Qëndrimi i pasaktë i kokës përpara mund të çojë në dhimbje kronike, mpirje në krahë dhe duar, frymëmarrje të pahijshme dhe madje edhe nerva të shtrënguara. Kjo ndodh sepse për çdo centimetër koka juaj shtrihet përpara, qafa juaj duhet të mbajë 10 kg shtesë. (4.5 kg) peshë! Shumë njerëz nuk e kuptojnë se kanë qëndrim të dobët të qafës, kështu që ju do të dëshironi të testoni qëndrimin tuaj për të parë nëse përdorimi i zgjatur i kompjuterit, shikimi i televizorit ose pozicionet e pasakta të gjumit kanë ndikuar në mënyrën se si mbani kokën. Shtrihuni dhe forconi muskujt tuaj me ushtrime të veçanta për të zvogëluar tensionin dhe simptoma të tjera të qëndrimit të dobët të qafës.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Diagnostifikimi i Qëndrimit të Saktë me Testin e Murit
Hapi 1. Qëndroni me shpinën tuaj të skuqur kundër një muri
Rreshtoni thembrat tuaja në gjerësinë e shpatullave, shtypni vithet në mur dhe sigurohuni që shpatullat tuaja të prekin murin (kjo është më e rëndësishme sesa majat e shpatullave tuaja të prekin murin).
- Ju mund të keni nevojë të shtrëngoni pak shpatullat tuaja së bashku për t'i marrë ato në një pozicion më të natyrshëm dhe të përafrohen me murin. Kjo nganjëherë quhet "hapja e gjoksit".
- Ndërsa hyni në pozicion, kushtojini vëmendje pozicionit të kokës. Vini re nëse pjesa e pasme e kokës tuaj prek murin. Nëse nuk prek murin, keni një qëndrim të kokës përpara dhe ka të ngjarë që vuani nga muskujt e dobët të qafës.
Hapi 2. Merrni qëndrimin e duhur të kokës duke prekur pjesën e pasme të kokës në mur
Pretendoni se ka një varg që shkon nga baza e qafës tuaj në majë të kokës. Tërhiqeni atë fije nga lart duke krijuar një qafë më të gjatë. Ndërsa pjesa e pasme e qafës tuaj zgjatet, mjekra juaj duhet të futet brenda dhe poshtë disi drejt pjesës së pasme të qafës. Kjo është sjellja e saktë e qafës dhe kokës.
Sigurohuni që nuk po e lëvizni kokën vetëm mbrapa dhe nuk e rritni kurbën e qafës. Ky është gjithashtu një qëndrim jo i duhur. Përqendrohuni në krijimin e gjatësisë në pjesën e pasme të qafës
Hapi 3. Qëndroni në këtë mënyrë për 1 minutë
Kjo është sjellja juaj e saktë e kokës dhe ju dëshironi që trupi juaj ta mbajë mend atë. Kthehuni në këtë pozicion shpesh për të rishikuar se si po ndryshon sjellja juaj.
Metoda 2 nga 4: Lëshimi i muskujve të shtrënguar me shtrirje
Hapi 1. Lehtësoni muskujt tuaj okupital me një top masazhi
Muskujt e vegjël në bazën e kafkës suaj pikërisht aty ku qafa takon kokën tuaj janë muskujt tuaj okupital. Shtrëngimi këtu është përgjegjës për shumë dhimbje dhe tension, dhe ndonjëherë dhimbje koke dhe marramendje. Mënyra më e mirë për të lehtësuar këta muskuj është masazhi i topit. Përdorni një top tenisi, raketë, rul të vogël shkumë ose ndonjë gjë me një formë të ngjashme. Shtrihuni në shpinë me fytyrë lart dhe vendoseni topin nën qafën tuaj në bazën e kafkës tuaj në të dyja anët e shtyllës kurrizore.
Kthejeni kokën në anën tjetër për t'u rrotulluar në zona të ndryshme. Bëni këtë për rreth 5 minuta dhe sigurohuni që të masazhoni të dyja anët
Hapi 2. Shtrijeni rregullisht pjesën e pasme të qafës tuaj
Ngrihuni drejt. Anojeni mjekrën tuaj në gjoks. Gërshetoni gishtat dhe vendosini pas kokës. Bëj JO tërhiqeni poshtë në kokën tuaj, por lejoni që pesha e krahëve tuaj të ushtrojë një presion të butë poshtë në kokën tuaj dhe të shtrijë pjesën e pasme të qafës tuaj.
Mbajeni për 30 sekonda. Përsëriteni 3 herë ose më shumë
Hapi 3. Shtrini anët e qafës tuaj
Qëndroni ose uluni drejt. Duke e mbajtur hundën drejt përpara, sillni veshin e djathtë në shpatullën tuaj të djathtë. Mbështetni dorën tuaj të djathtë në anën e kokës dhe lejoni që pesha e krahut tuaj të tërhiqet butësisht, duke e shtrirë anën e majtë të qafës tuaj. Përsëri, bëjeni jo tërhiqeni në mënyrë aktive mbi kokën tuaj - thjesht lini që pesha e krahut tuaj të aplikojë tërheqje të butë.
- Nëse supet tuaja bien përpara, përkulni bërrylin tuaj të majtë dhe vendoseni krahun tuaj të majtë pas shpinës me pëllëmbën tuaj të kthyer nga jashtë (kur koka juaj është e përkulur në të djathtë).
- Bëni këtë për 30 sekonda në secilën anë, duke përsëritur 3 herë.
Hapi 4. Lëshoni muskulin SCM në pjesën e përparme të qafës tuaj
Muskuli juaj sternokleidomastoid (SCM) është ai muskul i fortë dhe i hollë që shtrihet nga prapa veshit tuaj deri në mes të fytit tuaj (lidhet me fundin e klavikulës tuaj afër vijës tuaj të mesme), duke krijuar ndarjen e vogël në formë V. pjesa e përparme e fytit tuaj. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni këtë brez të fortë të muskujve. Gjeni atë dhe masazhojeni butësisht duke e kapur dhe rrotulluar lehtë midis gishtërinjve tuaj. Shkoni lart e poshtë në gjatësinë e muskujve.
- Mos u shtyni shumë thellë në qafën tuaj ku mund të godisni vende të tjera të buta. Lëvizja e masazhit është si të tërheqësh ose heqësh butësisht SCM nga strukturat e tjera në qafën tënde.
- Mund t'ju ndihmojë të gjeni dhe relaksoheni muskulin duke e kthyer kokën në drejtim të kundërt, domethënë, kthejeni kokën në të majtë me hundën tuaj duke qëndruar drejt përpara për të ndjerë SCM -në tuaj të djathtë.
Hapi 5. Shtrini muskujt e gjoksit
Ecni në një derë të hapur. Vendoseni krahun tuaj të djathtë kundër anës së djathtë të derës me pëllëmbën tuaj drejtuar derës. Përkulni bërrylin tuaj në mënyrë që të jetë në një kënd prej 90 °, me parakrahun tuaj të rrafshuar me anën e derës. Bëni një hap të vogël përpara me këmbën tuaj të djathtë. Mbajeni parakrahun tuaj duke prekur derën. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në muskujt tuaj kraharorë në pjesën e përparme të gjoksit pranë sqetullës.
Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda dhe përsëriteni në anën e kundërt
Hapi 6. Flisni me një punonjës profesional të trupit për këshilla
Kiropraktorët dhe terapistët e masazhit janë ekspertë në të kuptuarit se si problemet e sjelljes shkaktojnë dhimbje dhe si t'i rregullojnë ato. Shihni një terapist masazhi ose bëni një seancë kiropraktike dhe pyesni për shtrirjet dhe ushtrimet që mund të bëni në shtëpi.
Metoda 3 nga 4: Përmirësimi i qëndrimit tuaj me zakone të përditshme
Hapi 1. Konfiguroni kompjuterin tuaj në mënyrë ergonomike
Ngrini monitorin tuaj në mënyrë që e treta e lartë e ekranit tuaj të jetë në nivelin e syve. Matni distancën nga monitori juaj në sy për të siguruar që ai është 18 deri në 24 inç (45.7 deri 61.0 cm) larg nga fytyra juaj. Ju mund të keni nevojë të mbështetni kompjuterin tuaj në disa libra, të përdorni një tavolinë më të gjatë ose më të shkurtër ose të rregulloni lartësinë e karriges tuaj. Përdorni një kasetë për të përcaktuar se sa larg është fytyra juaj nga ekrani i kompjuterit tuaj, dhe rregulloni se ku e vendosni karrigen tuaj në përputhje me rrethanat.
Hapi 2. Shmangni mbajtjen e çantave ose çantave të rënda
Mundohuni të mbani çantën ose çantën e shpatullave në një madhësi të vogël dhe peshë minimale. Nëse keni shumë për të mbajtur, përdorni një çantë shpine dhe jo diçka me vetëm një rrip dhe merrni një çantë shpine që është projektuar për shpërndarje të barabartë të peshës. Shmangni bartjen e çantave mbi të njëjtën shpatull gjatë gjithë kohës, sepse kjo do të çojë në shtrirje të pahijshme. Ndërroni shpatullat rregullisht.
Hapi 3. Shtrihuni çdo 30 minuta që jeni para një tavoline, kompjuteri ose televizori
Nëse punoni në një tavolinë ose punoni para një kompjuteri, ngrihuni dhe lëvizni shpesh për të ulur presionin në qafën dhe shpinën. Një pauzë e shkurtër për të ecur çdo gjysmë ore mund të jetë e dobishme. Mundohuni të merrni 30 sekonda ose një minutë për të bërë shtrirje të qafës çdo 2 orë. E njëjta gjë vlen edhe për uljen në divan dhe shikimin e televizorit.
Hapi 4. Blini një jastëk mbështetës të qafës
Nëse zgjoheni shpesh me dhimbje në qafë, me siguri keni qëndrim të dobët të gjumit. Jastëkët mbështetës të qafës lejojnë që koka juaj të bjerë në mes të jastëkut, duke e mbështetur qafën tuaj me një seksion të fortë dhe të lakuar në pjesën e poshtme të jastëkut.
Hapi 5. Qëndroni me qëndrim të mirë
Ndërsa ecni, mbani shpatullat mbrapa dhe të drejtuara. Shtrydhni muskujt tuaj bazë (muskujt tuaj të barkut) për ta mbajtur trupin tuaj më të drejtë. Përkulni gjunjët pak për të hequr një presion nga ijet tuaja. Investoni në këpucë me mbështetje të mirë të harkut - është e mahnitshme se sa kjo mund të ndihmojë qëndrimin tuaj.
Hapi 6. Ecni me formë të mirë
Mbajeni mjekrën tuaj paralel me dyshemenë kur jeni duke ecur dhe ecni me një lëvizje thembra-te-këmbë. Mos ia ngul sytë në këmbë dhe mos harko shpinën; mbani prapanicën dhe barkun tuaj të rreshtuar me pjesën tjetër të trupit tuaj.
Hapi 7. Provoni një mbajtëse qëndrimi
Përdorimi i një mbajtëse qëndrimi është treguar se ndihmon në përmirësimin e qëndrimit duke i detyruar shpatullat tuaja mbrapa dhe ta mbani kokën të rreshtuar me rruazat tuaja. Përdorimi i një shtrëngimi të qëndrimit çdo ditë jo vetëm që mund të ndihmojë në mbajtjen e një qëndrimi të duhur, por në fakt të përmirësojë pozicionimin e shpatullave tuaja.
Metoda 4 nga 4: Forcimi i muskujve tuaj me ushtrime
Hapi 1. Bëni tërheqje të mjekrës, të njohur ndryshe si tundja e hundës
Shtrihuni me shpinë me fytyrë lart, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme në mënyrë që të mos e tendosni pjesën e poshtme të shpinës. Mbani hundën tuaj pingul (duke treguar drejt lart) në tavan. Kokë kokën ngadalë përpara pa lëvizur qafën. Paramendoni se po vizatoni një hark të vogël me majën e hundës. Mbani lëvizjen shumë të ngadaltë.
Ngadalë kthejeni hundën në pozicionin e saj vertikal. Përsëriteni 10 herë. Brenda pak ditësh, rrisni përsëritjet tuaja në 20 herë. Javën tjetër, filloni të bëni 2 deri në 3 grupe hundësh në ditë. Pasi të mësoheni me lëvizjen, mund t'i bëni ato duke qëndruar përballë një muri ose duke qëndruar larg nga muri
Hapi 2. Praktikoni shtrëngimet e tehut të shpatullave
Uluni drejt në një karrige. Qafa juaj duhet të jetë e gjatë dhe gjunjët tuaj të përkulur në një kënd prej 90 ° me këmbët tuaja në dysheme. Shtrydhni shpatullat tuaja së bashku, sikur po përpiqeni t'i prekni ato. Mbajeni këtë për 3 sekonda, sikur po përpiqeni të mbani një top tenisi midis shpatullave tuaja. Ngadalë lëshojeni shtrëngimin në një pozicion të relaksuar.
- Hiqni supet me dashje nëse tensioni i ka bërë ata të zvarriten më pranë veshëve tuaj. Lërini krahët të varen në anët tuaja.
- Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë, duke lëvizur në mënyrë të kontrolluar. Rriteni në mbajtjen për 10 sekonda dhe më pas në bërjen e 2 deri në 3 grupe në ditë ndërsa bëheni më të fortë.
- Shtrëngimi i gjoksit dhe muskujt e dobët të shpinës janë shumë të zakonshme tek njerëzit që kalojnë shumë kohë në një tavolinë ose para një kompjuteri. Ka tendencë të bëjë që shpatulla juaj të bjerë përpara. Ky ushtrim ndihmon për të zhbërë atë qëndrim të dobët.
Hapi 3. Përmirësoni gamën tuaj të lëvizjes me tërheqje të përparuara të mjekrës
Uluni në një karrige ose ngrihuni drejt. Praktikoni tërheqjet e mjekrës/nyjet e hundës disa herë. Bëni një tërheqje të mjekrës, duke e lënë hundën tuaj të fshihet pak poshtë. Pasi të tërhiqet, mbani mjekrën tuaj në të njëjtën distancë me qafën tuaj, por lëvizni pjesën e sipërme të kokës tuaj prapa.
- Qëndroni atje për disa sekonda dhe lëvizni ngadalë, duke e kthyer kokën në një pozicion të drejtë. Pastaj, dilni nga tërheqja e mjekrës. Bëni këtë 10 herë, duke punuar në rritje të përsëritjeve dhe grupeve.
- Gjatë këtij ushtrimi, mbani mend se nuk po përpiqeni të rrisni harkun e qafës tuaj. Ju po përpiqeni ta ktheni kokën prapa në një mënyrë të natyrshme dhe korrekte. Njerëzit që kanë pasur qëndrim të kokës përpara për një periudhë të zgjatur kohe mund ta kenë shumë të vështirë ta bëjnë këtë në fillim.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
