
- Hidhini një sy frigoriferit, frigoriferit ose qilarit tuaj. A ka artikuj atje që nuk janë ushqyes? Keni shumë ushqime të përpunuara si ëmbëlsira, patate të skuqura ose krisur?
- Merrni kohë për të hequr të gjitha këto ushqime. Ju mund t'i hidhni ato, t'i dhuroni miqve ose t'i jepni sende të pahapura një banke ushqimore.
- Ju gjithashtu mund t'i përfundoni ngadalë këto ushqime dhe pasi të jenë zhdukur, mos i blini përsëri.
Hapi 4. Merrni parasysh blerjen e librave të gatimit ose gjetjen e recetave të reja në internet
Nëse ju pëlqejnë ushqimet e ushqimit të shpejtë, ushqimet e skuqura ose ushqimet që janë tepër të përpunuara, mund të përfitoni duke bërë disa kërkime mbi mënyrat e shëndetshme për të gatuar të njëjtat ushqime.
- Shikoni për versione të shëndetshme të recetave ose ushqimeve tuaja të preferuara në internet. Shumë blogerë të ushqimit dhe uebfaqe gatimi ofrojnë këshilla dhe ide të shkëlqyera për rrotullime të shëndetshme në ushqimet e zakonshme me kalori të lartë dhe me yndyrë të lartë.
- Ekzistojnë gjithashtu libra gatimi që përqendrohen vetëm në ribërje të shëndetshme ose shkëmbime të shëndetshme të ushqimeve të rehatshme.
- Kërkoni receta si kjo e ushqimeve tuaja të preferuara dhe filloni të përfshini disa nga këto receta më të shëndetshme në javën tuaj.
Pjesa 2 nga 2: Përfshirja e ushqimeve ushqyese
Hapi 1. Gatuani më shumë nga shtëpia
Shumë studime kanë treguar se ata njerëz që gatuajnë nga shtëpia më shpesh priren të hanë më shëndetshëm dhe konsumojnë më pak kalori në përgjithësi në krahasim me ata që gatuajnë më pak.
- Një nga përfitimet kryesore të gatimit nga shtëpia është se ju e dini saktësisht se çfarë hyn në ushqimet, vaktet ose ushqimet tuaja. Edhe kur përpiqeni të porosisni diçka të shëndetshme në një restorant, mund të mos jeni saktësisht të sigurt se çfarë ka në atë vakt të veçantë.
- Gatimi nga shtëpia gjithashtu ju lejon të kontrolloni sasinë e përbërësve të caktuar që përdorni në përgatitjen e ushqimit. Ju mund të kontrolloni sasinë e yndyrës së shtuar, sheqerit dhe natriumit.
- Për më tepër, kur gatuani nga shtëpia, mund të bëni shtesë dhe të përgatitni dreka, ushqime ose vakte në fluturim. Ai heq arsyetimin se keni nevojë për të ngrënë jashtë.
Hapi 2. Bëni zgjedhje më të mira të proteinave
Proteina është një komponent thelbësor i një diete të shëndetshme. Ndihmon për të siguruar energji dhe ushqim për ju gjatë gjithë ditës; megjithatë, disa burime proteina dhe metoda të gatimit të proteinave nuk janë aq ushqyese ose të mira për shëndetin tuaj.
- Zgjidhni prerje më të holla të proteinave mbi proteina me yndyrë më të lartë ose prerje yndyrore të mishit. Ato proteina me yndyrë më të lartë (si mishi i derrit, mishi i përpunuar, yndyra, gjalpi, qengji) janë zakonisht të larta në yndyra të ngopura të cilat mund të rrisin kolesterolin tuaj dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
- Zgjedhja e proteinave më të holla ju ndihmon të shmangni ose minimizoni sasinë e yndyrave të ngopura në dietën tuaj. Zgjidhni artikuj si: shpezë pa lëkurë, vezë, qumështore me pak yndyrë, viçi pa yndyrë, ushqim deti, bishtajore dhe tofu. Shkoni për një racion 3-4 proteina në vakt.
- Përveç kësaj, zgjidhni metoda të shëndetshme dhe ushqyese të përgatitjes së ushqimeve proteinike - të tilla si pjekja, zierja ose pjekja në skarë - në vend që të skuqeni.
- Mundohuni të shmangni: skuqjen e thellë, skuqjen ose gatimin në shumë vaj ose gjalpë, shtimin e salcave me yndyrë të lartë ose kalori të lartë (si salca kremi, salcë djathi ose lëng mishi) dhe shmangni erëzat me shumë kripë ose erëza të larta në natrium.
- Në vend të karkalecave të skuqur, provoni të piqni karkaleca të bukës. Në vend të pulës Alfredo, hidhni pulë dhe makarona me salcë marinara natyrisht me kalori të ulët. Ju gjithashtu mund të ndërroni viçin e grirë 80/20 me viçin e bluar 93/7 ose gjeldetin ose pulën e njomë kur bëni hamburgerë ose pjata mishi. Nëse normalisht blini shpendë me lëkurë, hiqeni lëkurën ose zgjidhni versionet pa lëkurë për më pak yndyrë. Blini shpendë të mishit të bardhë mbi mish të errët.
Hapi 3. Shkoni për kokrra të plota mbi kokrra të rafinuara
Një tjetër rregullim i lehtë për të shtuar ushqime më ushqyese në dietën tuaj është duke shkëmbyer drithërat e rafinuara me 100% drithëra të plota.
- Kokrrat e rafinuara janë ato që përpunohen shumë dhe u hiqen pjesët e tyre që përmbajnë lëndë ushqyese. Edhe pse ato kanë një afat të gjatë ruajtjeje, ato janë më pak mbushëse dhe të ulëta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore.
- 100% drithërat janë përpunuar minimalisht dhe janë shumë më të larta në fibra, proteina dhe vitamina të tjera. Edhe pse shumë të ngjashme në kalori, drithërat janë shumë më ushqyese sesa kokrrat e rafinuara.
- Ndryshoni kokrrat tuaja të rafinuara tipike në drithëra të plota si: tërshëra, kuinoa, orizi kaf, 100% makarona gruri ose bukë. Synoni për 1/2 filxhan ose 1 oz servim të këtyre ushqimeve.
- Ndërroni spagetit tuaj tipik të thjeshtë me versione me drithëra ose grurë të tërë. Zgjidhni oriz ngjyrë kafe ose quinoa në vend të orizit të bardhë kur bëni skuqje ose kerri.
- Nëse jeni duke bërë produkte të pjekura si bukë e bërë në shtëpi, kifle ose ëmbëlsira provoni të zëvendësoni gjysmën e miellit në recetë me 100% miell gruri të plotë. (Zëvendësimi i plotë i miellit të grurit me miell të bardhë zakonisht kërkon një recetë të veçantë pasi mielli i grurit të plotë është shumë më i dendur se i zakonshmi.)
- Ashtu si proteina, ende konsideroni sesi i përgatitni drithërat tuaja. Shmangni shtimin e shumë gjalpit ose vajit shtesë ose hedhjen e tyre me salca me yndyrë më të lartë ose më shumë kalori.
Hapi 4. Gjithmonë përfshini një frut ose perime
Një mënyrë tjetër e shpejtë për ta bërë çdo vakt më ushqyes, është të përfshini më shumë fruta dhe perime.
- Frutat dhe perimet, edhe nëse përpunohen minimalisht, ofrojnë një larmi përfitimesh. Ato janë të ulëta në kalori, të pasura me fibra dhe të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë.
- Shkëmbimi i një ane me niseshte (si bukë, oriz ose patate) ose racione më të mëdha të proteinave për më shumë fruta dhe perime do të ulë automatikisht kaloritë e vakteve tuaja dhe do të rrisë ushqimin e tyre të përgjithshëm.
- Synoni gjithsej pesë deri në nëntë racione fruta dhe perime në ditë. Synoni të bëni gjysmën e pjatës ose vaktit tuaj fruta dhe/ose perime.
- Ashtu si ushqimet e tjera, ju ende mund të bëni zgjedhje më pak të shëndetshme në këtë grup ushqimor. Kufizoni salcat me yndyrë të lartë (si djathi ose salca e kremës) në perime ose duke shtuar shumë gjalpë ose vaj. Mbajini frutat të thjeshta dhe mos shtoni sheqer, mjaltë ose ëmbëlsues të tjerë për të mbajtur nën kontroll kaloritë dhe sheqerin.
- Nëse zakonisht blini gota frutash ose gota me mollë me sheqer të shtuar, kaloni në varietete pa sheqer ose ato të paketuara në lëngun e tyre. Me perime, zgjidhni perime të konservuara ose të ngrira pa kripë të shtuar ose salca për të kursyer kalori.
Hapi 5. Trajtojeni veten me një meze të lehtë të zgjuar
Edhe nëse po përpiqeni të hani më shëndetshëm dhe të konsumoni ushqime më ushqyese, kjo nuk do të thotë që ju duhet të ndaloni së ngrëni.
- Rostiçeri janë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i dhënë vetes energji, ushqim të shtuar ose karburant të mjaftueshëm për të kaluar veten gjatë një stërvitjeje.
- Mundohuni të shmangni ushqimet e përpunuara si: karamele, biskota, patate të skuqura, krisur ose pasta. Këto janë të larta në kalori, sheqer dhe yndyrë.
- Nëse jeni të etur për diçka të kripur ose krokante, provoni të keni: lopë viçi me natrium të ulët, një vezë të zier, 1/4 filxhan arra, perime të papërpunuara dhe humus ose një shkop djathi me pak yndyrë.
- Në vend që të shkoni për ëmbëlsira si karamele ose biskota, provoni: një copë fruta ose sallatë të vogël frutash, një kos me pak yndyrë, mollë me gjalpë kikiriku ose 1/4 filxhan fruta të thata.
Hapi 6. Shkoni me ujë mbi pijet e ëmbla
Zgjedhja më e mirë e ushqimit është vetëm një pjesë e dietës tuaj. Kushtojini vëmendje edhe llojeve të pijeve që konsumoni gjatë ditës.
- Disa pije janë po aq të përpunuara dhe jo të shëndetshme sa ushqimet junk. Shmangni artikujt si: pije të gazuara, pije me sheqer kafe, lëngje frutash, pije energjike, pije sportive ose alkool.
- Në vend të këtyre llojeve të pijeve, shkoni për tetë deri në 13 gota pije që janë pa sheqer dhe pa kafeinë. Plus, këto janë më hidratueset.
- Përveç ujit, mund të provoni ujë me shije, ujë të gazuar me aromë, kafe pa kafe dhe çaj pa kafe. Çdo kombinim i këtyre do t’ju hidratojë pa asnjë aditiv ose kalori shtesë.
Këshilla
- Planifikoni të bëni ndryshime graduale në dietën tuaj për një periudhë më të gjatë kohore. Do të jeni më të suksesshëm në planin afatgjatë.
- Sa herë që mund të ndërroni një ushqim të përpunuar me një ushqim të tërë, jeni në rrugën e duhur! Për shembull, në vend të një ushqimi të paketuar me rostiçeri, hani fruta të freskëta. Në vend të një ane të makaronave dhe djathit, përfshini një anë të perimeve të ziera.
