Ndonjëherë mund të nervozoheni - kjo ndjenjë e djersitur, e dridhur, e nxehtë, e mjerueshme. Ndoshta po intervistoni për një punë ose po prisni të dëgjoni për një klasë në shkollë. Ndonjëherë është në rregull t'i njoftosh të tjerët se si ndihesh; ato mund të jenë mbështetëse dhe mirëkuptuese dhe ndoshta mund të ndihmojnë. Sidoqoftë, herë të tjera nuk doni që të tjerët ta dinë që jeni nervoz. Për fat të mirë, ka një numër mënyrash për të fshehur nervozizmin tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Duke parë Pjesën
Hapi 1. Kuptoni që nuk dukeni aq nervozë sa ndiheni
Mbani në mend se për pjesën më të madhe, njerëzit nuk e dinë se çfarë po ndodh brenda kokës suaj. Edhe pse mund të jepni disa shenja nervozizmi, me siguri nuk dukeni aq nervozë sa mund të ndiheni.
- Mbani në mend "efektin në qendër të vëmendjes" në të cilin ju mund të mendoni se të tjerët ju kushtojnë më shumë vëmendje sesa ata në të vërtetë, thjesht sepse ju e shihni botën nga pozita juaj, kështu që mund të duket sikur ndonjëherë ka të bëjë me ju.
- Sidoqoftë, nëse ka 10 persona në një dhomë, të tjerët mund të kenë të njëjtën mundësi që të marrin pjesë njësoj tek të gjithë njerëzit e tjerë në dhomë, që do të thotë se ju dhe nervave tuaj, në shumicën e rasteve, nuk do t’i kushtoni shumë vëmendje.
Hapi 2. Zgjeroni qëndrimin tuaj
Ndonjëherë i quajtur pozimi me fuqi, ata që tregojnë një qëndrim të zgjeruar në të vërtetë ndjehen më të fuqishëm dhe shihen si më të sigurt në sytë e të tjerëve. Kjo është ideja e 'mashtrimit deri sa ta bëni' - dhe studimet tregojnë se mund të funksionojë për t'ju ndihmuar të dukeni dhe të ndiheni më të sigurt dhe për këtë arsye më pak nervozë.
- Për të zgjeruar qëndrimin tuaj, shtrini krahët dhe/ose këmbët, nxirrni gjoksin disi dhe/ose anojeni kokën pak mbrapa.
- Nëse është e mundur, ikni në një vend privat, si banjo, për t'u përfshirë në këtë sjellje pa u shqetësuar për të tjerët që ju shikojnë.
- Nëse nuk mund të arrini në një vend privat, prapëseprapë mund të zgjeroni qëndrimin tuaj. Nëse jeni ulur, për shembull, merrni më shumë hapësirë duke shtrirë këmbën në tryezën tuaj ose duke u mbështetur mbrapa dhe duke hapur krahët dhe duke i vendosur duart pas kokës.
Hapi 3. Angazhohuni nga jashtë
Nëse jeni nervoz gjatë një bisede, në vend që të mendoni për nervozizmin tuaj, përqendrohuni te personi tjetër. Bëjini asaj pyetje të tilla si, çfarë mendoni? Ose, si ndiheni për këtë? Kjo do t'ju ndihmojë të përqendroheni në të dhe jo në veten tuaj.
Kini kujdes që të mos bëni shumë pyetje, megjithatë, ose kjo mund t'ju bëjë të dukeni nervozë dhe të pasigurt për veten. Kur bëni një pyetje, dëgjoni me kujdes dhe me të vërtetë gërmoni dhe përpiquni të merrni perspektivën e saj dhe mendoni pse ajo mund të përgjigjet në mënyrën e veçantë që është. Çelësi është që të përqendroni vëmendjen tuaj tek dikush tjetër përveç vetes
Hapi 4. Shikoni drejtpërdrejt
Nëse jeni duke folur me dikë, shikojeni atë, mos e shikoni atë, këpucët tuaja, apo atë foto të bukur në mur. Nuk ka pse të ketë kontakt të drejtpërdrejtë të vazhdueshëm me sy, por do të dukeni më pak nervoz dhe më të sigurt nëse shikoni se me kë po flisni. Shmangia e shikimit të dikujt është një shenjë e sigurt e të qenit nervoz.
Hapi 5. Shmangni shqetësimet
Për të shmangur pamjen nervoze, duhet të qëndroni akoma. Një shenjë nervozizmi është lëvizja pak rreth duarve dhe/ose këmbëve tuaja; ose duke bërë gjëra si shtrembërimi i flokëve tuaj. Për të mos u dukur nervoz, do t'ju duhet të përqendroni disa burime mendore në qëndrimin relativisht të qetë.
Hapi 6. Mbani trupin tuaj të qetë
Një shenjë tjetër e nervozizmit është lëkundja para dhe mbrapa. Përqendrohuni në vend që të qëndroni sa më të qetë. Imagjinoni veten si një shtyllë të fortë dhe të palëvizshme. Një mënyrë tjetër për t'u përmbajtur nga lëkundja është ngritja në këmbë; është më e vështirë të lëkundeni kur trupi juaj nuk është në gjendje.
Hapi 7. Shmangni kafshimin e thonjve
Njerëzit që kafshojnë thonjtë e tyre duken nervozë. Nëse mendoni se keni nevojë për diçka për të bërë gojën tuaj për të liruar energji nervore, provoni të përtypni një çamçakëz. Bëni këtë me butësi ose disi me hollësi, përndryshe përtypja juaj e tepërt do t’ju bëjë të dukeni po aq nervozë sikur të kafshoni thonjtë tuaj.
Hapi 8. Monitoroni pamjen tuaj
Përkufizimi juaj, ose mungesa e tij, tregohet nga mbajtja juaj fizike dhe mënyra se si përdorni duart tuaja. Ka një numër gjërash që mund të ndikojnë në ekuilibrin tuaj:
- Duart e shtrënguara pas shpinës. Për të kundërshtuar këtë, bëni një përpjekje për t'i mbajtur krahët në anët tuaja, por sigurohuni t'i mbani të relaksuar.
- Duart mbahen fort në anët. Kjo po shkon shumë larg në drejtim të kundërt; do të duket sikur po përpiqeni të kontrolloni lëvizjet tuaja nervore. Nëse krahët tuaj ndihen të tensionuar, kjo është një shenjë se ju po i mbani ato fort.
- Lëvizja e duarve në mënyrë të përsëritur brenda dhe jashtë xhepave. Përqendrohuni në mbajtjen e duarve tuaja në një vend për disa minuta në të njëjtën kohë.
- Butoni dhe zbërtheni xhaketën tuaj. Kjo është një sjellje e kotë dhe do t’ju bëjë të dukeni nervozë. Nëse jeni duke hequr xhaketën tuaj, atëherë zbërtheni atë, përndryshe lini vetëm.
- Duke lëvizur pa qëllim dorën në fytyrë ose syze. Mbani duart pranë dhe larg fytyrës për ta kundërshtuar këtë.
- Duke luajtur me bizhuteritë tuaja ose një objekt në dorën tuaj. Nëse bëni një përpjekje për të mbajtur duart në anën tuaj, nuk do të jeni në gjendje të manipuloni nervozisht objektet.
- Me përpjekje të ndërgjegjshme këto manifestime të nervozizmit mund të kontrollohen.
Pjesa 2 nga 3: Mendoni me qetësi
Hapi 1. Vlerësoni atë që po ju nervozon
Identifikoni shkakun e nervozizmit tuaj. Mendoni se çfarë po ndodh në jetën tuaj që mund t'ju shqetësojë. Ndonjëherë përgjigja është e qartë dhe po ju shikon në fytyrë, si kur jeni nervozë para se të jepni një fjalim publik. Herë të tjera nervozizmi juaj mund të burojë nga faktorë më të hollë ose "të mëparshëm", të tillë si kur jeni duke pritur të dëgjoni lajmet nëse jeni regjistruar në kolegj, ose jeni duke pritur të dëgjoni për një rezultat mjekësor.
Pasi të keni identifikuar shkakun, mund të filloni të mendoni se si të mendoni më me qetësi për të. Për shembull, nëse nuk hyni në atë kolegj të veçantë, ju ende keni një përvojë në shkolla të tjera, ose mund të fitoni një përvojë jete, të bëni një pushim dhe të aplikoni përsëri vitin e ardhshëm
Hapi 2. Merrni frymë dhe relaksohuni
Frymëmarrja e thellë shkakton shumë ndryshime në trup, shumë prej të cilave zvogëlojnë stresin dhe nervozizmin. Para se të flisni, provoni të merrni frymë thellë ose dy për të parë se si ndiheni. Me shumë mundësi do të ndiheni më pak nervozë dhe pastaj do të dukeni më pak nervozë gjithashtu.
Hapi 3. Punoni një gjë në të njëjtën kohë
Ndonjëherë bëhemi nervozë kur kuptojmë se sa të zënë jemi. Sidoqoftë, ne mund të punojmë me efikasitet vetëm në një gjë në të njëjtën kohë. Përqendrohuni në detyrën në fjalë dhe vendosni qëllime të qarta për të bërë përparim në të, pastaj pasi të keni arritur shënuesin tuaj të përparimit, kaloni në detyrën tjetër.
Mbani në mend se jo të gjitha detyrat janë njësoj të ndjeshme ndaj kohës. Sigurohuni që të jepni përparësi detyrave që kanë afatet më urgjente
Hapi 4. Largojeni veten nga situata
Nëse jeni nervozë për një arsye të veçantë dhe keni probleme me qetësimin, shikoni nëse mund të dilni në mënyrë të përshtatshme nga atje. Thuaj që duhet të shkosh në tualet ose të marrësh një telefonatë të rëndësishme. Kjo mund t'ju japë disa minuta për t'u qetësuar dhe për të mbledhur veten larg nga të tjerët.
Pjesa 3 nga 3: Qetësimi
Hapi 1. Relaksoni muskujt tuaj
Nervozizmi mund t’ju bëjë të tensiononi trupin tuaj. Kundërveproni me këtë duke relaksuar muskujt tuaj me një teknikë të quajtur Relaksimi Progresor i Muskujve (PMR) Mbani në mend se ju duhet ta bëni këtë në një vend privat ose mund të duket e çuditshme:
-
Së pari, merrni frymë ngadalë dhe thellë dhe më pas bëni një grup të caktuar të muskujve në trupin tuaj, të tillë si ata në qafën tuaj, të tensionuar. Për të tendosur muskujt tuaj, përdorni ato dhe shtrydhni fort për 5 sekonda. OKshtë në rregull të ndjeni pak siklet dhe të tronditni disa.
Kini kujdes të mos shtrydhni fort; ndaloni menjëherë nëse ndjeni një dhimbje të fortë të shtënave
- Pastaj, nxirrni ngadalë dhe qetësoni plotësisht muskujt në atë grup; lironi të gjithë tensionin dhe lërini muskujt të pushojnë. Muskujt tuaj në grupin që punoni duhet të ndihen të lirshëm dhe të qetë. Përqendrohuni në vërejtjen e ndryshimit midis asaj se si ndihen muskujt tuaj kur janë të tensionuar dhe kur janë të relaksuar.
- Qëndroni në gjendjen tuaj të relaksuar për 15-20 sekonda, pastaj kaloni në një grup tjetër të muskujve
Hapi 2. Bëni disa ushtrime
Ushtrimet e rregullta fizike mund të ndihmojnë në përmirësimin e humorit tuaj dhe t'ju bëjnë të ndiheni më të relaksuar. Pra, gjeni metodën tuaj të preferuar të stërvitjes, qoftë ajo, duke shkuar në palestër, duke vrapuar rreth pistës, ose duke shkuar për një shëtitje të bukur të gjatë dhe përmbajuni asaj!
Për t'ju ndihmuar të ruani motivimin tuaj, provoni të dëgjoni muzikë optimiste gjatë stërvitjes
Hapi 3. Angazhohuni në një teknikë relaksimi
Ka një numër mënyrash të ndryshme për të qetësuar mendjen tuaj, të cilat do t'ju ndihmojnë të dukeni më pak nervoz. Mbani parasysh, megjithatë, se angazhimi në disa nga këto teknika mund t’ju bëjë të dukeni nervozë në dritën e faktit që po përdorni teknikën. Nëse nuk doni që të tjerët ta dinë që jeni nervoz, mund të jetë më mirë të bëni ndonjë teknikë që mund të komprometojë ndjenjën tuaj, në mënyrë private.
- Merrni frymë thellë përmes hundës, numëroni pesë sekonda, pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës për pesë sekonda. Vazhdoni me këtë ushtrim derisa të ndiheni të qetë. Atëherë do të dukeni më pak nervozë.
- Provoni të mendoni për diçka tjetër që ju bën të ndiheni të qetë dhe më pak nervozë. Mendoni për një të dashur mbështetës, qenin tuaj të lumtur, apo çfarëdo tjetër që mund t'ju sjellë paqe dhe qetësi.
- Paraqitni një skenë të qetë dhe paqësore. Imagjinoni një plazh shumë të qetë. Valët po shpalosen butësisht mbi guralecë, duke bërë një tingull që rrjedh kur uji tërhiqet përsëri në oqean. Një pulëbardhë fluturon nga lart duke përpëlitur butë. Era fryn butë. Imagjinoni këtë sa më thellë të jetë e mundur dhe përqafoni qetësinë që sjell.
Hapi 4. Praktikoni vëmendjen
Të jesh i ndërgjegjshëm do të thotë të drejtosh vëmendjen te momenti aktual dhe ta pranosh atë pa e vlerësuar apo gjykuar atë. Kujdesi është efektiv për zvogëlimin e shqetësimeve, të cilat më pas mund t’ju ndihmojnë të shmangni pamjen nervoze. Ka një numër mënyrash të ndryshme për të qenë të ndërgjegjshëm. Ju mund të jeni të ndërgjegjshëm për ndjesitë tuaja trupore duke vënë re, pa gjykim, ndjesitë e trupit tuaj. Vini re mënyrat se si kruheni, ose si ndihet ajri në lëkurën tuaj. Filloni nga pjesa e sipërme ose e poshtme e trupit tuaj dhe punoni deri në fund. Ju gjithashtu mund të keni parasysh shqisat tuaja. Përqendrohuni në shqisat tuaja: shqisën tuaj të shikimit, erës, shijes, prekjes dhe zërit. Mos gjykoni informacionin që vjen përmes shqisave tuaja; le të kalojë dhe të kalojë. Ose, mund të keni parasysh emocionet tuaja. Etiketoni emocionet tuaja ashtu siç i ndjeni: "frikë", "ankth", "nervozizëm". Mos i gjykoni, thjesht vëzhgojini dhe përjetojini dhe lërini të shkojnë.
Hapi 5. Provoni meditimin
Meditimi përfshin qetësimin e mendjes tuaj dhe të qenit në momentin e tanishëm. Kur meditoni, ju vini për të rregulluar më mirë emocionet tuaja. Kjo mund t'ju ndihmojë të qëndroni dhe të dukeni të qetë në vend që të jeni nervozë. Ka mënyra të ndryshme për të medituar, dhe megjithëse teknikat e meditimit do të kërkojnë praktikë për të mësuar, dhe ju mund të mësoni më lehtë nga një ekspert, mund të provoni edhe ju vetë: Provoni meditim të drejtuar. Duke përdorur sa më shumë nga pesë shqisat tuaja, krijoni një imazh ose skenë qetësuese në mendjen tuaj. Ju gjithashtu mund të provoni meditimin mantra. Përsëriteni në heshtje një fjalë ose frazë në mendjen tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të përqendroni mendjen tuaj dhe të largoni mendimet e padëshiruara që provokojnë ankth.
Këshilla
- Mos i shtrëngoni duart ose mos luani me flokët tuaj. Disa njerëz i bëjnë këto gjëra edhe pa e kuptuar.
- Planifikoni paraprakisht kur e dini që jeni duke bërë diçka që ju nervozon. Dije se do të ndodhë kështu që të jesh i përgatitur për të.
- Praktikoni para një pasqyre nëse po provoni një fjalim të një lloji.
- Ngrihuni drejt; ju bën të dukeni më të sigurt.
- Nëse jeni duke folur me një audiencë, shikoni vetullat ose mjekrën e tyre dukej se po i shikoni nga një distancë. Në atë mënyrë, nuk do të keni pse të takoni sytë e tyre gjë që mund t’ju bëjë nervoz.
